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Kaffee - der gesunde Muntermacher!

Kaffee ist der Muntermacher der Nation. Am Morgen kurbelt das Koffein den Stoffwechsel an. Im Büro hält er Sie wach und hilft beim Denken. Zum Kaffeekränzchen ermuntert er eine ganze Runde. Doch wann ist des Guten zu viel?

Durchschnittlich 1.200 Tassen Kaffee trinkt jeder Deutsche pro Jahr, zum Aufputschen oder als „Zwischenmahlzeit“, aus Langeweile oder aus Lust. Immer mehr trendige Café-Bars schenken Kaffee als neues Lifestyle-Getränk aus. Es gibt ihn dort in mehr Zubereitungsarten und Sorten als je zuvor.

Als Gesundheitskick ist das heiße Gebräu besser als sein Ruf. Das Oma-Opa-Kaffekränzchen-Image ist Kaffee endgültig los, seit ihn die jungen Leute als ihr Szene-Getränk entdeckten. Cappuccino, Latte oder Caffè Macchiato ermöglichten dies. Das verdanken wir nicht nur den Italienern.

Die Marktforschung der Kaffeehersteller fand heraus, dass der herkömmliche Bohnenkaffee den Jüngeren zu bitter war. Aus diesem Grund schufen sie mildere Kaffees und aromatisierte Kaffeesorten und schon war es um die Jungen geschehen. Tüten-Cappuccino verzeichnet heute zweistellige Zuwachsraten.

Ältere Menschen schwören seit langem auf die braune Bohne. Ohne ihre Tasse Filterkaffee kommen die meisten von ihnen morgens nicht in die Gänge. Zusammen bringen wir es auf einen Verbrauch von 180 Litern pro Kopf. Das ist weit mehr als zum Beispiel bei Bier oder Mineralwasser.

Schutz vor Krebs

Röstkaffee und sein Rohstoff, die erdnussähnlichen Kaffeekirschen, gehören heute zu den besterforschten Substanzen weltweit. Etwa 1.000 chemische Verbindungen im Röstkaffee sind bekannt. Das Ergebnis: Wer das Verwöhnaroma liebt, braucht aus gesundheitlichen Gründen nicht darauf zu verzichten – vorausgesetzt er übertreibt es nicht und trinkt ungefilterten Brühkaffee nur ausnahmsweise.

Dann, so ergab die Forschung, wird das duftende Getränk nicht schaden. Es sind die „schlechten“ Gewohnheiten wie Zigarettenkonsum oder falscher Ernährung, die oft mit dem Genuss einhergehen und die große Gesundheitsrisiken bergen – der Kaffee selbst ist besser als sein Ruf und kann sogar Krebs vorbeugen! Kaffee gilt seit jeher als Genussmittel.

Dementsprechend warnten Experten lange Zeit vor seinem übermäßigen Genuss. Doch Medizin und Wissenschaft rehabilitieren unseren heißgeliebten Muntermacher. Langzeitstudien der Harvard Medical School ergaben, dass das braune Gebräu weder Herz noch Kreislauf schadet und sogar vor Darmkrebs schützt.

Studien aus Amsterdam sprechen von einem verringerten Diabetesrisiko. Darüber hinaus soll Kaffee Gallensteine und Parkinson bekämpfen. So viel scheint festzustehen: Kaffee bremst Krankheitserreger im Körper und besitzt eine Krebs hemmende Wirkung.

Vermutlich bremst Koffein die zellverändernden Effekte von Bakterien und anderen Mikroorganismen. Durch die Anregung der Darmtätigkeit unterstützt Kaffee die Entgiftung des Körpers.

Vor diesen Krankheiten schützt Kaffee – ein Überblick:

  • Prostata-Krebs
  • Gallen- und Nierensteine
  • Parkinson
  • Asthma
  • Demenzerkrankungen
  • Schlaganfall
  • Typ-2-Diabetes
  • Darmkrebs
  • Gebärmutterkrebs
  • Brustkrebs
  • Herzinfarkt
  • Leberzirrhose
  • Gicht

Kaffee hilft über den müden Punkt

Seine munter machende Wirkung schreibt man vor allem dem Koffein zu. Eine normale Tasse Filterkaffee enthält etwa 60 bis 100 Milligramm von dieser Substanz, die zu den Alkaloiden zählt. Zu dieser Familie meist giftiger Stoffe gehören Strichnin, Nikotin, Morphin, Meskalin und Emetin.

