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Diese Top-13-Lebensmittel halten Ihre Arterien frei

Die Arterien sind die Versorgungsbahnen Ihres Körpers. Sauerstoff und Nährstoffe gelangen durch sie zu allen Organen. Grund genug, sie möglichst frei und flexibel zu halten. Ich stelle Ihnen hier 13 Top- Lebensmittel vor, mit denen Ihnen das gelingt.

Ein Herz aus Gemüse© Gina Sanders - Fotolia

Nur flexible, elastische und doch stabile Arterien sind in der Lage, wirkliche Versorgungsbahnen Ihres Körpers zu sein. Doch ihre Gesundheit ist bedroht: durch Ablagerungen, sogenannte Plaques, die sich an ihren Gefäßwänden ablagern. Diese Ablagerungen verringern den Durchmesser Ihrer Arterien, das Blut kann nicht mehr ungehindert durchfließen. Die Folge: Ihr Herz muss mehr arbeiten, um die gleiche Menge Blut durch die Arterien zu pumpen, zudem werden Ihre Organe nicht mehr so gut versorgt.

Wie Plaques zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können

Doch Plaques haben noch eine andere Auswirkung auf Ihre Arterien. Durch sie kann es zur Entstehung von Rissen in den Arterienwänden kommen. Blutgerinnsel sind die Folge. Lösen sich diese von den Arterienwänden ab, wandern sie mit dem Blut durch die Arterien. Wenn sie sich dann wieder, ganz woanders im Körper, an Arterienwänden festsetzen, können sie diese Arterie verstopfen. Das Blut fließt nicht mehr – und je nachdem, welche Arterie verstopft ist, kommt es zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen. Bewegung und Ernährung helfen Ihnen vorzubeugen Einer solchen Arterienverkalkung, der so genannten Arteriosklerose, können Sie mit 30 Minuten Sport pro Tag, fünfmal pro Woche, vorbeugen. Aber auch die richtige Ernährung ist ein entscheidender Faktor, um die Arterien sauber zu halten. Es gibt Lebensmittel, die Ihr Herz stärken und gesund erhalten.

