Fisch erfreut sich bei genießenden Gesundheitsfans großer Beliebtheit

Fisch erfreut sich bei Genießern und Gesundheitsfans gleichermaßen großer Beliebtheit. Denn er ist lecker, meist kalorienarm, bekömmlich und zieht selbst gemäßigte Vegetarier in seinen Bann. Etwa 15 Kilo Fisch verzehrt jeder von uns Bundesbürgern jährlich. Trotz der betrüblichen Situation wird weiterhin empfohlen, zweimal in der Woche frischen Fisch zu essen.

Denn Fisch hat es in sich. Er enthält außer den Omega-3-Fettsäuren - je nach Herkunft und Nahrung:

• 12 bis 20 Prozent Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit
• keine Kohlenhydrate (Fischfleisch hat wenig Bindegewebe - das macht sein Fleisch besonders zart und leicht verdaulich)
• wenig Kalorien (magere Arten)
• besonders viel Jod
• reichlich Mineralstoffe wie Eisen, Jod, Selen und Kalium
• Vitamin A, D und B 12

Auch fetterer Fisch hat seine gesundheitlichen Qualitäten, denn hauptsächlich er verfügt über die wertvollen ungesättigten Fettsäuren - wie die Omega-3-Fettsäuren. Die wünschenswerte tägliche Aufnahme der besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren wird mit 0,3 bis 0,4 Gramm angegeben, der tatsächliche Verzehr liegt meist unter 0,1 Gramm.

• Zu den mageren Fischen zählen Flunder, Kabeljau, Flussbarsch, Hecht und Zander. Sie haben einen Fettgehalt von unter einem Prozent pro 100 Gramm.
• Mittelfette Fische sind beispielsweise Rotbarsch, Sardine, Seehecht, Forelle oder Karpfen.
• Fettfische haben einen Fettgehalt von mindestens zehn Prozent auf 100 Gramm: Dazu zählen Aal, Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele, Sprotte oder Thunfisch.   
• Lachs, Sardellen und Sardinen sind mit 1,5 bis 2 Gramm auf 100 Gramm besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren: Das non plus ultra für Ihre Gesundheitsvorsorge

Omega-3-Fettsäuren aus fetten Fischen gelten derzeit als das Non-plus-Ultra der Gesundheitsvorsorge. Die gesunden Fischöle stecken vor allem in Fischen wie Thunfisch, Hering oder Makrele. Ihr Organismus ist darauf angewiesen, dass Sie die sogenannten essentiellen Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen. Dazu gehören die Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken sich in vielfältigerweise günstig auf Ihre Gesundheit aus. Die Fettsäuren sind außer in fettem Seefisch in Fleisch und Milchprodukten von Weide- und Wildtieren zu finden. In Öl finden sie sich nur in geringen Mengen - etwa in Oliven-, Walnuss- oder Leinöl.

Vor allem den Omega-3-Fettsäuren EPA (Eisosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) wurden vielfältigen positive Auswirkungen auf die Gesundheit nachgewiesen: Sie hemmen Entzündungen, erhöhen sowohl die Durchblutung im Gehirn wie auch den Serotoninspiegel, verringern die allgemeine Stressanfälligkeit und wirken der Makula-Degeneration (einer Erkrankung der Netzhaut) entgegen. Zwei Portionen Fisch pro Woche verringern nach wissenschaftlichen Studien das Risiko für Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck deutlich und normalisieren die Blutfettwerte. 

Das sind die wichtigsten Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren:

• Herzschutz
• Verbesserung der Blutfettwerte
• Gerinnungshemmung
• Schutz vor Arteriosklerose
• Baustein für gesunde Zellen (vor allem Hirn- und Nervenzellen)
• Entzündungshemmung
• Krebsschutz
• Schutz vor Augenerkrankungen
• Linderung von rheumatischen Beschwerden

Eine offiziell empfohlene Verzehrmenge gibt es derzeit nicht. Experten geben an, dass Sie täglich 50 bis 200 g Lachs oder 100 bis 400 g Makrele essen sollten. Doch bei aller Einsicht: Wer will oder kann schon jeden Tag Fisch essen - außer vielleicht demnächst in der Fastenzeit?

Die auch medizinisch anerkannte Alternative sind Fischöl-Kapseln aus der Apotheke (z. B. Eumea®). Hiervon werden zwischen 300 und 1.200 mg EPA und 200 und 800 mg DHA pro Tag empfohlen. Essen Sie am besten frischen Fisch, wann immer Sie können und mögen. Nehmen Sie dazu zusätzlich ein Fischöl-Präparat.

Kann man Fisch überhaupt noch bedenkenlos essen?

Immer mehr Leser haben mich in den vergangenen Wochen gefragt, ob es ökologisch überhaupt noch vertretbar sei, so viel Fisch zu sich zu nehmen. Denn die Gewässer sind überfischt und etliche Fischarten im Aussterben begriffen. Es wird mehr gefischt, als nachwachsen kann. Zudem gelten einige Fischarten als extrem umweltbelastet.

Wegen der Überfischung der Meere wird beispielsweise heute vom Verzehr von Kabeljau und Aal abgeraten: Der Kabeljau ist inzwischen eine Rarität. Auch Aale sind vom Aussterben bedroht. Die Bestände von Alaska-Seelachs (Fischstäbchen), Thunfisch, Schellfisch, Scholle und Flunder gehen stark zurück.

Durch die Verschmutzung der Gewässer sind manche Fische mit Schwermetallen belastet - etwa mit Quecksilber, den hochgiftigen Organo-Zinn-Verbindungen, chlorierten Kohlenwasserstoffen und Pflanzenschutzmitteln. Davon sind besonders die Bestände in Nord- und Ostsee sowie dem Mittelmeer betroffen. Fetter Fisch enthält mehr Schadstoffe als magerer Fisch, Fisch aus Küstennähe und Binnengewässern mehr als Hochseefisch. Fische aus Fischzuchten, die heute in industriellem Ausmaß betrieben werden, sind zusätzlich mit Wachstumsförderern, Antibiotika, Antiparasitika und anderen Tiermedikamenten belastet. Sie werden den Tieren verabreicht, um eine massenhafte Ausbreitung von Krankheiten zu verhindern.

Doch wenn Sie gern Fisch essen, sollten Sie das ruhig weiterhin tun. Denn die Lage auf dem Fisch-Markt verbessert sich langsam wieder. Als Verbraucher können Sie beim Einkauf selbst entscheiden, welchen Fisch Sie essen. Damit bestimmen Sie letztlich darüber, ob Bestände und Umwelt geschont werden oder nicht.