MenüMenü

Der Beckenboden – Das Muskelpaket der besonderen Art

Ein „Muskelpaket” besonderer Art stellt die Beckenboden-Muskulatur dar. Es handelt sich dabei um mehrere, unterschiedlich breite Muskelstränge, die am knöchernen Becken ansetzen und gemeinsam eine beinahe kreisförmige, mehrschichtige Muskelplatte im unteren Teil des Beckenraums bilden.

Sie stützen die Unterleibs-Organe der Frau von unten ab:

  • Gebärmutter,
  • Eileiter,
  • Eierstöcke
  • und Scheide
  • sowie Mastdarm
  • und Harnblase.

Aufbau des Beckenbodens

Einen Großteil des Muskelpakets bildet das Becken-Diaphragma (Scheidewand zwischen Organen, Zwerchfell).

Eine O-förmige Muskelschicht um den After herum (Afterheber) gibt die Öffnung frei.

Weitere Schwellgewebe-Muskeln ziehen sich um die Scheiden-Öffnung. Beim Mann ist dieser Teil des Beckenbodens geschlossen.

Zwischen Scheide und After verlaufen 2 querliegende Damm-Muskeln als fest-elastische Basis. Die Klitoris ruht auf dem vorderen Teil der Muskelplatte: 2 Muskelstränge, die sich beim Orgasmus zusammenziehen und rhythmisch zucken.

Beschwerden des Beckenbodens

Bei vielen Frauen beginnen Beckenboden-Probleme mit dem Gefühl, dass „da unten“ etwas nicht mehr an der richtigen Stelle sitzt – und genau das ist auch das Problem: Lageveränderungen von Organen wie Gebärmutter, Blase etc.

Beim Beckenboden handelt es sich, wie oben schon angedeutet, um ein komplexes Netzwerk aus Muskeln und Bändern. Diese bilden zusammen eine Art „Hängematte aus Gewebe“, um die Organe Gebärmutter, Blase, Mastdarm und Vagina an ihrem angestammten Platz zu halten.

Mit zunehmendem Alter können sich Teile des Beckenbodens dehnen oder schwächer werden, und eines oder mehrere der im Unterleib angesiedelte Organe können sich absenken (Prolaps). Diese Senkung kann man sich wie einen Bruch des Beckenbodens vorstellen.

Zur Vorbeugung, oder sobald eine Beckenboden-Schwäche diagnostiziert wurde, können Sie – sofern nur leichte Beschwerden bestehen – mit bestimmten Übungen dagegen angehen. Dennoch kann es notwendig werden, betroffene Organe mit Hilfe eines operativen Eingriffs wieder in ihre ursprüngliche Position zu bringen.

Wie sich eine Beckenboden-Senkung bemerkbar macht

Bei einer Beckenboden-Senkung können ein oder sogar mehrere Organe gleichzeitig betroffen sein. Senkt sich die Gebärmutter teilweise oder ganz in die Scheide ab, so spricht man von einem Gebärmutter-Vorfall.

Auch Blasen-Vorfall (Zystozele), Mastdarm-Vorfall (Rektozele) und Dünndarm-Vorfall (Enterozele) sind bekannt. Diese Organe können in die Scheide hineinragen oder sogar aus ihr heraustreten.

Folgende Symptome können bei Beckenboden-Senkungen auftreten

  • Unbehagen, Druck oder Ziehen in der Becken- oder Leisten-Gegend oder im unteren Rücken-Bereich beim Stehen, Aufstehen oder Belasten.
  • Harn- und Stuhl-Inkontinenz beim Husten oder Niesen.
  • Schwierigkeiten während des Stuhlgangs oder beim Entleeren der Blase.
  • Gewebe, das aus dem Scheiden-Eingang hervortritt.

Behandlungs-Möglichkeiten bei Beckenboden-Beschwerden

Bei der Behandlung von Problemen des Beckenbodens gibt es die folgenden verschiedenen Möglichkeiten, welche individuell abzuwägen sind:

Verbesserung ohne chirurgischen Eingriff

Die meisten Frauen können von einer Physiotherapie profitieren, die speziell darauf ausgerichtet ist, die Beckenboden-Muskeln zu kräftigen.

