MenüMenü

Gymnastik kräftigt den Beckenboden

Genauso wie bei anderen Muskeln stärkt Training Ihre Beckenbodenmuskeln. Einfache Kneif-Übungen können Sie überall durchführen, selbst im Sitzen auf dem Bürostuhl oder beim Anstehen im Supermarkt. Dabei ziehen Sie die Muskulatur des Beckenbodens abwechselnd zusammen.

Die einfachste Übung zum Einstieg

Stellen Sie sich vor, Sie spüren Blähungen und wollen verhindern, dass diese sich lösen. Sie ziehen dazu wie üblich die Muskeln zusammen und zählen bis 3. Entspannen Sie die Muskeln wieder, während Sie erneut bis 3 zählen und wiederholen Sie das Ganze. Versuchen Sie, diese Übung dreimal täglich für 5 Minuten durchzuführen. Wenn Sie ein„ziehendes” Gefühl dabei verspüren, haben Sie die richtigen Beckenbodenmuskeln angespannt. Bei manchen Männern entsteht bei der Übung das Gefühl, den Penis leicht in den Körper zu ziehen. Betätigen Sie bei der Übung nicht Ihre Bauch-, Bein- oder Gesäßmuskeln.

Sie können diese Übung ausführen, während Sie mit anderen Dingen wie Fernsehen oder Kochen beschäftigt sind. Wenden Sie diese Übungen nicht regelmäßig beim Wasserlassen an: Das kann die Beckenbodenmuskulatur sogar schwächen. Wie die meisten Übungen sollten Sie das Training der Beckenbodenmuskulatur lebenslang durchführen.

Die Becken-Übung

Darüber hinaus dient zur Kräftigung der gesamten Unterleibsmuskulatur eine Becken-Übung, die Sie morgens oder abendsim Bett ausführen: Auf dem Rücken liegend heben Sie das Becken an und wenden es nach links, dann nach rechts. Je nach körperlicher Verfassung 10- bis 20-mal wiederholen.

Hervorragend bei beginnenden Senkungsbeschwerden eignet sich eine Übung aus dem Yoga namens Magenhub. Sie hilft nicht allein bei Verdauungsproblemen, sondern dient der Hebung der Organe sowie der Straffung von Bändern und Muskeln des Bauch- und Beckenraumes.

Weitere Übungen im Liegen

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine ein wenig geöffnet nebeneinander auf. Heben Sie die Beine locker hoch in die Luft bis über das Gesäß. Die Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie die Beine ein Weilchen in dieser Stellung. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Zusätzlich können Sie die Beine locker schütteln oder mit den Fußgelenken kreisen. Auch eine rhythmische, leichte Fahrradbewegung ist angenehm. Diese Übung fördert den Blutrückfluss. Sie wirkt entstauend und senkt den Druck auf die Bauchorgane. Sie erhöhen die Wirkung, wenn Sie das Becken höher als den Brustkorb lagern. Schieben Sie dazu entweder die geballten Fäuste unter Ihr Kreuzbein oder eine Unterlage wie ein festes, flaches Kissen oder einen Sitzkeil.
  2. Sie liegen auf dem Rücken. Das linke Bein bleibt ausgestreckt am Boden, das rechte Bein stellen Sie gebeugt an. Beim Ausatmen heben Sie das rechte Bein vom Boden ab. Legen Sie gleichzeitig die rechte Hand an das gebeugte Bein und stemmen Sie Knie und Hand kräftig gegeneinander. Heben Sie den Kopf leicht mit an. Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden, wie er sich fest in den Bauchraum hineinwölbt. Mit dem Einatmen legen Sie den Kopf und den Arm ab und stellen das Bein zurück auf den Boden.

Übungen im Sitzen

  1. Setzen Sie sich im Reitersitz auf einen Stuhl mit einer festen Rolle zwischen den Beinen (zusammengewickeltes Handtuch oder festes, schmales Kissen). Spannen Sie die gesamte Beckenbodenmuskulatur um die Rolle kräftig solange Sie können an. Halten Sie dabei keinesfalls die Luft an, sondern atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
  2. Setzen Sie sich aufrecht auf die Mitte eines stabilen Stuhls. Die Füße stehen beckenbreit geöffnet auf dem Boden. Heben Sie ein Bein in Richtung Brust an. Umfassen Sie mit beiden Händen das Knie. Neigen Sie den gestreckten Oberkörper nach hinten und lösen langsam die Hände vom Knie, ohne die Bein- und Oberkörperstellung zu verändern. Heben Sie die Arme leicht gebeugt hoch in die Luft und bilden Sie mit den Armen ein Oval um den Kopf. Halten Sie diese Körperposition einige Augenblicke und atmen Sie ruhig weiter. Danach umfassen Sie das Knie wieder mit beiden Händen und stellen das Bein zurück auf den Boden. Üben Sie anschließend mit dem anderen Bein.

Übung im Stehen

Stehen Sie aufrecht mit den Beinen hüftbreit auseinander. Belasten Sie beide Füße gleichmäßig und bleiben Sie in den Knien locker. Die Wirbelsäule ist vom Becken bis in den Nacken gestreckt. Bei dieser Übung erhöht sich die Beckenbodenspannung schrittweise und lässt wieder nach. Stellen Sie sich Ihren Beckenboden wie einen Lift vor, den sie langsam vom Erdgeschoss bis zum Dach fahren. Halten Sie die Spannung in jeder Etage einen Augenblick und atmen Sie ruhig weiter. Ebenso langsam lassen Sie anschließend die Spannung nach und gelangen auf diese Weise etagenweise abwärts. Je öfter Sie diese Übung in Ihren Tagesablauf einbauen, desto leichter fällt sie Ihnen.

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten