Beckenboden: Neue Übungen

Übungen im Liegen

Diese Übung fördert den Blutrückfluss. Sie wirkt entstauend und senkt dadurch den Druck auf die Bauchorgane. Die Wirkung wird erhöht, wenn Sie das Becken höher als den Brustkorb lagern. Schieben Sie dazu entweder die geballten Fäuste unter Ihr Kreuzbein oder eine Unterlage, z. B. ein festes, flaches Kissen oder einen Sitzkeil.

2. Sie liegen auf dem Rücken. Das linke Bein bleibt ausgestreckt am Boden, das rechte Bein stellen Sie gebeugt an. Beim Ausatmen heben Sie das rechte Bein vom Boden ab. Legen Sie gleichzeitig die rechte Hand an das gebeugte Bein und stemmen Sie Knie und Hand kräftig gegeneinander. Heben Sie auch den Kopf leicht mit an. Konzentrieren Sie sich dabei auf den Beckenboden, wie er sich fest in den Bauchraum hineinwölbt. Mit dem Einatmen legen Sie den Kopf und den Arm wieder ab und stellen das Bein wieder zurück auf den Boden.

Übungen im Sitzen

1. Setzen Sie sich im Reitersitz auf einen Stuhl mit einer festen Rolle zwischen den Beinen (z. B. zusammengewickeltes Handtuch oder festes, schmales Kissen). Spannen Sie nun die gesamte Beckenbodenmuskulatur um die Rolle kräftig an, solange Sie können. Halten Sie dabei keinesfalls die Luft an, sondern atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.

2. Setzen Sie sich aufrecht auf die Mitte eines stabilen Stuhls. Die Füße stehen beckenbreit geöffnet auf dem Boden. Heben Sie ein Bein in Richtung Brust an. Umfassen Sie mit beiden Händen das Knie. Neigen Sie den gestreckten Oberkörper nach hinten und lösen dann langsam die Hände vom Knie ohne die Bein- und Oberkörperstellung zu verändern. Heben Sie die Arme leicht gebeugt hoch in die Luft und bilden Sie mit den Armen ein Oval um den Kopf. Halten Sie diese Körperposition einige Augenblicke und atmen Sie dabei ruhig weiter. Danach umfassen Sie das Knie wieder mit beiden Händen und stellen das Bein zurück auf den Boden. Üben Sie anschließend mit dem anderen Bein.

Übung im Stehen

Stehen Sie aufrecht, die Beine hüftbreit auseinander. Belasten Sie beide Füße gleichmäßig. Bleiben Sie in den Knien locker. Die Wirbelsäule ist vom Becken bis in den Nacken gestreckt. Bei dieser Übung wird die Beckenbodenspannung schrittweise erhöht und wieder nachgelassen. Stellen Sie sich Ihren Beckenboden dazu wie einen Lift vor, den sie langsam vom Erdgeschoss bis zum Dach fahren lassen. Halten Sie die Spannung in jeder Etage einen Augenblick, atmen Sie dabei ruhig weiter. Ebenso langsam lassen Sie anschließend die Spannung wieder nach und gelangen auf diese Weise etagenweise wieder abwärts.
Je öfter Sie diese Übung in Ihren Tagesablauf einbauen, desto leichter wird sie Ihnen fallen.