Herzleiden, Depression, Krebs: Wie Sie mit Bewegung gesund werden

Der Mensch ist ein „Bewegungstier". Organe, Knochen und Muskulatur sind auf ständige Aktivität ausgerichtet. In der Evolution mussten wir als Jäger und Sammler täglich 20 bis 30 km laufen, um an unsere Nahrung zu kommen. Heute genügt dafür die Autofahrt in den Supermarkt.

Um Ihren Körper in Schwung zu halten und vor Krankheiten zu schützen, benötigen Sie deshalb in unserer modernen Zeit dringend einen Ausgleich in Form von Bewegung und Sport. Denn - das ist auch wissenschaftlich bewiesen - viele Zivilisationskrankheiten sind auf einen Mangel an körperlichen Aktivitäten zurückzuführen.

Experten schätzen, dass - bedingt durch diese Lebensweise - in den westlichen Industrieländern etwa jeder zehnte Todesfall auf die Folgen des Bewegungsmangels zurückgeht.

Bei diesen Erkrankungen profitieren Sie von körperlicher Aktivität:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. koronare Herzkrankheit)
• Gelenkerkrankungen (z. B. Arthrose)
• Diabetes
• Übergewicht
• Bluthochdruck
• Osteoporose
• Krebs
• Depressionen
• Demenzerkrankungen (u. a. Alzheimer)
• Infektanfälligkeit
• Rückenschmerzen

Sportler leben länger und bleiben länger jung

Wer bisher noch nicht an die gesundheitsfördernde Wirkung des Sports geglaubt hat, wurde spätestens durch eine Studie der Universität Stanford/USA aus dem Jahr 2008 eines Besseren belehrt. Selbst die Studienleiter hatten sich einen so überaus positiven Effekt des Sports nicht träumen lassen: Sie begleiteten 500 Läufer, die zu Beginn der Studie 50 bis 60 Jahre alt waren, und verglichen deren Daten mit denen von 500 gleichalten, aber körperlich nicht aktiven Kontrollpersonen. Nach 19 Jahren waren 34 % der Nichtsportler verstorben, aber nur 19 % der sportlich aktiven Personen. Sport konnte also die Todesrate fast halbieren!

Bei den Läufern traten nicht nur tödliche Herzerkrankungen seltener auf, sondern auch Schlaganfälle, Krebs oder tödliche Infekte. Selbstverständlich waren die Sportler nicht vor den typischen Alterserscheinungen (u. a. Gelenkverschleiß, nachlassende Muskelkraft) gefeit. Doch diese setzten bei ihnen im Durchschnitt 16 Jahre später ein. Übrigens: Es gab keine Hinweise darauf, dass das Laufen die Kniegelenke vorzeitig altern lässt.

Zu Beginn der Studie liefen die Teilnehmer im Schnitt etwa vier Stunden pro Woche. Nach 21 Jahren hatten sie ihre Trainingszeit auf rund 76 Minuten reduziert.

3 Stunden Ausdauertraining pro Woche sind ideal

Ein gutes Maß dafür, wie intensiv sich Sport auf die Gesundheit auswirkt, ist die Kalorienzahl, die Sie pro Woche durch Bewegung verbrauchen. Sportwissenschaftler sind sich heute darüber einig, dass Sie pro 2.000 kcal, die Sie wöchentlich zusätzlich durch Sport verbrauchen, Ihre Lebenserwartung um etwa zwei Jahre verlängern. Bei weniger anstrengenden Sportarten wie Walking oder Wandern benötigen Sie für den gleichen gesundheitlichen Effekt etwas mehr Trainingszeit.

Allerdings bringt Ihnen deutlich mehr Sport keine weiteren Vorteile für Ihre Gesundheit. Denn etwa ab 3.500kcal, die Sie wöchentlich durch Sport verbrauchen, dreht sich die Nutzenbilanz wieder um: Wenn Sie intensiven Leistungssport betreiben, leiden auf Dauer Gelenke und Knochen.