Meine 13 Top-Lebensmittel für saubere Arterien

    1. Pampelmuse. Sie enthält viele Pektine. Hierbei handelt es sich um Ballaststoffe, die dem Zucker ähnlich sind. Studien haben gezeigt, dass diese Ballaststoffe in der Lage sind, eine fortschreitende Arteriosklerose zu verlangsamen. Schmecken Ihnen keine Pampelmusen? Sie können dann auch zu Grapefruits oder Äpfeln greifen. Auch diese Früchte enthalten Pektin.
    2. Grüner Tee. Enthalten in diesem Getränk sind sogenannte Procyanidine. Dabei handelt es sich um Stoffe, die biologisch wirksam sind. Sie besitzen die Fähigkeit, Blutgerinnseln vorzubeugen. Darüber hinaus können sie auch die Arterien elastisch halten und stärken.
    3. Kichererbsen. In ihnen stecken Rohfasern, sowohl lösliche als auch unlösliche. So wird die Ausscheidung von Gallensäure beschleunigt und mit ihr Cholesterin aus dem Körper geschleust. Auch machen diese Fasern Ihr Herz stark.
    4. Äpfel. Neben Pektin enthalten Äpfel Procyanidine, genauso wie grüner Tee. Aber nicht jede Apfelsorte ist gleich gehaltvoll. Sie sollten in diesem Zusammenhang zu Red Delicious oder Granny Smith greifen. Beide sind besonders reich an diesen Stoffen.
    5. Spinat. Immer noch kursiert die Mär vom ach so eisenhaltigen Spinat. Doch sein eigentlich geringer Eisengehalt zeichnet den Spinat nicht aus. Vielmehr enthält er reichlich Vitamin D und E. Diese beiden Vitamine verhindern die Oxidation von Cholesterin. So kann es sich nicht an die Arterienwände anlagern. Plaques, die die Arterien verengen und auch zu Thrombosen führen können, entstehen so erst gar nicht.
    6. Olivenöl. Verzehren Sie regelmäßig Olivenöl, verringern Sie die Gefahr, an einer Herzkranzgefäßerkrankung zu leiden. Denn Ihr Risiko senkt sich durch den Gebrauch dieses Öls um 50 Prozent. Und Olivenöl kann noch mehr. Es liefert Inhaltsstoffe, die, genau wie der Spinat, verhindern, dass Cholesterin oxidieren kann.
    7. Lachs. Ganz gleich, ob Sie zu Zucht- oder Wildlachs greifen: Beide Sorten liefern Ihnen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese Art der Fettsäuren verhindern, dass sich Blutgerinnsel bilden. Zudem tragen Omega-3-Fettsäuren dazu bei, dass die Plaques-Bildung an den Wänden der Arterien verhindert wird.
    8. Tomaten. Sie sind reich an Lycopin. Dabei handelt es sich um einen Stoff, der antioxidativ wirkt. Er ist ebenfalls in der Lage zu verhindern, dass Cholesterin oxidiert. Aber Vorsicht: Rohe Tomaten nützen Ihnen kaum etwas. Denn Lycopin ist nur in erhitzten Tomaten wirklich reichlich enthalten. Daher tauschen Sie rohe Tomaten lieber mal gegen Tomatensuppe aus.
    9. Mangold. Dieses Gemüse wird heutzutage nur noch selten angeboten und verzehrt. Dabei ist es eine wahre Antioxidantien-Bombe. So verringert Mangold das Risiko für Entzündungen. Außerdem versorgt dieses Gemüse Sie mit einer großen Menge Vitamin D. Auch das verringert Ihr Risiko für Arteriosklerose.
    10. Knoblauch. Gleich auf mehreren Wegen ist Knoblauch in der Lage, Ihr Herz gesund zu halten. Auf der einen Seite wird durch den Verzehr von Knoblauch die Stickstoffproduktion angeregt. Dieser verbessert die Dehnbarkeit und Elastizität der Arterien. Auf der anderen Seite aber kann Knoblauch auch die Oxidation von Cholesterin verhindern. Und er ist dazu noch in der Lage, bereits vorhandene Plaques zu verringern. Größe und Dicke dieser Ablagerungen kann er um 40 Prozent reduzieren.
    11. Kohl. Ganz gleich, ob Grün-, Rot-, Rosen- oder Blumenkohl – alle diese Kohlsorten sind reich an Antioxidantien. Diese Pflanzenstoffe sind in der Lage, freie Radikale zu neutralisieren. Auf diese Weise verhindern sie, dass es zu entzündlichen Prozessen in den Arterien kommt. Essen Sie mindestens eine Portion Kohlgemüse in der Woche – im Winter können Sie aufgrund der dann vorhandenen Sortenvielfalt sogar bis zu dreimal ien Kohlgericht auf den Speiseplan setzen.
    12. Obst. Granatäpfel, Beeren und andere bunte Obstsorten sind reich an Flavonoiden. Es handelt sich dabei um sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls in der Lage sind, freie Radikale unschädlich zu machen. Aus diesem Grund sollten Sie täglich zwei bis drei Portionen Obst essen. Aber was genau ist eine Portion? Merken Sie sich am besten, dass bei großem Obst ein Stück einer Portion entspricht: eine Birne oder eine Banane also. Bei kleinem Obst, z. B. bei Beeren, ist eine Portion das, was Sie in eine Hand nehmen können.
    13. Ballaststoffe. Vollkornprodukte, aber auch Haferflocken, Naturreis und Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Ursprünglich wurden sie als überflüssig bezeichnet, daher auch ihr Name. Heute wissen wir, dass sie nicht nur die Verdauung verbessern. Sie sind auch in der Lage, die Blutfette effektiv zu senken. Ein Vorteil der ballaststoffreichen Lebensmittel ist zudem, dass sie sich zu fast jeder Mahlzeit kombinieren lassen – oder Sie versorgen sich „nebenbei“, indem Sie eine Handvoll Nüsse knabbern.

Tipp: Pro Tag ein Lebensmittel auf den Speiseplan. Diese 13 Lebensmittel sollten Sie immer wieder in Ihren Speiseplan einbauen. Am besten ist es, wenn jeden Tag eines davon auf Ihrem Teller zu finden ist. Belohnt werden Sie dafür mit einem gesunden, starken Herz!

Beugen Sie vor mit Granatäpfeln

Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern – so sagen die Engländer. Ob sie dabei auch an Granatäpfel gedacht haben? Bereits seit fünf Jahren ist der israelische Ernährungsmediziner Dr. Michael Aviram vom Rambam Medical Center in Haifa den gefäßschützenden Wirkungen dieser orientalischen Frucht auf der Spur. Mit Erfolg, wie das US-Wissenschaftsmagazin Science im Januar 2005 meldete. In einer ersten dreijährigen Pilotstudie an 19 Patienten, die an Bluthochdruck und Arteriosklerose mit bereits verengter Halsschlagader litten, erwies sich der Granatapfel als außergewöhnlich wirksam. Zehn Versuchsteilnehmer hatten drei Jahre lang täglich 50 ml Granatapfelsaft zu sich genommen, die neun anderen einen Placebosaft.

Am Ende der Studie war der systolische Blutdruck (1. Wert) der Granatapfel-Konsumenten um durchschnittlich 20 % gesunken. In der Placebogruppe gab es dagegen keinerlei Veränderungen. Auch die Verdickung der Halsschlagader und die schädliche Oxidation des LDL-Cholesterins nahmen nur in der Granatapfelgruppe deutlich ab. In Zellversuchen hatte Dr. Avram zuvor mehrfach belegt, dass Granatäpfel fast dreimal so viel antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe enthalten wie z. B. rote Weintrauben oder grüner Tee.

