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Wie wenig Fett sollten Sie zu sich nehmen?

Frei von Fett, wenig Fett, fettreduziert, light. Von der Suppe bis hin zu den Nüssen finden wir auf den Lebensmittelpackungen eine verwirrende Vielfalt von Angaben über den Fettgehalt. Sie erinnern uns daran, den Fettkonsum möglichst gering zu halten.

Ist wenig Fett immer besser?

Doch wie wenig sollten wir zu uns nehmen? Nach den gegenwärtigen Richtlinien der US-Gesundheitsbehörden sollen gesunde Menschen nicht mehr als 30 Prozent der Kalorien in Form von Fett zu sich nehmen. Wenn Sie die Berichterstattung in den Medien verfolgen, empfiehlt man dort Ernährungsweisen, die die Fettaufnahme auf weniger als 10 Prozent begrenzen.

Wenn wenig Fett gesund ist, ist dann noch weniger Fett gesünder? Nicht notwendigerweise. Bei der Frage der richtigen Ernährung achten Sie nicht nur auf den Gehalt des Fetts in der Nahrung. Fett betrachtet man im gesamten Zusammenhang einer gesunden Ernährungs- und Lebensweise.

Achten Sie auf die Art des Fetts

Staatliche Gesundheits- und Ernährungsexperten, die American Heart Association und andere Organisationen sind sich darüber einig, dass bei gesunden Menschen der Fettanteil an der täglichen Gesamtkalorienmenge nicht mehr als 30 Prozent betragen sollte. Sie empfehlen, dass der Anteil der gesättigten Fette an der Gesamtkalorienmenge zwischen 8 und 10 Prozent liegen sollte.

Diese Empfehlungen bedeuten Obergrenzen. Es gibt keine Empfehlungen über Mindestmengen und genau diese Frage benötigt eine Klärung. Wie gering darf der Fettanteil sein, damit man gesundheitsförderliche Wirkungen erwarten kann?

Einige Studien zeigten, dass eine vorwiegend pflanzliche Ernährung mit geringem Fettanteil (15 Prozent Fett und weniger) in Verbindung mit täglicher Bewegung und Verhaltsweisen zur Stressreduzierung tatsächlich das Fortschreiten von Herzerkrankungen umkehren kann. Allerdings überwachte man die Ernährungs- und Lebenweisen der Teilnehmer dieser Studien streng.

Was in einer streng kontrollierten Studie funktioniert, führt nicht zwangsläufig in der häuslichen Umgebung zu denselben Resultaten. Ernährungsexperten gehen aus einer Reihe von Gründen davon aus, dass das nichtüberwachte Reduzieren des Fettanteils in der Ernährung gesundheitsgefährdend ist.

Herausforderungen der Diät mit geringem Fettanteil

  • Eine falsche Ernährungsweise führt selbst bei geringem Fettanteil zu einer Gewichtszunahme. Beispiel: Ein reduzierter Fettgehalt nutzt wenig, wenn die Ernährung ansonsten nicht ausgewogen ist und der Körper übermäßig viele Kalorien aufnimmt. Zu viele Kalorien führen zu Übergewicht, was ein erhöhtes Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen zur Folge hat.
  • Die benötigten Kalorien hängen von Ihrem Gesundheitszustand und Ihrem Alter ab. So benötigen zum Beispiel Krebspatienten eventuell eine kalorienreiche Diät, um die Behandlung zu unterstützen. Nahrungsmittel mit einem hohen Fettanteil sind kalorienreich und sind in diesen Fällen hilfreich. Sie helfen des Weiteren Menschen mit Appetitproblemen, die Mindestmenge an Kalorien aufzunehmen.
  • Das Weglassen oder starke Reduzieren von fettreichen Nahrungsmitteln führt dazu, dass Sie der Nahrung andere notwendige Nährstoffe entziehen, die diese Nahrungsmittel enthalten. Darüber hinaus benötigt der Körper einige Fette zur besseren Aufnahme wichtiger Vitamine.

