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Wie Sie knackige Salate gesund zubereiten

Jede Jahreszeit bietet Ihnen andere Salatsorten. So können Sie das ganze Jahr über mit Salat frische Abwechslung auf den Speiseplan bringen. Salat ist nicht nur frisch und knackig, er hat auch kaum Kalorien und eignet sich daher perfekt für leichte und kalorienarme Speisen. Sie können ihn aber nicht nur roh genießen, sondern auch gedünstet oder gebraten.

Salat in Schüssel vor weißem Hintergrund© Jacek Chabraszewski - Fotolia

Was ist drin im Salat?

Salat liefert Ihrem Körper viele lebenswichtige Nährstoffe, aber nur wenig Energie. Durch das große Volumen der Blätter und viele Ballaststoffe hat er eine gute Sättigungswirkung. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie Salat meist roh verzehren. Dadurch werden hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe kaum abgebaut. Der Wassergehalt liegt bei 90 bis 95 Prozent.

Die meisten Sorten enthalten Betacarotin und die Vitamine B1, B2, B6, Folat und Vitamin C. Hinzu kommen reichlich Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium. Besonders vitamin- und mineralstoffreich sind Salate der Zichorien-Gruppe wie Chicoree, Endivie, Frisée und Radicchio. Sie enthaltenen Bitterstoffe, die Ihren Stoffwechsel anregen. Den bitteren Geschmack können Sie etwas mildern, wenn Sie den Strunk und die harten Blattrippen entfernen. Es hilft auch, wenn Sie eine halbe gekochte Kartoffel in das Dressing drücken oder eine Mischung aus kräftigerem Olivenöl und Balsamessig zu verwenden.

Kopf – und Eisbergsalat: Die beliebtesten Salate

Die Spitzenreiter unter den Salaten sind bei uns Deutschen Kopf- und Eisbergsalat. Wenn Sie Eisbergsalat kühl lagern, bleibt er bis zu zwei Wochen frisch und knackig. Damit ist er der robusteste unter den Salaten. Kopfsalat hat deutlich zartere Blätter. Deshalb hält er sich auch nur zwei bis drei Tage im Gemüsefach Ihres Kühlschranks.

Radicchio: Warum Bitterstoffe gesund sind

Radicchio ist reich an Bitterstoffen und das macht ihn auch so gesund: Bitterstoffe unterstützen nicht nur Ihre Fettverdauung, sondern haben auch eine abwehrstärkende und schmerzstillende Wirkung. So mildern Sie den bitteren Geschmack: Servieren Sie Radicchio mit Süße oder Fruchtsäure. Apfel, Birne oder Orange. Das Obst verleiht dem bitteren Salat eine süße Note.

Italiener lieben den herben Salat auch in Nudelgerichten: Dazu schneiden Sie den Radicchio in feine Streifen. Erhitzen Sie Olivenöl in einer großen Pfanne und braten Sie den Radicchio kräftig an. Es ist völlig normal, dass er sich dabei braun verfärbt. Würzen Sie mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker. Heben Sie heiße Nudeln unter das Gemüse und lassen Sie etwas Gorgonzola oder anderen Käse in den Nudeln schmelzen.

Rucola: Mehr Gewürz als Salat

Der Rucola (Rauke) sorgt für einen nussig-scharfen Geschmack und peppt jedes Gericht auf. Der Rucola ist reich an Nitrat, das als gesundheitsschädlich gilt. Das Nitrat befindet sich hauptsächlich in den Stielen der Blätter. Ideal ist es daher, wenn Sie die Stiele vor dem Verzehr abschneiden. Oder Sie wenden einen kleinen Trick an: Servieren Sie Rucola mit Paprika oder Zitrone. Das Vitamin Csorgt dafür, dass sich das Nitrat nicht in das schädliche Nitrosamin umwandelt.

Chicoree: Warum ist er so blass?

