MenüMenü

Alles Wissenswerte zu Laktoseintoleranz

Milchunverträglichkeit kommt in Deutschland ziemlich häufig vor. Sie hat nichts mit einer Allergie auf Milch zu tun, bei der sich das Immunsystem gegen ein Protein (das Milcheiweiß) richtet. Bei einer Laktoseintoleranz ist nicht genügend von dem Enzym Laktase vorhanden, das den Milchzucker für die Verdauung spaltet.

So erkennen Sie eine Laktoseintoleranz

Bekommen Sie nach einem Glas Milch Blähungen? Rumort es einige Stunden nach einem wundervollen Eis in Ihrem Bauch? Wirkt eine Pizza mit reichlich Käsebelag bei Ihnen wie ein zu starkes Abführmittel?

Gläser und Schüsseln mit Milch und Quark© peppi18 – Fotolia

Dann besteht bei Ihnen vermutlich eine Milchzuckerunverträglichkeit, im medizinischen Sprachgebrauch Laktoseintoleranz genannt. Sie befinden sich damit in großer Gesellschaft, denn mit Ihnen leiden etwa 10 Prozent aller Deutschen an dieser Form einer Nahrungsmittelunverträglichkeit.

Was ist das überhaupt?

Bei einer Laktoseintoleranz treten nach dem Verzehr von Milch bzw. Milchprodukten Verdauungsprobleme auf. Dies äußert sich beispielsweise in typischen Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Bauchkrämpfen oder Durchfall. Aber auch Kopfschmerzen und Müdigkeit können zu den Symptomen bei Laktoseintoleranz gehören. Der Grund für die Beschwerden liegt darin, dass der Zucker Laktose (Milchzucker), der in Milch und Milchprodukten enthalten ist, nicht verdaut werden kann. Grund dafür ist, dass ein bestimmtes Enzym im Dünndarm (Laktase) nicht oder nicht ausreichend produziert wird.

Die Laktase ist dafür zuständig, dass die Laktose im Dünndarm in ihre zwei Bausteine, nämlich die Zucker Galaktose und Glukose, gespalten wird. Diese beiden Zucker werden vom Darm ins Blut abgegeben und dienen im Körper als Energielieferanten. Kann die Laktose im Dünndarm nicht gespalten werden, gelangt sie ungespalten in den Dickdarm, wo sie von Bakterien unter anderem zu Wasserstoff, Kohlendioxid, Methan und organischen Säuren vergärt wird. Diese Stoffwechselprodukte der Bakterien reizen den Darm und sind mitverantwortlich für die Beschwerden, die bei einer Laktoseintoleranz auftreten.

Laktoseintoleranz weltweit sehr verbreitet

Nach Angaben der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben in den nordeuropäischen Ländern zwischen 5 und 15 Prozent der Bevölkerung eine Laktoseintoleranz. Auf der ganzen Welt sind es schätzungsweise sogar 70 Prozent der Menschen. Unverträglichkeit von Milch und Milchprodukten ist in vielen ethnischen Bevölkerungsgruppen verbreitet, vor allem bei Menschen orientalischer, asiatischer, indianischer und afrikanischer Herkunft.

So gesehen bilden die Nord- und Mitteleuropäer und einige afrikanische Stämme, die Milch bis ins hohe Alter vertragen, eher die Ausnahmen als die Regel. Das hat mit den von altersher überkommenen Ernährungsgewohnheiten zu tun. Mit Sicherheit weiß man nur, dass auch Erbfaktoren eine Rolle spielen. Bei den Asiaten und Afrikanern würde das heißen: Da sie seit Generationen keine oder nur wenig Milch verzehren, verloren sie die Fähigkeit, als Erwachsene das für die Verdauung von Milchzucker nötige Enzym Laktase ein Leben lang zu bilden – oder sie haben diese Fähigkeit nie erworben.

Milchverzehr als Erwachsener: Eher unnormal

Laktoseintoleranz im Erwachsenenalter bedeutet das Unvermögen eines Erwachsenen, wie ein Säugling Laktase zu bilden und damit Milch und Milchprodukte beschwerdefrei zu verdauen. Das ist entwicklungsgeschichtlich gesehen eigentlich ganz normal. Schließlich ist es von der Natur nicht vorgesehen, dass ein Säugetier über das Säuglingsalter hinaus noch Muttermilch bekommt.

Nur der Mensch oder besser gesagt viele Gruppen der Gattung Mensch nähren sich auch nach dem Säuglingsalter von Milch – und zwar sogar noch von der Milch einer anderen Säugetiergattung. Dass es dann bei manchen zu Unverträglichkeiten kommt, ist keine Krankheit. Allerdings ist dies in unserer Gesellschaft äußerst lästig, zumal Milch und Milchprodukte viele gesund und fitmachende Bestandteile enthalten. Dies gilt jedenfalls für Personen, die sie verdauen können.

Diagnose von Laktoseintoleranz

Um festzustellen, ob eine Laktoseintoleranz vorliegt, kann man ausprobieren, was passiert, wenn man einige Tage Produkte mit Milchzucker reduziert oder meidet. Wenn die Beschwerden dann nachlassen, deutet dies auf eine Laktoseintoleranz hin, besonders wenn man im Anschluss daran wieder Milchprodukte zu sich nimmt und die Symptome wiederkehren.

Um sicherzugehen, sollte aber der Arzt Tests durchführen, zum Beispiel einen H2-Atemtest. Bei diesem Test wird unter ärztlicher Aufsicht eine laktosehaltige Lösung getrunken und danach in bestimmten zeitlichen Abständen in ein Messgerät gepustet, das die Konzentration an Wasserstoff in der Atemluft nachweisen kann. Ist Wasserstoff in der Atemluft nachweisbar, spricht das für eine Laktoseintoleranz, weil Laktose, die nicht im Dünndarm gespalten wird, von den Bakterien im Dickdarm unter anderem zu Wasserstoff vergärt wird. Dieser gelangt dann über das Blut in die Lunge und von dort aus in die Atemluft.

Was kann man dagegen tun?

Die Beschwerden hören normalerweise auf, wenn laktosehaltige Lebensmittel gemieden werden. Zu Beginn der Ernährungsumstellung ist es empfehlenswert, die Zutatenlisten auf den Verpackungen gründlich zu lesen, da Laktose oft auch dort enthalten ist, wo man nicht damit rechnet.

Schild "Laktosefrei", Milchglas und Birnen© creatix – Fotolia

Das kann zum Beispiel bei Fertiggerichten oder auch Medikamenten der Fall sein (siehe Liste unten). Manchmal reicht es auch aus, bestimmte Nahrungsmittel mit einem besonders hohen Laktosegehalt zu meiden. Oder man probiert vorsichtig aus, welche Mengen man von einem laktosehaltigen Lebensmittel verträgt, ohne dass Probleme auftreten.

Achten Sie auf Ihre Kalziumversorgung

Milch und Milchprodukte sind die besten Quellen für den Knochenbaustoff Kalzium. Achten Sie daher bei einer milchzuckerarmen Kost unbedingt darauf, dass Sie zusätzliche Kalziumquellen in Ihren Speiseplan einbauen. Greifen Sie zu kalziumreichen Mineralwässern (mindestens 150 mg Kalzium pro Liter) oder zu Fruchtsäften mit Kalziumzusatz. Falls Sie Käse vertragen, sind Emmentaler, Tilsiter, Gouda, Butterkäse und Edamer die reichhaltigsten Kalziumquellen. Drei Scheiben Emmentaler decken schon Ihren täglichen Kalziumbedarf von rund 1.000 Milligramm. Auch Gemüse ist eine gute Kalziumquelle, besonders diese Sorten:

Kalziumgehalt in Milligramm pro 100 Gramm Gemüse

  • Grünkohl: 212
  • Spinat: 117
  • Brokkoli: 105
  • Mangold: 103
  • Lauch: 87
  • Wirsing: 64
  • Schwarzwurzel: 53
  • Fenchel: 38

In welchen Lebensmitteln steckt überhaupt Laktose?

Sehr große Mengen Laktose finden Sie hier:

  • Milchpulver
  • Molkepulver
  • Magermilchpulver
  • Molke und Molkeerzeugnisse

Sehr häufig finden Sie Laktose hier:

  • Milch und Milchprodukte
  • abgepackte Wurstwaren (z. B. gekochter Schinken)
  • Tütensuppen
  • Fertigsaucen
  • Salatdressing
  • Backwaren
  • Nuss-Nougat-Creme
  • Speiseeis
  • Paniermehl
  • Torten und Kuchen
  • fertige Klöße
  • Kroketten
  • Fast Food wie Hamburger, Cheeseburger etc.
  • Formfleisch
  • Ketchup, Senf, Mayonnaise
  • Geschmacksverstärker
  • Saucenbinder
  • „Zuckerstoffen“ in abgepackten Waren
  • Kondensmilch, Kaffeeweißer
  • Streuwürze
  • Bouillon
  • Schoko- und Keksriegeln
  • viele Süßigkeiten wie Fruchtgummi und Bonbons
  • Schokolade
  • Kakao-Fertigmischungen
  • helle Saucen
  • Aufläufe
  • Cremesuppen
  • Pfannkuchen und Omelettes
  • Kartoffelpüree
  • Süßstofftabletten
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • etliche Medikamente

Keinen Milchzucker finden Sie hier:

  • Obst und Gemüse
  • Marmelade
  • Honig
  • Kaffee
  • Tee
  • Öl
  • Fruchtsäften
  • Reis
  • Nudeln
  • Sojamilch und Sojadrinks (wobei hier Verunreinigungen mit gentechnisch verändertem Soja möglich sind)
  • als „laktosefrei“ ausgewiesene Reformhausprodukte
  • frisches Fleisch
  • frischer Fisch
  • Eier
  • Haushaltszucker
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • reine Gewürzen und frische Kräuter
  • Nüsse
  • alkoholische Getränke

Laktase als Kapseln oder Pulver

Laktase-Kapseln oder -Pulver sind nur für einzelne Patienten eine Hilfe. Sie enthalten das fehlende Enzym und werden vor oder zu der jeweiligen Mahlzeit eingenommen. Allerdings wirken die Präparate nicht bei jedem Menschen und bei jedem Essen gleich gut. Deshalb kann es bei empfindlichen Menschen dennoch zu Beschwerden kommen.