Treten Sie nicht ins Fettnäpfchen: Ausgeglichene Ernährung

Der Fettgehalt stellt nur einen Gesichtspunkt dar, der zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehört. Folgende Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle:

  • Nehmen Sie das „richtige“ Fett zu sich: Egal, wie hoch der Fettanteil an der Gesamtkalorienmenge ist – Sie müssen die verschiedenen Fettypen unterscheiden. Begrenzen Sie tierische (gesättigte) Fette und Transfette. Verzehren Sie stattdessen Pflanzenfette (einfach und mehrfach ungesättigt). Mehrfach ungesättigte Fette gelten grundsätzlich als am vorteilhaftesten für die Gesundheit.
  • Verzehren Sie eine Vielzahl gesunder Nahrungsmittel: Wenn Sie zu fettreduzierten Fertiggerichten neigen, sollten Sie sich angewöhnen, auf eine Vielzahl vollwertiger Nahrungsmittel aus pflanzlichen Quellen zurückzugreifen.
  • Bewegen Sie sich, um eingesundes Gewicht zu halten: Regelmäßige körperliche Bewegung trägt dazu bei, übermäßige Kalorien zu verbrennen, die der Körper ansonsten in Form von Fett speichert.

Finden Sie Ihre Balance!

Wenn Sie meinen, dass eine Ernährungsweise mit geringem Fettanteil gesund für Sie sei, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt. Dieser hilft Ihnen, vor dem Hintergrund Ihrer persönlichen Gesundheit die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsweise aufzuzeigen.

Grundsätzlich sollte man eine Diät mit geringem Fettanteil nicht ohne ärztliche Überwachung durchführen. Darüber hinaus bietet sich die Mithilfe eines Ernährungsexperten an. Zusammen tragen sie dazu bei, dass Sie eine Balance aus notwendigen Nährstoffen und ausreichender Kalorienaufnahme halten.

Kalorien- und Fettgehalt verschiedener Nahrungsmittel

Fleisch (100 g)
RindKalorienFett (g)
Braten (Hüfte)1122
Filet1204
Suppenfleisch20014
Schwein
Filet1062
Kotelett1334
Geflügel Hähnchenbrust991
Gans34231
Putenfilet1051
Geflügelleber1425
Wurst (100 g)
KalorienFett (g)
Blutwurst40038
Bratwurst33428
Fleischwurst31627
Geflügelwurst26518
Leberwurst, Geflügel28525
Kalbsleberwurst32630
Geflügel-Mortadella21317
Salami42536
Teewurst36832
Weißwurst, Münchner29727
Fette, Öle, Saucen (10 g = 2 TL)
KalorienFett (g)
Butter778
Margarine758
Olivenöl9210
Sonnenblumenöl9010
Salatmayonnaise, 50 %495
Tomaten-Ketchup110, 1
Senf110, 6
Milch und Milchprodukte
KalorienFett (g)
Milch, 3, 5 % (200 ml)1368
Milch, 1, 5 % (200 ml)983
Kondensmilch, 4 % (100 ml)1144
Naturjoghurt (125 g)1086
Tsatsiki (100 g)15010
Hüttenkäse, 10 % (125 g)1134
Magerquark (100 g)721
Fruchtquark (200 g)26610
Schlagsahne, 1 EL505
Käse (100 g)
Camembert, 45 %29922
Edamer, 30 %33123
Gouda, 45 %32926
Harzer Käse1290, 7
Schmelzkäse, 30 %22014
Reis und Nudeln (100 g)
KalorienFett (g)
Naturreis, gekocht1290, 8
Vollkornnudeln, gekocht1371, 5
Fisch und Meeresfrüchte (100 g)
KalorienFett (g)
Forelle1122, 5
Hering21816
Scholle820, 5
Aal, geräuchert35028
Makrele, geräuchert23815
Ölsardine, Konserve23814
Thunfisch ohne Öl691
Brot
KalorienFett (g)
Brötchen, 1 Stück (60 g)1541
Knäckebrot, 1 Scheibe (10 g)320
Roggenbrot (50 g)1111
Weißbrot (40 g)951
Kartoffelng)
KalorienFett (g)
Kartoffeln, geschält und gekocht750, 3
Bratkartoffeln1618
Pommes frites (aus dem Backofen)25710
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