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Ablauf eines Paleo-Tages

Ihr Paleo-Tag beginnt bereits schon am Abend davor. Vor dem Zubettgehen sollten alle elektronischen Geräte (Smarphone, Computer etc.) ausgeschaltet werden, da das blaue Licht dieser Geräte Ihren Körper und Geist wach hält. Nehmen Sie außerdem ein Voll- oder Fußbad und gehen Sie anschließend bestenfalls vor 22 Uhr schlafen und stehen gegen 6 und 7 Uhr morgens auf.  Sorgen Sie außerdem für Ordnung im Schlafzimmer, hier gilt das Motto: „Weniger ist mehr“. Idealerweise sollte die Zimmertemperatur bei 18 °C liegen.

Paleo, Paleo-Tag, Ablauf© Adobe Stock - toyechkina

Der Paleo-Morgen

Starten Sie den Tag als erstes mit einem Glas Wasser, welchem Sie einen Esslöffel Limettensaft und eine gute Prise Meer- oder Himalayasalz (w hinzufügen. Das Salzwasser entlastet und stärkt Ihre Nebenniere. Besonders in stressigen Zeiten, wird die Nebenniere gefordert und kann Stärkung gebrauchen. Der über Nacht gesunkene pH-Wert Ihres Körpers, wird durch den Esslöffel Limettensaft wieder erhöht und unterstützt die Enzyme in Ihrem Körper bei der Energieproduktion.

Idealerweise gehen Sie eine Stunde vor oder nach dem Frühstück an der frischen Luft spazieren (z. B. 30 Minuten). Das Licht ist wichtig für Ihren Biorhythmus. Auch eine kurze Meditationübung vor oder nach dem Frühstück hilft Ihrem Geist sich auf den Tag vorzubereiten. Ob das Frühstück groß oder klein ausfallen soll hängt von Ihrem Hunger ab. Versuchen Sie auf Ihren Körper zu hören. Verzichten Sie auf ein Frühstück am frühen Morgen, dann holen Sie dieses später nach.

Das Frühstück ist die beste Zeit am Tag um die positiven Aspekte in Ihrem Leben bewusst wahrzunehmen. Dies relativiert negative Gedanken und Sorgen.

Keine Zeit für ein Morgenritual? Für viele ist es schwierig ihren Tagesablauf umzustellen, doch probieren Sie es einmal (vielleicht erst Schritt für Schritt) aus. Es lohnt sich!

Frühstückstipp: Ofen-Pfannkuchen pikant (2 Portionen)
Zutaten:

2 Eier (oder eine Banane)

125 ml Kokosmilch oder Mandelmilch

60 g Maniomehl oder 20 g Kokosmehl

½ TL Backnatron

30 g Parmesan gerieben (optional)

frische Kräuter gewaschen und fein geschnitten


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50 g Bio-Schinken gekocht oder Hähnchen

 

Zubereitung:

Backofen auf 200 °C erhitzen und Backblech oder -pfanne mit Backpapier auslegen oder großzügig mit Butter bestreichen.

In einer Schüssel die Eier verquirlen, Kokosmilch, Salz und Maniokmehl dazugeben und gut vermischen. Zum Schluss noch den geriebenen Käse und die Kräuter unter den Teig mischen, der dann 15 Minuten stehend quellen sollte.

Verteilen Sie den Schinken auf dem Backblech und geben Sie den Teig darüber. Abschließend 20 bis 30 Minuten im unteren Drittel des Backofens backen bis der Teig fest und goldbraun ist.

Der Paleo-Mittag

Achten Sie beim Mittagsessen auf Ihr Sättigungsgefühl (essen Sie den Teller nicht aus Gewohnheit leer!). Ist Ihr Hunger nicht groß, dann essen Sie nur eine Vorspeise oder eine halbe Portion. Ist Ihr Hunger dagegen sehr groß, dann achten Sie darauf nicht hastig zu essen und kauen Sie mindestens 20 Mal bei jedem Bissen. Essen Sie statt Brot, mehr Gemüse und Salat zu Ihrer Mahlzeit.

