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Abnehmhürden: Räumen Sie typische Stolpersteine aus dem Weg

Der Weg zur Wunschfigur ist oft ein langer und steiniger Weg. Auch, wenn Sie mit den besten Vorsätzen ausgerüstet sind, stellen sich Ihnen immer wieder Hürden in den Weg, die Sie umschiffen müssen, um wirklich dauerhaft abzuspecken.

Die beste Hilfe beim Abnehmen ist bei den meisten Menschen die Eigenmotivation. Das klappt übrigens besonders gut bei frisch Verliebten, die dem neuen Partner gefallen möchten und dann nur von Luft und Liebe leben können. Auch bestimmte Ereignisse wie die anstehende Hochzeit oder der Strandurlaub stärken die Eigenmotivation. Nur wer aus eigenem Antrieb bereit ist, seine Lebensumstände zu verändern, wird sein Wunschgewicht auf Dauer halten. Es liegt also allein an Ihnen und Ihrem Kopf, ob es mit dem Abspecken klappen wird.

Hürde 1: Ausflüchte rauben Ihnen Ihre Motivation

Ein großer Stolperstein bei Ihrem Vorhaben sind Ausflüchte wie „Dazu fehlt mir die Zeit“ oder „Das schaffe ich doch sowieso nicht“. Durch die Flucht in solche Gedanken stehen Sie sich nur selbst im Weg. Also Vorsicht, wenn Sie diese Gedanken bei sich entdecken:

  • Trägheit: „Ich soll mein Leben ändern? Schlimme Vorstellung!“
  • Ziel ist nicht attraktiv: „Ich habe keine Lust, mich dafür anzustrengen!“
  • Verantwortung verlagern: „Wenn die anderen es wollen, sollen sie es doch selbst tun und Hungerkuren machen!“
  • Illusionen: „Ich kenne einen 92-Jährigen, der ist total fit und war sein Leben lang dick!“
  • faule Ausreden: „Bewegung schadet meinen Gelenken!“

Führen Sie Selbstgespräche, wenn Sie diese Gedanken bei sich entdecken: „Das schaffe ich“, „Es geht doch um mich und mein Ziel“, oder „Ab heute ändere ich das“. Freuen Sie sich einfach darüber, dass Sie die Gefahr entdeckt haben.

Hürde 2: Zu hohe Erwartungen

Sie möchten zehn Kilo abnehmen und das natürlich so schnell wie möglich? Ihr Ziel sollten Sie natürlich immer im Auge behalten. Überlegen Sie aber mal, in welchem Zeitraum Sie sich die ungeliebten Pölsterchen angefuttert haben. Planen Sie etwa den gleichenZeitraum zum Abspecken ein.

Setzen Sie sich realistische Ziele: Mit einem Kilo Gewichtsverlust pro Monat sind Sie auf einem guten Weg. Auf Ihrem Weg zum Wunschfigur müssen Sie immer etwas Geduld mitbringen.

Hürde 3: Vergessen Sie strenge Verbote

Alles Verbotene ist einfach spannend. Das ist nicht nur bei Kindern so. Wenn Sie sich Schokolade verbieten, bekommen Sie das Verlangen nach Schokolade nicht mehr aus dem Kopf. Das geht so lange, bis Sie dann doch zuschlagen und sich einen Schokoriegel gönnen. Als Folge meldet sich dasschlechte Gewissen und das Gefühl, versagt zu haben, setzt ein. In einer solchen Stimmung ist Ihr gesamter Plan gefährdet, getreu dem Motto: „Das schaffe ich sowieso nicht.“ Bedenken Sie, wie viele gute Vorsätze jedes Jahr zu Silvester gefasst werden und zum Scheitern verurteilt sind.  Motivieren Sie sich nicht mit Worten wie „nie mehr“, „niemals“ oder „jeden Tag“.

Lassen Sie Ausnahmen zu und machen Sie am nächsten Tag einfach mit Ihrem Programm weiter. Gönnen Sie sich beispielsweise eine Tafel Schokolade, die dann aber mindestens eine Woche lang reichen muss. Haben Sie das Naschwerk vor dem Limit bereits vernichtet, gibt es erst mal keinen Nachschub.

Hürde 4: Durchbrechen Sie Ihre Gewohnheiten

Vielleicht kennen Sie das auch? Manchmal essen Sie nicht, weil Ihr Magen knurrt, sondern weil Kummer, Frust, Ärger oder Langeweile Sie plagen. Oft sind es auch lieb gewonnene Gewohnheiten, die Sie immer wieder zu den gleichen Lebensmitteln greifen lassen: Frühstücken Sie am liebsten mit Croissants und der Zeitung?

