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Vegane Ernährung: Vorbeugung von Mangelerscheinungen

Immer mehr Menschen ernähren sich vegan, also ohne tierische Lebensmittel. Durch den Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel (auch Milchprodukte, Eier, Honig) kommt es bei manchen Nährstoffen schnell zu Engpässen. Viele Veganer greifen daher zu Nahrungsergänzungsmitteln. Aber ist das wirklich sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine ausgewogene und abwechslungsreiche (ovo)-lakto-vegetarische Ernährung (mit Ei und Milch) als Dauerkost. Prinzipiell ist eine vegetarische Kost ausgewogen. Dies gilt allerdings nur, wenn Sie genau auf Ihre Lebensmittelauswahl achten.

eiweiß

Schwieriger wird das für Sie als Veganer. Das heißt, Sie verzichten auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, also nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milchprodukte, Eier und Honig.

Gefahr der Mangelernährung durch vegane Ernährung

Da einige Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln in geringeren Konzentrationen oder nicht vorkommen, ist es erforderlich, dass Sie sich als Veganer intensiv mit Ihrer Ernährung auseinandersetzen und Ihren Speiseplan bewusst zusammenstellen.

So vermeiden Sie Defizite bei der Nährstoffzufuhr weitgehend. Wenn Sie sich vegan ernähren, ist es wichtig, dass Sie sich durch das Studium von Nähwerttabellen intensiv mit den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln beschäftigen. Ohne fundierte Kenntnisse über eine sinnvolle Lebensmittelauswahl kommt es bei einer veganen Ernährungsweise leicht zu einer Unterversorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät vorsichtshalber von einer veganen Ernährungsweise ab. Dies gilt insbesondere für schwangere und stillende Frauen und für Kinder im Wachstum. Bei einer veganen Ernährung kann es durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel zu einer Unterversorgung mit Energie, Proteinen, Eisen, Kalzium, Jod, Zink, Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin D kommen.

Welche Nährstoffe fehlen Veganern oft?

Am einfachsten ist der Ersatz von tierischem Eiweiß durch pflanzliches. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Pilze sind hier perfekte Alternativen. Wenn Sie sich vegan ernähren, treten oft Engpässe bei Ihrer Versorgung mit Vitamin B12 auf.

Verschiedene Nüsse und Blätter vor weißem Hintergrund© Africa Studio - Fotolia

Je nach Ihrem Speiseplan kann auch die Versorgung mit Eisen, Kalzium, Jod oder Omega-3-Fettsäuren zu gering ausfallen. Inzwischen finden Sie im Handel spezielle Nahrungsergänzungen für Veganer. Aber sind diese Produkte auch vegan?

Hier lohnt sich ein kritischer Blick beim Kauf für Sie: Denn Aminosäuren, Mikroorganismen oder technische Hilfsstoffe zur Herstellung (Enzyme und Extraktionsmittel) können durchaus tierischen Ursprungs sein. Vor allem Enzyme werden zudem oft mit Hilfe gentechnisch-veränderter Mikroorgansimen hergestellt.

Vitamin B 12 ist ein Muss!

Das größte Risiko für eine Unterversorgung besteht für Sie als Veganer beim Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln (außer in Sauerkraut und Bier) kaum vorkommt. Dieses Vitamin benötigt der Körper unter anderem für die Zellteilung. Ein Mangel führt zu Blutarmut und langfristig zu Schäden am Nervensystem.

Setzen Sie daher regelmäßig mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Soja-Drinks und Frühstücksflocken auf Ihren Speiseplan. Die britische Vereinigung der Veganer (Vegan-Society) empfiehlt, dass entsprechende Präparate eine Tagesdosis von 10 µg Vitamin B12 enthalten sollten.

