Vegetarisch: Mythen und Tatsachen

Die Umstellung auf mehr Pflanzenkost erfordert ein Nachdenken über die täglichen Ernährungsbedürfnisse. Dazu sollten Sie auch mit einigen Vorurteilen aufräumen, zu denen folgende gehören:

Mythos: Vegetarier, v. a. Veganer, erhalten nicht genügend Eiweiß über Ihre Ernährung.

Tatsache: Fleisch und Milchprodukte sind nicht die einzigen Eiweißquellen. Es gibt viele fleischlose, eiweißhaltige Pflanzen wie Linsen und Bohnen, Sojaprodukte (Tofu, Tempeh u. a.), Nüsse, Vollkornprodukte und Frühstückszerealien.

Obwohl man früher glaubte, dass Vegetarier bestimmte Pflanzenkombinationen zu sich nehmen mussten, um genügend essentielle Aminosäuren zu erhalten, hat die Forschung dies widerlegt. Bei einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung wird der Bedarf gedeckt. (Ovo-) Lacto-Vegetarier werden sowieso durch (Eier und) Milchprodukte ausreichend mit Proteinen versorgt.

Mythos: Ohne Fleisch, kann es leicht zu Eisenmangel – und damit zu Blutarmut – kommen.

Tatsache: Eisen ist auch in vielen Pflanzen enthalten. Dazu zählen Bohnen, Erbsen, Vollkornprodukte, Spinat, Trauben, Aprikosen und Pfirsiche, Nüsse und Samen. Indem Sie gleichzeitig Vitamin-C-reiche Kost essen, können Sie auch das Eisen besser aufnehmen.

Mit Bedacht ausgewählte Pflanzenkost macht eine zusätzliche Eisenversorgung überflüssig. Jedoch können andere Vitamine eher zum Problem werden – zum Beispiel Vitamin B12 (Cobalamin). Diese Substanz kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor und ist essentiell für die Blutbildung. Vitamin-Zusätze im Müsli oder in Tablettenform können Abhilfe schaffen.

Unabhängig von einer vegetarischen Ernährung, findet sich ein Mangel an Vitamin B12 häufig bei älteren Menschen. Das liegt auch daran, dass diese Menschen weniger Magensäure produzieren, wodurch sich das Cobalamin nicht mehr so leicht vom Eiweiß abspaltet. Ein Multivitamin-Präparat kann den täglichen Vitaminbedarf decken. Damit erfolgt auch gleichzeitig eine Zufuhr von Vitamin D, das sonst in angereicherten Nahrungsmitteln (Milch, Müsli, u.a.) enthalten ist. Vitamin D wird auch bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet.

Mythos: Ein vegetarisches Essen ist fettarm.

Tatsache: Das hängt von den jeweiligen Zutaten ab. Fettarm ist die Ernährung jedenfalls nicht, wenn regelmäßig frittiertes Gemüse (z. B. Pommes Frites) Eiscreme, Käse oder Nüsse auf dem Speiseplan stehen.