Fisch: Stärkt Ihr Herz
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Wie häufig essen Sie Fisch? Wenn Ihnen an der Gesundheit Ihres Herzens gelegen ist, ist dies eine interessante Frage. Fisch ist nicht nur eine der fettärmsten Eiweißquellen, sondern bietet dem Herz-Kreislauf-System auch einen anderen möglichen Vorteil: Omega-3-Fettsäuren. Forschungsergebnisse legen nahe, daß diese Fettsäuren einen positiven Einfluß auf eine Reihe von Faktoren für die Herzgesundheit haben.
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Im Fisch steckt „gutes Fett“
In den späten 70er Jahren wurden überraschende Erkenntnisse über die Ernährungsgewohnheiten der Grönland-Eskimos veröffentlicht. Die Wissenschaftler berichteten, daß diese Menschen trotz einer sehr fettreichen Ernährung mit 1 Pfund fettem Fisch und Walfleisch täglich eine niedrige Herzinfarktrate hätten. Der Schlüssel hierzu schien in der Art des Fettes zu liegen – einer Klasse von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unter der Bezeichnung Omega-3-Fettsäuren bekannt sind.
Omega-3-Fettsäuren werden vorwiegend in Fisch gefunden. Einige Fischsorten – besonders fettreiche Kaltwassersorten wie zum Beispiel Lachs, Makrele und Hering – enthalten relativ hohe Mengen davon. Omega-3-Fettsäuren sind ebenso in geringen Mengen in Nahrungsmitteln wie grünen Blattgemüsen, Soja und Nüssen enthalten.
Omega-3-Fettsäuren sollten auch Ihnen am Herzen liegen
Viele Versuche wurden unternommen, die genauen Vorteile der Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung nachzuweisen. Die Ergebnisse variieren stark, da Nahrungsmittel komplex zusammengesetzt sind. Es ist schwierig, nachzuweisen, ob eine definierte Wirkung von einem bestimmten oder von mehreren Bestandteilen herrührt oder auf das Zusammenwirken der verschiedenen Bestandteile zurückzuführen ist.
| Leckere Fischgerichte | |
|---|---|
| Fisch | Zubereitungsvorschlag |
| Makrele, (1,6g) * | Mit Sesamöl, Sojasauce, gepreßtem Knoblauch und Ingwer einpinseln, in Folie einwickeln und backen |
| Atlantischer Lachs, (1,5g) * | Mit Grillsauce einreiben und grillen. Mit schwarzen Bohnen und Salatsauce servieren |
| Heilbutt, (1g) * | In Tomatensaft mit Zwiebeln, Sellerie, Fenchel, gemahlenem schwarzen Pfeffer und gehackter frischer Petersilie dämpfen |
| Hering, (1g) * | Aus dem Glas, auf einen Cracker legen, mit dünnen Scheiben roter Zwiebeln und Kapern belegen |
| * Gramm Omega-3-Fettsäuren in einer 90g-Portion | |
Die Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, daß der regelmäßige Konsum von Fisch folgende Wirkungen haben könnte:
Senkung bestimmter Blutfettwerte – Eine Ernährungsweise, mit vielen Omega-3-Fettsäuren kann die Triglyzeridwerte im Blut reduzieren. Triglyzeride sind eine bestimmte Form des Blutfetts, die als Energiequelle genutzt werden. Überschüsse werden im Körper als Fett abgelagert. Konstant erhöhte Triglyzeridwerte können das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen.
Wenn die Triglyzeridwerte extrem hoch sind und nicht durch verschriebene Medikamente reduziert werden können, wird Ihr Arzt Ihnen möglicherweise empfehlen, zusätzlich zu den Medikamenten Fischölpräparate einzunehmen. Das ist die einzige Indikation für Fischölkapseln, die die American Heart Association zur Zeit billigt.
Senkung des Risikos von gefährlichen Blutgerinnseln – Omega-3-Fettsäuren verhalten sich wie ein natürliches Antikoagulans (Mittel zur Hemmung der Blutgerinnung), indem sie die Fähigkeit der Blutplättchen, zu verklumpen, verändern. Die Blutplättchen „kleben“ weniger leicht zusammen, so daß die Bildung von Blutgerinnseln weniger wahrscheinlich ist.
Senkung des Blutdrucks – Verschiedene Studien haben die Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren auf den Blutdruck untersucht. Eine Studie verglich Personen, die sich fischreich ernährten, mit solchen, die sich vegetarisch ernährten. Die Gruppe, die Fisch aß, wies eine niedrigere Rate an erhöhtem Blutdruck oder solchem an der Grenze zu hohem Blutdruck auf.
Welche Fischsorten sich besonders eignen
Zwei Fischmahlzeiten wöchentlich empfehlen Ernährungsexperten, wenn Sie Ihr Herz gesund halten wollen. Größere Mengen scheinen keine zusätzlichen Vorteile zu bieten. In der Tat könnten Sie durch den Verzehr großer Mengen bestimmter Fischsorten gleichzeitig ungesunde Mengen an Quecksilber zu sich nehmen.
Frischer oder sofort eingefrorener (nicht weiterverarbeiteter) Fisch ist die beste Wahl. Meiden Sie panierte oder gebratene Produkte, wie zum Beispiel Fischstäbchen. Um einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, sollten Sie auf die fettreichen Kaltwasserfische zurückgreifen. Andere Fischsorten haben einen niedrigeren Gehalt.
Fischölkapseln werden nicht als Ersatz für Fisch in der Ernährung empfohlen. In hohen Dosen können sie ein Risiko darstellen, vor allem wenn Sie zusätzlich Aspirin oder andere blutverdünnende Medikamente wie Kumarinpräparate (z. B. Marcumar®) einnehmen.
Es gibt viele Gründe, warum Fisch so gesund ist
Niemand weiß sicher, ob die offensichtlichen Vorteile des Fischkonsums von den Omega-3-Fettsäuren allein herrühren oder von den Fettsäuren in Kombination mit anderen Nährstoffen im Fisch. Möglicherweise liegt es daran, daß Menschen, die viel Fisch essen, weniger tierische und gesättigte Fette zu sich nehmen. In der Tat könnten alle 3 Möglichkeiten eine Rolle spielen.
Die Schlußfolgerung: Fisch zu essen kann nicht schaden. Im Gegenteil. Es kann sogar nützen.