Bei weniger schweren Fällen können Sie auf diese Weise Beschwerden lindern oder zumindest verhindern, dass diese sich verschlimmern. So können Sie einen operativen Eingriff verzögern oder sogar  vermeiden.

Bei Frauen nach der Menopause kann eine vaginal durchgeführte Östrogenersatz-Therapie hilfreich sein.

Selbst Frauen, die um einen chirurgischen Eingriff nicht herum kommen, können von einer Physiotherapie vor und nach der Operation profitieren: Durch die Übungen allein werden vorgefallene Organe nicht wieder an die ursprüngliche Stelle zurückversetzt, sie können jedoch Symptome sowie Harn- und Stuhl-Inkontinenz lindern.

In der Hauptsache wird zur Kräftigung der Beckenboden-Muskeln das Kegel-Training (nach seinem Erfinder Dr. Arnold Kegel) eingesetzt. Hierzu gehören tägliche Anspannungs-Übungen der Muskeln, die man benötigt, um Harn zurückzuhalten.

Viele Frauen, die der Meinung sind, das Kegel-Training effektiv auszuführen, trainieren in Wirklichkeit oft die falschen Muskeln. Deshalb sollte man besser die Hilfe eines auf Beckenboden-Training spezialisierten Physiotherapeuten in Anspruch nehmen, um sicher zu sein, die Übungen korrekt auszuführen.

Der Einsatz von Methoden wie Biofeedback und elektrische Stimulation kann ebenfalls hilfreich sein. Mit Hilfe eines Physiotherapeuten kann ein individueller Trainingsplan aufgestellt werden, der sowohl Kegel-Übungen als auch Blasen- und Darm-Training beinhaltet.

Chirurgische Korrekturen

Für viele Frauen ist ein operativer Eingriff eine Alternative, wenn herkömmliche Methoden versagen.

Bei einem chirurgischen Eingriff werden die Organe wieder an ihren ursprünglichen Platz zurückverlegt. Anschließend werden Muskeln und Bänder gestrafft, um die Organe halten zu können.

Um diesen Vorgang zu erleichtern, wird oft die Gebärmutter entfernt (Hyster-Ektomie).

Bei Harn-Inkontinenz, die auch nach einer Operation auftreten kann, gibt es weitere chirurgische Eingriffe, die Abhilfe schaffen. Hierbei gibt es zahlreiche Methoden, und jede hat ihre Vor- und Nachteile.

Um im Einzelfall die bestmögliche Behandlungs-Methode herauszufinden, muss man genau abklären, um welche Beschwerden es sich handelt und was mit der Maßnahme erreicht werden soll. Auch die Erfahrung des Chirurgen spielt dabei eine Rolle.

Die 3 verschiedenen OP-Methoden

  • Einige  Eingriffe werden am besten durch einen großen Bauchschnitt durchgeführt,
  • andere besser über die Vagina.
  • Bei manchen Methoden ist es möglich, minimal-invasive operative Eingriffe durchzuführen, bei denen kleine chirurgische Instrumente durch winzige Einschnitte im Bauchraum eingeführt werden. (Minimal-invasive Operations-Techniken haben den Vorteil eines kürzeren Krankenhaus-Aufenthalts und sind für den Patienten weniger schmerzhaft.)

Weitere Optionen

Bei bestimmten Operationen im Bauchraum kommen immer häufiger robotergesteuerte Techniken zum Einsatz.

Bei Frauen, die sexuell nicht aktiv sind und keine Beschwerden haben, ist ein korrigierender Eingriff nicht immer notwendig.

Ist eine Operation nicht unbedingt erforderlich oder soll ein chirurgischer Eingriff verzögert oder vermieden werden, besteht die Möglichkeit, durch Einlage eines wieder entfernbaren Pessars in die Vagina die Organe an ihrem Platz zu halten.

Die Vorteile des Beckenboden-Trainings

Frauen anderer Kulturkreise (z.B. Berberinnen) lernen ihren Beckenboden so zu kontrollieren, dass sie ihren Menstruationsfluss damit steuern.