Knabbern Sie gerne etwas vor dem Fernseher? Viele dieser kleinen Marotten führen dazu, dass Sie unbewusst essen und trinken. Nebenbei legen Sie dann auch an Gewicht zu. Das kritische Hinterfragen Ihres eigenen Essverhaltens ist ein wichtiger, aber besonders unbeliebter Schritt bei Ihrem Abspeck-Projekt.

Denn für Sie heißt das, nach Alternativen zu suchen und Strategien zu entwickeln, mit denen Sie diese Situationen besser meistern.

  • Schreiben Sie einfach auf, in welchen Situationen Sie zu Essbarem greifen. Fragen Sie sich dann, ob Sie in diesen Situationen wirklich Hunger hatten.
  • Schauen Sie sich Ihre Lebensmittel genau an. Welche Farben sehen Sie, wie riechen sie, wie fühlen sie sich an?
  • Kauen Sie den ersten Bissen Ihrer Mahlzeit bewusst. Schließen Sie Ihre Augen und genießen Sie nur den Geschmack.
  • Ändern Sie Ihre Gewohnheiten und essen Sie als Rechtshänder mal mit der linken Hand. So essen Sie automatisch viel bewusster.
  • Setzen Sie sich zu Ihren Mahlzeiten wieder an einen Tisch ohne Handy oder Fernseher.

Ungünstige Gewohnheiten und Tipps zum Abschaffen

UngünstigBesser
Essen Sie hastig?Kauen Sie jeden Bissen 20-mal.

Dehnen Sie Ihre Mahlzeit auf 20 Minuten aus. So lange braucht Ihr Körper, um ein Sättigungssignal auszusenden.

Essen Sie oft zwischen den Mahlzeiten?Planen Sie drei feste Mahlzeiten ein. Zwischen durch gibt es dann Rohkost oder fettarme Milchprodukte (Joghurt, Dickmilch, Quark).
Essen Sie Ihren Teller grundsätzlich leer, auch wenn Sie schon satt sind?Füllen Sie Ihren Teller nur mit kleinen Portionen. Warten Sie einige Minuten, bis Sie sich einen Nachschlag gönnen.
Naschen Sie bei Stress?Bauen Sie Ihren Stress durch einen Spaziergang, ein Treppenhaustraining oder Sport ab.
Essen oder naschen Sie bei Kummer oder Langeweile?Suchen Sie sich eine geeignete Ablenkung, zum Beispiel Spaziergang, Kinobesuch, oder Musik hören.
Naschen Sie oft vor dem Fernseher?Beugen Sie vor: Rüsten Sie sich mit klein geschnittenem Gemüse und Obst aus.

Hürde 5: Planen Sie Rückfälle ein

Das Entsetzen ist groß: Sie haben wieder zugenommen. Jetzt heißt es erst mal Ruhe bewahren. Es ist völlig normal, dass Ihr Körpergewicht immer mal wieder schwankt. Langfristig werden Sie erfolgreich sein, wenn Sie einfach Ihr Programm weiter durchziehen. Muskeln sind schwerer als Fett, daher führt Muskelaufbau auch zu Gewichtszunahme.

Bleiben Sie gelassen: Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einerlangen Treppe und wollen das Ziel am Ende der Treppe erreichen. Auch wenn Sie mal ein Stufe zurückgehen, werden Sie Ihr Ziel langfristig erreichen, wenn Sie einfach Schritt für Schritt weitergehen, ohne Ihren Körper zu überfordern.

Apfel oder Birne? Essstörungen je nach Körperform

Sammelt sich bei Ihnen Fettgewebe eher in der Körpermitte, sind Sie der Apfeltyp. Birnentypen sind die Menschen, bei denen es sich rund um Hüften, Po und Oberschenkeln sammelt. Bekannt ist bisher, dass Menschen vom Apfeltyp ein größeres Risiko unter anderem für Herzerkrankungen aufweisen. Doch Forscher der Drexel University in Philadelphia fanden nun heraus, dass besonders Apfeltyp-Frauen eher die Kontrolle über ihre Essmenge verlieren.

Die Wissenschaftler entdeckten, dass die Fettspeicherung in der Körpermitte ein Risikofaktor für den Kontrollverlust beim Essen ist. Die betroffenen Frauen erkranken häufiger an Essstörungen wie Bulimie oder Binge Eating. Der Grund dafür, so die Wissenschaftler: Fettzellen schütten Hormone aus. Je nach Lokalisierung dieser Fettzellen sind es unterschiedliche Hormone, die dem Gehirn entweder Hunger oder ein Sättigungsgefühl signalisieren. Die Forscher sehen auch eine große Chance in dieser Charakterisierung. Sie kann helfen, betroffene Menschen schneller zu erkennen und zu behandeln, denn die Behandlung von Essstörungen ist umso erfolgreicher, je eher sie ansetzt.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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