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Mangold richtig zubereiten: Tipps und Tricks

Schon vor 4.000 Jahren wurde Mangold angebaut, lange Zeit liebte man besonders seine recht zuckerhaltige Wurzel. Ursprünglich stammt Mangold aus dem Mittelmeerraum und dem vorderen bis mittleren Asien. Inzwischen wird das „alte Gemüse“ auch in Deutschland wieder geschätzt und angebaut, besonders von Biobauern. Heute kommen die Blätter und Stiele auf den Tisch. Und das ist auch gut für Ihre Figur: Das Gemüse liefert nur rund 25 Kalorien pro 100 Gramm. Mangold zählt botanisch zu den Gänsefußgewächsen. Auch wenn Sie es wahrscheinlich nicht vermuten, ist Mangold mit der Zuckerrübe und der Roten Bete verwandt.

Mangold© Adobe Stock – Brent Hofacker

So wertvoll ist Mangold

Mangold gehört zu den interessantesten Superfoods aus dem heimischen Garten, weil er ausgesprochen viele Vitamine und Mineralstoffe enthält: Das Beta-Karotin im Mangold baut Ihr Körper zu Vitamin A um, das beispielsweise für Ihren Sehvorgang wichtig ist. Mangold ist ein wahres Kraftpaket und versorgt Ihren Körper mit den Mineralstoffen Kalzium, Kalium, Eisen, Vitamin C und Magnesium. Dank dieser Inhaltsstoffe unterstützt das Gemüse Ihr Immunsystem, regt die Verdauung an, wirkt entschlackend und hilft Ihrem Körper bei der Blutbildung. Kurzum: Mangold wirkt belebend. Aber aufgepasst: Wie Spinat und Rhabarber enthält Mangold Oxalsäure, die die Entstehung von Nierensteinen begünstigt. Wenn Sie zu Nierensteinen neigen, meiden Sie Mangold besser.

Die Saison für Mangold ist relativ kurz:Juli und August sind die beiden Monate, in denen Sie die großen Blätter frisch auf dem Markt bekommen. Das Gemüse liebt es warm und sonnig, deshalb kommt es im Frühjahr und Herbst aus den Mittelmeerländern zu uns.

Achten Sie auf die Sorte

Sie finden auf Märkten zwei Sorten: Blatt- und Stielmangold. Blatt- oder auch Schnittmangold hat feine Stiele und große Blätter, die Sie wie Spinat zubereiten können, aber kräftiger schmecken. Stiel- oder Rippenmangold erkennen Sie an großen Blättern mit fleischigen dicken Stielen. Hier finden Sie auch farbenfrohe Varianten: die Stiele leuchten in den Farben weiß, gelb, orange bis rot. Sie sind auch für Ihren Garten eine Augenweide und völlig unproblematisch im Anbau.

Blattmangold können Sie nach dem Putzen wie Spinat zubereiten. Stiele und Blätter haben bei Blattmangold die gleiche Garzeit: Scheiden Sie die Blätter einfach in Streifen und dünsten sie diese in etwas Olivenöl. Stielmangold braucht eine kleine Spezialbehandlung: Die Blätter kommen später in den Topf als die Stiele. Die Stiele erinnern geschmacklich ein wenig an Spargel und brauchen etwa acht Minuten bis sie gar sind; die Blätter hingegen nur vier bis sechs Minuten.

Wichtige Tipps und Tricks

  • Achten Sie beim Einkauf auf Frische. Die Blätter sollten nicht welk sein und keine braunen Flecken aufweisen. Wie beim Spargel quietschen die Stängel bei frischer Ware, wenn Sie diese aneinander reiben.
  • Kaufen Sie regional ein. Mangold erhalten Sie auf Wochenmärkten oder direkt ab Hof, besonders oft bei Biobauern.
  • In Ihrem Kühlschrank hält sich Mangold ein bis zwei Tage in einem feuchten Tuch eingeschlagen.
  • Spülen Sie vor der Zubereitung die Blätter gut ab und befreien Sie diese von Sand oder Erde.
  • Der erste frisch geerntete Blattmangold schmeckt gut als Salat oder Sie bereiten ihn einfach wie Spinat zu. Blanchieren Sie hierfür die Blätter nur kurz in kochendem Salzwasser. Dann schrecken Sie sie mit kaltem Wasser ab, das erhält die Farbe.
  • Beim Stielmangold verwenden Sie vor allem die Stiele. Scheiden Sie die Stiele nach dem Waschen in Scheiben. Dann können Sie das Gemüse einfach in etwas Olivenöl dünsten: Köstlich mit Zwiebelwürfeln, etwas Knoblauch und Tomatenmark. Die Blätter fügen Sie erst kurz vor dem Servieren zu. Sie haben eine deutlich geringere Garzeit als die Stiele.
  • Große Blätter können Sie auch prima mit Gemüse oder Fleisch füllen. Kurz anbraten und dann mit etwas Brühe garen, genau wie Kohlrouladen.
  • Essen Sie den Mangold am besten noch am selben Tag, denn nach ein bis zwei Tagen Lagerung wird der Geschmack sehr fade. Wenn es sich aber einmal nicht vermeiden lässt: Wickeln Sie ein feuchtes Küchentuch um den Mangold. Im Kühlschrank lässt er sich so bis zu zwei Tage aufbewahren.

Vorsicht: Mangold ist genau wie Spinat ein nitratreiches Gemüse. Deshalb gilt: Mangold nicht zu häufig aufwärmen oder längere Zeit warmgehalten, weil sich dabei gesundheitsgefährdende Nitrosamine bilden können. Sie sollten generell darauf achten, dass der Nitratgehalt im Mangold niedrig ist: Kaufen Sie das Gemüse beispielsweise immer nur saisonal und frisch aus dem Freilandhandel.

Rezept: Mangold-Wrap

Legen Sie ein Mangoldblatt mit der Unterseite nach oben. Bestreichen Sie das Blatt mit einer etwa zwei bis drei Zentimeter dicken Schicht Kräuterquark oder auch mit zuvor gekochtem Reis. Wickeln Sie anschließend die beiden Enden des Blatts auf und schon haben Sie einen lecker gefüllten Wrap.

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