MenüMenü

Gesunder Umgang mit Fleisch: Darauf sollten Sie achten!

Inhaltsverzeichnis:

  1. (K)ein Stück Lebenskraft?
  2. Woran Sie gutes Fleisch erkennen
  3. Gesundes Grillen: So minimieren Sie Risiken
  4. Leben Vegetarier gesünder als Fleischesser?
  5. Inhaltsstoffe

Immer mehr Menschen ernähren sich aus gesundheitlichen Gründen vegetarisch oder sogar vegan. Trotzdem steht Fleisch immer noch ganz oben auf der Beliebtheitsskala der Deutschen. Gerade im Sommer landen große Mengen Wurst, Steak und Putenschnitzel auf den Grills in Parks und Gärten. Die einen können nicht ohne, die anderen verteufeln Fleisch als pures Gift. Wie so oft liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen.

Fleisch© yamix – Fotolia

(K)ein Stück Lebenskraft?

In Deutschland haben Fleisch und Wurst das ganze Jahr über Hochkonjunktur. Pro Woche verzehrt jeder Bundesbürger durchschnittlich 1,2 kg Fleisch. Das ist mehr als doppelt so viel, wie Ernährungsexperten empfehlen. Größere Mengen lagern sich auf Dauer nicht nur auf den Hüften ab. Fleisch und Wurst in Mengen erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin und schaffen dadurch ein höheres Infarktrisiko. Und dennoch müssen Sie nicht zum Vegetarier werden, um gesund zu leben. Essen Sie das richtige Fleisch in den richtigen Mengen.

Ernähren Sie sich ausgewogen!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene Mischkost. Dazu zählen neben Vollkornprodukten, Gemüse und Obst auch maximal 500 Gramm Fleisch pro Woche. Darin eingerechnet sind auch Wurstwaren und Kleinigkeiten wie zum Beispiel der Speck auf dem Flammkuchen oder in den Bratkartoffeln. Fleisch liefert dem Körper wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Eiweiß, Vitamin A, B 1 und B 12, die bei einer rein pflanzlichen Ernährung nur durch Nahrungsergänzungsmittel in ausreichender Menge aufgenommen werden können. Auch können die Nährstoffe, die das Fleisch liefert, vom Körper besser verarbeitet werden als Nährstoffe aus Gemüse oder in Pillen-Form.

Als alleinigen Eiweißspender sollten Sie Fleisch jedoch nicht nutzen, denn tierisches Eiweiß enthält viel Cholesterin, Fett und Purine und schadet so Ihrer Gesundheit. In geringer Menge wird der Körper damit problemlos fertig. Konsumiert man aber regelmäßig größere Mengen, ist das ungesund. Das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt an. Fleisch steht außerdem im Verdacht, für Krankheiten wie Gicht und Rheuma verantwortlich zu sein. Da sind fettarme Hülsenfrüchte als Eiweißquelle viel gesünder.

Macht Fleisch krank?

Wer oft geräuchertes, gepökeltes, scharf gebratenes oder gegrilltes Fleisch und Wurst isst, steigert damit zusätzlich sein Krebsrisiko. Wurst wird mit Nitraten haltbar gemacht. Gemeinsam mit den Aminen (Eiweiß) aus dem Fleisch bilden sich daraus im Magen Nitrosamine.

Diese Stoffe lösten im Tierversuch Krebs aus. Auch Gepökeltes wie Speck und Kassler bilden Nitrosamine. Beim Braten und Grillen bei hohen Temperaturen entstehen im Fleisch ebenfalls heterozyklische Amine, die zellschädigende und damit krebsfördernde Wirkung haben.

Die Mischung macht‘s

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet daher: Ein bis zwei fleischfreie Tage in der Woche sind ideal. Studien belegen, dass jeder Deutsche im Schnitt statt der empfohlenen 500 Gramm Fleisch pro Woche glatt das Doppelte, nämlich mehr als ein Kilo Fleisch und Wurstwaren in der Woche zu sich nimmt und damit viel mehr Fett und Kalorien aufnimmt, als der Körper braucht. Übrigens: Achten Sie beim Fleischkauf unbedingt auf hohe Qualität und verzichten Sie auf abgepacktes Billigfleisch.

