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Kohl: Vitaminreiches Gemüse in verschiedenen Variationen

Wie wäre es mit einem Gemüse, das Vitamin-Bombe, Sattmacher, Krebsbremse sowie kulinarische Köstlichkeit in einem ist? Kaum ein Gemüse ist so vielseitig und dabei so gesund wie Weißkohl, Rotkohl, Kohlrabi und Co.

Große Sortenvielfalt

Jahrelang litt ausgerechnet dieses urdeutsche Gemüse unter Image-Problemen: Als Arme-Leute-Essen beschielt, als Spießerkost belächelt. Das verdienen diese vielfältigen Sorten nicht. Die gesundheitliche Wirkung des Kohlgemüses schätzen die Leute schon in der Antike. So erwähnte die griechische Literatur den Kohlanbau erstmals c600 vor Christi. Aus botanischer Sicht gilt der Kohl als wichtigste Kulturpflanze der Kreuzblütengewächse. In den über 3000 Jahren des Anbaus entwickelten sich aus dem Wildkohl durch Zucht und Kreuzung zahlreiche, deutlich eigenständige Gemüsesorten.

Zu seinen Nachfahren gehören:

  • Weißkohl
  • Rotkohl
  • Spitzkohl
  • Wirsing
  • Chinakohl
  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Kohlrabi

Radieschen und Rettich sind entfernte Verwandte unserer Kohlsorten.

Vitaminreiche Kost für Ihren Speiseplan

Alle Kohlsorten enthalten wertvolle Vitamine wie C und A, Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium und die für die Verdauung wichtigen Ballaststoffe. 100 g Grünkohl enthalten mehr Eisen als die gleiche Menge Schweinekotelett und fast genauso viel Calcium wie ein Glas Milch. Auch die Folsäure, ein für den Zellstoffwechsel wichtiges B-Vitamin, ist in vielen Kohlarten in hohen Mengen enthalten. 100 g Wirsing zum Beispiel decken fast ein Viertel des täglichen Folsäurebedarfs.

Nicht zu übertreffen ist das Kohlgemüse im Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. So zeichnet sich Kohl durch einen hohen Gehalt an den schwefelhaltigen Glucosinolaten aus. Die Abbauprodukte dieser sekundären Pflanzenstoffe bewirken den typischen Geschmack der verschiedenen Kohlarten. Vor allem aber beugen sie Infektionen vor und hemmen die Krebsentstehung. Diese heilende Wirkung ist länger bekannt als die Stoffe selbst: Bis ins 19. Jahrhundert legte man Kohlblätter auf Wunden und verordnete Kohlsaft bei Entzündungen des Magen-Darm-Traktes. heute setzt man Präparate, deren Wirkung hauptsächlich auf Isothiozyanaten beruht, zur Therapie von Infektionen ein.

Inhaltsstoffe fangen freie Radikale

Darüber hinaus enthält Kohlgemüse große Mengen Carotinoide wie Beta-Karotin, Lykopin, Lutein und Zeaxanthin. In Pflanzen schützen die gelben und roten Carotinoide vor den schädlichen Strahlen der Sonne (Photo-Oxidation). Im menschlichen Organismus wirken sie als Antioxidantien (Radikalfänger). Als eine der bekanntesten Varianten des Kohls gilt das Sauerkraut. Es entsteht durch die Vergärung von Weißkohl durch Milchsäure produzierende Bakterien. Sauerkraut weist auf der einen Seite die positiven Eigenschaften des Weißkohls auf. Andererseits stimulieren die darin enthaltenen Milchsäurebakterien das Immunsystem und tragen zur Regulation der Darmfunktion bei.

Brokkoli und Rosenkohl enthalten besonders viel Vitamin C. Darüber liefern andere Kohlsorten wie der Rotkohl zusätzliche Schutz gebende Inhaltsstoffe. Rotkohl ist zum Beispiel so rot, weil er reich an Anthocyanen ist. Diese Substanzen sind zudem in roten Trauben, Heidelbeeren und in Rotwein enthalten und wirken antioxidativ. Aus dem Grund empfiehlt es sich, eine gute Mischung an unterschiedlichen Gemüsearten sowie unterschiedlichen Kohlarten zu verzehren, um eine möglichst breite Versorgung mit diesen Stoffen samt ihren unterschiedlichen Wirkungen zu erreichen. Natürlich trägt jede Sorte ihren eigenen Geschmack. Suchen Sie sich einfach die heraus, die Ihnen am liebsten sind.

Tipp

Kohl wird bekömmlicher, wenn Sie beim Kochen einige alte Brotrinden mitkochen. Darüber hinaus „duftet“ die Wohnung dann weniger nach Kohl. Kohl ist aufgrund seiner harten, festen Zellstruktur von Natur aus schwer verdaulich. Ein wenig Kümmel, Lorbeer oder Nelke im Kochwasser schafft da Abhilfe.

Kohlrabi-Kartoffel-Auflauf

Zutaten für 4 Personen:

  • 800 g Kohlrabi
  • 1 Kilo Kartoffeln
  • 3 Zweige Majoran
  • 20 g Mehl
  • 0,1 l Milch
  • 0,2 l Gemüsebrühe
  • 200 g Crème fraîche
  • 250 g Ziegenfrischkäse
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer

Majoran von den Stengeln zupfen und fein hacken. Kohlrabi und Kartoffeln schälen, in feine Scheiben schneiden oder hobeln. Die Milch mit dem Mehl verrühren und damit die kochende Gemüsebrühe abbinden. Diese dicke Sauce etwas erkalten lassen und mit Crème fraîche mischen, salzen und pfeffern, das Gemüse und die Kartoffeln unterheben. Ziegenkäse in kleine Würfel schneiden, die Hälfte davon mit dem Majoran unter die Kartoffelmasse mischen. Die andere Hälfte obenauf streuen.

Das Gemüse in eine flache Auflaufform geben, im vorgeheizten Backofen auf der zweiten Einschubleiste von unten 75 Minuten lang bei 180 Grad goldbraun backen. Dazu passt ein gemischter Salat, Fischfilet oder etwas Kurzgebratenes. Gut schmeckt es auch mit Kürbiskernen: 80 g Kürbiskerne ohne Fett in einer Pfanne rösten und vor dem Servieren über den Auflauf geben.

Chinesische Spitzkohlpfanne

Zutaten für 4 Portionen:

  • 2 EL trockener Sherry
  • 3 EL Sojasauce 1 EL Essig
  • 4 EL Geflügelfond (am besten selbst gekocht)
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • 1 TL Rohrzucker
  • 350 g Hähnchenbrustfilet (am besten aus ökologischer Zucht)
  • 10 g frische Ingwerwurzel
  • 1 Knolle junger Knoblauch
  • 4 EL gutes Olivenöl
  • 750 g Spitzkohl
  • 1 rote Paprikaschote
  • 100 g Shiitake-Pilze
  • 1 TL Speisestärke
  • 1 EL Sesamöl
  • Salz

Zubereitung: Aus Sherry, Sojasauce, Essig, Fond, Chiliflocken und Zucker eine Marinade rühren. Das Hühnerfleisch in 2 cm große Würfel schneiden und diese in die Marinade legen. Ingwer in dünne Scheiben schneiden, Knoblauch pellen, Zehen längs halbieren. Beides in 1 EL Olivenöl vorsichtig glasig dünsten (Knoblauch verbrennt schnell). Kohl putzen, halbieren und in breite Streifen schneiden. Pilze entstielen, die Köpfe vierteln. Paprika putzen und in Rauten schneiden. Nach 1 Stunde Fleisch aus der Marinade nehmen und abtropfen lassen. Marinade auffangen. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse hinzugeben und 3 Minuten anbraten. Danach aus der Pfanne nehmen. Das restliche Olivenöl in der Pfanne heiß werden lassen und das Fleisch darin unter Rühren von allen Seiten etwa 1 Minute anbraten. Dann das Gemüse hinzugeben. In der Marinade die Speisestärke auflösen, in die Pfanne gießen und aufkochen lassen. Mit Salz, Sesamöl, Ingwer und Knoblauch würzen. Dazu schmeckt Wildreis.

Bayerisch Kraut

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Spitzkohl von etwa 800 g
  • 20 g Schweineschmalz
  • 50 g geräucherter, durchwachsener Speck
  • 1 Zwiebel
  • 1 TL Kümmel
  • 1 TL Zucker
  • 2 EL Weißweinessig
  • 2 Tassen Fleischbrühe
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung: 

  1. Spitzkohl putzen und in etwa 2 cm große Rauten schneiden.
  2. Speck in kleine Würfelchen schneiden, Zwiebel putzen und würfeln.
  3. Schmalz erhitzen, die Speck- und Zwiebelwürfel darin glasieren. Mit Kümmel und Zucker bestreuen, unter Rühren karamellisieren.
  4. Das Kraut zugeben, kurz mitdünsten. Mit Essig ablöschen, salzen und mit Fleischbrühe aufgießen. Zugedeckt bei kleiner Hitze eine halbe Stunde köcheln.
  5. Auf diese Art können Sie auch Wirsing zubereiten. Dann sollten Sie den Essig weglassen. Zum Schluss 2 Esslöffel Crème fraîche unterrühren.

Bayerisch Kraut findet man nur noch selten, schmeckt aber besonders gut. Es passt zu Bratwürsten, Kassler und Kotelett: eben zu allem, was man in der deftigen „Freiluft-Küche“ serviert. Probieren Sie das Gericht mit Mai-Wirsing. Dabei reduziert sich die Kochzeit auf 20 Minuten.

Bayerischer Krautsalat

Zutaten für 4 Portionen:

  • 500 g geputzten Weißkohl
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Weißweinessig
  • 2 EL gutes Olivenöl
  • Salz, Pfeffer, Zucker, Kümmelpulver

Zubereitung:

  1. Weißkohl putzen und fein hobeln. Mit Salz bestreuen, gut vermischen und eine halbe Stunde stehen lassen. Den Saft, der sich inzwischen gebildet hat, abgießen.
  2. Nun die Krauthobel mit der fein gewürfelten Zwiebel, Salz, Zucker, Pfeffer und Kümmelpulver vermischen. Den Essig zugeben, zum Schluss das Öl zugießen. Den Salat gut durchziehen lassen. Vor dem Servieren nachwürzen.
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