Bei uns hingegen wissen viele Frauen nicht, dass sie den gesamten Beckenboden (genau wie die Bauchmuskulatur) willentlich anspannen und wieder lockern können.

Je öfter Mädchen und Frauen ein solches von außen nicht bemerkbares Beckenboden-Training durchführen, desto besser werden diese Muskeln gekräftigt: Sie bleiben wohldurchblutet und elastisch.

Das bringt wiederum 3 große Vorteile mit sich:

  1. Die Muskeln halten die inneren Organe bis ins hohe Alter an ihrem Platz. Das beugt Gebärmutter- und  Scheiden-Vorfall sowie  Blasen-Problemen vor.
  2. Die Frau empfindet und gibt mehr Lust beim Sexualverkehr, wenn sie die Muskulatur um Scheide und Klitoris aktiv bewegt.
  3. Schwangerschaft und Gebären fallen ihr  leichter, weil ein gut trainierter Beckenboden das Ungeborene besser trägt und sich unter der Geburt elastisch dehnt.

Was ein starker Beckenboden bewirkt

  • geringeres Inkontinenz-Risiko: Der Beckenboden gibt nicht nur unseren Bauch- und Becken-Organen, sondern v. a. auch der Wirbelsäule Halt, stützt sie beim Laufen, Springen, Husten und Niesen. Er sorgt dafür, dass wir unsere Schließmuskeln (Blase und Anus) willkürlich und kontrolliert bewegen können. Bei bis zu 70% aller Frauen verringert ein konsequentes Beckenboden-Training derartige Beschwerden. Männer können beispielsweise nach einer Prostata-Operation harninkontinent werden. 90% der Operierten könnten durch gezieltes Beckenboden-Training wieder (annähernd) kontinent werden.
  • weniger Rückenschmerzen: Der Beckenboden muss dem Druck standhalten, der beim Heben schwerer Lasten auf den Bauch und den Rücken einwirkt. Mit Zwerchfell (oben), Bauchmuskulatur (vorn), Rückenmuskulatur (hinten) und Beckenboden (unten) wird der Körperschwerpunkt (etwa in Höhe des 2. Lendenwirbels) stabilisiert und die Wirbelsäule entlastet.
  • erfülltere Sexualität: Er ist auch das Kraftzentrum des Körpers und beflügelt sogar das sexuelle Lustempfinden. Frauen und Männer berichten, dass sie mit einem starken Beckenboden mehr Spaß an der Sexualität haben. Impotente Männer können mit Hilfe gezielter Übungen sogar ihre Erektions-Fähigkeit zurückerhalten – ganz ohne Pillen!

Lernen Sie Ihren Beckenboden kennen!

Stellen Sie sich vor, Sie würden den Harnstrahl beim Wasserlassen anhalten. Dabei ziehen Sie automatisch den Schließmuskel der Harnröhre zusammen und den Bauchnabel nach innen, als würden Sie den Reißverschluss einer engen Jeans hochziehen wollen.

Spüren Sie, wie sich Ihr Steißbein senkt und Ihr Beckenboden leicht anhebt? Versuchen Sie, die Spannung etwa 10 Sek. lang zu halten, und atmen Sie dabei tief und ruhig weiter. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung gleich noch einmal.

Diese kleine Übung können Sie ganz unauffällig täglich 3 – 5x durchführen.

Grundregel: Aktivieren Sie Ihren Beckenboden im Alltag und beim Sport.

Bevor Sie etwas Schweres anheben, spannen Sie zuerst Ihren Beckenboden an. Dadurch schützen Sie Ihren Rücken.

Auch beim Sport ist dieser kleine Trick anwendbar: Beim Joggen beispielsweise sollten Sie versuchen, eine leichte Grundspannung im Beckenboden zu halten. Im Pilates gibt es dafür sogar ein Kommando: „Powerhouse aktivieren“. Das können Sie sich wie ein kleines Karma einprägen.

Beckenboden-Training: Die Übungen

Hier finden Sie 4 Übungen, die Ihren Beckenboden nachhaltig trainieren:

Übung 1: Die Brücke

  • Sie liegen auf dem Rücken auf dem Boden.
  • Winkeln Sie die Knie an und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
  • Ihre Arme liegen locker neben dem Körper.
  • Heben Sie nun langsam Ihren Po und den unteren Rücken vom Boden ab, während Ihre Schulterblätter am Boden bleiben.
  • Halten Sie diese Position einige Sek. lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangs-Position zurück.
  • Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 – 12x und machen Sie dann eine Pause. Danach wiederholen Sie den Durchgang.

Übung 2: Der Vierfüßlerstand

  • Stützen Sie sich mit Knien und Händen am Boden ab. Ihre Knie sollten sich dabei unter Ihrer Hüfte und die Hände unter den Schultern befinden.
  • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein. Dadurch spannen Sie Ihre tiefe Bauchmuskulatur an.
  • Heben Sie nun langsam Ihren rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Arm, Oberkörper und Bein sollen eine Linie bilden. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Körper von den Finger- bis zu den Zehenspitzen auseinander ziehen.
  • Jetzt senken Sie Arm und Bein allmählich wieder.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Machen Sie diesen Wechsel insgesamt 10 – 12x und dann eine Pause. Danach führen Sie noch einmal 10 – 12 Wiederholungen durch.

Übung 3: Der Frosch

  • Gehen Sie auf die Knie.
  • Legen Sie die Füße zusammen, die Knie sind etwas geöffnet.
  • Senken Sie den Oberkörper nach vorne und legen Sie die Stirn auf die Hände.
  • Spannen Sie die Beckenboden-Muskulatur an.
  • Halten Sie diese Spannung für einige Sek. und lassen Sie dann locker.
  • Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 – 12x.

Übung 4: Seitlift

  • Legen Sie sich ausgestreckt auf die linke Seite.
  • Stützen Sie den linken Unterarm am Boden ab, sodass der Ellenbogen unter der Schulter ist.
  • Schieben Sie jetzt zunächst Schulter und Ohr auseinander, sodass Sie „lang werden“.
  • Ziehen Sie nun den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
  • Heben Sie langsam die Hüfte vom Boden ab. Einige Sek. oben halten und dann langsam wieder absenken und kurz locker lassen.
  • Wiederholen Sie die Übung 6x und wechseln Sie dann die Seite.

Weitere nützliche Informationen rund um den Beckenboden

Mit gezieltem Beckenboden-Training können Sie des Weiteren auch einer Blasenschwäche entgegenwirken.

Hier erfahren Sie außerdem, wie sich das Fahrradfahren negativ auf Ihren Beckenboden und Unterleib auswirken kann und was dagegen zu unternehmen ist.

Beckenboden Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Stöckelschuhe trainieren die Beckenboden-Muskulatur

Stöckelschuhe und Beckenboden: In diesem Beitrag erfahren Sie Näheres über den laut Forschungs-Ergebnissen positiven Zusammenhang von beiden.

Beckenboden Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Beckenboden-Schwäche: Wenn der Beckenboden nicht mehr trägt

In diesem Beitrag erfahren Sie von unseren Experten alles Wichtige, was es für Sie rund um das Thema Beckenboden-Schwäche zu wissen gilt.

Beckenboden Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Blasenschwäche? Stärken Sie gezielt Ihren Beckenboden

Ständiger Harndrang oder Harnverlust beim Lachen und Niesen: Unter einer Blasenschwäche leiden viele Menschen. Beckenboden-Training hilft.

Beckenboden Helmut Erb Unterleibs-Beschwerden durch Radfahren

Es gibt einige Punkte, die Sie beim Kauf eines Fahrrads beachten sollten, damit Sie sicher und gesund radfahren. Erfahren Sie hier mehr dazu:

Beckenboden Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Lageveränderungen der Gebärmutter

Schwangerschaften mit schweren Babys oder schweren Geburten bewirken oft Gebärmutter-Lageveränderungen: Knickung, Senkung, Vorfall.

Gratis PDF

Die besten
7 Rezepte
mit Ingwer