Ihr Frühlings-Fitnessprogramm: Schnupperübungen für Faulpelze
Helmut Erb in Fit in 8 Minuten
vom 4. März 2010, 05:00 Uhr
GNL5356
ich hatte auch den Faulpelzen und Fußkranken unter Ihnen ein kleines Einsteiger-Programm in Sachen Frühlings-Fitness versprochen. So habe ich Ihnen erst einmal fünf Übungen für ein schnelles Rundum-Work-Out mit kleinem Aufwand und sichtlicher Wirkung ausgesucht. Sie sind auch ideal für alle, die wenig Zeit haben, die zwischendurch noch mal etwas Kleines machen wollen und für all diejenigen, die nicht ganz so fit sind und sich mit anderen Übungen abquälen (diese Leser mögen mir an dieser Stelle das Wort Faulpelz verzeihen, denn es ist ja nicht auf sie gemünzt).
Wärmen Sie sich zunächst ein wenig auf, indem Sie eine Minute lang auf der Stelle laufen. Dann strecken Sie sich gründlich. Nun geht es los.
Übung für den Bauch:
- Legen Sie sich auf den Rücken, Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
- Strecken Sie nun die Beine nach oben und beugen sie diese leicht in Richtung Oberkörper.
- Jetzt langsam anheben, bis Po und unterer Rücken sich vom Boden lösen.
- Vorsichtig wieder absetzen.
- Machen Sie diese Übung 15- bis 20-mal
Übung für die Beine:
- Drehen Sie sich auf Ihre linke Seite, legen Sie den Kopf auf den Unterarm.
- Mit der Handfläche des rechten Arms stützen Sie sich vor dem Körper ab.
- Das untere Bein liegt leicht angewinkelt auf dem Boden.
- Das obere Bein heben Sie nun so weit wie möglich und senken es langsam wieder, dabei winkeln Sie den Fuß an.
- Machen Sie diese Übung 15- bis 20-mal, dann wechseln Sie die Seite.
Übung für den Po:
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Ihre Arme liegen seitlich neben dem Körper. Ihre Hände zeigen zum Boden.
- Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad.
- Legen Sie den linken Fuß mit dem Knöchel auf das rechte Knie.
- Heben Sie nun die Hüften an und senken Sie diese ganz langsam wieder.
- Wiederholen Sie die Übung pro Seite 15- bis 20-mal.
Noch ein Tipp: Viele Menschen halten die Luft an, wenn sie sich anstrengen. Das ist falsch. Denn dadurch steigt Ihr Blutdruck zu stark an. Atmen Sie bei der Belastung aus und beim Entspannen ein.
Im nächsten Beitrag finden Sie weitere Übungen für Brust und Arme.
Machen Sie es besser!
Ihr
Helmut Erb
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Kommentare
Kommentar abgeben- Kommentar von Claudia (04.03. 2010 16:59 Uhr):
Sehr geehrter Herr Erb, Ihre Übungen finde ich nicht so schön und auch wenig effektiv. Für den Bauch finde ich immer noch am schönsten die simplen Sit ups: Mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine im rechten Winkel abstellen, Hände vor der Brust kreuzen und Blick zur Decke - leicht, oder Hände hinter den Kopf und Blick zur Decke - schwerer, Bauch einziehen und Kopf und Schultern anheben. Beim nach oben kommen Anstrengung ausatmen und beim nach unten kommen einatmen. Für die Beine die Squats, Kniebeugenm und Ausfallschritte meine Lieblings Beinübung. Squats: Gerade hinstellen, Beine Hüft breit auseinander, Gewicht auf die Fersen verlagern, Fußspitzen leicht anheben, nun im rechten Winkel in die Knie gehen, Oberkörper leicht nach vorne neigen, Arme nach vorne nehmen, Po nach hinten rausstrecken, so als wollte man sich auf einen Stuhl setzen. Anfänger können einen Stuhl zu Hilfe nehmen. Knie kommen nicht über die Fußspitze, Beine bleiben im rechten Winkel. Beim nach oben kommen wieder Oberkörper aufrichten und Arme heranziehen. Beim nach unten gehen Anstrengung ausatmen und beim nach oben kommen einatmen. Ausfallschritte: Gerade hinstellen, ein Bein nach vorne nehmen, das hintere Bein anwinkeln, Oberkörper bleibt in der Mitte gerade, Arme in die Seite, nun in der Mitte tief gehen, beide Beine sind im rechten Winkel, das vordere Bein und Knie geht nicht über die Fußspitze. Anfänger können sich an der Wand, Tür oder Stuhl abstützen und Fortgeschrittene das vordere Bein auf einer Treppenstufe oder anderes zum Erhöhen des Winkels abstellen. Nun immer tief und hoch und dann das Bein wechseln. Beim nach unten gehen Anstrengung ausatmen und beim nach oben kommen einatmen. Diese Übungen sind für die Oberschenkel und Po sehr wirkungsvoll. Lieben Gruss, Claudia
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