Müsli© littlehandstocks - adobe

Alternativ greifen Sie zu entsprechenden Nahrungsergänzungen. Das Vitamin B12, das hier zum Einsatz kommt, wird mit Hilfe von Bakterien produziert. Die Hersteller müssen aber nicht kennzeichnen, ob die Bakterien mit der Hilfe von Gentechnik hergestellt wurden. Und das ist inzwischen oft der Fall.

Sicherheit geben Ihnen Produkte, die ein Biosiegel tragen. Hier können Sie als Verbraucher sicher sein, dass keine Gentechnik im Spiel ist. Bei der Suche nach natürlichen Vitamin B12-Quellen setzen Forscher jetzt auf Nori-Meeresalgen und Mikroalgen wie etwa Chlorella.

Es ist aber wissenschaftlich noch nicht belegt, ob diese Produkte tatsächlich zur Vitamin B12-Versorgung beitragen. Teilweise werden sie Ihnen schon jetzt mit großen Werbeversprechen angeboten. Wenn Sie als Veganer auf Nummer sicher gehen möchten, ist es ideal, wenn Sie alle zwei bis drei Jahre Ihre Vitamin-B12-Versorgung durch eine Blutuntersuchung prüfen.

Erwachsene entwickeln wegen der relativ großen Leberspeicher erst frühestens nach drei- bis fünfjähriger Vitamin-B12-freier Ernährung einen Mangel. Typische Mangelerscheinungen sind Blutarmut, weiße Lippen, Zungenbrennen, Schäden an der Magenschleimhaut mit Völlegefühl im Oberbauch, Nervenstörungen oder Gedächtnisschwäche.

Kalziummangel kommt häufig vor

Besonders gut müssen Sie auch auf die Kalziumzufuhr achten, wenn Sie weder Milch noch Milchprodukte zu sich nehmen, damit Sie Ihr Osteoporoserisiko nicht erhöhen. Kalzium ist vor allem enthalten in:

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Fenchel
  • Bohnen
  • Mandeln
  • Haselnüssen

Trinken Sie auch regelmäßig ein Mineralwasser mit einem hohen Kalziumgehalt von mindestens 200 mg/l (z. B. Gerolsteiner medium, Steinsieker).

Was tun bei Eisenmangel?

Zwar nehmen Sie mit einer veganen Kost viel von dem Spurenelement Eisen zu sich. Das dreiwertige pflanzliche Eisen wird allerdings schlechter vom Körper aufgenommen als das zweiwertige aus Fleisch oder Wurst. Um die Eisenaufnahme zu verbessern hilft Vitamin C, da es das dreiwertige in zweiwertiges Eisen umwandeln kann.

Zwei Orangen eine aufgeschnitten© Anne Katrin Figge - Fotolia

Trinken Sie also zum Beispiel ein Glas Orangensaft zu Ihren eisenhaltigen Nahrungsmitteln wie Vollkornbrote, Pfifferlinge oder Linsen. Alternativ können Sie auch Vitamin-C-haltiges Obst wie z. B. eine Kiwi dazu essen.

Da Veganer keinen Fisch essen, ist die ausreichende Versorgung mit Jod nur möglich, wenn Jodsalz verwendet wird.

8 Ernährungstipps für Veganer

  1. kalziumreiches Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke: täglich ein bis zwei Liter
  2. Gemüse: mindestens 400 Gramm pro Tag. Wählen Sie für Ihre Kalziumversorgung häufiger dunkelgrünes Gemüse
  3. Obst: mindestens 300 Gramm pro Tag. Frisches Obst ergänzen Sie durch Trockenfrüchte und Säfte
  4. Getreide (Vollkorn) und Kartoffeln: etwa zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag
  5. Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen): ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche
  6. Eiweißprodukte aus Soja (Sojamilch, -joghurt, Tofu, Tempeh, etc.) und andere Fleischalternativen (z. B. Seitan): 50 bis 150 Gramm pro Tag
  7. Nüsse und Samen: 30 bis 60 Gramm pro Tag. Vor allem Mandeln und Sesam liefern viel Kalzium
  8. naturbelassene pflanzliche Öle und Fette: zwei bis vier Esslöffel pro Tag. Für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wählen Sie vor allem Raps-, Lein- und Walnussöl.
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Über den Autor Beate Rossbach

