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Folsäure - so wichtig ist sie für uns!

Es gibt ein Vitamin, an dem es zahlreichen Menschen in Deutschland mangelt. Dabei ist gerade dieses Vitamin so wichtig, denn es kann Ihr Alzheimerrisiko deutlich senken. Grund genug, dass Sie auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin achten sollten. Ohne Folsäure wird Ihre Erbsubstanz nicht aufgebaut, findet kein Eiweißstoffwechsel statt und auch die Blutzellen im Rückenmark können nicht gebildet werden. Darüber hinaus ist Folsäure vor allem wichtig für Ihre Gehirngesundheit.

Der Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen

Die Folsäure, auch als Folat bezeichnet, gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Der Name des wasserlöslichen Vitamins hat seinen Ursprung im lateinischen Begriff folium (das Blatt). Die Folsäure wurde nämlich erstmals in Spinatblättern gefunden. Sie wird zur Zellerstellung und -teilung im menschlichen Körper benötigt, beispielsweise bei Heilungs- und Wachstumsprozessen. Das Vitamin ist notwendig für die regelmäßige Zellerneuerung und den Erhalt des Blutzellbestands. Auch bei der Bildung der Erbsubstanz (DNA) ist es beteiligt. Ihre Bekanntheit verdankt sie vor allem als Schutz vor fetalen Missbildungen von Gehirn und Rückenmark.

Folsäure wird nicht vom Körper selbst hergestellt und muss folglich über die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper verfügt nur über eine relativ geringe Speicherkapazität, sodass bereits nach wenigen Wochen ohne Aufnahme ein Folsäuremangel auftreten kann. Dieser kann zu einer Blutarmut führen und sich durch Symptome wie Müdigkeit, depressive Verstimmungen und Magen-Darm-Beschwerden äußern. Ein massiver Mangel kann auch zu Wachstumsstörungen und Unfruchtbarkeit führen.

Folsäure fördert die Gehirnleistung

Wollen Sie Ihr Gehirn jung halten? Dabei hilft Ihnen gemäß einer Studie der Universität Wageningen in Holland Folsäure als Nahrungsergänzungspräparat. Die Wissenschaftler stellten diese Studie auf einem Kongress in New York im August 2005 vor. Sie verabreichten über 800 Männern und Frauen im Alter zwischen 50 und 75 Jahren 800 mcg Folsäure täglich oder ein Scheinpräparat (Placebo). Nach acht Jahren verglichen sie die Hirnleistung der beiden Gruppen. Dabei untersuchten sie das Reaktionsvermögen, die Wahrnehmungsfähigkeit oder das Gedächtnis.

Durchschnittlich schnitten die Teilnehmer aus der Folsäuregruppe so gut ab wie Teilnehmer aus der Placebogruppe, die 5,5 Jahre jünger waren. Mit dem B-Vitamin erhalten Sie offensichtlich Ihre grauen Zellen jung. Das liegt unter Umständen daran, dass es Gefäßverstopfungen im Gehirn (Mini-Schlaganfälle) verhindert. Diese würden sonst die Hirnfunktion nach und nach schwächen.

Bewahrt Ihr Gehirn vor Gefäßschäden

Schon im Jahr 2007 haben Forscher der New Yorker Columbia-Universität herausgefunden, dass Menschen, die gut mit Folsäure versorgt sind, ein deutlich geringeres Alzheimerrisiko haben. Der Grund für den Schutz vor Alzheimer liegt darin, dass Folsäure Sie vor Homocystein schützt. Es handelt sich dabei um eine Aminosäure, welche die Gefäßwände angreift sowie dadurch Herzinfarkt und Schlaganfall verursachen kann.

Die New Yorker Wissenschaftler gehen davon aus, dass Homocystein auch Gefäße im Gehirn schädigt und so das Alzheimerrisiko erhöht. Zudem wirkt sich Folsäure auch direkt auf die Produktion von Botenstoffen im Gehirn aus, erhöht so die Leistung des Gehirns und verhindert das Vergessen. Bevor Sie jedoch Tabletten mit Folsäure einnehmen, sollten Sie sich wie sonst auch über Vor- und Nachteile informieren.