Auch die Belastung mit zellschädigenden freien Radikalen steigt bei zu intensivem Training an, und das Immunsystem wird geschwächt.

So fördert regelmäßige Bewegung Ihre Gesundheit:

• Sie verbessert die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge.
• Sie stärkt Muskeln, Knochen und Gelenke.
• Sie fördert die Verwertung von Insulin (Senkung der Blutzuckerwerte).
• Sie baut Körperfett ab (Gewichtsreduktion, geringere Entzündungsneigung).
• Sie regt das Gefäßwachstum in den Geweben an (bessere Durchblutung).
• Stresshormone werden abgebaut.
• Das Immunsystem wird aktiviert (Schutz vor Infekten und Krebs).
• Sie intensiviert die Sauerstoffversorgung des Gehirns (bessere Gehirnleistung).

Sport verhindert Rückfälle bei Krebspatienten

Am bekanntesten und sicherlich auch am besten untersucht sind die positiven Auswirkungen der Bewegung auf Herz und Gefäße. Doch selbst mit kleinen Sporteinheiten, die Sie regelmäßig in Ihren Alltag integrieren, können Sie noch viel mehr erreichen. So zeigen neuere Studien, dass körperliche Aktivität für Krebspatienten mindestens genauso wichtig ist wie Medikamente: Wissenschaftler am Krebsforschungsinstitut von Calgary/Kanada haben im Jahr 2008 eine Studie mit 1.231 Brustkrebspatientinnen veröffentlicht. Im Vergleich zu denjenigen, die keinerlei Sport trieben, hatten sportlich aktive Patientinnen eine bis zu 46 % verbesserte Überlebensrate.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 konnte den positiven Effekt des Sports bei Personen mit leichten Gedächtnisstörungen belegen, die als frühe Vorstufen der Alzheimer-Krankheit gelten. An der Universität Melbourne/Australien wurden 170 Patienten untersucht. Die eine Hälfte absolvierte ein Laufprogramm (3-mal 50 Minuten pro Woche), die zweite Hälfte blieb zur Kontrolle inaktiv; sie erhielt lediglich Informationen zur gesunden Ernährung und zum Stressmanagement. Nach 24 Wochen war die geistige Leistungsfähigkeit in der Sportgruppe leicht angestiegen, während sie in der Kontrollgruppe um 2 % zurückgegangen war. Dieser Effekt entspricht etwa dem von gängigen Alzheimer-Medikamenten.

Depressionen lassen sich wegtrainieren

Auch die Stimmungslage lässt sich durch Sport positiv beeinflussen. Das ergab eine Untersuchung des Zentrums für Verhaltensforschung in Golden (Colorado/USA) aus dem Jahr 2005. Die Hälfte von 80 depressiven Patienten war nur mäßig aktiv, die andere sollte dagegen etwa 1.500 kcal pro Woche durch einen Sport ihrer Wahl zusätzlich verbrauchen. In der ersten Gruppe verbesserten sich die Symptome innerhalb von zwei Monaten nicht, während sie in der Sport-Gruppe jedoch um 47 % zurückgingen. Fast die Hälfte der Patienten war am Ende sogar vollkommen beschwerdefrei.

Neben dem reinen Ausdauersport dürfen Sie jedoch auch die Beweglichkeit und die Kraft nicht vernachlässigen. Denn beide Komponenten gehen mit steigendem Lebensalter zurück. Am besten bauen Sie in jede Trainingseinheit gymnastische Übungen ein, um Muskeln und Gelenke geschmeidig zu halten (insgesamt sollten hier pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten zusammenkommen).

Bedenken Sie außerdem: Sport ist nicht nur deshalb so wichtig für Ihre Gesundheit, weil er Sie vor körperlichen Krankheiten schützt. Er steigert außerdem die Lebensfreude und wird Ihnen helfen, bis ins hohe Alter aktiv und selbstständig zu bleiben.