Frosch-Position und Seitlift für Ihren Beckenboden

4. Frosch-Position - Übung für die Beckenbodenmuskulatur

• Gehen Sie auf die Knie.
• Legen Sie die Füße zusammen, die Knie sind etwas geöffnet.
• Senken Sie den Oberkörper nach vorne und legen Sie die Stirn auf die Hände.
• Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an.
• Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden und lassen Sie dann locker.
• Wiederholen Sie diese Übung etwa 10- bis 12-mal.

5. Seitlift - Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur und den Beckenboden

• Legen Sie sich ausgestreckt auf die linke Seite.
• Stützen Sie den linken Unterarm am Boden ab, so dass der Ellenbogen unter der Schulter ist.
• Schieben Sie jetzt zunächst Schulter und Ohr auseinander, so dass Sie „lang werden".
• Ziehen Sie nun den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
• Heben Sie langsam die Hüfte vom Boden ab. Einige Sekunden oben halten und dann langsam wieder absenken und kurz locker lassen.
• Wiederholen Sie die Übung 6-mal und wechseln Sie dann die Seite.