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Hülsenfrüchte: Lecker und gesund

Hülsenfrüchte – auch Leguminosen genannt –  sind die reifen Samen von Erbsen, Bohnen und Linsen. Sie sind fettarm, aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.

Hülsenfrüchte sind für Diabetiker besonders geeignet, da sie einen geringen Blutzuckeranstieg bewirken. Klinische Studien zeigen jetzt, dass eine entsprechende Diät Ihren Blutdruck senken und Ihren HbA1c-Wert um 0,5 Prozentpunkte verringern kann.

Diesen Effekt zeigte eine wissenschaftliche Untersuchung durch den Verzehr von mindestens einem Becher gekochte Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder anderen Hülsenfrüchten pro Tag. Der Hämoglobin-A1c-Wert gibt die durchschnittliche Blutzuckerkonzentration der letzten 8 – 12 Wochen an und ist damit eine Art Blutzuckerlangzeitgedächtnis Ihres Körpers.

7 Tipps für die Zubereitung von Hülsenfrüchten

  • Ungeschälte Hülsenfrüchte weichen Sie vor dem Garen zirka zwölf Stunden in der vierfachen Menge an Wasser ein.
  • Verwenden Sie das Einweichwasser beim Garen mit, da in ihm wertvolle Nährstoffe gelöst sind.
  • Kochen Sie sehr kalkhaltiges Wasser vor dem Einweichen kurz ab.
  • Geschälte Hülsenfrüchte und Linsen müssen Sie vor der Zubereitung nicht einweichen.
  • Wenn Sie Linsen etwas Essig zusetzen, sind sie gleich viel leichter verdaulich.
  • Salzen Sie Hülsenfrüchte erst nach dem Garen, sonst bleiben sie zu lange hart.
  • Bei Verdauungsproblemen verwenden Sie geschälte Hülsenfrüchte, die Sie im Handel erhalten.

Grundsätzlich gilt: Verzehren Sie Hülsenfrüchte niemals roh, denn sie enthalten eine Reihe an unverträglichen Inhaltsstoffen, die erst beim Kochen zerstört werden. Alle gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffe werden durch das Einweichen und Kochen und teilweise auch durch den Keimprozess zerstört.

Von gegarten Hülsenfrüchten und Keimlingen geht daher keine Gefährdung aus. Für Keimlinge und Sprossen gilt: Einige dieser gesundheitsschädlichen Inhaltsstoffe werden durch das Keimen nur teilweise abgebaut. Deshalb sollten Sie Keimlinge vor dem Verzehr unbedingt blanchieren.

Nur bei Mungobohnen, Luzerne (Alfalfa) und Linsen ist das Erhitzen vor dem Verzehr nicht notwendig, sondern verbessert nur die Hygiene.

Was in rohen Hülsenfrüchten steckt

  • Lektine sind Eiweißverbindungen, die ein Zusammenkleben Ihrer roten Blutkörperchen bewirken und so den Sauerstofftransport in Ihrem Körper behindern. Hierzu zählt beispielsweise das Phasin, das in Kichererbsen, Garten- und Feuerbohnen steckt. Der Verzehr von rohen Bohnen kann je nach Menge zu leichten Magenverstimmungen, Darmentzündungen und bei großen Mengen auch bis zum Tod führen. Besonders gefährdet sind Kinder, bei denen bereits der Verzehr von 5-6 rohen Bohnen ausreicht, um die entsprechenden Beschwerden auszulösen.
  • Zu den schädlichen Inhaltsstoffen von Hülsenfrüchten zählen auch die so genannten Protease-Inhibitoren. Sie hemmen die Aktivität von Eiweiß spaltenden Enzymen in Ihrem Verdauungstrakt, was zu Durchfall und Erbrechen führen kann.
  • Lima- und Urdbohnen enthalten größere Mengen an Blausäure (Zyanid), die die innere Atmung Ihres Körpers blockieren kann. Da die Blausäure beim Einweichen und Kochen freigesetzt wird, sollten Sie das Einweich- und Kochwasser bei diesen beiden Bohnenarten wegschütten.
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