Wie kann ich ausreichende Mengen aufnehmen?

Um den Körper mit ausreichend Folsäure zu versorgen, sollten Jugendliche und Erwachsene täglich 300 Mikrogramm zu sich nehmen. Das Vitamin macht seiner Namensherkunft alle Ehre und kommt vor allem in Blattgemüse vor, dazu zählen Salate, Spinat, Spargel und Rhabarber. Weitere Folsäurelieferanten sind dunkelgrüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Weizen- und Vollkornprodukte, Eigelb und Leber. Es fördert die gesunde Zellteilung und spielt bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Zum Beispiel ist es für den Abbau der Aminosäure Homocystein entscheidend, die Ihr Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten erhöht. Synthetisch hergestellte Folsäure muss streng genommen von den natürlichen Folaten unterschieden werden.

Man kann Folsäure aber auch in Tablettenform zu sich nehmen, darüber hinaus ist das künstlich hergestellte Vitamin auch häufig in Speisesalz und Säften beigesetzt. Mit einer bunten, ausgewogenen Ernährung und der Faustregel fünfmal am Tag eine Handvoll Obst und Gemüse kann man seinen Speicher regelmäßig auftanken. Beachten Sie aber: Folsäure ist ein sehr empfindliches Vitamin. Luft, Licht, Wärme, lange Wartezeiten und Säure zerstören den Vitalstoff. Dementsprechend ist in Lebensmitteln, die um die halbe Welt transportiert und tagelang im Supermarkt unter greller Beleuchtung zum Verkauf angeboten werden, fast keine Folsäure mehr enthalten. Den Rest zerstören Sie dann zu Hause, wenn Sie das Obst und Gemüse erhitzen. Es empfiehlt sich, auf den eigenen Folsäurespiegel zu achten und ihn spätestens alle zwei Jahre per Blutuntersuchung kontrollieren zu lassen. So können Sie einen Folsäuremangel früh genug entdecken und beheben. Ihr Folsäurewert sollte mindestens 25 ng/ml Blut betragen.

Wann droht ein Folsäuremangel?

In diesen Situationen kann es zu einem Folsäuremangel kommen:

  • Sie rauchen.
  • Sie leiden unter chronischen Krankheiten wie Darmerkrankungen.
  • Sie sind akut krank, haben zum Beispiel Fieber, Infekte oder hatten vor Kurzem eine Operation.
  • Sie nehmen Medikamente wie Antibiotika, Entwässerungsmittel oder Acetylsalicylsäure .
  • Sie trinken regelmäßig Alkohol.
  • Sie essen wenig Obst und Gemüse.
  • Sie leiden unter chronischem Eisenmangel.

99 Prozent aller Deutschen haben einen Folsäuremangel

Nur 1 Prozent aller Deutschen schaffen es, sich mit ausreichend Folsäure zu versorgen. Anders gesagt: 99 Prozent aller Deutschen haben zumindest einen leichten Folsäuremangel. Diesen über die Ernährung auszugleichen, ist nicht einfach. Denn rund 250 Gramm Spinat enthalten zwar 400 μg Folsäure (die Menge, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE als Tagesdosis empfiehlt). Aber schon wenn der Spinat drei Tage alt ist, müssen Sie 600 Gramm essen, um auf die Mindestdosis an Folsäure zu kommen. Zudem dür Sie den Spinat nicht kochen, um die Folsäure nicht zu vernichten. Und die 400 μg, welche die DGE empfiehlt, sind nur eine Minimalmenge. 800 μg sind in der Regel deutlich besser.

Tipp: Nehmen Sie Folsäure nicht ohne Vitamin B12

Da Sie Ihren Folsäurebedarf über die Nahrung kaum decken können, rate ich Ihnen, Nahrungsergänzung zu nehmen. Die gibt es in jedem Drogeriemarkt – ahchten Sie aber auf Zusammensetzung und Dosierung. Nehmen Sie auf jeden Fall immer ein  Kombinationspräparat ein, in dem neben Folsäure auch B12 enthalten ist.