Dies ist das Profil von Beate Rossbach, Chefredakteurin von „Naturmedizin Aktuell“ und „Natur & Gesundheit“. Lesen Sie hier alles über sie:

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Alte Kommentare
  • Isabel Benker schrieb am 16.04.2015, 08:23 Uhr

    Bezüglich vollwertiger veganer Ernährung auch während Schwangerschaft und Stillzeit und Kleinkindalter möchte ich wärmstens die Webseite www.issgras.at und die dort empfohlenen Bücher von Bruno Weihsbrodt über 'Intelligente Ernährung - Lebendige Vitalkost mit Wildkräutern' empfehlen. Bruno Weihsbrodt ist seit 25 Jahren veganer Rohköstler, Heil-und Wildkräuterreferent und arbeitet gemeinsam mit Arzt und Labor an der Beweisführung der Lebensmittelverträglichkeiten und der Heilkraft von veganer Rohkost. 'Intelligente Ernährung' vermittelt alles, was wir darüber wissen müssen und ist deshalb äußerst empfehlenswert. Darüber hinaus bietet der Autor Bruno Weihsbrodt mit seiner Familie in St.Johann in Tirol individuelle Ernährungsberatung an.

  • Carlotta schrieb am 16.04.2015, 10:00 Uhr

    Liebe Frau Rossbach, als Veganer frage ich mich, für wen sie diesen Artikel geschrieben haben. Ich denke, wer sich auf den Weg macht Veganer zu werden, hat gar keine andere Chance als sich umfassend über eine ausgewogene Ernährung zu informieren. U.a. deshalb habe ich ihren newsletter abonniert. Dennoch möchte ich bemerken, dass die Überschrift ihres Artikels die Meinungsbildung eher negativ beeinflusst. Hätten sie geschrieben: "Mangelerscheinung "BEI" veganer Ernährung?", stünde das in einem anderen Kontext und würde der Sinnhaftigkeit dieser Ernährung durchaus gerecht. Mit dem Wörtchen durch, bekommt die vegane Ernährung eine quasi Schuld zugeordnet, was nicht korrekt ist. In ihrer Aufzählung möglicher Engpässe bei Vitalstoffen, dürfen Sie die Proteine getrost von der Liste nehmen. Diese Erhalten Veganer "reichlich" aus Gemüse! Das Thema Vitamin D, das bei Fleischessern ab 40 Jahren ebenfalls besteht, haben sie sehr gut und oft bereits in anderen newsletter beschrieben, danke dafür. Ich hätte mir gewünscht, dass sie zum Thema B12 aufklären, denn hier gibt es für Veganer eine Zahnpasta in Biomärkten, die B12 enthält. Ansonsten ist es pflanzlich nur über Algen verfügbar. Das Thema Honig muss ich selbst ein wenig belächeln. Würde ich das Bienenthema auf Menschen übertragen, dürfte ich mit meiner Partnerin keinen Zungenkuss mehr austauschen ;-) Ich bin Veganer geworden nicht aus Gründen der Tierhaltung, sondern allein aus egoistisch, medizinischen Gründen. Kein tierisches Eiweiß ! Warum, dazu darf sich jeder selbst schlau machen... Gesunde Grüße an alle Leser und natürlich die Redaktion. PS: Um nur 3 positive Nebenwirkungen meiner vagenen Praxis seit 1.3 Jahren zu nennen: Verbesserung der Sehstärke um 0,25 Dioptrien; Verbesserung aller Blutwerte (hatte früher erhöhte Cholesterin- und Triglycerid-werte); deutliche Glättung der Haut. (Gewichtreduzierung versteht sich von selbst)