MenüMenü

Kalorienverbrauch: So berechnen Sie ihn richtig!

Natürliche Vorgänge im Körper sorgen dafür, dass der Kalorienverbrauch „mit den Jahren“ abnimmt. Ihr Körper braucht also weniger Kalorien, um den Grundumsatz zu bewerkstelligen. Sie sollten dann auch weniger Kalorien aufnehmen, um nicht an Gewicht zuzulegen. Allerdings kommt es häufig vor, dass Sie genauso viel essen wie früher und infolgedessen zunehmen. Selbst bei gesunder Kost und „gezügeltem“ Essen ist es für die Generation 50+ nicht leicht, das Normalgewicht zu halten.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Die Berechnung des Kalorienverbrauchs
  2. Natürliche Umstellung des Körpers im Alter
  3. Bewegung beeinflusst den Kalorienverbrauch

Kalorienverbrauch© Adobe Stock – freshidea

Die Berechnung des Kalorienverbrauchs

Um Ihren durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen, müssen Sie verschiedene Kennzahlen wissen: Zum einen den Grundumsatz und zum anderen den PAL-Wert ihrer Tätigkeiten. Der Grundumsatz setzt sich aus Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter, Ihrem Gewicht und der Körpergröße zusammen. Dies ergibt den Energiebedarf, den Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, wenn Sie sich nicht bewegen.

Da dies aber nie der Fall ist, tritt eine weitere Komponente hinzu: der Arbeits- bzw. Leistungsumsatz. Dieser hängt wiederum vom Grundumsatz, der Art Ihrer Tätigkeit, Ihrem Körperbau sowie Ihrem Trainingszustand ab. Der Grundumsatz eines 45-jährigen Mannes mit 80 Kilogramm und 1,80 Meter beträgt etwa 1750 kcal.

Natürliche Umstellung des Körpers im Alter

Mit zunehmendem Alter benötigt Ihr Körper weniger Energie für die Arbeit seiner Organe. Denn der Stoffwechsel läuft insgesamt langsamer, die körpereigenen Reparaturvorgänge und die Zellerneuerung werden allmählich zurückgefahren. Die Ursache liegt vor allem aber auch darin, dass mit dem Alter Muskelmasse abgebaut wird. Darauf reagiert der Körper, indem er den Grundumsatz an Kalorien senkt. Ihr täglicher Bedarf an Kalorien nimmt ab.

Dadurch kommt es für Sie quasi zu einem Teufelskreis: Einerseits sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Andererseits müssen Sie daran denken, dass die gleiche Menge an Nähr- und Vitalstoffen in Ihrer Ernährung enthalten ist. Als 75-Jähriger brauchen Sie beispielsweise etwa 20 Prozent weniger Energie als ein Mann mit 25; das entspricht etwa 375 Kalorien am Tag. Bei Frauen sind es etwa 200 Kalorien am Tag weniger. Zusätzlich bewegen sich ältere Menschen häufig weniger, sodass ihr Energieverbrauch sinkt. Bekannte Folge: Zu viele Kilo auf der Waage. Auch ohne große Ernährungssünden schleichen sich wachsende Bäuche und Rettungsringe ein.

Die Entwicklung des Kalorienverbrauchs

Ab der fünften Dekade Ihres Lebens sinkt der Grundumsatz an Kalorien allmählich. Dieser Grundumsatz ist vollkommen unabhängig von Ihrem Beruf und Ihren Freizeitaktivitäten. Sie benötigen den Grundumsatz an Kalorien, um Ihre Körperfunktionen aufrechtzuerhalten: die Atmung, die Herztätigkeit und das Funktionieren Ihres Gehirns. Zusätzlich benötigen Sie Kalorien für Ihre Aktivitäten. Diese fasst man unter dem Begriff Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz) zusammen. Der Leistungsumsatz ergibt sich aus der beruflichen Tätigkeit und dem Freizeitverhalten. Bei intensiver sportlicher Betätigung oder schwerer körperlicher Arbeit kann diese Kalorienmenge den Grundumsatz um ein Vielfaches übersteigen.

Den Leistungsumsatz bezeichnet man auch als PAL (physical activity level). Die Werte für die körperliche Aktivität (PAL-Werte) reichen von 1,2 für eine ausschließlich sitzende beziehungsweise liegende Lebensweise bis zu 2,4 für Schwerstarbeiter. Bei berufstätigen Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit liegt der PAL-Wert bei durchschnittlich 1,55 bis 1,65. Zusätzliche Energie verbrauchen Sie für die Verdauung, wenn Sie viel schwitzen oder unter großem Stress stehen. Darüber hinaus beeinflusst das Körpergewicht den Kalorienverbrauch. Ein höheres Gewicht bedeutet bei den Tätigkeiten mehr Anstrengung und damit einen höheren Kalorienverbrauch.

Körperfettmessung© Kzenon – Fotolia

Was passiert im Körper mit steigendem Alter?

  • Der Hormonhaushalt stellt sich um. Viele Hormone werden in allmählich sinkenden Mengen gebildet. So drosselt die Schilddrüse die Bildung ihrer Hormone, die Ihren Organismus auf Trab halten. Das Stoffwechseltempo verringert sich um bis zu 15 Prozent, zugeführte Kalorien werden langsamer verbrannt. Auch die Mengen der Geschlechtshormone sinken. Bei Frauen steigt durch weniger Östrogen im Blut der Appetit an. Das Sexualhormon Dehydroepiandrosteron (DHEA) sorgt bei Jüngeren dafür, dass überschüssige Kalorien nicht so schnell als Polster abgelagert werden. Die Energie verlässt den Körper als Wärme. Mit der Drosselung des DHEA klappt das leider nicht mehr so gut. Deswegen frieren Ältere auch schneller.
  • Die Muskelmasse geht zurück. Die Körperfettmasse nimmt zu und die Magermasse nimmt ab. In jungen Jahren bestand Ihr Körper noch zu 30 Prozent aus Muskeln. Nun schrumpft der Anteil bis zum 75. Geburtstag um etwa die Hälfte. Weniger Muskeln bedeuten aber leider nicht weniger Kilo auf der Waage. Das ehemalig fettfreie Gewebe (Magermasse) verwandelt sich in Fettzellen. Wird der Körper nicht genügend beansprucht, bildet sich die Muskelmasse noch schneller zurück. Viel Fettgewebe verlangsamt den Stoffwechsel, da vor allem die Muskeln die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien verbrauchen.
  • Der Grundumsatz sinkt. Das ist die Menge an Kalorien, die Sie für die Aufrechterhaltung Ihrer Körperfunktionen im Zustand völliger Ruhe verbrauchen. Ihr Körper kommt nun mit weniger aus. Zum Grundumsatz kommt der Leistungs- oder Arbeitsumsatz: Das ist die Energie, die Sie verbrauchen, wenn Sie sich bewegen und aktiv sind. Und diese sollten Sie, solange Sie gesund und mobil sind, steigern, um Kalorien zu verbrauchen.
  • Ihr Körper schrumpft. Jüngere Menschen bestehen noch zu fast 70 Prozent aus Wasser. Doch etwa vom 30. Lebensjahr an sinkt der Wassergehalt Ihres Körpers auf etwa 55 Prozent. Auch die in der Knochenmasse gebundene Flüssigkeit ist davon betroffen. So werden Frauen zwischen 30 und 70 Jahren durchschnittlich fünf Zentimeter kleiner, Männer drei Zentimeter. Bleibt das Gewicht gleich, so haben Sie zwar nicht zugenommen, sind aber leider trotzdem dicker geworden.
  • Ihre Organe arbeiten langsamer und werden kleiner. Auch Organe wie Leber, Nieren und Lunge sind mit den Jahren nicht mehr so leistungsfähig und verbrauchen nicht mehr so viel Energie.

Wählen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte

Um die ausreichende Versorgung mit Nähr- und Vitalstoffen zu gewährleisten, greifen Sie zu Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte. Nährstoffe stellen die lebenswichtigen Bestandteile der Nahrungsmittel dar: Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Nährstoffdichte bezeichnet die Güte eines Lebensmittels im Hinblick auf seinen Nährstoffgehalt im Vergleich zum Kaloriengehalt. Je höher die Nährstoffdichte und je geringer der Kaloriengehalt (Energiedichte), desto besser für Sie. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte sind meist kalorienarm, deswegen sollten diese den Hauptbestandteil Ihres Speiseplans ausmachen.

Bleiben Sie in Bewegung!

Selbst bei gesunder Kost und „gezügeltem“ Verzehr ist es in diesen Jahren nicht einfach, sein Normalgewicht zu halten. Parallel zu dem Minderbedarf an Kalorien sollten Sie deshalb Ihr Pensum an Bewegung erhöhen, dann sind Sie auf der sicheren Seite. Ein annähernd normales Körpergewicht entlastet den Stoffwechsel und schont die Gelenke. Auch Herz und Kreislauf profitieren davon. Es führt zu mehr Lebendigkeit, Beweglichkeit und Lebensfreude.

Gute Nachrichten: Das Normalgewicht verlagert sich ebenfalls

Dennoch schadet Ihnen ein wenig mehr auf den Rippen nicht. Im Gegenteil: Es ist sogar besser für Sie, sofern es sich nicht um richtiges Übergewicht handelt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE hat das Normalgewicht für ältere Menschen etwas nach oben verlegt und nennt für Menschen ab 65 als Normalwert einen höheren Body Mass Index (BMI) als bei Jüngeren.

Die Deutsche Gesellschaft für Adipositasforschung hält bei Frauen einen BMI für 24 bis 29 für akzeptabel (zum Vergleich: bei jüngeren Frauen liegt er bei 19 bis 24) bei Männern 26 bis 30 (jüngere Männer: 20 bis 25). Ein BMI unter 20 gilt bei älteren Menschen als alarmierendes Untergewicht (bei Jüngeren 18). Menschen ab 70 Jahren sollte man nicht mehr zum Abnehmen raten, so ist die Erfahrung von Professor Monika Neuhäuser-Berthold von der Universität Gießen.

Bewegung beeinflusst den Kalorienverbrauch

Logischerweise beeinflussen Sie Ihren Kalorienverbrauch positiv durch Bewegung. Dies ergibt bereits Sinn, wenn man die PAL-Werte eines Büroangestellten (1,5) und eines sehr anstrengenden Berufs, etwa eines Landwirts oder Waldarbeiters (2,4), vergleicht. Aus dem Grund empfiehlt sich Sport insbesondere für Menschen, die einem überwiegend sitzenden Beruf nachgehen. Grundsätzlich hilft jede Form von körperlicher Aktivität.

Wer das Fitnessstudio meiden will, aber auch Joggen nicht mag, geht zum Tennis oder Schwimmen. Es gibt Sportarten, die sich besonders zum Kalorienverbrauch eignen: Squash, Inline-Skaten, aber auch Kampfsport wie Judo oder Karate sind die Top-Aktivitäten. Joggen gilt jedoch je nach Geschwindigkeit nach wie vor als Meister des Kalorienverbrauchs. Mannschaftssportarten wie Basketball, Handball und Fußball sind beim Kalorienverbrauch ebenfalls sehr effektiv. Wenn Sie neben ausreichend Bewegung auf eine kalorienreduzierte Ernährung achten, bekommen Sie beim Älterwerden keine Gewichtsprobleme.

Bewegung verbrennt Kalorien© Mark Atkins – Fotolia

So viele Kalorien verbrennen Sie bei einer Viertelstunde Training
Körpergewicht in kg
Sportarten6065707580859095
Badminton88950210117124132139
Basketball8895145156166177187197
Bergwandern110119128137146156165173
Fußball spielen119129139149159169179189
Gymnastik6065707580859095
Inline-Skaten180195210225240255270285
Joggen174188202217231246260274
Radfahren9098106113121128136143
Schwimmen146158170182194207219231
Ski-Langlauf129140151162172183194205
Skifahren8996103111118126133140
Squash191207223239255271287303
Tanzen4650545862656973
Tennis99107115123132140148156
Volleyball4650545862656973
Walken7278849096102108114