Mehr als hundert Pflanzenarten bilden Koffein. Für sie ist es eine Art natürliches Pflanzenschutzmittel, denn es stört das Nervensystem von feindlichen Insekten. Beim Menschen gelangt der Wirkstoff ins Großhirn und dockt dort an Rezeptoren an, die er zu mehr Energie ermuntert.

So stimuliert er die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Die Wirkung setzt etwa eine halbe bis dreiviertel Stunde nach dem Kaffeetrinken ein und hält bis zu zwei Stunden an. Kaffee hilft immer dann, wenn wir einen müden Punkt haben: morgens und nachmittags.

Das Koffein hilft, indem es auf den Stoffwechsel des Serotonins, dem körpereigenen Glücklichmacher, wirkt. Morgens stimuliert es die Serotonin-Ausschüttung. Nachmittags hilft Koffein nach dem Mittagstief auf die Beine.

Greifen Sie in Maßen zur munteren Mischung

Arabica und Robusta sind die zwei wichtigsten Arten der Kaffeepflanze. Der milde Arabica wird im Hochland angebaut und dominiert in den hell gerösteten Kaffees in Deutschland. Der kräftige, koffeinreiche Tiefland-Robusta ist Basis löslicher Kaffees sowie der dunkel gerösteten Espresso-Varianten der Mittelmeerländer.

In Deutschland übliche Filterkaffees sind immer blends – Mischungen aus bis zu 30 verschiedenen Sorten Robusta- und Arabica-Bohnen. Aus ihnen gewonnener Rohkaffee enthält Mineralien wie Eisen, Kalium, Magnesium und Mangan, Fettstoffe (10 bis 13 % Kaffeeöle), Kohlenhydrate (30 bis 40 %, darunter auch Zuckerstoffe), Tannine sowie Säuren (4 bis 11 %) und vor allem:

  • Chlorogensäure: Sie verzögert den Abbau von Koffein und sorgt so dafür, dass dessen anregende Wirkung länger anhält. Sie kann bei empfindlichen Menschen eine vorübergehende, harmlose Reizung von Magen oder Galle hervorrufen.
  • Koffein ist ein Alkaloid: ein Pflanzenstoff, der Stickstoff enthält. Koffein ist ein Nervengift und fungiert als natürliches Insektengift der Kaffeesträucher. Beim Menschen wirkt es stimulierend auf das Nervensystem. Diese Wirkung setzt bereits eine halbe bis dreiviertel Stunde nach dem Kaffeegenuss ein und hält bis zu zwei Stunden an.

Koffein regt die Durchblutung des Gehirns an und macht deshalb munter. Der Blutdruck und die Körpertemperatur steigen an, Herz und Stoffwechsel werden aktiviert, die Atmung beschleunigt sich. Ab etwa 300 mg Koffein (ca. vier Tassen starken Kaffee) kann es zu Herzrasen, Nervosität, Händezittern, Blutdruckanstieg oder Harndrang kommen.

Diese Effekte sind vorübergehend und bei gesunden Menschen harmlos. Wer allerdings zu Bluthochdruck neigt, sollte keinen Kaffee trinken. Studien zeigten, dass sich das Schlaganfallrisiko durch regelmäßigen Kaffeegenuss verdoppeln kann. Koffein stimuliert außerdem die Darmtätigkeit.

Tödlich wäre Koffein erst bei einer Dosis von etwa 100 Tassen Kaffee auf einmal. Die leicht euphorisierende Wirkung des Koffeins ist mit dem Stoffwechsel des „Glückshormons“ Serotonin verknüpft. Serotonin wirkt stimmungsaufhellend, doch nur bei Tageslicht.

Bei Dämmerung geht es mit der guten Laune bergab. Hier hilft das Koffein, indem es den Abbau des Hormons stoppt. Die Folge: Die Großhirnrinde wird stimuliert, Wahrnehmungs- und Denkvermögen verbessert. Serotonin und Koffein leisten Teamarbeit: unsere Kaffeegelüste sind dann amgrößten, wenn sich das Serotonin zurückzieht.

Beim Frühstück aktiviert der Kaffee das darniederliegende Serotonin, beim Kaffeekränzchen am Spätnachmittag rettet er es vor erneutem Dahinwelken.

Koffein: Alles in Maßen!

Nehmen Sie zu viel Koffein zu sich, verkehren sich die positiven Wirkungen ins Gegenteil. Es kommt zu Herzrasen, Nervosität, Händezittern und Blutdruckanstieg. Menschen mit Herzproblemen sollten aus diesem Grund nicht mehr als vier Tassen milden Kaffee täglich trinken.