Wann sollten Sie das tun? Testen Sie es:

Versorgung während der Schwangerschaft

Ausreichend Folsäure ist besonders während einer Schwangerschaft für das Wachstum des Fötus wichtig. Der Bedarf der täglichen Zufuhr verdoppelt sich fast. Bereits im Vorfeld und in den ersten Monaten der Schwangerschaft sollten ergänzende Präparate eingenommen werden.

Menge und Dauer der Einnahme sollten auf jeden Fall mit dem Frauenarzt abgesprochen werden. Auf Leber hingegen sollte im ersten Drittel der Schwangerschaft verzichtet werden, um eine Vitamin-A-Überdosis zu vermeiden. Bei einer Unterversorgung von Folsäure kann es zu dem Neuralrohrdefekt „offener Rücken“ oder zu einem erhöhten Risiko von Fehl- und Frühgeburten kommen.

Folsäurequellen

Spinatsuppe mit Croutons und Spinatblatt© Natalia Klenova – Fotolia

Folgende Mengen von Folat kommen in diesen Lebensmitteln vor:

  • 130 Mikrogramm in 1 Portion Spinat
  • 125 Mikrogramm in 1 Portion weiße Bohnen
  • 110 Mikrogramm in 1 Glas Orangensaft
  • 100 Mikrogramm in 4 Esslöffeln Weizenkeime
  • 40 Mikrogramm in 30 Gramm getrockneten Erdnüssen

Lebensmittelfirmen reichern Müsliriegel, Getränke, Milchprodukte und auch Salz mit Folsäure an und kennzeichnen dies entsprechend.

Folsäurezusatz im Mehl rettet Leben

In den USA und einigen anderen Staaten reichert man seit einigen Jahren das Mehl grundsätzlich mit Folsäure an. Eine Untersuchung ergab, dass schon im ersten Jahr nach Einführung die Zahl der Todesfälle eindeutig sank. Bei den Herzinfarkten waren es mehr als 17.000 und bei den Schlaganfällen sogar 31.000 Todesfälle weniger. Diese Zahlen stellte man im Juni 2004 auf der Jahrestagung der Amerikanischen Herz-Vereinigung (American Heart Association) vor. Seit 1998 ist die Anreicherung von Mehl mit Folsäure in den USA Pflicht.

Ursprüngliches Ziel war es, Neuralrohrdefekten bei Ungeborenen vorzubeugen. Die Verringerung von Herzinfarkten und Schlaganfällen stellte sich quasi nebenbei ein. Der Epidemiologe Dr. Lorenzo Botto führt dies auf einen gesenkten Homocysteinspiegel zurück. Bisher fehlten epidemiologische Nachweise zum direkten Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Folsäure.

Zusammenhang zwischen Folatmangel und Depression

Eine neue Studie aus Norwegen weist auf die Möglichkeit hin, dass ein Mangel des B-Vitamins bei einige Patienten in Verbindung mit einer Depression steht. Die Studie erschien im Juni 2003 in den Archives of General Psychiatry. Sie schloss 6.000 Menschen ein, die alle Mitte bis Ende 40 waren.

Depressive Teenagerin© Mitarat – Fotolia

Depressionen stellte man häufiger bei solchen Menschen fest, die hohe Blutspiegel der Aminosäure Homocystein aufwiesen. Der Abbau des Homocysteins verstärkt sich durch diesynthetische Form des Folats, die in Nahrungszusätzen vorkommt.

Hohe Homocysteinkonzentration

Tatsächlich waren Teilnehmer mit einer hohen Homocysteinkonzentration im Blut fast zweimal häufiger depressiv als diejenigen mit den niedrigsten Konzentrationen. Die Depressionen traten auch häufiger auf, wenn die Menschen tendenziell Probleme mit der Verstoffwechselung des Folats bekamen.

Die Ergebnisse sind vorläufiger Natur und bedürfen erst noch weiterer Studien. Die Ärzte der Mayo Clinic sehen Parallelen zu anderen kürzlich erschienenen Studien, die auf einen Zusammenhang zwischen Folat und Depressionen hindeuten. So zeige die Arbeit bestimmter Forscher, dass Folsäurezusätze die Wirkung auf Antidepressiva verstärken. Dennoch fordern die Ärzte der Mayo Clinic weitere Untersuchungen, um die hoffnungsvollen Ansätze zu erhärten.

Müdigkeit kann ein Zeichen für Folsäuremangel sein

Eine Tatsache, die nur wenigen bekannt ist: Wir Deutschen sowie die Bewohner anderer Industrieländer sind mit keinem anderen Vitamin so schlecht versorgt wie mit der zu den B-Vitaminen gehörenden Folsäure.

müde Frau© contrastwerkstatt – Adobe Stock

Im Durchschnitt verzehren wir gerade mal die Hälfte des von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesbedarfs von 400 μg, obwohl Folsäure bereits einer Vielzahl von Nahrungsmitteln (Fruchtsaftgetränke, Müsli) zugesetzt wird. Wo liegen die Ursachen dieser Unterversorgung und was können die Folgen eines Folsäuremangels sein? Wieso ist das Vitamin so wichtig für unser Wohlbefinden und in welchen Lebensmitteln steckt sie drin? Folsäure ist im Stoffwechsel an zahlreichen Prozessen beteiligt, beispielsweise an der Synthese der Eiweißbausteine und der Nukleinsäuren, die unsere genetischen Informationen tragen. Ebenso spielt sie eine Rolle bei der Blutbildung, im Knochenmark sowie als Bestandteil unseres Nervengewebes.

Weshalb Sie so schnell ins Defizit geraten

Folsäure ist zwar in unseren Nahrungsmitteln reichlich vorhanden, macht sich aber dennoch rar. Das hat verschiedene Ursachen:

  • Nur etwa die Hälfte der in der Nahrung enthaltenen Folsäure bzw. deren Vorstufen können wir in unserem Dünndarm resorbieren, die andere Hälfte scheiden wir ungenutzt wieder aus.
  • Durch Lagerung und Verarbeitung der Nahrungsmittel verlieren diese einen Großteil des ursprünglichen Folsäuregehalts. So verliert frisches Blattgemüse, das wir bei Zimmertemperatur lagern, in drei bis vier Tagen nahezu 70 Prozent und durch Kochen gehen bis zu 90 Prozent des Vitamins ins Kochwasser über, das wir meist in den Ausguss schütten.
  • Folsäure können wir in unserem Organismus nur sehr begrenzt speichern (Leber). Wenn wir dieses Vitamin nicht täglich zu uns nehmen, ist der Vorrat im Körper bereits nach drei Wochen aufgebraucht.
  • Einige Risikogruppen werden noch mal schlechter mit Folsäure versorgt. Dazu zählen ältere Menschen, die sich nicht mehr vollwertig ernähren (können), ebenso wie Personen, die eine Abnehmdiät durchführen bzw. an einer Erkrankung des Magens oder des Darms leiden.

Auch in speziellen Situationen, die einen verstärkten Zellstoffwechsel hervorrufen (z. B. Krebs oder Hauterkrankungen) ist der Folsäurebedarf erhöht. Das trifft auch für Schwangere und Stillende zu. Wer ein Medikament gegen Infektionen, Epilepsie oder Krebs einnimmt, orale Verhütungsmittel verwendet oder als Nierenkranker auf die Dialyse angewiesen ist, hat mit großer Wahrscheinlichkeit ein erhebliches Folsäuredefizit. Ein akuter Mangel innerhalb weniger Tage wurde oft in Kliniken bei parenteraler Ernährung (Nährstoffversorgung mittels einer Infusionslösung) beobachtet.

Was passiert bei einem Mangel?