Unser Rat: Preiswerte Granatäpfel (ca. 1 € pro Stück) erhalten Sie beim türkischen Obsthändler um die Ecke oder auf dem Markt. Zum Entsaften nehmen Sie wegen der vielen Kerne am besten eine Zentrifuge. Bei robuster Verdauung können Sie aber auch das gesamte Fruchtfleisch mit Kernen essen.

Cayenne-Pfeffer beugt einer Arteriosklerose vor

Cayenne-Pfeffer enthält den Wirkstoff Capsaicin. Dieser verhindert die gefürchteten Ablagerungen in den Arterien, die zu Arteriosklerose (volkstümlich „Arterienverkalkung“) führen können. Einer amerikanischen Studie zufolge enthielt das Blut von Versuchsteilnehmern, die einen Monat lang einen Cayenne-Pfeffer-reichen Ernährungsplan einhalten mussten, am Ende des Versuchszeitraums wesentlich weniger an schädlichem Cholesterin im Blut hatte, als eine Vergleichsgruppe, die sich wie gewohnt ohne Cayenne-Pfeffer ernährten.

Weitere erwünschte Nebenwirkungen: Cayenne-Pfeffer regt die Verdauung an und fördert die Durchblutung. Letzteres dürfte vor allem Menschen freuen, die ständig unter kalten Händen und/oder Füßen zu leiden haben. Würzen Sie Ihre Speisen mit scharfen Saucen, die Cayenne-Pfeffer enthalten, etwa Tabasco. Passt gut zu Geflügelgerichten oder zu Sandwiches.

So laufen Sie der Arterienverkalkung davon

Neben der richtigen Ernährung gibt es noch eine Aktivität, die Ihre Arterien gesund hält: Bewegung. Leider kommt sie heute immer  wieder zu kurz, denn wir verbringenunseren Alltag überwiegend im Sitzen. Ob vor dem Schreibtisch, im Auto oder vor dem Fernseher: All diese sitzend verbrachten Stunden erhöhen Ihr Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich. Denn Bewegung beugt eine Arteriosklerose deshalb so gut vor, weil sie den Blutfluss ankurbelt. Außerdem reduziert sie die Blutfette und hilft, Stress abzubauen.

Allerdings kommt es auf die richtige Bewegung an. Von Fußball oder Tennis profitieren Ihre Arterien nicht. Ich empfehle Ihnen, lieber auf Ausdauertraining zu setzen. Bewegen Sie sich dreimal pro Woche 30 Minuten lang. Geeignete Sportarten sind unter anderem Walking, Nordic Walking, Jogging, Radfahren oder Schwimmen. Auch als untrainierter Mensch werden Sie schnell Spaß an dieser Art der Bewegung finden: Legen Sie einfach los.

Dabei müssen Sie nicht direkt von Anfang an 30 Minuten schaffen. Beginnen Sie mit wenigen Minuten und steigern Sie sich von Woche zu Woche. Innerhalb von drei Monaten können Sie so durchaus 30 Minuten Ausdauertraining durchhalten, auch wenn Sie zuvor nie Sport getrieben haben. Wenn bei Ihnen allerdings schon eine chronische Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems vorliegt oder Sie vielleicht sogar schon einen Herzinfarkt hatten, sollten Sie auf jeden Fall vor Trainingsbeginn mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen, wie viel Sport Sie sich zumuten dürfen.

Arterienverkalkung vorbeugen

Spät abends zu essen, ist bekanntlich ungesund. Es belastet Magen und Leber und kann bei Empfindlichen die Nachtruhe stören. Weniger bekannt ist eine andere Folge, die sich auf Dauer als gefährlich herausstellen kann: Nächtliche Mahlzeiten erhöhen die Triglyzeride (eine Form der Blutfette) und damit die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Dies zeigte eine Studie, die in den USA mit 13 gesunden Frauen und Männern durchgeführt wurde. Die Teilnehmer der Studie erhielten alle die gleiche Mahlzeit, aber eine Gruppe um 13 Uhr, die andere nachts um 1 Uhr. Nach einer Mahlzeit steigen die Blutfettwerte – in der Hauptsache Triglyzeride und Cholesterin – immer an. Bei den Nachtessern fiel aber der Anstieg der durchschnittlichen Triglyzeridwerte bedeutend höher aus als bei den Tagesessern; diese hatten ihrerseits die höheren Cholesterinwerte.

Hohe Triglyzeridwerte sind unabhängig vom Cholesterin ein Risikofaktor für Arteriosklerose. Es empfiehlt sich also vor allem für Schichtarbeiterinnen, die ohnehin wegen der unnormalen Arbeitszeiten ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und Herzkrankheiten tragen, sich möglichst tagsüber satt zu essen und nach der Arbeit nur eine fettarme Kleinigkeit zu sich zu nehmen.

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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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