Kalorienverbrauch: Allgemeines
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Natürliche Vorgänge im Körper sorgen dafür, dass Sie „mit den Jahren" weniger Kalorien brauchen. Dann kommt es zu dem Phänomen, dass Sie genauso viel essen wie früher und dennoch zunehmen. Selbst bei gesunder Kost und „gezügeltem" Verzehr ist es für über 50-jährige nicht einfach, das Normalgewicht zu halten. Ich zeige Ihnen, wie Sie es dennoch schaffen.
Mit zunehmendem Alter braucht Ihr Körper weniger Energie. Ihr täglicher Bedarf an Kalorien nimmt ab. Dadurch kommt es für Sie quasi zur Quadratur des Kreises: Einerseits sollten Sie weniger Kalorien essen, andererseits aber die gleiche Menge an Nähr- und Vitalstoffen wie vorher zu sich nehmen. Um die Versorgung mit Nähr- und Vitalstoffen sicherzustellen, sollten Sie nun mehr Lebensmittel mit hoher Nährstoff dichte zu sich nehmen. Nährstoffe sind die lebenswichtigen Bestandteile der Nahrungsmittel: Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.
Die Nährstoffdichte bezeichnet die Güte eines Lebensmittels im Hinblick auf seinen Nährstoffgehalt im Vergleich zu den Kalorien, die es mitbringt. Je höher die Nährstoffdichte und je geringer der Kaloriengehalt, umso besser für Sie. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind meist kalorienarm, deswegen sollten diese ab jetzt den Hauptbestandteil Ihres Speiseplans ausmachen.
Wie sich Ihr Kalorienverbrauch entwickelt
Im 5. Lebensjahrzehnt sinkt der Grundumsatz an Kalorien allmählich. Dies ist unabhängig von dem, was Sie tun. Den Grundumsatz benötigen Sie immer, um die Grundfunktionen Ihres Körpers aufrechterhalten zu können - wie Ihre Atmung, die Tätigkeit Ihres Herzens, das Funktionieren Ihres Gehirns. Zusätzlich brauchen Sie Kalorien für Ihre Aktivitäten. Das nennt man den Arbeitsumsatz. Dieser ergibt sich aus Ihrer beruflichen Tätigkeit und Ihrem Freizeitverhalten. Bei intensiver sportlicher Betätigung oder schwerer körperlicher Arbeit kann diese Kalorienmenge den Grundumsatz um ein Vielfaches übersteigen. Der Arbeitsumsatz wird auch als PAL (physical activity level) bezeichnet. Die Werte für die körperliche Aktivität - die PAL-Werte - reichen von 1,2 für eine ausschließlich sitzende beziehungsweise liegende Lebensweise bis zu 2,4 für Schwerstarbeiter. Bei berufstätigen Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit liegt der PAL-Wert bei durchschnittlich 1,55 bis 1,65. Zusätzliche Energie verbrauchen Sie etwa für die Verdauung, wenn Sie gerade gegessen haben, wenn Sie viel schwitzen oder wenn Sie unter großem Stress geistige Leistungen vollbringen.