Eine latente, sich über Wochen und Monate hinziehende Folsäureunterversorgung äußert sich zunächst unspezifisch, nämlich in Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Appetitmangel und Reizbarkeit. Ein schwerer Mangel führt in kurzer Zeit zu einer Fehlfunktion des Knochenmarks, welches nunmehr vergrößerte und unreife Blutkörperchen produziert (megaloblastische Anämie). Unbehandelt können sich daraus schwere gesundheitliche Störungen ergeben, beispielsweise Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Hautveränderungen, Haarausfall sowie schmerzende Geschwüre im Mund- und Rachenraum. Darüber hinaus kann sich Folsäuremangel auch in Depressionen und Demenz niederschlagen.

Nicht zu unterschätzen ist zudem der Einfluss der Folsäure auf den Homocysteinspiegel im Blut. Bei einem Mangel steigt er an, das bedeutet erhöhte Gefahr für unsere Blutgefäße. Entzündliche Veränderungen in den Gefäßen können fatale Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Arteriosklerose und Schlaganfall) nach sich ziehen. Das gefäß- und nervenschädigende Homocystein erhöht nachgewiesenermaßen auch das Risiko für Demenz und Morbus Alzheimer. Mit dem Gegenspieler Folsäure halten Sie das gefährliche Gift in Schach. Der Tagesbedarf für einen älteren Erwachsenen liegt bei 500 bis 600 μg/Tag. Generell, besonders aber den Risikogruppen, empfiehlt sich eine tägliche Nahrungsergänzung, um den Gefahren einer Unterversorgung vorzubeugen. Im Handel bekommen Sie Kombinationspräparate, die Folsäure und einen sinnvollen Mix anderer Vitamine und Wirkstoffe enthalten (z.B. von Merck, Femibion 800 oder von Medice, Medyn forte) oder solche, die Folsäure als alleinigen Wirkstoff enthalten (z.B. Folsäure mit 400μg oder von Abtei Folsäure 800).

Nahrungsergänzungsmittel: sinnvoll oder überflüssig?

Erwachsene benötigen täglich 300 µg Folsäure, so empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. In den USA gelten dagegen 400 µg als Tagesbedarf. Allerdings kann es unter bestimmten Umstanden nötig sein, das B-Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das gilt zum Beispiel für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und für Patienten mit Mangelernährung oder chronischen Krankheiten, wie Zöliakie oder Morbus Crohn. Bei diesen Krankheiten ist die Aufnahme von Folsäure und anderen Nährstoffen aus dem Darm gestört. Anders als in den USA nehmen die meisten Menschen in Deutschlandzu wenig Folat aus der Nahrung zu sich. Die Nationale Verzehrstudie (NVS II) zeigte, dass Männern durchschnittlich nur 207 µg pro Tag und Frauen 184 µg pro Tag aufnehmen. Bisher wird in Deutschland noch diskutiert, ob bestimmte Lebensmittel wie Mehl mit Folsäure angereichert werden sollen.

Wenn Ihr Arzt keine zusätzliche Einnahme von Folsäure anordnet und Sie insgesamt gesund sind, sollten Sie Ihren täglichen Bedarf an Folsäure durch das Folat aus der Nahrung decken. Eine ausgewogene Ernährung enthält außer den wichtigsten Vitaminen, wie sie in Vitaminpräparaten vorkommen, noch Ballaststoffe und andere gesunde Inhaltsstoffe. Wer auf gesunde, naturbelassene Lebensmittel setzt, braucht sich um seine Vitaminversorgung keine Gedanken zu machen. Nahrungsergänzungsmittel sind in diesem Fall überflüssig.

Auf einen Blick: Die Vorteile des B-Vitamins Folsäure

Der Schutz vor fetalen Missbildungen ist klar belegt. Was andere positive Wirkungen betrifft, ist die Datenlage allerdings weniger eindeutig:

Vitamin-B12-Mangel

Rund 10 bis 15 Prozent älterer Menschen fehlt Vitamin B12. Von Mangelernährung bis zu einer gestörten Aufnahme über den Magen-Darm-Trakt können zahlreiche Ursachen dahinterstecken. Hinweise auf einen Vitamin-B12-Mangel können sich bei einer Untersuchung der Mundhöhle zeigen. Darüber hinaus kann der Mangel Blutarmut verursachen, aber auch Gehirn und Nervensystem beeinträchtigen. Typische Beschwerden hierfür sind Verwirrtheit, Konzentrationsprobleme und ein anhaltendes Kribbeln in Händen und Füßen.

