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Obst und Gemüse: Schützen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System

Spinat, Blattsalat, Grünkohl, Brokkoli: All die grünen Gemüsesorten enthalten Chlorophyll, den Pflanzenfarbstoff. In ihm ist viel Magnesium enthalten. So schützen Sie Ihr Herz. Darüber hinaus verhindern Sie mit einer solchen Ernährung ein Absterben Ihrer Zellwände, beugen Arteriosklerose vor und stärken Ihr Immunsystem. Es empfiehlt sich eine Mischung von 200 Gramm gedünstetem oder gekochtem und 100 Gramm rohem Gemüse pro Tag sowie 75 Gramm Salat.

Allgemeines über Obst und Gemüse

Obst ist ein Sammelbegriff für genießbare Früchte meist mehrjähriger Sträucher und Bäume, die man üblicherweise roh verzehrt. Gemüse bezeichnet essbare Pflanzenteile meist ein- oder zweijähriger Pflanzen, die man im Allgemeinen vor dem Verzehr gart. Die Unterscheidung von Obst und Gemüse ist nicht immer eindeutig.

Fünf Portionen (jeweils etwa eine gute Handvoll) Obst und Gemüse empfiehlt die DGE pro Tag. Umgerechnet sind das etwas mehr als ein Pfund Obst und Gemüse pro Tag ohne den Abfall.

Studien belegen: So hilfreich ist Gemüse

Menschen, die sehr viel Blattgemüse essen, leiden seltener unter Herz-Kreislauf-Problemen. Zu diesem Fazit kommen im Jahr 2011 Wissenschaftler der Universität von Florenz (Italien), nachdem sie über acht Jahre hinweg den Lebensstil und die Essgewohnheiten von 30.000 Studienteilnehmern beobachtet hatten. Genauer gesagt: Das Risiko war bei der Gruppe mit dem höchsten Verzehr (bei einem täglichen Gemüsekonsum von über 300 Gramm) um 46 Prozent verringert gegenüber der Gruppe mit dem niedrigsten Verzehr, also bei Probanden, die täglich nur 100 Gramm grünes Gemüse oder weniger aßen.

Viele weitere Studien weltweit kamen in den letzten Jahren zu einem ähnlichen Ergebnis. So auch eine Untersuchung der Georgetown Universität in Washington DC (USA) aus dem Jahr 2013: An über 1.900 Studienteilnehmern zeigte sich, dass das Risiko einer akuten Herzerkrankung mit jeder Portion grünem Gemüse pro Tag (regelmäßig konsumiert) um 12 Prozent sank. Ein entscheidender Grund: Grünes Gemüse ist reich an Folsäure. Und dieses B-Vitamin schützt vor Gefäßablagerungen, die im schlimmsten Fall einen Herzinfarkt oder Schlaganfall herbeiführen. Greifen Sie also täglich zu Feldsalat, Rucola, Mangold oder Spinat: Es lohnt sich!

Auch mit buntem Gemüse schützen Sie Ihr Herz

Neben grünem Gemüse bieten Ihnen aber auch diebunten Varianten einen gewissen Schutz. Das zeigte sich unter anderem im Rahmen der Women’s Health Studie, die in den 1990er und 2000er Jahren an zahlreichen Kliniken der USA durchgeführt wurde. Über 39.000 Frauen nahmen an den Untersuchungen teil. Die Wissenschaftler gingen unter anderem der Frage nach, inwieweit Ernährung die Herzgesundheit beeinflusst. Das Ergebnis: Der Verzehr von Tomaten schützt vor Herz-Kreislauf-Problemen.

Wissenschaftler der renommierten Harvard Medical School in Boston (USA) stellten kurz darauf fest, dass der Lycopingehalt im Blutplasma der entscheidende Faktor ist: Lycopin ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der zur Gruppe der Carotinoide gehört. Er wirkt antioxidativ, das heißt der Stoff fängt schädliche Sauerstoffradikale in Ihrem Körper ab. Diese Sauerstoffradikale sind unter anderem für Alterungsvorgänge mitverantwortlich; auch an und in Ihren Blutgefäßen. Den roten Farbstoff Lycopin nehmen Sie beispielsweise mit Tomaten und Tomatenprodukten auf, er steckt aber auch in Aprikosen oder roter Grapefruit.

