MenüMenü

Grundlagenwissen zum Thema Öle & Fette

Fett macht fett, verstopft die Adern und ist in großen Mengen einfach ungesund. So weit, so gut, so richtig. Aber Achtung: Fett ist nicht gleich Fett! Es gibt Fette, die Ihr Körper dringend benötigt und die Sie vor Krankheiten schützen.

Rapsöl kann Ihr Cholesterin-Level senken© Markus Langer – Fotolia

Aufbau der Studie

Stellen Sie sich vor, Sie wollen ein paar Kilogramm verlieren. Wie stellen Sie das an? Der augenscheinlich vernünftigste Weg ist, wenn Sie auf Fett verzichten. Aber das ist nicht unbedingt richtig.  An einer Langzeitstudie der Harvard School of Public Health nahmen übergewichtige Testpersonen teil, die man in drei Gruppen einteilte.

  • Gruppe 1 ernährte sich kohlenhydratreich, aber kalorienreduziert und fettarm. Die Ernährung bestand aus 15 Prozent Eiweiß, 30 Prozent Fett und 55 Prozent Kohlenhydraten.
  • Gruppe 2 erhielt eine Ernährung, die arm an Kohlenhydraten und reich an Fett war. Sie setzte sich aus 5 Prozent Kohlenhydraten, 15 Prozent Eiweiß und 65 Prozent Fett zusammen.
  • Gruppe 3 ernährte sich wie Gruppe 2, aß aber 300 Kalorien mehr. Die Wissenschaftler gingen davon aus, dass diese Gruppe innerhalb der Studiendauer von zwölf Wochen drei Kilo zunehmen würde.

Das Ergebnis ist auf den ersten Blick überraschend. Während die Teilnehmer in Gruppe 1 nur 6,8 kg verloren, nahmen die Teilnehmer aus Gruppe 2 durchschnittlich 9,2 kg und die aus der dritten Gruppe 8 kg ab. Wie ist das zu erklären?

Nicht jedes Fett lässt das Gewicht in die Höhe schnellen

Die Antwort auf diese Frage liegt im verwendeten Fett. Es war keine Butter, Sahne oder fette Salami, die die Teilnehmer während der zwölf Wochen Studiendauer zu sich nahmen. Die Wissenschaftler verwendeten ausschließlich pflanzliche Fette: Olivenöl und Leinöl. Diese Fette sind keine Dickmacher. Die Dickmacher sind tierische Fette und solche, die in Süßigkeiten oder Frittiertem stecken. Diese zaubern nicht nur Pfunde auf Ihre Rippen, sondern rufen des Weiteren schwere Schäden an Ihren Organen hervor.

Unterschiedliche Fette

Gesättigte Fette gelten als „Missetäter“ in der Ernährung, weil sie den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil gesättigter Fette gehören Fleisch, die meisten Milchprodukte sowie Kokosnüsse und Palmöl. Transfette können für die Gesundheit genauso schädlich sein wie ungesättigte Fette, unter Umständen noch schädlicher. Sie sind in Margarine und in vielen Fertiggerichten und Fast Food enthalten. Auf der anderen Seite senken einfach ungesättigte Fette (Olivenöl und Nüsse) und mehrfach ungesättigte Fette (Distel-, Sonnenblumen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl) den Cholesterinspiegel, wenn man sie anstelle gesättigter Fette verzehrt.

Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffatomen. Bei gesättigten Fettsäuren geht jedes Kohlenstoffatom eine Bindung mit zwei Wasserstoffatomen ein. Bei ungesättigten Fettsäuren fehlen einige dieser Bindungen, stattdessen sind die Kohlenstoffatome untereinander verbunden. An diesen Stellen können ungesättigte Fettsäuren aufgespalten werden und sind daher vom Körper besser verwertbar als gesättigte Fettsäuren.