Hochdosierte Folsäure bessert die Blutarmut, aber nicht die neurologischen Beschwerden. Fehlt die Blutarmut als Warnzeichen, kann der Mangel an Vitamin B12 unbemerkt bleiben und das hat Folgen: Erst wenn das Nervensystem bereits geschädigt ist, fällt die schlechte Versorgung mit Vitamin B12 auf. Deshalb sollten Sie ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie Präparate mit Folsäure einnehmen.

Herz- und Gefäßerkrankungen

Der Abbau der Aminosäure Homocystein zählt zu den wichtigsten Aufgaben von Folsäure. Lagert sich zu viel Homocystein im Körper an, erhöht sich dadurch Ihr Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen. Theoretisch könnte man nun vermuten, dass die Einnahme von Folsäure das Risiko wieder senkt. Bisher konnten Forscher dies aber nicht belegen.

Folsäure senkt die Werte von Homocystein und schützt vor Schlaganfall, aber dieser Schutz scheint bisher nicht für andere Herz- und Gefäßerkrankungen zu gelten, beispielsweise für den Herzinfarkt.

Demenz

Hohe Werte von Homocystein gehen mit dem Nachlassen geistiger Fähigkeiten, mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer und anderen Formen der Demenz einher. In manchen Studien zeigte sich ein höheres Risiko für Demenz, wenn der Folatspiegel zu niedrig war. Andere Studien konnten nicht nachweisen, dass Folsäure die geistige Leistungsfähigkeit verbessert, möglicherweise weil der Ausgangswert von Folat zu niedrig war.

Eine Untersuchung zeigte, dass Folsäure bei Frauen, die zu Beginn der Behandlung einen Folatmangel hatten, das Nachlassen der geistigen Fähigkeiten verlangsamte. Allerdings hat die zusätzliche Einnahme von Folsäure bei normalem Folatspiegel keinen Nutzen.

Krebs

Einigen epidemiologischen Studien zufolge soll eine ausreichende Aufnahme von Folat das Risiko, an bestimmten Formen von Krebs zu erkranken, reduzieren. Dies gilt vor allem, wenn das Folat aus der Nahrung stammt. Aber klinische Studien mit zusätzlich eingenommener Folsäure kamen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen: Manche fanden keinen Nutzen, während andere Studien sogar ein erhöhtes Krebsrisiko entdeckten.

Nach Ansicht der Forscher hängt der Nutzen einer zusätzlichen Einnahme von Folsäure wahrscheinlich vom Zeitpunkt der Therapie ab und wie hoch die Folsäure dosiert wird. Ein schützender Effekt tritt möglicherweise nur dann ein, wenn Folsäure in geringen Dosen noch vor der Entstehung erster Krebszellen eingenommen wird. Haben sich bereits Vorstufen von Krebs gebildet, kann hoch dosierte Folsäure in diesem Stadium die Entstehung von Krebs wahrscheinlich sogar begünstigen.

Depression

Ein Mangel an Folat kann Depressionen begünstigen. Die Gabe von Folsäure, vor allem als aktive Form L-Methylfolat (Metafolin®), kann die Ansprechbarkeit auf Antidepressiva verbessern. In Deutschland gibt es verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und Präparate, die zusätzlich Metafolin® enthalten.

Selbsttest: Haben Sie einen erhöhten Folsäure-Bedarf?

  • Sind Sie über 65 Jahre?
  • Machen Sie eine Diät?
  • Rauchen Sie?
  • Nehmen Sie täglich Medikamente?
  • Nehmen Sie Schlafmittel?
  • Nehmen Sie Entwässerungstabletten?
  • Leiden Sie an einer Darmerkrankung?
  • Leiden Sie unter chronischem Durchfall?
  • Haben Sie Diabetes?

Wenn Sie eine dieser Fragen mit „ja“ beantworten können, benötigen Sie die doppelte Menge an Folsäure, also 800 μg pro Tag.

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