Vorsicht ist vor allem bei türkischem Mokka geboten. Hier sonderte man die Kaffeeöle nicht wie bei Filterkaffee oder Espresso aus, sondern sie bleiben im Kaffee. Dadurch steigen die Blutfettwerte um bis zu 10 Prozent an. Vorsichtig sollten darüber hinaus Frauen mit Osteoporoserisiko oder bereits bestehender Osteoporose sein.

Die Gerbstoffe des Kaffees binden den Knochenbaustein Kalzium und blockieren die Aufnahme des stärkenden Minerals in den Körper. Schwangere sollten ihren Kaffeekonsum im Zaum halten, denn Ungeborenen fehlt das Enzym, mit dem der Körper das Koffein abbaut. Generell gilt für Gesunde die Empfehlung von Experten, sich auf vier bis maximal sechs Tassen Kaffee zu beschränken.

Das kommt in die Tasse

  • Cappuccino beschreibt Espresso und heiße aufgeschäumte Milch im Verhältnis eins zu zwei. Etwas Kakaopulver ziert das Milchschaumhäubchen.
  • Caffè macchiato ist ein Espresso mit einem Milchschaumhäubchen.
  • Café au lait gilt als französische Zubereitungsart. Man mischt heiße Milch in einer großen Tasse im Verhältnis eins zu eins mit frisch aufgebrühtem Filterkaffee.
  • Beim Caffè lungo verdünnt man den Espresso mit heißem Wasser.
  • Doppio ist ein doppelter Espresso.
  • Espresso ist ein besonders stark gerösteter und mit Wasserdampf zubereiteter Kaffee. Er heißt in Italien Caffè und man serviert ihn dort in kleinen dickwandigen Tassen. Zucker rührt sich jeder selbst hinein.
  • Einspänner: Dafür gibt es in Wien typische Gläser, die man zur Hälfte mit kräftigem Kaffee füllt und dann bis zum Rand mit Schlagsahne bedeckt. Die Krönung sind Schokoladenraspeln.
  • Eiskaffee ist kalter Mokka, den man mit einer Kugel Vanilleeis in ein Glas gibt und mit einem Sahnehäubchen versieht. Die meisten Restaurants verwenden allerdings einfach kalten Kaffee, was bei weitem nicht so gut schmeckt. Fragen Sie am besten vorher danach.
  • Latte macchiato gilt zurzeit als Renner in jeder Café-Bar. Er besteht hauptsächlich aus heißer aufgeschäumter Milch, aromatisiert mit einem starken Espresso. Latte macchiato serviert man in einem Glas. Den Milchschaum löffelt man mit einem Löffel heraus.
  • Irish Coffee: Irischer Whisky gemischt mit braunem Zucker und starkem Kaffee. Darüber kommt eine Haube aus halb steif geschlagener, kalter Sahne.
  • Melange: Diese Variante stammt aus der Wiener Kaffeeküche und besteht zur einen Hälfte aus Kaffee und zur anderen aus Milch. Milchkaffee enthält hingegen mehr Milch als Kaffee.
  • Mokka oder Türkisch Mokka ist eine pudrig schmeckende Kaffeesorte, die man in kleinen Kännchen zusammen mit Zucker aufkocht. Den Kaffeesatz filtert man nicht ab, sondern serviert ihn mit.
  • Rüdesheimer Kaffee: In einer hohen Tasse (extra für Rüdesheimer Kaffee) übergießt man zwei Stück Würfelzucker mit vorgewärmtem Asbach Uralt (kommt aus Rüdesheim). Anschließend zündet man die Mischung an und löscht sie mit starkem, heißem Kaffee. Danach gießt man mit flüssiger Sahne auf und setzt einen Löffel geschlagene Sahne hinein. Obendrauf: Schokoraspeln!
  • Pharisäer ist ein heißer Mokka mit etwas Zucker und einem Schuss Rum. Obendrauf kommt ein Häubchen aus geschlagener Sahne.

So schmeckt Ihr Kaffee noch besser

Am besten schmeckt frisch gerösteter Kaffee. Gibt es in Ihrer Nähe eine Privatrösterei? Dann kaufen Sie den Kaffee dort. Relativ frisch ist der Kaffee, den Sie in den einschlägigen Kaffeegeschäften wie Tchibo oder Arko kaufen können. Im Supermarkt sollten Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum schauen.

Ist der Kaffee laut Datum ein Jahr haltbar, ist seine Röstung noch nicht lange her. Ein weiterer Tipp: Mahlen Sie sich den Kaffee selbst mit einer Kaffeemühle, direkt vor dem Aufbrühen. Kaufen Sie aus diesem Grund lieber Bohnen statt Pulver, denn die Aromastoffe des Kaffees verfliegen rasch.

