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Öle/Fette: Gute Fette stärken die Gesundheit

Es gibt gute Fette: die ungesättigten. Nehmen Sie diese in Maßen zu sich, denn Ihr Körper benötigt Fett. Ohne Fett nehmen Sie zum Beispiel fettlösliche Vitamine wie Vitamin A nicht auf. Wählen Sie Fette mit dem richtigen Verhältnis an Fettsäuren. Das können nicht alle Fette, aber die folgenden:

Fischfett

Gehören Sie zu der Generation der Lebertran-Kinder? Dann wissen Sie, dass man immer sagte, Lebertran sei gut für die Nerven und für gute Laune. Das stimmt, nur brauchen Sie heute keinen Lebertran mehr einzunehmen. Essen Sie den ganzen Fisch. Das in Lachs, Makrele oder Hering enthaltene Fischfett wirkt auf die gleiche Weise.

Es besteht aus ungesättigten Fettsäuren, die Sie vor Krebs schützen, weil die Zellwände beweglich bleiben. Darüber hinaus bekommen Sie keine Depressionen, wenn Sie sich mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren versorgen. Darüber hinaus schmeckt Fisch doch auch viel besser als der Lebertran.

Raps- oder Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren

Raps- und Olivenöl enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese besitzen die Fähigkeit, den Gehalt an schlechtem Cholesterin im Körper zu senken. So schützen Sie sich vor Herzinfarkten. Darüber hinaus gibt es mittlerweile erste Untersuchungen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren einen gewissen Schutz vor Brustkrebs bieten. Das untersuchen Wissenschaftler in Studien genauer.

Omega-3-Fettsäuren enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie senken das schlechte Cholesterin im Körper und erhöhen die Entstehung von körpereigenen entzündungshemmenden Stoffen. Dadurch schützen sie vor Herzinfarkt, Schlaganfall, rheumatischen Erkrankungen und Migräne. Sogar gegen Depressionen helfen Omega-3-Fettsäuren.

Halten Sie bei Fetten immer Maß!

Wie viel Fett gesund ist, hängt nicht nur von der Sorte, sondern auch von der Menge ab. Das beste Rapsöl und das gesündeste Olivenöl sind ungesund, wenn Sie zu viel davon verwenden. Auch hier lautet die Devise: Maß halten!

Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch, um genügend Fischfett sowie Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Zusätzlich empfehle ich höchstens drei bis fünf Esslöffel Öl pro Tag, vorzugsweise Oliven-, Raps-, Lein- oder Walnussöl. Am besten nutzen Sie das Öl für die Herstellung eines Salatdressings, dann zerstören Sie es nicht durch Erhitzen. Wollen Sie es zum Braten verwenden, darf die Brat-Temperatur 180°C nicht überschreiten.

Bei Schokolade kommt auf die Art der Fette an

Schauen Sie beim nächsten Kauf eines Schokoriegels auf die Zutatenliste. Ist Kakaobutter als einziges Fett aufgeführt, dann enthält der Riegel wahrscheinlich weniger cholesterinerhöhende Fette. Die Leber wandelt Kakaobutter in ein ungesättigtes Fett um. Das Fett verhält sich neutral gegenüber dem Cholesterinspiegel. Zutaten wie Milch (insbesondere Vollmilch) oder „gehärtete Fette“ oder „teilweise gehärtete Fette“ tragen zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels bei.

Milchfett enthält gesättigtes Fett und Cholesterin und die Härtung von Fetten verwandelt diese in gesättigte Fette. Die Härtung überführt die Fettmoleküle in eine „trans“-Form. Diese Transfettsäuren erhöhen ebenfalls den Cholesterinspiegel insgesamt und den schädlichen Anteil des LDL-Cholesterins („schädliches Cholesterin“). Gleichzeitig senken sie das HDL-Cholesterin („gutes Cholesterin“).

Braten mit dem richtigen Fett schützt vor Krebs

Welches Fett Sie zum Braten verwenden können, hängt davon ab, was Sie wie zubereiten. Das heißt, wie hoch die Temperatur in der Pfanne, im Topf oder im Bräter sein muss, um das jeweilige Nahrungsmittel richtig zuzubereiten.

So braten Sie mit Butter zwar auch, doch sie qualmt schnell, das Bratgut verbrennt rasch und die geschmacklichen Qualitäten der Butter entfalten sich bei hohen Temperaturen nicht. Darüber hinaus stuft man Angebranntes oder Verbranntes als Krebs erregend ein und man sollte es ohnehin wegwerfen.

Grundsätzlich eignen sich für scharfes Anbraten und Schmoren bei größerer Hitze (130 bis 200 Grad) Öle und Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren besser. Sie entwickeln nicht so viel Rauch und verbrennen das Bratgut nicht so schnell. Kalt gepresstes Olivenöl „extra vergine“ dafür zu nehmen, ist allerdings Geldverschwendung, zumal es kalt am besten schmeckt. Zum Kochen und Braten reicht ein „natives“ Öl der ersten Pressung aus.

Pflanzenhartfette eignen sich am besten

Am hitzestabilsten, aber der Gesundheit am wenigsten zuträglich sind Pflanzenhartfette wie Palm- oder Kokosfett. Man sollte sie nicht häufig verwenden. Margarine mit einem geringen Wasseranteil eignet sich zum Braten ebenso wie raffinierte Öle etwa Raps- oder Sojaöl. Am besten ist Butterschmalz. Dabei handelt es sich um Butter, der man Wasser und Eiweiß entzog.

Butter besteht aus 82 Prozent Fett sowie 16 Prozent Wasser und Eiweiß. Dieses Eiweiß ist nicht hitzebeständig. Deshalb wird Butter irgendwann ranzig. Weil Butter ab 120 Grad verbrennt, eignet sie sich zum Braten nicht besonders gut. Wenn Sie Butter schonend erhitzen, verdampft das Wasser und die Eiweißanteile steigen an die Oberfläche.

Dann schöpft man sie mit einer feinlöchrigen Schaumkelle ab. Übrig bleibt das Butterschmalz. Es ist goldgelb und verleiht Gebratenem ein zartes Butteraroma, ohne es zu verbrennen. Anders als Butter ist Butterschmalz lange haltbar (im Kühlschrank bis zu drei Jahre) und erreicht seinen Rauchpunkt erst bei etwas über 200 Grad. Es eignet sich also ideal zum Braten sowie zum Backen.

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