Häufige Mythen

Rund um das Thema Laktoseintoleranz gibt es eine ganze Menge Irrtümer.

Mythos 1: Die richtige Diagnose kann nur der Facharzt stellen

Wenn Sie den Verdacht haben, unter einer Milchzuckerunverträglichkeit zu leiden, suchen Sie auf jeden Fall einen Facharzt auf, etwa einen Allergologen. Achten Sie darauf, dass Sie einen Atemtest durchführen, der eindeutige Ergebnisse liefert.

Mythos 2: Wenn die Unverträglichkeit auftritt, dürfen Sie doch noch Laktose essen

Jeder Mensch mit einer Milchzuckerunverträglichkeit hat eine persönliche Toleranzgrenze. Ausschlaggebend dafür ist, wie stark das Enzym Laktase in Ihrem Darm aktiv ist. In Laufe Ihres Lebens lässt seine Aktivität oft nach. Es geht also nicht darum, völlig laktosefrei zu essen, sondern darum, dass Sie eine bestimmte Menge nicht überschreiten. Genau das bekommen Sie einzig und allein durch Ausprobieren heraus.

Mythos 3: Entwarnung für Aromen und Geschmacksverstärker

Alle Zutaten müssen in der Zutatenliste auf der Verpackung Ihrer Lebensmittel genannt werden. Aromen und Geschmacksverstärker finden Sie meistens am Ende der Liste. Laktose kann ein Trägerstoff dieser Zutaten sein, hat dann aber von der Menge her keine Bedeutung. Achten Sie bei verpackten Lebensmitteln aber auf die folgenden Begriffe. Je weiter vorne sie auf der Zutatenliste stehen, desto höher ist der Laktosegehalt im Lebensmittel: Laktose, Milchzucker, Milchpulver oder Trockenmilch.

Mythos 4: Tabletten sind nicht immer eine Gefahr

Bei manchen Medikamenten, aber längst nicht bei allen wird Milchzucker als Trägersubstanz eingesetzt. Auch wenn es sich nur um sehr kleine Mengen handelt, können sie im Einzelfall Beschwerden auslösen. Sie sollten die Verpackungshinweise genau lesen oder sich bei Ihrem Apotheker erkundigen und eventuell auf andere Präparate umsteigen.

Mythos 5: Auf Produkte mit Allergiehinweis „kann Spuren von Milch enthalten“ oder „kann Spuren von Laktose enthalten“ müssen Sie nicht verzichten

Dieser Hinweis ist immer ein sicheres Zeichen für Sie, dass es sich um generell unbedenkliche Mengen an Laktose handelt, weil sie entweder gar nicht oder nur in sehr geringen Spuren vorkommt. Der Hinweis ist nur für solche Milchallergiker eine Hilfe, die bereits auf geringe Mengen Milcheiweiß allergisch reagieren.

Mythos 6: Milchsäurebakterien bauen die Laktose in Joghurts nicht immer ab

Gesäuerte Milchprodukte (Joghurt, Dickmilch, Buttermilch und Quark) sind für die Vielzahl der Betroffenen gut bekömmlich, weil die Milchsäurebakterien das Enzym Laktase gleich mitliefern. Viele Fruchtjoghurts werden aber erhitzt, was dazu führen kann, dass die Bakterien nicht mehr ausreichend wirksam sind (sie bauen kaum noch Laktose ab). Außerdem werden Joghurts häufig zusätzlich mit Milchpulver angereichert, beispielsweise um die Trockenmasse zu erhöhen. Dadurch erhöht sich aber auch der Laktosegehalt. Am besten vertragen Sie säuerliche Naturjoghurts ohne jegliche Zusätze.

Laktoseintoleranz Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Laktoseintoleranz: Was steckt hinter Ihrem Blähbauch?

Nach dem Genuss von Milch grummelt es in Ihrem Bauch? Erfahren Sie hier, was bei einer Laktoseintoleranz in Ihrem Körper vorgeht und was Sie tun können.

Laktoseintoleranz Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Laktoseintoleranz: Trainieren Sie Ihren Körper

Personen mit Laktoseintoleranz müssen noch bewusster darauf achten, mit der Ernährung ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen. So geht’s: