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Warum Linsen so gesund sind

Wie alle Hülsenfrüchte sind Linsen echte Eiweißpakete. Mit einem Eiweißgehalt von 24 Prozent sind sie nicht nur für Veganer und Vegetarier eine wichtige Proteinquelle. Allerdings stecken in Linsen nicht alle lebenswichtigen Eiweißbausteine (Aminosäuren), die Ihr Körper braucht.

Ideal ist es daher, wenn Sie Linsen bei der Zubereitung mit Getreide kombinieren. So versorgen Sie Ihren Körper mit einem besonders hochwertigen Eiweiß. Zahlreiche traditionelle Gerichte zeigen, wie Ihnen das gelingt: Schwäbische Linsenspätzle, indisches Linsencurry mit Reis oder deutscher Linseneintopf mit einer Scheibe Brot.

Was steckt alles in Linsen?

Mehr als die Hälfte einer Linse besteht aus Kohlenhydraten, der Fettanteil ist dagegen mit nur etwa 1,4 Prozent verschwindend gering. Doch das ist noch nicht alles: Die unscheinbaren Samen versorgen Ihren Körper auch mit reichlich Eisen, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Außerdem liefern sie die Vitamine A, B1, B6 und E. In 100 Gramm Linsen stecken rund 10 Gramm Ballaststoffen. Ein Teller Linseneintopf kann bereits ein Viertel Ihres Tagesbedarfs von 30 Gramm Ballaststoffen decken. Auch ihr Gehalt an bioaktiven Substanzen wie Saponinen, Flavonen und Phenolsäuren kann sich sehen lassen. Sie senken Ihr Risiko für einige Krebsarten und haben einencholesterinsenkenden Effekt. Linsen sollten daher in Ihrer herzgesunden Kost nicht fehlen.

So klein und unscheinbar die Linse daherkommt, seit Jahrtausenden spielt sie eine wichtige Rolle in der Ernährung der Menschen. Von allen Hülsenfrüchten verdaut der Körper Linsen am besten. Sie besitzen einen hohen, bioaktiv verwertbaren Eiweißgehalt bis zu 25 Prozent.

Vor allen Dingen in Kombination mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln entwickeln sie sich zu einem vollwertigen Fleischersatz. Am besten ergänzt man sie mit Kartoffeln, Gemüse, Salat, Getreideprodukten, Nüssen und Samen, aber auch mit Eiern oder Milchprodukten.

So einfach gelingen Linsengerichte

Linsen gelten als schwere Kost. Der Grund: Ihr hoher Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten kann Blähungen auslösen. Bekömmlicher werden sie, wenn Sie sie vor dem Kochen einweichen. Wässern Sie auch Sorten, die laut Packungsaufdruck nicht eingeweicht werden müssen. Anschließend kochen Sie Linsen je nach Sorte 15 bis 30 Minuten in Wasser gar. Vorsicht: Sehr hartes Leitungswasser, Salz und Säure erschweren das Weichwerden. Salzen Sie Ihre Linsengerichte daher erst nach dem Garen.

Ideal: Schmecken Sie vor dem Servieren mit Essig oder Wein ab, das macht Linsen bekömmlicher. Getrocknete Gewürze wie Lorbeer, Kümmel oder Kreuzkümmel können Sie aber mitkochen. Sie geben dann ihr würziges Aroma an die mehligen Samen weiter. Im Nahen und Mittleren Osten werden Linsensuppen oft mit Kreuzkümmel, Curry, Zitronensaft und Koriander gewürzt. Für einen Hauch Exotik sorgen Ingwer und Kokosmilch.

Oder bereiten Sie mal Bratlinge zu: Würzen Sie weichgekochte Linsen mit fein gehackten Zwiebeln und Kräutern. Binden Sie die Masse mit etwas Vollkornmehl. Braten Sie die leckeren Bratlinge in Olivenöl bei mittlerer Hitze.

Rezept für Linsensuppe

Die Linsensuppe ist ein Gericht, das lange sättigt und eine gute Grundlage bietet. Der Anteil an komplexen Kohlenhydraten liegt bei mehr als 50 Prozent. Darüber hinaus haben Linsen einen Fettgehalt von 1,5 Prozent, sodass ihr Kaloriengehalt kaum ins Gewicht fällt.

Diese Hülsenfrüchte gehören ferner zu einem der besten Eisenlieferanten. Sie enthalten viel Kalium zum Entwässern und Abspecken sowie Kalzium, Magnesium und Phosphor. Wenn Sie nicht gerade unter Gicht leiden, empfiehlt sich: unbedingt nachkochen!

Zutaten:

  • 20 g rosa Linsen
  • 20 g grüne Linsen
  • 20 g Teller-Linsen
  • 20 g Beluga-Linsen
  • je 20 g kleinste Gemüsewürfel (Möhren, Kohlrabi, Lauch, Sellerie, Kartoffeln, süße Kartoffeln, violette Kartoffeln)
  • 2 mittelgroße gewürfelte Zwiebeln
  • 100 g Speckwürfel oder geräucherter Tofu (erhältlich im Reformhaus)
  • Gemüsebrühe (nach Möglichkeit salzarm)
  • 1 l Wasser
  • 2 Zweige Thymian
  • 4 Knoblauchzehen
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 1 Bund Koriander; wenn Sie keinen frischen bekommen, nehmen Sie 4 TL Korianderpulver

Zubereitung:

Waschen Sie alle Linsen separat und kochen Sie sie miteinander in einem Topf gar. Wenn Sie Speck verwenden, dann lassen Sie den in einem Topf aus und geben Thymian, Rosmarin und den Knoblauch kurz zum Anrösten dazu. Reduzieren Sie die Hitze und schwitzen Sie darin die Zwiebelwürfel glasig an.

Nun der Reihe nach die Gemüsewürfel hinzufügen. Mit Wasser auffüllen und mit Gemüsebrühe würzen. Aufkochen, die gegarten Linsen hinzufügen und alles gar kochen. Guten Appetit!

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