Studie zeigt: Lycopin erweitert Gefäße um bis zu 53 Prozent

Eine Studie der Universität von Cambridge in Großbritannien bestätigte 2014, wie effektiv Lycopin ist: Insgesamt 36 Probanden erhielten hier über zwei Monate hinweg entweder täglich 7 mg Lycopin oder ein wirkstofffreies Kontrollpräparat (Placebo).

In der Lycopin-Gruppe weiteten sich die Blutgefäße gegenüber der Kontrollgruppe um bis zu 53 Prozent. Und eine solche Gefäßerweiterung verbessert den Blutfluss und lässt einen erhöhten Blutdruck senken.

Trinken Sie doch täglich ein Glas Tomatensaft!

Nutzen Sie also die präventive Wirkung von Lycopin. Reife Tomaten haben einen Lycopinanteil von etwa 3,9 bis 5,6 mg pro 100 Gramm Frucht. Wollen Sie möglichst viel Lycopin aufnehmen, dann sollten Sie vor allem zu verarbeiteten Produkten greifen. Denn Verarbeitungsprozesse erhöhen die Bioverfügbarkeit, weil Lycopin dabei aus den Zellstrukturen des Gemüses heraus gelöst wird.

So sorgen Sie dafür, dass Ihr Darm Lycopin schneller und in größeren Mengen aufnimmt. Greifen Sie idealerweise täglich zu 7 bis 8 mg Lycopin. Das entspricht beispielsweise einem 0,2 l Glas Tomatensaft oder einem Teller Tomatensuppe.

Möhren und Paprika auf Ihrem Speiseplan

Auch weitere Carotinoide in Gemüse schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das belegt unter anderem eine Untersuchung der Universität von Kalifornien in Los Angeles (USA): Bei insgesamt 573 Probanden wurde der Gehalt an antioxidativen Stoffen im Blut und Vorstufen von Arteriosklerose gemessen und zwar über einen Zeitraum von 18 Monaten.

Das Ergebnis: Je mehr Carotinoide im Blut (z. B. Lutein, Zeaxanthin, β- Cryptoxanthin und α-Carotin), umso geringer war das Arterioskleroserisiko. Ein hoher Gehalt dieser sekundären Pflanzenstoffe steckt beispielsweise in Möhren oder roter Paprika. Für Sie lohnt es sich also, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Gerichte mit diesen leckeren Gemüsesorten zu kochen.

Grünkohlsuppe mit Sauerrahm und gebackenen Kartoffeln

Zutaten für vier Portionen:

  • 300 g geputzte Grünkohlblätter
  • 1 l Geflügelfond (aus dem Glas oder selbst gemacht)
  • Salz
  • 50 ml Schlagsahne
  • 150 g Zwiebeln
  • 150 ml Milch
  • 100 g durchwachsener Speck
  • 4 EL Olivenöl
  • 450 g Kartoffeln
  • 1 TL Zucker
  • 10 g Butter
  • Sauerrahm nach Geschmack

Grünkohl waschen und in kochendem Salzwasser blanchieren, abgießen, abschrecken, ausdrücken und grob hacken. Kartoffeln schälen, die Hälfte davon in feine Scheiben und die andere in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln und Speck würfeln und in der Butter andünsten. Grünkohl und Kartoffelscheiben dazugeben. Geflügelfond und Sahne angießen. Im geschlossenen Topf 20 bis 30 Minuten leise köcheln lassen.

In einer Pfanne Öl erwärmen, die Kartoffelwürfel darin goldbraun anbraten, Zucker darüber streuen und weitere fünf Minuten braten. Suppe mit dem Pürierstab grob pürieren, salzen, pfeffern, gebratene Kartoffeln darauf geben und mit einem Klecks Sauerrahm servieren. Darauf passen fein geschnittene Scheiben gebratener Enten- oder Gänsebrust. Grünkohl serviert man frühestens nach Einbruch der ersten Frostnächte, denn erst dann schmeckt er richtig gut.

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