Frühstück: Power durch komplexe Kohlenhydrate

Frühstücke wie ein Kaiser, iss mittag wie ein König und abends wie ein Bettelmann – so lautet die traditionelle Empfehlung des Volksmundes zur über den Tag verteilten Nahrungsaufnahme. Das herkömmliche Frühstück zu Hause wird aber immer häufiger durch die erste Zwischenmahlzeit unterwegs am späten Morgen abgelöst. Ein Plastikbecher mit Kaffee und ein pappiges Wurstoder Käsebrötchen – so sieht die Vormittagsrealität vieler Bundesbürger heute aus. Die meisten nehmen sich morgens nicht mehr die Zeit, um in Ruhe zu frühstücken. Insbesondere Kinder werden ohne etwas im Magen in den Tag entlassen. Viele haben nicht mal ein Schulbrot und etwas Obst dabei, sondern lediglich ein paar Euro für Süßigkeiten in der Tasche. Gefrühstückt wird in etlichen Familien nur noch am Sonntag – sofern genügend Zeit dafür ist.

Der Mensch sollte aber jeden Morgen mit einem Frühstück in den Tag starten, weil er nachts seine Energiespeicher leert, sagen viele Ernährungswissenschaftler. Muss nicht mehr sein, sagen andere Forscher, denn die meisten Menschen arbeiten nicht mehr schwer. In manchen Ländern wie Italien oder Frankreich trinken die meisten Menschen nur schnell einen kleinen Espresso oder einen Milchkaffee.

Eine Tasse Milchkaffee kann für Sie durchaus ausreichend sein

Was ist nun richtig: Sollen Sie ausgiebig frühstücken oder nicht? Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse sagen: Sie dürfen sich hier ruhig nach Ihren eigenen Bedürfnissen richten. Haben Sie körperlich schwer zu arbeiten, wird es Sie instinktiv nach einem üppigeren Frühstück verlangen – nach Wurst- oder Käsebrot, nach Eiern, vielleicht sogar mit Speck oder Lachs. In einer Zeit, in der körperlich schwer gearbeitet wurde, war es eine sinnvolle Empfehlung, sich morgens mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Doch wenn sich die äußeren Bedingungen ändern, dürfen sich dem durchaus auch die Ernährungsgewohnheiten anpassen.

Da die meisten von uns nicht mehr körperlich arbeiten, können eine Tasse Milchkaffee und ein trockenes Brötchen am Morgen durchaus ausreichen. Wenn Ihnen morgens nur der Milchkaffee oder ein Glas Saft schmecken, ist das völlig in Ordnung für Sie. Sie sollten dann allerdings ein Auge darauf halten, dass Sie Ihre erste Mahlzeit besonders hochwertig bestücken. Damit die Zeit bis zum Mittagessen nicht zu lang wird, sollten Sie sich für zwischendurch unbedingt etwas mitnehmen – ein Stück Vollkornbrot mit Käse, ein belegtes Vollkornbrötchen, ein Müsli, einen Salat, etwas Obst oder ein Glas selbst gemachten Kräuterquark.

Morgens braucht vor allem Ihr Gehirn Power

Für die meisten Menschen ist ein leichtes Frühstück mit Müsli oder anderen Nahrungsmitteln aus Getreide der beste Start in den Tag.

Generelle Ausnahme bei der neuen Frühstücksregel: Kinder und Jugendliche sollten immer in Ruhe frühstücken und etwas Gesundes für tagsüber von zu Hause mitnehmen. Gerade für Kinder, die zu spät geweckt werden oder aufstehen, geht es morgens oft zu hektisch zu. Das ist Stress für sie, der ihnen auf den Magen schlagen, sie appetitlos machen und sich negativ auf ihr Wachstum auswirken kann. Kinder sollten deshalb morgens so rechtzeitig aufstehen, dass genügend Zeit fürs Frühstück bleibt.
Ihr Gehirn profitiert von komplexen Kohlenhydraten

Mit total leerem Magen morgens aus dem Haus zu gehen, ist dennoch auch für die meisten Erwachsenen keine besonders gute Idee. Denn das wirkt sich rasch auf die geistige Leistungsfähigkeit aus und macht zu schnell wieder müde. Damit Ihre Leistungskurve gleich den richtigen Anschub bekommt und auch bis zum Mittagessen durchhält, brauchen Sie etwas Nahrung. Da während der Nacht Ihr Blutzuckerspiegel gesunken ist und Ihre Energiespeicher ziemlich angeknabbert sind, verlangt Ihr Körper nach einem Energiekick. Dann kann auch der gesamte Stoffwechsel wieder richtig in Gang kommen.

Morgens braucht Ihr Körper vor allem Kohlenhydrate, um seine Steuerzentrale – das Gehirn – auf Trab zu bringen. Diese spaltet er in Glukose auf, die er als Antriebsenergie für Ihre grauen Zellen nutzt. Da das Gehirn am Vormittag die Hoch-Zeit seiner Leistungsfähigkeit hat, schüttet Ihr Körper vermehrt Hormone und Botenstoffe aus, die Ihnen signalisieren, dass Ihr Gehirn Nachschub braucht. Dazu eignen sich am besten komplexe Kohlenhydrate. Sie werden langsam und kontinuierlich in Ihren Stoffwechsel eingeschleust. Das hält Ihr Gehirn leistungsfähig, macht lange satt und beugt Heißhungerattacken vor.

Gönnen Sie sich deshalb ein eher leichtes Frühstück mit wenig Fett und kaum Zucker, dafür mit reichlich komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Die ideale Kombination für Ihr Gehirnfutter besteht aus Getreide, Milch, Früchten, Vollkornbrot oder Müsli anstelle von Weißbrot oder Brötchen, Butter, Margarine, fettem Käse und Wurst.

Getreide enthält zudem viele Vitamine der B-Gruppe, die Ihnen ausreichend Nervenstärke für einen anstrengenden Tag bescheren. Die Ballaststoffe putzen Ihren Darm durch und sorgen so auch „gesamtkörperlich“ für ein gutes Startgefühl. Eine sehr gute Kombination sind auch frische Früchte und Milch oder Milchprodukte. Das garantiert Ihnen viele Vitamine und die Versorgung Ihrer Kalziumspeicher. All diese Zutaten stecken in Müsli. Ihr Frühstück könnte auch aus einem Obstsalat, Kräuterquark mit Schwarzbrot, einem Brot mit Hüttenkäse und frischen Paprikastreifen oder zwei Gläsern Obstoder Gemüsesaft bestehen. Bananen, Feigen und Nüsse sind ebenfalls ein guter Starter für den ganzen Tag. Wenn Sie in Eile sind, können Sie auch ein Müsli aus einer guten fertigen Vollkorn-Mischung ohne Zuckerzusatz zubereiten.