Gegrilltes Fleisch mit Rohkostsalat© Jacek Chabraszewski – Fotolia

Woran Sie gutes Fleisch erkennen

Für den menschlichen Verzehr ungeeignete Fleischabfälle landen nicht im Tierfutter, sondern auf der Pizza. Verpacktes Fleisch mit abgelaufenem Mindesthaltbarkeitsdatum wird einfach neu verpackt und umdatiert. Aufgetautes Tiefkühlfleisch wird gewässert und dann als Frischfleisch deklariert. Angesichts solcher Meldungen dürfte vielen von uns der Appetit gründlich vergangen sein. Wer dennoch nicht auf seinen Fleischgenuss verzichten möchte, sollte beim Einkaufen ein paar einfache Vorsichtsmaßnahmen beherzigen:

  • vor dem Einkaufen: Kaufen Sie nicht „irgendwo“, sondern mit Bedacht dort, wo Sie weitgehend sicher sein können, einwandfreie Ware zu bekommen.
  • vom Biohof: Fleisch direkt vom Biohof bietet die größte Gewähr dafür, dass mit dem Produkt über alle Verarbeitungsstufen hinweg alles in Ordnung ist. In Naturkostläden, Reformhäusern etc. finden Sie ebenfalls Bio-Fleischerzeugnisse. Sie erkennen diese an einem grün umrandeten Sechseck, das den Schriftzug „Bio nach EU-Öko-Verordnung“ umrahmt.
  • der Metzger um die Ecke: Für die meisten ist Qualität Ehrensache, denn bei minderer Qualität bekommt er von seinen Kunden umgehend die „Abstimmung mit den Füßen“ zu spüren.
  • die Fleischtheke im Supermarkt: Gut geführte Fleischabteilungen mit großer Auswahl kommen an das Niveau des Metzgerladens heran und sind ebenfalls empfehlenswert. Beim Discounter sollten Sie schon etwas genauer hinsehen: Wer ist der Hersteller? Wie lange ist das Fleisch haltbar? Sind die Inhaltsstoffe ausreichend deklariert? Ist die Verpackung unbeschädigt? Beim geringsten Zweifel: Verzichten Sie generell auf abgepacktes Fleisch!
  • während des Einkaufens: Qualitätsbewusste Metzger geben Ihnen gern und fachkundig Auskunft über die Herkunft der Ware bzw. bei verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren über deren Rezeptur. Ob das Personal das verlässliche Hintergrundwissen besitzt, merken Sie, sobald Sie eine gezielte Frage stellen. Bekommen Sie nur eine verschwommene, wenig konkrete Antwort, sollten Sie vom Kauf absehen.
  • der Imbiss zwischendurch: In Frikadellen, Würstchen, Geschnetzeltem, Döner und auf der Pizza lassen sich Schlachtabfälle und überlagertes Fleisch erfahrungsgemäß gut unters Volk bringen. Daher sollten Sie, wenn Sie sicher gehen wollen, auf deren Verzehr ganz oder weitgehend verzichten. Dasselbe gilt für Eintöpfe, Tortellini oder Maultaschen, deren Herkunft Sie nicht kennen. Unbedenklicher sind meist Produkte bekannter Hersteller, da diese ihren Ruf behalten möchten.
  • worauf Sie zu Hause achten sollten: Bringen Sie niemals Fleisch auf den Tisch, dessen Verbrauchsdatum überschritten ist. Je größer die Oberfläche, desto leichter kann das Produkt verderben. Geschnetzeltes oder Hackfleisch etwa sollten Sie nach Möglichkeit noch am Kauftag verzehren. Frische Schweine- und Kalbfleischstücke können Sie zwei bis drei, Rindfleischstücke vier Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bei tiefgekühltem Fleisch nicht die Kühlkette unterbrechen, sondern aufgetautes Fleisch alsbald verzehren und nicht wieder einfrieren!

So sollte gutes Fleisch aussehen

Bevorzugen Sie unbearbeitetes, frisches Fleisch, denn damit wird weniger manipuliert. Abweichungen in Farbe, Geruch oder Geschmack können bei Frischfleisch nicht durch Gewürze oder andere Zutaten überdeckt werden. Achten Sie bei verpackter Ware nicht nur auf das Haltbarkeitsdatum, sondern werfen Sie auch einen Blick auf den Inhalt. Es sollte frei von grauen bzw. grünlichen Verfärbungen sein. Vor allem Supermärkte verwenden verbotenerweise Rotlicht, damit die Ware appetitlicher aussieht. Im Zweifelsfall: Nehmen Sie die Ware aus der Theke und betrachten Sie sie unter normaler Beleuchtung oder kaufen Sie gleich woanders. Wenn Sie die verdächtigen Verfärbungen erst daheim feststellen, bringen Sie das Fleisch zurück. In hartnäckigen Fällen informieren Sie das Gesundheitsamt.