Der Paleo-Abend

Nach einem intensiven Tag ist der Abend zum Entspannen da. Genießen Sie jetzt ein ausgewogenes Abendessen nach den Paleo-Grundsätzen. Mit frischen Zutaten zu kochen, ist ein wichtiger Bestandteil, um Ihren Körper auf das Essen einzustellen: Die Produktion der Magensäfte wird angeregt, um die kommenden Nahrungsmittel zu verdauen.

Hetze, Eile, physischer und mentaler Stress behindern Ihre Verdauung. Legen Sie deshalb nicht nur Wert auf ein ruhiges Essen am Tisch, sondern auch auf einen stressfreien und angenehmen Abend.

Tipps für einen ruhigen Abend:

  • ein Buch lesen (nicht zu spannend oder beunruhigend)
  • sich unterhalten und vom Tag erzählen
  • ein Vollbad nehmen
  • eine Massage genießen
  • Yoga praktizieren
  • einen Abendtee trinken (es gibt z.B. spezielle Abentee-Mischungen)
  • einen Spaziergang machen
  • Tagebuch schreiben
  • meditieren
  • einem entspannenden Hobby nachgehen (malen, musizieren etc.)

Kombinieren Sie Bewegung und den Paleo-Lebensstil

Paleo, Laufschuhe Apfel Sport© Adobe Stock - maram

Bewegung ist ein Muss, um gesund und flexibel zu bleiben. Sport ist dazu aber nicht zwingend notwendig, da der Paleo-Lebensstil intensive Tätigkeiten, die den ganzen Körper beanspruchen, beinhaltet. Erst wenn diese Tätigkeiten im Alltag fehlen, ist ein Fitnesstraining im Fitnesscenter, bei Ihnen zuhause oder in der Natur unumgänglich.

Mit einem ganzheitlichen Fitnesstraining können Sie einseitige Abnutzungen vermeiden. Ganzheitliches Körpertraining ist wichtig für Menschen, die den ganzen Tag im Büro sitzen. Um die nachteilige und passive Körperhaltung auszugleichen, sind Bewegung und Fitnesstraining ein wesentlicher Faktor.

Auch wenn Sie intensiv Sport treiben, ist ganzheitliches Körpertraining für Sie wichtig. Spielen Sie gerne Tennis, sollten Sie beide Arme ausgewogen trainieren. Das erreichen Sie mit Krafttraining. Als Schwimmer sollten Sie Sprünge trainieren, damit Ihr Körper Schläge absorbieren kann. Das ist wichtig zur Stärkung der Knochen. Denn Ihre Knochen bleiben nur stark, wenn Sie sie beanspruchen. Jeder intensive Sport, der einseitigen Körpereinsatz fordert, profitiert von Krafttraining.

Wie intensiv sollten Sie trainieren?


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Ihre Traingsintensität hängt von Ihrem aktuellen Fitness- und Gesundheitszustand ab. Ein HIIT (Hoch-Intensives-Intervall-Training) kann am Anfang aus schnellem und langsamem Gehen bestehen. Sind Sie fit und gehen regelmäßig joggen, können Sie Sprints in Ihr Jogging-Programm integrieren.

Haben Sie lange keinen Sport mehr ausgeübt, fangen Sie mit einem erfahrenen Trainer an. Machen Sie einen Einführungs-Test und lassen Sie sich ein Programm zusammenstellen. Suchen Sie nach einem Trainer, der Erfahrung in funktionellem Training hat. Funktionell bedeutet Bewegungen ausführen, die genauso in Ihrem Alltag benötigt werden, wie zum Beispiel Gewicht vom Boden aufheben, Gewicht herumtragen, in die Knie gehen (Kniebeugen), Rotationen und Drehungen, etc. Im Internet können Sie die Suche auf Ihre Region eingrenzen und einen Trainer in Ihrer Nähe finden. Vermeiden Sie übermäßigen Ehrgeiz. Das kann sich schnell kontraproduktiv auswirken. Sie könnten sich verletzen oder schnell die Lust an der Bewegung verlieren. Starten Sie lieber mit kurzen Trainingseinheiten von 10 bis 15 Minuten und überlegt in eine Aktivität, die Sie gerne ausüben. Dann steigern Sie sich und intensivieren das Training.

Muskeln + Krafttraining= Gesundheit und langes Leben

Kraft ist der Schlüsselfaktor für ein langes Leben und gute Gesundheit. Krafttraining ist daher das wichtigste Kriterium im gesamten Fitnesstraining. Dem graduellen Muskelverlust im Alter können Sie aber durchaus entgegenwirken. Denn es ist tatsächlich so, dass wir mit dem Alter physisch schwächer werden.

Die meisten Menschen sind am kräftigsten im Alter zwischen 20 und 30 Jahren. Ab ca. 30 Jahren nimmt die Kraft nach und nach ab. Aber: Es gibt Ausnahmen und dabei handelt es sich meist um Menschen mit einer etwas anderen Genetik oder Menschen, die später im Leben mit Krafttraining beginnen.

Faktor Spaß – Lachen hält Sie gesund!

Spaß ist eine individuelle Angelegenheit. Was bringt Sie zum Lachen? Vielleicht ein lustiger Film, ein geselliger Abend mit Freunden, ein schöner und ausgefüllter Spieletag mit der ganzen Familie. Spaß und Spiel sind wichtige Entspannungsmöglichkeiten für Ihren Geist und Körper. Lachen entspannt, steckt an und macht glücklich.

Foktor Erholung und Schlaf – Pflegen Sie die Beziehungen zu Menschen!

gemeinsam an einem Seil ziehen, Tauziehen, Freundschaft, Paleo © Adobe Stock - loreanto

Regelmäßig genügend schlafen – die positive Wirkung wird unterschätzt. Nicht nur die Anzahl Stunden, die Sie schlafen sind entscheidend. Vor allem die Schlafqualität braucht der Körper, um sich optimal zu regenerieren. Folgen von zu wenig regelmäßig qualitativ gutem Schlaf:

  1. Beim Schlafen werden neue Informationen ins Gedächtnis übertragen.
  2. Wer regelmäßig zu wenig schläft, riskiert übergewichtig zu werden. Die Hormone, die den Appetit regeln werden gestört.
  3. Erholen Sie sich während der Nacht zu wenig, erhöht sich die Tagesmüdigkeit. Dies kann zu Sekundenschlaf führen und z.B. beim Autofahren zu gefährlichen Situationen führen.
  4. Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und weniger lange Phasen der Konzentration sind weitere Folgen von zu wenig Schlaf.
  5. Ernsthafte Schlafstörungen können den Blutdruck und Stresshormon-Spiegel erhöhen und Herzrhythmusstörungen auslösen.
  6. Das Immunsystem wird beeinträchtigt. Vor allem die Aktivität der natürlichen Killerzellen nimmt ab

Faktor Soziales Umfeld – Pflegen Sie die Beziehungen zu Menschen!

Menschen sind keine Einzelgänger. Sie brauchen den Kontakt und das Vertrauen von anderen Menschen. Wir fühlen uns wohler in Gruppen von Menschen, denen wir vertrauen. Die Interaktionen können auf unterschiedliche Weise erfolgen. Ausschließlich digitale Kontakte erfüllen die Bedürfnisse langfristig nicht.

Wir müssen uns spüren und fühlen. Das sehen wir schon bei den Kindern. Sie müssen Nähe und Liebe spüren, um selbstbewusst und mental starke Erwachsene zu werden.

Starke vertrauensvolle Beziehungen tragen uns durch schwierige Zeiten Damit solche vertrauensvollen Beziehungen wachsen können, braucht es Zeit. Nehmen Sie sich bewusst Zeit und stärken Sie die Beziehung. Widmen Sie Ihre Zeit öfter Ihren Freunden und Familienmitgliedern. Unternehmen Sie zusammen etwas. Gehen Sie gemeinsam zum Essen, ins Kino oder unternehmen Sie einen Wochenendausflug zusammen.

Es gibt viele Möglichkeiten in soziale Kontakte mit anderen Menschen zu treten. Setzen Sie sich für ein Hilfswerk ein. Helfen Sie anderen Menschen. Sie werden viel Dankbarkeit und schöne Erfahrungen zurückbekommen. Gehen Sie in einen Kurs und lernen Sie etwas Neues. Dort treffen Sie Menschen mit gleichen Interessen. Auch wenn es am Anfang schwierig ist, machen Sie den ersten Schritt und öffnen Sie sich.

Denn: Ohne soziales Umfeld fühlt sich der Mensch nicht wohl. Beziehungen sind deshalb ein wichtiger Teil für Ihre seelische und geistige Gesundheit.

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