Meiden Sie diese Fette

Gesättigte Fette sind in rotem Fleisch, Geflügelhaut, Butter, Käse, Vollfett-Milchprodukten sowie in Kokosnuss- und Palmöl enthalten. Fette dieser Art erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut, insbesondere den des unerwünschten LDL-Cholesterins (LDL=Low Density Lipoprotein).

Margarine, Backfett und Lebensmittel, die damit hergestellt wurden, beispielsweise Plätzchen, Cracker und andere kommerzielle gebackene Waren, enthalten Transfettsäuren. Dies sind hydrogenierte oder teilweise hydrogenierte Pflanzenöle. Sie führen zu einem Anstieg des LDL-Cholesteringehaltes im Blut und zu einer Absenkung des erwünschten HDL-Cholesterins (HDL=High Density Lipoprotein).

Verwenden Sie stattdessen diese Fette

Avocado-Drink, halbe Avocado und Avocadoscheiben© denio109 – Fotolia

Einfach ungesättigte Fette wie sie in Oliven-, Erdnuss- und Canolaöl, Avocados und den meisten Nusssorten vorkommen. Die einfach ungesättigten Fette tragen dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Pflanzenölen wie Färberdistel-, Sonnenblumen-, Mais-, Soja- oder Baumwollsamenöl enthalten und senken ebenfalls den LDL-Cholesterinspiegel im Blut. Allerdings sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren anfälliger für chemische Veränderungen und somit leichter verderblich, was das Risiko für Erkrankungen erhöht.

Omega-3-Fettsäuren kommen in fetten Kaltwasserfischen, Canolaöl, Flachssamen, Sojabohnen, Tofu, Walnüssen und Fischölkapseln vor. Diese Fettart trägt dazu bei, den HDL-Cholesterinspiegel im Blut leicht anzuheben. In hohen Dosen genossen senkt sie eine weitere Fettart im Blut (Triglyzeride).

Hier finden Sie die unterschiedlichen Fette
Fettartenthalten inempfehlenswert
tierische FetteWurst und Fleischwarennein
Transfettsäurenindustriell hergestellten Lebensmitteln wie Pommes, Eis, Süßwarennein
Omega-6-FettsäurenDistelöl, Weizenkeimöl, Soja- oder Sonnenblumenölnein
FischfettLachs, Makrele oder Heringja
einfach ungesättigte FettsäurenOliven-, Raps-, Lein- oder Walnussölja
mehrfach ungesättigte Fettsäuren/Omega-3-Fett säurenLachs, Makrele oder Heringja

Die besten Pflanzenöle

Olivenöl – Sein Fettsäuremuster ist gesund. Wählen Sie ein bis zwei „(extra) native Olivenöle“ aus. Sie eignen sich für kalte und warme Gerichte (bis maximal 180 °C, etwa zum Schmoren). Ein weiteres, qualitativ gutes und für höhere Temperaturen geeignetes Olivenöl (bis zu 230 °C, z. B. beim Braten und Frittieren) ergänzt Ihre Sammlung optimal.

Rapsöl – Aufgrund seiner idealen Fettsäureverteilung zählt Rapsöl zu den gesündesten Pflanzenölen. Es enthält einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, sein Rauchpunkt liegt aber mit etwa 130 bis 190 °C vergleichsweise hoch. Somit ist es auch zum Dünsten und Braten bei geringer Hitze geeignet. Raffiniertes Rapsöl ist hellgelb und geschmacksneutral. Kaltgepresstes Rapsöl dagegen hat eine Farbe wie Honig und einen leicht nussigen Geschmack. Es eignet sich nur zur Verwendung in der kalten Küche.

Kürbiskernöl – Das Öl ist intensiv gefärbt, bei Kaltpressung grünlich, bei Heißpressung eher rötlich. Geruch und Geschmack sind besonders charakteristisch: nussig und mild würzig. Kürbiskernöl ist gesund und enthält neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch reichlich Vitamin A und E sowie Selen, Carotinoide und Phytosterole. Aufgrund seiner Hitzeempfindlichkeit kommt es nur kalt zum Einsatz (z. B. bei Salaten).