Generell sollte Fleisch saftig glänzend und niemals schmierig aussehen. Auch wenn es auf Fingerdruck stark nachgibt, weist das auf mangelnde Qualität und Frische hin. Rindfleisch ist dunkelrot, Schweinefleisch ist gleichmäßig rosafarben. Lammfleisch ist am besten, wenn es hellrot leuchtet, Wild darf niemals bräunlich aussehen, Puten- und anderes Geflügelfleisch niemals gräulich. Vorsicht auch bei fertig mariniertem Grillfleisch. Die Marinade überdeckt verfärbte Stellen von angegammeltem Fleisch und kann sogar den Geruch und Geschmack von überlagertem Fleisch kaschieren.

Fleischtheke© Adobe Stock – Christoph Hähnel

Gute Fleischqualität erkennen
Bei keinem anderen Nahrungsmittel ist der „gute“ Einkauf so wichtig. Zum einen, was die Gaumenfreuden anbelangt: Denn ob Ihr Filet tatsächlich schmeckt, wissen Sie erst, wenn Sie die ersten Bissen im Mund haben. Zum anderen in gesundheitlicher Hinsicht, denn Sie sollten Fleisch und Wurst nur bei einem Metzger kaufen, den Sie kennen und dem Sie vertrauen. Achten Sie beim Kauf auf folgende Qualitätskriterien:

Farbe

Generell gilt: Bei jüngeren Tieren ist die Fleischfarbe heller, bei älteren dunkler. Schweinefleisch sollte gleichmäßig rosa bis dunkelrosa sein. Rindfleisch sollte immer dunkelrot sein. Lammfleisch sollte eine hellrote bis rote Farbe haben. Wildfleisch sollte dunkelrot und auf keinen Fall leicht bräunlich sein, dann ist es bereits angetrocknet und nicht mehr frisch. Geflügel sollte fleischfarben und nicht käsig weiß sein, denn sonst stammt das Tier vermutlich aus Massentierhaltung.

Festigkeit

Ob Geflügel, Rind oder Schwein – jedes Fleisch muss die „Fingerdruckprobe“ bestehen und darf beim Eindrücken nicht zu stark nachgeben. Das Fleisch sollte sich auch nicht schwammig weich anfühlen.

Geruch

Fleisch, bis auf Wild, muss immer neutral riechen. Ist dies nicht der Fall, lassen Sie besser die Finger davon.

Marmorierung

Gut marmoriertes Fleisch ist zarter und saftiger als sehr mageres.

Würstchen: Von gesund bis schädlich

Wenn es um gesunde Ernährung geht, haben Würstchen einen schlechten Ruf. Ein typisches 60-Gramm-Fleischwürstchen enthält 14 bis 16 Gramm Fett, 150 bis 180 Kalorien, 25 bis 40 Milligramm Cholesterin sowie über 500 Milligramm Salz. Doch gerade in der sommerlichen Grillsaison werden vielfach Würstchen angeboten. Machen Sie davon jedoch nur sparsam Gebrauch und versuchen Sie folgende Tipps:

  • fettfreie Würstchen oder solche mit wenigen Gramm Fett: Diese bestehen aus Rindfleisch, Pute oder einer Mischung verschiedener Fleischsorten. Dies kann ein leckeres Würstchen mit weniger als 50 Kalorien sein. Es hat wenig oder kein Fett und enthält nur 10 bis 15 Milligramm Cholesterin. Dennoch enthalten auch diese fettfreien Würstchen in der Regel noch immer über 400 Milligramm Salz.
  • fettreduzierte Würstchen: Bestehend aus Rindfleisch, Huhn oder Pute enthalten sie 7 und 10 Gramm Fett, 100 bis 120 Kalorien, 25 und 55 Milligramm Cholesterin sowie üblicherweise über 400 Milligramm Salz. Der Geschmack muss nicht besser sein als der von fettfreien Würstchen. Durch Würstchen auf Geflügelbasis können Sie die Nachteile von rotem Fleisch vermeiden. Dieses wird in Verbindung mit Darmkrebs gebracht, wenn es in größeren Mengen verzehrt wird.
  • fleischlose Würstchen: Fleischlose Würstchen gibt es in der Regel auf Sojabasis. Sie enthalten 0 bis 6 Gramm Fett, kein Cholesterin und 200 bis 400 Milligramm Salz. Der Geschmack ist subjektiv, sodass ein Nachwürzen möglicherweise erforderlich ist. Bereiten Sie Würstchen in kochendem Wasser oder in der Mikrowelle zu. Grillen kann zu Verkohlung und anderen Veränderungen führen, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden.

