MenüMenü

Zucker

Zucker macht dick und krank. Diese Erkenntnis ist nicht neu. Trotzdem isst jeder Deutsche durchschnittlich 35 Kilo Zucker im Jahr, denn er ist tückisch: Er macht uns glücklich und unter Umständen abhängig. Dabei spielt es kaum eine Rolle, ob wir weißen Industriezucker, Fruchtzucker oder Traubenzucker essen.

Woher kommt die Lust auf Süßes?

Kann etwas so gut Schmeckendes schlecht sein? Der Wunsch nach Süßem liegt uns im Blut, denn für unsere Vorfahren galt Süße als wichtiger Indikator dafür, dass ein Nahrungsmittel weder unreif noch giftig war.

Heute ist uns der Wunsch nach Süßem in die Wiege gelegt: Der süßen Muttermilch folgt in vielen Fällen süßer Brei mit Vanille-Geschmack und reichlich Zucker sowie fruchtige Riegel, gezuckerte Tees und Kekse.

Wo versteckt sich Zucker überall?

Wenn Sie diese Begriffe auf Lebensmittelverpackungen finden, versteckt sich dahinter Zucker:

  • Saccharose = Haushaltszucker (Kristallzucker), besteht aus Traubenzucker und Fruchtzucker
  • Glukose = Traubenzucker, wird nicht aus Trauben, sondern industriell aus Kartoffel- oder Maisstärke gewonnen und ist ein natürlicher Bestandteil des Haushaltszuckers
  • Fruktose = Fruchtzucker, kommt natürlicherweise in Früchten und Honig vor, ist Bestandteil des Haushaltszuckers, wird industriell aus Maisstärke hergestellt und erhöht in großen Mengen verzehrt die Blutfettwerte
  • Laktose = Milchzucker, besteht aus Trauben- und Schleimzucker (Galaktose), wird industriell aus Molke gewonnen und wirkt leicht abführend
  • Glukosesirup = maßgeschneidertes High-Tech-Produkt aus Stärke, das für die Industrie einen Riesenvorteil hat: Es ist billig in der Herstellung. In dem Sirup stecken verschiedene Zuckerarten, unter anderem Fruktose, sodass die Süße variiert. Zum Einsatz kommt er in Limonadengetränken, Softdrinks und Snacks. Der Verzehr hat sich in den letzten Jahren vervielfacht durch den Einsatz in industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln.
  • Maltodextrin = „vorverdaute“ Stärke, besteht aus Traubenzucker, wird industriell genutzt als Füllstoff zum Beispiel für Instantsuppen und schmeckt kaum süß

Warum hinter „zuckerfrei“ doch Kalorien stecken

Die Industrie setzt gerne Zuckeraustauschstoffe ein, die Sie leicht mit kalorienfreien Süßstoffen verwechseln können. Dazu zählen Zuckeralkohole und die Zuckerart Fruktose (Fruchtzucker):

  • Zuckeralkohole enthalten tatsächlich etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker. Meistens ist ihre Süßkraft aber geringer als die von Haushaltszucker, sodass die Lebensmittelindustrie hier entsprechend größere Mengen einsetzt.
  • Fruktose (Fruchtzucker) ist ein Baustein des Haushaltszuckers (Saccharose) und enthält etwa genauso viel Energie wie andere Zuckerarten. Die Süßkraft von Fruchtzucker beträgt verglichen mit Saccharose etwa 120 Prozent. Sie nimmt jedoch mit zunehmender Temperatur ab.

Wenn Sie Kalorien sparen möchten, führen diese Produkte nicht zum Erfolg.

Krank und dick durch Fruchtzucker?

Als natürlicher Stoff in Obst schadet Fruchtzucker Ihnen nicht. Als hoch dosierte Zutat in Industrieprodukten führt er schnell zu Übergewicht. Ihr Verdauungsapparat ist mit der Verarbeitung großer Mengen Fruchtzucker oft überfordert. Etwa jeder dritte Deutsche verträgt die Aufnahme von mehr als 25 Gramm Fruchtzucker pro Tag nicht.

Sie leiden dann unter den typische Anzeichen einer Fruktoseunverträglichkeit wie Magen- und Darmbeschwerden. Fruchtzucker hat noch einen anderen Nachteil: In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass ein hoher Verzehr von Fruktose die Entwicklung von Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen (erhöhte Triglyzeridwerte im Blut) fördert.

Wenn Sie Diabetiker sind, empfiehlt sich der konsequente Verzicht von Fruchtzucker aus Industrieprodukten. Achten Sie genau auf die Packungsangaben. Meiden Sie Lebensmittel, bei denen Sie diese Bezeichnungen auf der Zutatenliste finden, denn hier versteckt sich Zucker:

  • Fruktose
  • Maissirup
  • Fruktosesirup

Warum „natürliche Süße“ auch nur Zucker ist

Im Handel finden Sie immer mehr Produkte, die mit einer „natürlichen Süße“ werben, vor allem Getränke. Säften, Schorlen und Erfrischungsgetränken wird mit der Süße aus Früchten ein gesundes Image verliehen. Wenn „zuckerfrei“ oder „mit der natürlichen Süße von Früchten“ auf Ihren Lebensmittelverpackungen steht, klingt das gleich gesünder, ist es aber oft nicht.

Statt des normalen Zuckers steckt viel Fruchtzucker drin, etwa Fruktosesirup oder Saftkonzentrate. Fruktose liefert Ihrem Körper genau so viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr. Es geht hier nicht darum, Ihnen ein gesundes Lebensmittel zu verkaufen.

Genau diesen Anschein will der Hersteller aber erwecken, mit einem Ziel: Umsatzsteigerung! Auch Joghurt wird so gesüßt, weil Fruchtzucker ein gesünderes Image hat als Kristallzucker. Selbst der Verkaufsschlager Obst-Smoothie kommt häufig nicht ohne den Zusatz von Fruchtzucker aus. Die Industrie wirbt hier mit der „natürlichen Süße aus Früchten“.

Süßstoffe sind kalorienfrei, ABER!

Sie können Ihren Süßhunger wecken: Süßstoffe sind natürliche oder synthetische Verbindungen mit einer Süßkraft, die um das 30- bis 3.000-Fache über der des Haushaltszuckers liegt. Sie liefern Ihrem Körper keine beziehungsweise nur sehr wenige Kalorien.

Aufgrund ihrer hohen Süßkraft werden sie nur in kleinen Mengen eingesetzt, vor allem in brennwertreduzierten Lebensmitteln, als Tafelsüße und in Getränken. Süßstoffe stehen aber in dem Verdacht, dass sie Heißhunger auf Süßes auslösen können.

Sie gewöhnen sich schnell an den intensiven Süßgeschmack und empfinden natürliche Lebensmittel dann eher als fade. Gerüchte, Süßstoffe seien krebserregend, halten sich hartnäckig, lassen sich aber wissenschaftlich nicht belegen.

Lebensmittel mit Stevia

Stevia ist ein aus der Pflanze Stevia rebaudiana (Süßkraut, Honigkraut) gewonnenes Stoffgemisch, das als Süßstoff verwendet wird. Stevia ist rund 300-mal süßer als üblicher Haushaltszucker und praktisch kalorienfrei. Im Test enthielten Stevia-Lebensmittel im Vergleich zum Originalprodukt ein Viertel bis die Hälfte weniger Kalorien.

Im Geschmack sind die Produktneuheiten allerdings gewöhnungsbedürftig. Mit Stevia gesüßte Lebensmittel schmecken nicht so intensiv süß und zum Teil weniger aromatisch. Häufig hinterlassen sie einen leicht bitteren Nachgeschmack und ein stumpfes Gefühl auf der Zunge.

Wie viel Süße aus Stevia in einem Produkt steckt, ist unterschiedlich. So enthält Tafelsüße zu 100 Prozent Steviolglykoside, während es bei Limonade 40 Prozent sowie bei Konfitüre und Fruchtaufstrich weniger als 10 Prozent sind. Das liegt daran, dass Hersteller auch andere Zucker wie Fruktose und Glukosesirup verwenden.

Lebensmittel mit Stevia sind also für Figurbewusste eine gute Wahl. Auch wenn diese Produkte meist nicht ganz zuckerfrei sind, können Sie damit bis zur Hälfte der Kalorien sparen.

Natürliche Alternativen zu Süßstoffen sind:

  • Stevia
  • Dicksäfte (z. B. aus Apfel, Birne oder Agave)
  • Honig
  • Obst

Eine weitere Möglichkeit zum Süßen: Geben Sie in Ihren Tee oder Kaffee doch einfach etwas Honig als Zuckerersatz. Allerdings: Auch Honig enthält sehr viel Zucker und sollte nur in Maßen verwendet werden. Das natürlichste aller Süßungsmittel sind einfache Fruchtstückchen: Süßen Sie z. B. einen Naturjoghurt mit frischen Erdbeeren, Himbeeren oder einer Banane.

Honig in Gläsern, Blüten und Pollen© hiphoto39 – Fotolia

Oder mischen Sie ein paar Apfelstücke unter Ihr Müsli. Und wenn Sie plötzlich Lust auf etwas Süßes bekommen, greifen Sie nicht zu einer kalorienreichen Tafel Schokolade, sondern bereiten Sie sich lieber einen bunten Obstsalat zu, der Sie gleichzeitig mit wertvollen Vitalstoffen versorgt.

Generell sollten Sie jedoch auch mit natürlichen Stoffen zum Süßen – egal ob Stevia, Dicksäfte oder süße Früchte – immer nur sparsam umgehen. Die Gefahr: Der Körper gewöhnt sich sonst zu sehr an den Geschmack, und Ihre Geschmacksschwelle für Süßes wird herabgesetzt.

Das Verlangen nach zuckerhaltigen Speisen und Getränken wächst dann mit der Zeit, und Sie nehmen zwangsläufig mehr Kalorien zu sich. Genießen Sie stattdessen den Eigengeschmack der Lebensmittel – so beugen Sie auch überschüssigen Pfunden vor.