Durch Sonnenlicht entsteht im Blatt Chlorophyll, das macht normalerweise die Salate grün. Chicoree treibt aber im Dunklen aus. Hat Ihr Chicoree grüne Blätter, schmeckt er bitter. Achten Sie daher beim Einkauf immer darauf, dass Ihr Chicoree hellgelbe Blattspitzen hat. Lagern Sie ihn zu Hause immer dunkel.

Braten Sie Chicoree auch mal in der Pfanne in Butter oder Olivenöl an. Würzen Sie mit etwas Zucker, Salz und Pfeffer. Gebratenen Chicoree können Sie auch mit gekochten Schinken umwickeln und mit etwas Käse überbacken.

So einfach gelingt die Zubereitung von Salat

Alle Salate müssen Sie vor dem Verzehr gründlich waschen. Zerpflücken Sie den Salat mit den Fingern. Dann legen Sie ihn in frisches kühles Wasser und waschen ihn mit sauberen Händen. Vorsicht: Lassen sie den Salat nicht zu lange im Wasser liegen, ansonsten verliert er seine wertvollen Inhaltsstoffe (Vitamine und Mineralstoffe). Nach dem Waschen schleudern Sie das Wasser aus den Blättern entweder mit einer Salatschleuder oder Sie packen den Salat dazu in ein sauberes Geschirrtuch. Der Grund: Trockener Salat nimmt das Dressing besser auf und das schmeckt dann gleich besser.

Wenn Ihr Salat seine Blätter hängen lässt, müssen Sie ihn unbedingt entsorgen. Mit diesem einfachen Trick päppeln Sie ihn wieder auf: Zupfen Sie die welken Blätter ab. Legen Sie diese in eine große Schüssel mit kaltem Wasser. Geben Sie jeweils einen Teelöffel Salz und Zucker in das Wasser. Nach wenigen Minuten ist Ihr Salat wieder knackig frisch.


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Waschen Sie auch Salat aus der Tüte!

Wenn es dann doch schnell gehen soll, greifen wir natürlich auch gern zu fertig geschnittenen Salatmischungen aus der Tüte. Aber Vorsicht: Die angeschnittenen Blätter bieten Keimen eine große Angriffsfläche. Durch die Feuchtigkeit in der Tüte vermehren die Keime sich rasch. Daher gilt: Waschen Sie Salat aus der Tüte immer gründlich und verzehren Sie ihn dann sofort. Das gilt auch, wenn auf der Packung gewaschen, geschnitten und verzehrfertig steht. So erkennen Sie eine gute Qualität von „Tütensalat“:

  • In der Tüte darf sich nicht zu viel Luft gebildet haben. Die Tüte darf auf keinen Fall aufgebläht sein.
  • Achten Sie darauf, dass sich in der Tüte keine Feuchtigkeit angesammelt hat.
  • Das Verbrauchsdatum reicht nicht als Qualitätshinweis: Wenn die Blätter schlapp und feucht sind und die Blattränder schon braun werden, lassen Sie die Tüte liegen. Falls der Salat beim Öffnen der Tüte unangenehm riecht, müssen Sie ihn entsorgen.

Abgepackter Salat: Häufig Salmonellen als Beigabe

Salmonellen kann man sich durch Mayonnaise, aber auch durch unsachgemäßen Umgang mit rohem Geflügelfleisch oder Hackprodukten „einfangen“. Aber wussten Sie, dass es noch eine ganz andere Quelle gibt – und zwar eine, die vielen Menschen gar nicht bewusst ist?

Salmonella enteritidis heißt der Erreger, der zur Salmonellen-Lebensmittelvergiftung führt. Schaffen die Erreger es durch die Magensäure, können sie sich an der Darmwand anlagern und dort Gift ausschütten. Je nachdem, wie viele Erreger Sie zu sich genommen haben, kommt es 5 bis 72 Stunden nach Aufnahme der Salmonellen zu Symptomen. Sie leiden dann unter Durchfall und Erbrechen, Bauchkrämpfen, Fieber und Kopfschmerzen. Viele Patienten verlieren große Mengen Flüssigkeit und erleiden dadurch einen Kreislaufkollaps. Im schlimmsten Fall kann die Erkrankung tödlich verlaufen. Daher ist sie auch immer meldepflichtig.

