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Alles, was Sie über Bohnen wissen sollten!

Grüne Bohnen: Gesund und lecker, aber auch giftig?

Grüne Bohnen haben es in sich: Sie sind kalorienarm, aber reich an wertvollen Ballaststoffen, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink, Vitamin C und B-Vitaminen. Bohnen liefern Ihrem Körper hochwertiges Eiweiß und sind daher besonders bei Vegetariern oder Veganern beliebt.

Hinter dem Begriff „Grüne Bohnen“ stecken verschiedene Pflanzen, die von der in Mittel- und Südamerika beheimateten Wildbohne abstammen. Hierzu zählen beispielsweise die feinen Prinzessbohnen, Keniabohnen, Schnitt- und Brechbohnen.

Von Mai bis Oktober erhalten Sie grüne Freilandbohnen aus Deutschland. Im Handel finden Sie die Hülsenfrüchte frisch, aber auch tiefgekühlt und als Konserve. Achten Sie beim Einkauf auf Qualität.

So erkennen Sie frische Ware

Frische Ware hat eine kräftige Farbe und keine Flecken. Die Stangen sind knackig und brechen, wenn Sie sie biegen; daher auch der Name „Brechbohnen“. Grüne Bohnen sind leider nicht lange haltbar: In Ihrem Kühlschrank bleiben Sie nur rund zwei Tage frisch.

Wenn Sie Ihre Bohnen nicht gleich verzehren können: Einfach die Bohnen kurz blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken und danach kühl lagern oder einfrieren.

Essen Sie grüne Bohnen niemals roh!

Grundsätzlich gilt: Essen Sie Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen) niemals roh. Im rohen Zustand enthalten sie verschiedene schädliche Substanzen (z. B. Lektine). Das Kochen zerstört diese Stoffe jedoch, sodass Sie das Gemüse dann mit gutem Gewissen genießen können.

In grünen Bohnen zerstören Sie durch das Kochen das Eiweiß Phasin (zählt zu den Lektinen). Bereits wenige Samen einer Bohnenhülse können bei Ihnen Beschwerden auslösen. Die Krankheitszeichen treten in der Regel nach zwei bis drei Stunden nach dem Verzehr auf.

Die Schwere der Erkrankung ist bei jedem Menschen sehr unterschiedlich: Es kommt zu Übelkeit, Bauchschmerzen und Erbrechen. Begleitende Durchfälle können blutig sein. Neben Fieber, Schüttelfrost und Schweißausbrüchen kann es auch zu Krampfanfällen und einem Schock kommen.

Wenn Sie grüne Bohnen aus der Tiefkühltruhe oder Konserve kaufen, besteht keine Gefahr: Die Bohnen sind vorgegart, das Phasin ist hier bereits unschädlich.

So gelingt die Zubereitung ganz leicht

Die Zubereitung von grünen Bohnen ist nicht schwer: Schneiden Sie auf beiden Seiten die Enden ab. Nur in seltenen Fällen haben moderne Züchtungen noch Fäden, die der Länge nach verlaufen. Entfernen Sie diese Fäden vor der Zubereitung. Anschließend schneiden Sie die Bohnen auf die gewünschte Länge. Kochen Sie das Gemüse und für mindestens 10 bis 15 Minuten in Salzwasser, bis es noch etwas Biss hat.

Ein Teelöffel Natron oder Backpulver im Wasser verhindert, dass die Bohnen beim Kochen ihre Farbe verlieren. Die grüne Farbe erhalten Sie auch, wenn Sie die Bohnen nach dem Kochen in sehr kaltem Wasser abschrecken. Durch das Abschrecken garen die Hülsenfrüchte nicht weiter: Sie bleiben nicht nur satt grün, sondern auch knackig.

So holen Sie sich jetzt den Sommer in die Küche

Grüne Bohnen aus dem Freiland-Anbau sind besonders aromatisch. Die zarten Varianten schmecken pur im Salat oder als Antipasti mit etwas Olivenöl. Schnittbohnen sind für Suppen und Eintöpfe gut geeignet.

Das Gemüse ist aber auch aus dem Wok, in Pasta und Risotto sowie als Beilage zu Fisch und Fleisch ein Genuss. Nach dem Garen können Sie das Aroma durch die Zugabe von etwas Butter oder Olivenöl verstärken, während Gewürze wie Kümmel, Koriander oder Bohnenkraut das Gemüse bekömmlicher machen.

Tipp: Hülsenfrüchte wie Bohnen enthalten auch relativ viele Purine. Menschen, die unter Gicht leiden, verzichten besser darauf.

Bohnen helfen Ihnen bei der Abwehr von Krebs und Diabetes

Wie mögen Sie Bohnen am liebsten? Wie die Amerikaner: als gebackene Bohnen, als herzhafte weiße Bohnen mit Chilisauce oder in einem Salsa aus schwarzen Bohnen? Oder doch lieber nach guter deutscher Kochkunst: dicke Bohnen mit Speck oder die rheinische Spezialität Buttermilchbohnensuppe.

Es gibt viele verschiedene Bohnensorten. Egal, ob sie als Vorspeise oder Beilage serviert werden, Bohnen finden immer mehr Beachtung, nicht nur wegen ihres Nährstoffgehalts – sie enthalten viele Ballaststoffe und Proteine, dafür kein Cholesterin und nur wenig Fett – nein, auch wegen ihres Geschmacks.

Was steckt alles in dem Samen der Hülsenfrucht?

Bohnen sind ein Gemüse. Sie sind nichts anderes als die essbaren, reifen Samen von Hülsenfrüchten, die in Büschen oder als Rankpflanzen an Stangen wachsen. Auch die grünen Bohnen sind ein Gemüse, aber anders als bei anderen Bohnensorten sind ihre Samen bei der Ernte noch nicht reif.

Bei ihnen werden in erster Linie die Hülsen verzehrt. Bohnen haben nicht nur einen hohen Proteingehalt, sie sind auch eine gute Nahrungsquelle für das Vitamin Folsäure und die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Phosphor und Magnesium.

Zudem sind in Bohnen viele natürliche Wirkstoffe enthalten, die so genannten sekundären Pflanzenstoffe. Bohnen können dazu beitragen, chronische Erkrankungen wie Krebs, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Grund dafür sind ihre Inhaltsstoffe und die Nährstoffzusammensetzung. Einen gleichwertigen Proteinersatz für Fleisch bieten unter den Gemüsen nur Sojabohnen. Dieses Problem lässt sich jedoch leicht beheben, indem Bohnen zusammen mit Vollkornprodukten serviert werden.

Eine Kombination aus Getreide und Bohnen gilt als eine vollwertige Eiweißquelle. So sollten Sie Ihr Chili aus weißen Bohnen zusammen mit Vollkornbrot servieren oder die schwarzen Bohnen mit Reis mischen. Wenn Sie Bohnen zu einer Fleischmahlzeit reichen, haben Sie gleichzeitig eine zusätzliche Proteinquelle mit niedrigem Fettgehalt gewählt.

Geschätzt werden Bohnen wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Kost fördert die Gesundheit des Verdauungstrakts und kann das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Gewöhnen Sie sich langsam an Bohnen

Eine plötzliche Erhöhung des pflanzlichen Anteils an der Ernährung kann zu unerwünschten Blähungen und zu einem Gefühl des Unbehagens im Verdauungstrakt führen.

Wenn Sie für ein Gericht getrocknete Bohnen verwenden, können Sie diesen unerwünschten Effekt reduzieren, indem Sie die Bohnen wie im Rezept angegeben einweichen und dabei das Einweichwasser mehrmals wechseln. Vielleicht entscheiden Sie sich auch für konservierte Dosenbohnen.

Beim Konservierungsprozess werden einige Substanzen aus den Bohnen entfernt, die für die Gasbildung verantwortlich sind. Sie sollten allerdings sicherstellen, dass Sie die Bohnen gut abschütten, um überschüssiges Salz zu entfernen.

Sie können die Gasbildung natürlich auch mit einem frei verkäuflichen Enzymprodukt – wie zum Beispiel dem Enzym Lefeux – reduzieren, das die Gas bildenden Substanzen in den Bohnen aufschlüsseln kann.

Wenn Sie den Faseranteil an Ihrer Ernährung erhöhen, ist es außerdem hilfreich, sich regelmäßig zu bewegen und ausreichend Flüssigkeit zu trinken.

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Astrid Schobert
Über den Autor Astrid Schobert

Ehemalige Chefredakteurin von „Ernährungstipps“ Astrid Schobert ist unsere Ernährungsexpertin. Sie hat in Bonn Oecotrophologie studiert und arbeitet, nach langjähriger Erfahrung […]

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