So orientieren Sie sich im Olivenöl-Dschungel

Besonders für den puren Genuss in der kalten Küche lohnt es sich, in ein hochwertiges extra natives Olivenöl ein paar Euro mehr zu investieren. Eine erste Orientierung durch den Angebots-Dschungel liefert Ihnen das D.O.P.-Siegel. Das ist die Abkürzung für Denominazione d’Origine Protetta, der italienische Begriff von „geschützte Ursprungsbezeichnung“. Daran erkennen Sie, dass das Olivenöl aus einer besonderen Region stammt sowie nach einer strengen Prüfung für geschmacklich und qualitativ einwandfrei befunden wurde. Viele minderwertige „schwarze Schafe“ kursieren im Handel und bei Discountern unter der Bezeichnung „extra nativ“.

6 Tipps, wie Sie Olivenöl in der warmen Küche verwenden

  • Erhitzen Sie Öle niemals in einer geschlossenen Pfanne, sie könnten sich dabei entzünden.
  • Beim Braten mit Olivenöl ist die richtige Temperatur wichtig. Kartoffeln, Gemüse, zartes Fleisch und Fisch braten Sie bis 180 °C. Die Temperatur ist genau richtig, wenn sich sprudelnde Bläschen bilden, sobald Sie ein Stückchen Brot in das heiße Öl legen.
  • Erhitzen Sie zum Braten immer zuerst die Pfanne. Erst dann geben Sie das Olivenöl hinein und erhitzen es auf 140 °C bis 180 °C. Jetzt das Bratgut hineinlegen und von allen Seiten anbraten.
  • Geben Sie Steaks und Fleischstücke, die scharf angebraten werden, in das heiße Fett. Träufeln Sie einen Tropfen Wasser ins Öl. Wenn Sie ein trockenes Prasseln hören, sind etwa 180 °C erreicht, die maximale Temperatur für native Olivenöle.
  • Gießen Sie während des Bratens kein kaltes Öl zu, da sonst der Bratvorgang unterbrochen wird und das Fleisch an Saft verliert.
  • Zum Schmoren benötigen Sie nur wenig Olivenöl: Das Öl kleidet die Pfanne gut aus und das Bratgut schwimmt nicht im Öl. Nach dem Anbraten gießen Sie mit Gemüsebrühe, Wein oder Wasser auf und lassen das Ganze bei einer Temperatur von ca. 100 °C im geschlossenen Topf garen. Die Nährstoffe des Olivenöls bleiben beim Schmoren weitgehend erhalten.
Öle & Fette Robert Lennartz Kokosöl: Inhaltsstoffe und Wirkung des alternativen Fettes

Kokosöl gilt als der neue Geheimtipp, wenn es um Schönheit und eine schlanke Linie geht. Doch dass das wirklich so ist, bezweifeln Ernährungswissenschaftler

Öle & Fette Christine Pauli Olivenöl: Mehr als nur Cholesterinsenker

Ob Bluthochdruck, Entzündungen oder Schmerzen: Lesen Sie hier, wie wertvoll und notwendig Olivenöl für Ihre Gesundheit ist.

Öle & Fette Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Öle/Fette: Gute Fette stärken die Gesundheit

Es gibt gute Fette: die ungesättigten. Nehmen Sie diese in Maßen zu sich, denn Ihr Körper benötigt Fett. Ohne Fett […]

Öle & Fette Beate Rossbach Butter oder Margarine: Was ist die bessere Alternative?

Viele Menschen verzichten auf Butter und streichen stattdessen Margarine aufs Brot in der Hoffnung, sich dadurch gesünder zu ernähren. Doch […]

Öle & Fette Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Wie wenig Fett sollten Sie zu sich nehmen?

Frei von Fett, wenig Fett, fettreduziert, light. Von der Suppe bis hin zu den Nüssen finden wir auf den Lebensmittelpackungen […]

Gratis PDF

Die besten
7 Rezepte
mit Ingwer