Wo sich Salmonellen in großer Zahl finden

Die Erreger werden mit unsachgemäßem Umgang mit Geflügel, aber auch mit verdorbenen Mayonnaisen- oder Frischei-Speisen in Verbindung gebracht. Doch es gibt ein Lebensmittel, auf dem sich noch viel stärker ausbreiten können als auf Geflügel zum Beispiel: Auf verpacktem Salat. Diese Salatblätter, gewaschen und geschnitten, werden in Tüten verkauft. Sie sind äußerst praktisch. Es reicht, sie auf den Teller zu schütten und Dressing darüber zu geben. Oft wird dies sogar gleich mitgeliefert.

Jeder Supermarkt hat diese Fertigsalate inzwischen im Angebot, in der Regel sogar in verschiedenen Sorten. Man kann sich also sehr einfach gesund ernähren, so scheint es. Und doch sind diese Salate eben nicht so gesund, wie sie scheinen. Denn sie sind ein Paradies für Salmonellen. Der Grund dafür: aus den geschnittenen oder gequetschten Blättern tritt Pflanzensaft aus. Forscher der Universität Leicester haben untersucht, wie sich das Vorhandensein dieses Saftes auf die Verbreitung von Erregern, speziell von Salmonellen, auswirkt. Sie haben herausgefunden, dass es reicht, wenn nur wenige Blätter durchgeschnitten oder gequetscht wurden.

Geringste Mengen Saft sorgen für Erregervermehrung

Es reicht, wenn eine Blatt-Saft-Menge vorhanden ist, die der eines 200stel Teelöffels entspricht. Diese geringe Menge sorgt dafür, dass die Anzahl der Salmonellenerreger um das 2.400-Fache ansteigt verglichen mit Blättern, die noch frisch bzw. in einem Stück vorhanden sind. Hinzu kommt, dass der Blattsaft noch einen anderen Effekt hat: Er sorgt nämlich dafür, dass die Bakterien am Salat bleiben. Nur durch den Saft sind sie in der Lage, sich fest an die Blätter selbst anzulagern. Sie können dann kaum noch durch gründliches Waschen entfernt werden. Und der Saft wirkt nicht nur auf den Blättern wie ein Haftmittel. Auch von Geschirr oder Arbeitsflächen lassen sich die Erreger deutlich schlechter entfernen.

Die Forscher entdeckten aber noch etwas: Die Salmonellenerreger, die sich auf dem Salat vermehren, sind im Vergleich deutlich aggressiver. Daher sollten Sie fertige Salatzubereitungen sehr zügig verzehren, gerade, wenn Sie die Tüten einmal geöffnet haben. So die Empfehlung der Wissenschaftler. Noch besser ist es natürlich, Sie lassen diese fertig geschnittenen Salate einfach im Regal stehen.

Ein schnelles Salatdressing

Zutaten


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  • 1 Esslöffel Senf
  • 1 Esslöffel Essig
  • 1 Teelöffel Honig
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • frische Kräuter nach Geschmack

Zubereitung

  1. Lösen Sie den Honig in einem Esslöffel heißem Wasser auf.
  2. Verrühren Sie den Honig mit dem Senf und Essig.
  3. Geben Sie unter Rühren tropfenweise das Olivenöl zu, bis ein cremiges Dressing entsteht. Würzen Sie mit Salz, Pfeffer und frisch gehackten Kräutern.
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Astrid Schobert
Über den Autor Astrid Schobert

Ehemalige Chefredakteurin von „Ernährungstipps“ Astrid Schobert ist unsere Ernährungsexpertin. Sie hat in Bonn Oecotrophologie studiert und arbeitet, nach langjähriger Erfahrung […]

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