Für den Papierfilter wählen Sie einen mittelfeinen Mahlgrad, für Porzellan- und Metallfilter einen gröberen. Kaffeeexperten empfehlen etwa sieben Gramm pro Tasse. Das entspricht einem Kaffeemaß. Ihr Wasser sollte wenig kalkhaltig sein. Fragen Sie beim Wasserwerk nach, wie weich Ihr Wasser ist.

Notfalls kochen Sie Ihren Kaffee mit Quellwasser (Evian, Volvic). Das kochen Sie kurz auf und gießen es im Anschluss über den Kaffee. Das Kaffeepulver sollte gleichmäßig im Wasser schwimmen. Trinken Sie den Kaffee sofort, auf jeden Fall so frisch wie möglich.

Kaffee, den man stundenlang warm hält, schmeckt nicht mehr. Heizplatten und Stövchen heizen den Kaffee auf und zerstören sein Aroma. Besser ist eine Thermoskanne. Sie hält den Kaffee heiß und aromatisch.

Kaffee-Tipps

Lagern Sie die Kaffeebohnen kühl und trocken, nicht im Kühlschrank. Wenn Sie Probleme mit dem Magen haben, bevorzugen Sie Schonkaffee oder probieren Sie es mit Espresso. Dieser ist aufgrund der starken Röstung säureärmer als normaler Kaffee. Das macht ihn verträglicher.

Es gibt darüber hinaus säurearme Kaffeesorten. Trinken Sie den Kaffee mit lauwarmer Milch statt mit Kaffeesahne. Das macht ihn milder und spart Kalorien. Ob Sie weißes oder naturbraunes Filterpapier nehmen, bleibt Ihnen überlassen. Sie sind heute beide umweltfreundlich.

Kaffee gesund zubereiten

Damit Ihr Kaffee zum gesunden Genuss wird, sollten Sie folgendes beachten:

  • Wählen Sie Kaffeesorten, die zu 100 % aus Arabica-Mischungen bestehen. Sie sind mild und magenfreundlich.
  • Übergießen Sie für einen Filterkaffee etwas gröber gemahlenes Kaffeepulver mit heißem und nicht mit kochendem Wasser, da sonst Bitterstoffe freigesetzt werden.
  • Bevorzugen Sie Filterkaffee, da er anders als direkt in heißem Wasser gekochter Kaffee durch das Herausfiltern der Kaffeeöle nicht zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels führt.
  • Trinken Sie bei empfindlichem Magen öfter mal einen Espresso. Durch die lange Röstzeit der Bohnen und die Zubereitung mit Wasserdampf enthält er weniger Säuren.
  • Bewahren Sie Ihr Kaffeepulver lichtgeschützt und in luftdichter Verpackung auf, um die wertvollen Antioxidanzien nicht zu zerstören.
  • Geben Sie immer etwas Milch in Ihren Kaffee, da sie die Säure abpuffert und durch das in ihr enthaltene Fett das Koffein langsamer ins Blut aufgenommen wird.
  • Trinken Sie zusammen mit Ihrem Kaffee ein Glas Wasser. Dadurch wird er im Magen verdünnt, was die Bekömmlichkeit erhöht.

Mythen und Wahrheiten über Kaffee

Kaffee gilt als „Flüssigkeitsräubers“, der Ihrem Körper Wasser entzieht. Dabei beruhte die die Empfehlung, zu jeder Tasse ein Glas Wasser zu trinken, unter anderem auf der Fehlinterpretation von Studienergebnissen.

Tatsache ist: Das enthaltene Koffein hat zwar einen harntreibenden Effekt, aber Ihr Körper kann seinen Flüssigkeitshaushalt auch eigenständig wieder ausgleichen. Auch der Mythos, dass ein hoher Kaffeekonsum ungesund sei, wackelt jetzt.

Wie so oft im Leben kommt es auch hier auf die Menge und Ihre gesamten Ess- und Trinkgewohnheiten an. Wissenschaftler vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DifE) nahmen das Zusammenspiel von Gesundheit und Kaffee unter die Lupe.

Ergebnisse einer Studie mit knapp 43.000 erwachsenen Frauen und Männern weisen darauf hin, dass der Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen nicht erhöht. Er ist sogar mit einem verminderten Diabetes-Risiko verbunden.

Personen, die täglich mehr als vier Tassen (über 600 ml) koffeinhaltigen Kaffee konsumierten, hatten im Vergleich zu Personen, die durchschnittlich weniger als eine Tasse tranken, ein um 23 Prozent verringertes Typ-II-Diabetes-Risiko.

Stört eine Tasse am Abend Ihren Schlaf?

Viele Menschen kommen morgens ohne eine Tasse Kaffee nicht in Schwung und das ist auch keine Einbildung: Koffein wirkt anregend auf Ihren Körper. Es verdrängt körpereigene Botenstoffe, die uns müde machen. Aber stört eine Tasse am Abend auch Ihren Schlaf?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen: Koffein verschlechtert bei vielen Menschen die Qualität des Schlafs. Das muss aber bei Ihnen nicht der Fall sein. Es gibt auch Menschen, die nach einer Tasse Kaffee am Abend sogar besser schlafen als ohne. Der Grund ist noch nicht erforscht. Also lautet die Devise: Einfach ausprobieren!

Macht Kaffee Sie nervös?

Viele Menschen verspüren nach dem Genuss von Kaffee eine innere Unruhe. Sie fühlen sich nervös. Tatsächlich regt Koffein den Sympathikus an. Dabei handelt es sich um einen Teil Ihres vegetativen Nervensystems. Das vegetative Nervensystem steuern Sie nicht bewusst. Es ist beispielsweise für lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Verdauung zuständig.

Positiv: Ein aktiver Sympathikus versetzt Ihren Körper in eine erhöhte Leistungsbereitschaft. Negativ: Durch die Anregung schüttet Ihr Körper vermehrt Stresshormone aus. Daher kann Sie Kaffee in hohen nervös und zappelig machen. Jeder Mensch reagiert hier unterschiedlich. Probieren Sie einfach aus, wie viele Tassen Ihnen gut bekommen.

Macht Kaffee süchtig?

Ist Koffein ein echtes Suchtmittel etwa wie das Nikotin in Zigaretten? Kein Grund zur Sorge für Sie: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Koffein als eine nicht als süchtig machende Droge ein.

Tasse mit Espresso von Kaffeebohnen verziert

Drogen, die zu einer Abhängigkeit führen, sprechen im Gehirn das Belohnungssystem an: Die Nervenzellen schütten vermehrt Botenstoffe (Dopamin) aus, die ein Hochgefühl auslösen. Koffein löst diesen Ablauf nicht aus.

Trotzdem entdeckten Forscher, dass Kaffeetrinker beim plötzlichen Verzicht auf das Getränk unter Beschwerden leiden, die einem Entzug gleichen. Typisch sind beispielsweise Kopfschmerzen, Müdigkeit, zittrige Hände oder Stimmungsschwankungen.

Hilft Kaffee bei Kopfschmerzen?

Tatsächlich wirkt Koffein als mildes Schmerzmittel und lindert bei leichten bis mittelschweren Spannungskopfschmerzen Ihre Beschwerden. Der Grund: Das Koffein wandert mit dem Blut bis in Ihr Gehirn.

Dort erweitert es die Blutgefäße und regt so die Durchblutung an. Also trinken Sie bei leichten Kopfschmerzen doch mal eine Tasse Kaffee oder Espresso.

Regt Kaffee Ihre Verdauung an?

Viele Menschen schwören auf Kaffee, um ihren Darm auf Trab zu bringen. Tatsächlich kann er Ihre Darmaktivität anregen und eine Darmentleerung auslösen.Eine Tasse nach dem Essen ist aber reine Geschmackssache. Sie wirkt im Magen nicht verdauungsfördernd.

Koffein steckt in vielem mehr!

Nach der Aufnahme von Koffein steigt nicht nur Ihre Stimmung, sondern auch Ihre Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Der Koffeingehalt Ihres morgendlichen Muntermachers hängt von der Röstung, Art und Mischung der Kaffeesorten und der Zubereitung ab.

So ist die Koffeinkonzentration beispielsweise in Espresso höher als in Filterkaffee. Der Koffeingehalt einer Tasse Kaffee schwankt stark und liegt zwischen 30 und 100 mg. Koffein steckt aber noch in anderen Getränken:

Koffeingehalt in Lebensmitteln
LebensmittelGehalt an Koffein
Gebrühter Kaffeedurchschnittliche Tasse: 100 mg
Instantkaffeedurchschnittliche Tasse:  75 mg
Schwarzer Teedurchschnittliche Tasse:   50 mg
Colagetränkpro Dose bis zu: 40 mg
Energydrinkpro Dose bis zu: 80 mg
Schokoladepro 50 g bis zu: 50 mg