Gesundes Grillen: So minimieren Sie Risiken

Fleisch oder Fisch werden auf einem Holzkohlegrill starker Hitze ausgesetzt und das löst eine Vielzahl chemischer Prozesse aus: Es bilden sich unter anderem die heterozyklischen aromatischen Amine. Diese Stoffe stehen im Verdacht, als Adenome bezeichnete Polypen zu verursachen. Dabei handelt es sich um eine Vorstufe von Dickdarmkrebs. Wissenschaftler am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg haben anhand von Fragebögen das Essverhalten von 4.484 Menschen untersucht. Sie analysierten die aufgenommene Menge der PhIPs (Phenylimidazopyridine), wichtigste Vertreter der heterozyklischen aromatischen Amine.

Die Teilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt: In der Gruppe mit der höchsten PhIP-Aufnahme, alles Menschen mit Vorliebe für stark Gebratenes, beobachteten die Wissenschaftler etwa 50 Prozent mehr Dickdarmadenome als bei den Studienteilnehmern, deren Nahrung die geringste Menge an PhIP enthielt. Durch das Grillen von Wurst, Fleisch oder Fisch entstehen zudem weitere krebserregende Stoffe: So bilden sich polyzyklischen Kohlenwasserstoffe (z. B. Benzpyren), wenn Fleischsaft, Fett oder Marinade in die Glut tropfen. Je stärker es dabei raucht, desto ungesünder: Denn mit dem Rauch schlagen sich die giftigen Stoffe auf Ihr Grillgut nieder. Auch die gesundheitsschädlichen Nitrosamine entstehen, wenn gepökelte oder geräucherte Wurst gegrillt wird. Nitrosamine sind für Magen-, Leber-, oder Lungenkrebs verantwortlich.

Vorsicht bei verkohltem Fleisch!

Schnell erhitzt sich Ihr Grillgut auf 180 °C und dadurch bildet sich in der Kruste von Fleisch oder Wurst das krebsauslösende Acrylamid. Stark verbranntes oder angekohltes Fleisch sollten Sie deshalb am besten gar nicht essen oder zumindest die stark verkohlten Stellen abschneiden.

Keine Experimente am Grill!

Immer wieder hört man von folgenschweren Versuchen, brennendes Grillfeuer mit Terpentin, Benzin, Spiritus oder anderen Alkoholika auf Trab zu bringen. Schnell entstehen dabei Stichflammen, die lebensgefährlich verletzen können. Der sicherste Weg, ein schlecht brennendes Grillfeuer anzufachen, besteht darin, mit einem Fächer oder Blasebalg das Durchbrennen der Holzkohle zu beschleunigen.

Achten Sie zudem auf einen festen Stand Ihres Grills sowie einen mindestens 5 Meter großen Sicherheitsabstand zu brennbaren Materialien wie Sonnenschirm oder Dekozubehör. Vorsicht auch vor Funkenflug: Um zu verhindern, dass sich Ihre Kleidung entzündet, tragen Sie beim Grillen am besten Baumwollkleidung, denn die fängt nicht so schnell Feuer.

Grillfleisch© Adobe Stock – Alexander Raths

Indirektes Grillen

Grillen hat auch gesunde Seiten: Denn bei dieser Art der Nahrungszubereitung ist der Verlust an Vitaminen und Mineralstoffen geringer als beispielsweise beim Kochen. Gleichzeitig wird auf zusätzliches Fett verzichtet, wie es beispielsweise beim Braten üblich ist: Sie sparen Kalorien ein. Grillen ist also nicht nur eine köstliche, sondern auch eine nährstoffschonende und fettsparende Art der Zubereitung.

Als eine Form des „gesunden Grillens“ wird mittlerweile das indirekte Grillen angesehen. Hierfür eignet sich besonders der Kugelgrill: die Glut befindet sich nur an der Seite des Grills. Die Hitze rotiert ähnlich wie in einem Backofen um das Grillgut. Der Vorteil gegenüber Grillen mit offenem Feuer: Sie brauchen Steak und Wurst nicht wenden und es tropft kein Fett in die Glut. So verhindern Sie, dass sich polyzyklische Kohlenwasserstoffe in Ihrem Fleisch absetzen.

Grillen ohne Rauch

Wollen Sie ohne Rauch grillen, dann ist ein Elektrogrill am geeignetsten. Elektrogrills sind grundsätzlich gesünder als das direkte Grillen mit Kohle, da auch hier kein Fett in die Glut tropfen kann.

Das gilt auch für Gasgeräte. Hier lässt sich vor allem die Hitze gut regulieren, was bei großen Fleischstücken (z. B. Grillhähnchen) von Vorteil ist. Bei langer Garzeit können Sie die Flamme drosseln.

So grillen Sie sicher

  • Ihr Grill sollte auf einer festen, nicht brennbaren Unterlage stehen.
  • Ein windgeschützter Platz schützt Sie vor Funkenflug.
  • Das Anzünden von Grillbriketts oder Holzkohle sollte immer mit einem Grillanzünder erfolgen.
  • Tragen Sie beim Grillen möglichst geschlossene Kleidungsstücke.
  • Beim Grillen mit offenem Feuer: Schützen Sie sich vor möglichem Funkenflug, etwa durch eine Schutzbrille.
  • Achten Sie darauf, dass Kinder mindestens 5 Meter vom Grill entfernt spielen oder toben.
  • Ein Eimer Wasser oder ein angeschlossener Gartenschlauch sollte immer in Reichweite stehen.

Diese gesundheitlichen Gefahren lauern beim Grillen

  • Verbrennungen / Verletzungen
  • Acrylamid
  • polyzyklische Kohlenwasserstoffe
  • Nitrosamine
  • heterozyklische aromatische Amine

So grillen Sie gesund

  • Grillen Sie möglichst mageren Fisch oder mageres Fleisch.
  • Grillen Sie nie über brennendem oder rauchendem Feuer, denn hier sind die Gehalte an Benzpyren 80-mal höher als über fast rauchfreiem Feuer.
  • Mariniertes Fleisch sollten Sie vor dem Grillen gut abtupfen und während des Grillens mit Marinade oder Öl sparsam umgehen, damit möglichst wenig in die Glut tropft.
  • Geflügelfleisch sollten Sie ganz durchgrillen, um mögliche Salmonellen zu vernichten.
  • Frische Kräuter verbrennen in der Hitze, daher sollten Sie diese erst kurz vor Ende der Grillzeit aufstreuen
  • Salzen Sie das Fleisch erst nachher, da sonst Wasser und lösliche Nährstoffe austreten und das Fleisch trocken wird
  • Essen Sie zum Gegrillten Gurken (roh aufgeschnitten oder als Gurkensalat): Das Enzym Erepsin in der Gurke verbessert und fördert die Eiweißverdauung.

Leben Vegetarier gesünder als Fleischesser?

Vegetarier haben statistisch eine etwas höhere Lebenserwartung als Fleischesser. Das ergaben zahlreiche Studien. Aber diese Lebenserwartung hat ihre Ursache nicht allein im Verzicht auf Fleisch. Vielmehr haben Vegetarier häufig ein besseres Verhältnis zu ihrem Körper. Sie leben bewusster, bewegen sich mehr und verzichten häufiger auf Alkohol und Zigaretten.

Mittlerweile gibt es auch Vergleichsuntersuchungen, die sich mit der Nährstoffversorgung von Vegetariern, Menschen, die ein- bis zweimal pro Woche Fleisch essen, und dem Durchschnittsesser befassen. Die Ergebnisse sind immer wieder gleich. Am besten mit Nährstoffen versorgt und am gesündesten sind diejenigen, diewenig und maßvoll Fleisch essen. Auf Platz zwei liegen die Vegetarier, und dann kommt der Durchschnittsesser mit seinem reichhaltigen Fleischkonsum.

Inhaltsstoffe

Was steckt in 100 g Fleisch?
TierartTeilstückEiweiß ingFett in gKalorien in kcalCholesterin-gehalt in mg
KalbBug (Schulter)20,92,610770
Filet20,61,49570
Rückensteak mit Knochen20,92,610770
RindBug (Schulter)20,25,312958
Filet21,24,012151
Hüfte21,52,410749
Roastbeef (Lende)22,54,513049
SchweinFilet22,02,010655
Kotelett mit Knochen21,65,113355
Schnitzel22,21,010649
HuhnBrust mit Haut22,26,214562
Brust ohne Haut24,00,710243
PuteBrust ohne Haut24,11,010545
Durchschnitt mit Haut20,28,515774
Fleisch Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Geflügelfleisch: Alle Informationen im Überblick

Geflügelfleisch besitzt wenig Kalorien und kann vielfältig zubereitet werden. Erfahren Sie hier alles, was Sie über Geflügelfleisch wissen sollten.

Fleisch Redaktionsteam FID Gesundheitswissen Rezept für Hasenpfeffer – mit hilfreichen Tipps!

Hasenfleisch wird immer beliebter in deutschen Haushalten. Hier weitere Infos zur Zubereitung des Fleisches und mögliche Rezepte: