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7 goldene Tipps bei Fruchtzuckerunverträglichkeit

Etwa 30 Prozent aller Deutschen leiden an einer Störung der Fruchtzuckerverwertung. Dabei handelt es sich um eine eigentlich harmlose Transportschwäche.

Die Zellen Ihrer Dünndarmschleimhaut produzieren ein Transporteiweiß (GLUT5), das für den Transport von Fruchtzucker (Fruktose) durch Ihre Dünndarmschleimhaut ins Blut zuständig ist. Ist dieses Transportsystem gestört, kann die Fruktose aus der Nahrung nicht oder nur begrenzt von den Zellen der Dünndarmschleimhaut aufgenommen werden.

Zitrone - Fruchtkammern in Regenbogenfarben© petr Vaclavek - Fotolia

Sie wandert dann in den Dickdarm, wo sich Bakterien über die unerwartete Nahrungsquelle freuen: Sie bauen den Zucker ab, wobei Fettsäuren und Darmgase entstehen, die dann bei Ihnen die typischen Darmbeschwerden wie Blähungen und Durchfälle auslösen. Das können die Folgen der gestörten Zuckeraufnahme sein:

  • Bauchkrämpfe
  • Blähungen
  • Übelkeit
  • Bauchgeräusche
  • Durchfälle
  • plötzlicher Stuhldrang

So vertragen Sie Fruchtzucker gleich viel besser

  1. Wie viel Fruchtzucker Ihnen noch bekommt, hängt davon ab, wie stark Ihr Transportsystem im Darm noch arbeitet. Meiden Sie fruchtzuckerreiches Obst, deren Säfte und Trockenobst (Rosinen im Müsli) und besonders industriell zugesetzten Fruchtzucker.
  2. Testen Sie nach und nach aus, welche Lebensmittel Sie noch vertragen. Führen Sie dazu ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie einfach auf, was Sie zu welcher Zeit gegessen haben und wann sich die Beschwerden bei Ihnen gemeldet haben. So kommen Sie den Übeltätern auf die Spur.
  3. Kleinere Mengen Fruchtzucker über den Tag verteilt vertragen Sie viel besser als eine üppige Portion Obst.
  4. Essen Sie Obst nicht auf nüchternen Magen, dadurch löst der Fruchtzucker bei Ihnen gleich größere Beschwerden aus.
  5. Durch den gleichzeitigen Verzehr von Eiweiß und Fett vertragen Sie Fruchtzucker besser. Das führt zu einer langsameren Entleerung Ihres Magens. So hat Ihr Transportssystem dann mehr Zeit für seine Arbeit und kann mehr Fruchtzucker in Ihr Blut bringen. Essen Sie Obst also lieber in einer Quarkspeise oder einem Joghurt als pur.
  6. Mischen Sie Ihr Müsli selbst. Produkte aus dem Handel enthalten oft größere Mengen an Trockenobst, das reich an Fruchtzucker ist.
  7. Meiden Sie Sorbit. Der Zuckeralkohol nutzt in Ihrem Dünndarm das gleiche Transportsystem wie Fruktose. Dadurch blockiert Sorbit bei Ihnen den Abtransport von Fruktose in das Blut und kann so Ihre Beschwerden verstärken. Sorbit ist in einigen Früchten enthalten, insbesondere in Birnen, Kirschen und Pflaumen und besonders konzentriert in deren Saft und Trockenobst. Sorbit ist aber auch in der Lebensmittelindustrie als Zuckeraustauschstoff (E 420) sehr beliebt. Zuckerreduzierte Süßigkeiten, Kaugummis, Getränke oder Light-Produkte sind oft reich an Sorbit.

Vorsicht vor verstecktem Fruchtzucker!

Verzichten Sie aber nicht auf Obst, das Ihren Körper mit vielen lebenswichtigen Vitalstoffen versorgt. Die Mengen, in denen Fruchtzucker Ihrem Körper schadet, schafft nur die Industrie. Verzichten Sie aber auf stark gesüßte Getränke.

Früchtetee in Tasse mit Beeren im Hintergrund© Klaus-Peter Adler - Fotolia

Gerade die beliebten Apfelsaftschorlen oder Smoothies enthalten oft viel Fruktose. Achten Sie bei allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln immer genau auf die Zutatenliste. Werfen Sie einen besonders kritischen Blick auf Lebensmittel wie Joghurts, Speiseeis, Backwaren, Süßwaren, Fertiggerichte und Müslimischungen.

Hinter diesen Begriffen versteckt die Industrie gerne Fruktose

Fruchtzucker erkennen Sie auf der Zutatenliste von industriell verarbeiteten Lebensmitteln nicht immer auf den ersten Blick. Die Industrie hat natürlich bemerkt, dass das Image von Fruchtzucker gerade ins Wanken gerät und versteckt ihn gerne hinter diesen Begriffen:

  • Maissirup (high fructose corn syrup)
  • ruktose-Glukose-Sirup bzw. Glukose-Fruktose-Sirup
  • Stärkesirup
  • Honig, Kunsthonig
  • Invertzucker (-sirup)
  • Dicksäfte, Apfelkraut, Birnenkraut
  • Fruktooligosaccharid
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Astrid Schobert
Über den Autor Astrid Schobert

Ehemalige Chefredakteurin von „Ernährungstipps“ Astrid Schobert ist unsere Ernährungsexpertin. Sie hat in Bonn Oecotrophologie studiert und arbeitet, nach langjähriger Erfahrung […]

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