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Fisch - erfahren Sie alles über den großen Nährstofflieferanten!

Etwa 15 Kilo Fisch verzehrt jeder Bundesbürger jährlich. Mit stetig wachsender Begeisterung folgt er damit den aktuellen ernährungsmedizinischen Empfehlungen. Die gesundheitsfördernden Wirkungen von Lachs, Makrele und Co. wiesen Wissenschaftler inzwischen vielfach nach. Doch wie gut ist der Fisch, den es bei uns zu kaufen gibt?

Sorgen Sie für faire Lebensbedingungen!

Regelmäßig Fisch zu essen empfiehlt sich nach wie vor. Beim Kauf von Fisch bestimmen Sie dessen Lebensbedingungen und Qualität mit. Aus diesem Grund sollten Sie sich nach Herkunft und Haltung des Tieres erkundigen. Studieren Sie die Kennzeichnungen gründlich.

Gesunde Fische stammen aus gesunden Gewässern. Bevorzugen Sie bei Tieren aus der kommerziellen Zucht diejenigen, die in Teichwirtschaft und zertifizierten Aquakulturen für Seefischarten nach Bio-Kriterien leben. Kaufen Sie keine billigsten „Edelprodukte“ wie Lachs oder Shrimps.

Verzichten Sie auf Surimi, denn das ist ein fischähnliches Kunstprodukt aus zerkleinerten Fischteilen mit Zusatzstoffen. Wenn Sie keinen Fisch mögen, stellen Omega-3-Fischöl-Kapseln eine annehmbare Alternative dar. Sie schlagen jedoch nicht den Genuss von frischem Fisch.

Warum sind Fisch und Meeresfrüchte gesund?

Fische enthalten viele wichtige Nährstoffe, die der Körper relativ einfach aufnimmt. Das in ihnen enthaltene Eiweiß zum Beispiel ist gut verdaulich, aber auch die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können schnell verarbeitet werden.

Besonders bekannt sind die vielen Fischarten für ihren hohen Jodgehalt sowie für die ungesättigten Fettsäuren. Diese variieren je nach Art und Sorte, weshalb es von Vorteil ist, sich hierzu genauer zu informieren.

Wofür eignen sich Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren enthalten entzündungshemmende Wirkstoffe, die vor allem bei Gelenkeschmerzen eine Linderung versprechen. Darüber hinaus bewirken bestimmte Omega-3-Fettsäuren eine positive Veränderung der Gehirnleistung und Sehkraft. Ein Drittel der Strukturfette im Gehirn sind Docosahexaensäure.

Somit stellen sie einen wichtigen Baustein für die reibungslose Funktion des Gehirns dar. Sie sorgt dafür, dass dieser flexibel und durchlässig arbeitet. Auch schließen die Forscher nicht aus, dass eine geringe Zufuhr von Docosahexaensäure unter Umständen mit psychischen Krankheiten verbunden ist.

Bei Patienten mit Depressionen führte die Behandlung mit dieser Omega-3-Fettsäure zu einer Verbesserung der Krankheit. Darüber hinaus stellte man fest, dass die Fettsäure das Wohlbefinden verbessert.

Ist Fisch immer gesund?

Nicht jede Form des Fisches ist gesund. Die Verarbeitung spielt eine wichtige Rolle. Ein bei Kindern beliebtes Gericht heißt Fischstäbchen. Beim Verzehr der panierten Fischstückchen ist jedoch Vorsicht geboten. Der Fisch ist gut für unseren Körper, aber die Panade um den Fisch ist weniger gut.

Sie besteht hauptsächlich aus Stärke und Mehl, die sich beim Frittieren mit Fett aufsaugt. Um hier dem hohen Fettgehalt entgegenzuwirken, backen Sie stattdessen die Fischstäbchen im Ofen. Fisch gilt nicht nur als Quelle für mageres Eiweiß, sondern verfügt auch über einen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Omega-3-Fettsäuren.

Obwohl Fisch insgesamt weniger Fett enthält, enthalten Meerestiere wie Lachs, Makrele und Hering viele Omega-3-Fettsäuren. Andere Lebensmittel wie grüne Blattgemüse, Sojabohnen, Leinsamen und Nüsse enthält ebenso Vorstufen, die Ihr Körper in Omega-3-Fettsäuren umwandelt.

Fisch ist gesund, doch können Sie ihn unbedenklich genießen?

Fisch erlebt derzeit in seiner Beliebtheit bei Genießern und Gesundheitsfans einen unglaublichen Boom. Er schmeckt lecker und zieht selbst gemäßigte Vegetarier in seinen Bann.

Leider gibt es einen Wermutstropfen: Fisch ist nicht mehr so gesund wie früher, als die Gewässer sauber und nicht überfischt waren und die Fische ein natürliches Leben im Wasser verbrachten. Heute sind viele Fischarten vom Aussterben bedroht. Die Fischer holen mehr heraus, als nachwachsen kann.

Die Meere sind ziemlich leer und das Wasser ist häufig verschmutzt. Durch die Verschmutzung der Gewässer sind manche Fische mit Schwermetallen belastet – etwa mit Quecksilber, den hochgiftigen Organo-Zinn-Verbindungen, chlorierten Kohlenwasserstoffen und Pflanzenschutzmitteln. Das betrifft besonders die Bestände in Nord- und Ostsee sowie im Mittelmeer.

Die Belastung der Tiere

Fetter Fisch enthält mehr Schadstoffe als magerer Fisch, jener aus Küstennähe und Binnengewässern mehr als Hochseefisch. Fische aus Fischzuchten, die man heute in industriellem Ausmaß in Massentierhaltung betreibt, sind zusätzlich mit Wachstumsförderern, Antibiotika, Antiparasitika und anderen Tiermedikamenten belastet.

Man verabreicht sie den Tieren, um eine massenhafte Ausbreitung von Krankheiten zu verhindern. Wegen der Überfischung der Meere raten Experten beispielsweise vom Verzehr von Kabeljau und Aal ab: Der Kabeljau gilt inzwischen fast als Rarität, wenngleich er immer noch günstig ist.

Aale sind vom Aussterben bedroht. Des Weiteren gehen die Bestände von Alaska-Seelachs (Fischstäbchen), Thunfisch, Schellfisch, Scholle und Flunder stark zurück.

Leicht verderblich!

Trotz der betrüblichen Situation empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, einmal in der Woche frischen Fisch zu essen. Zudem verbessert sich die Lage langsam, aber stetig. So schwimmen beispielsweise im Rhein wieder Lachse und andere Fischarten.

Auf See fischt man die meisten Fische in küstenfernen Hochseeregionen, sodass die Fische weitgehend unbelastet von giftigen Abfällen bleiben. Darüber hinaus entstehen immer mehr Bio-Fischzuchten. Sie als Verbraucher entscheiden beim Einkauf, welchen Fisch Sie essen und darüber, in welchem Umfang man Bestände und Umwelt schont.

Diese Fische können Sie unbedenklich genießen:

  • Alaska-Wildlachs
  • atlantischer Lachs (Öko)
  • Hering
  • Hoki
  • Karpfen (Öko)
  • Makrele
  • Regenbogenforelle (Öko)
  • Seelachs
  • Zander

Regelmäßiger Verzehr stärkt Immunsystem

Die Ärzte der Mayo Clinic betonen, dass der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärkt. Er senkt die Konzentration der Triglyzeride im Blut, setzt das Risiko für gefährliche Blutgerinnsel herab und senkt den Blutdruck. Zwei Mahlzeiten in der Woche verringern nachweislich das Herzinfarktrisiko, so die Ärzte der Mayo Clinic.

Es gibt vielversprechende Hinweise dafür, dass Omega-3-Fettsäuren die Symptome verschiedener Erkrankungen wie Darmentzündungen, rheumatoider Arthritis und bipolarer Störungen lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über dieChancen und Risiken der Anwendung von Omega-3-Fettsäuren, wenn Sie unter einer dieser Erkrankungen leiden.

Fischölkapseln mit Medikamenten?

Der Nutzen von Fischölkapseln ist noch nicht so gut untersucht wie eine fischhaltige Ernährung. In hoher Konzentration stellen die Kapseln ein mögliches Risiko dar.

Dies gilt besonders bei gleichzeitiger regelmäßiger Einnahme von ASS (zum Beispiel Aspirin®) oder Blut verdünnenden Medikamenten wie Warfarin (Coumadin®). Wenn Sie glauben, dass Ihr Gesundheitszustand von Fischölkapseln profitiert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den möglichen Nutzen.

Fetter Fisch vs. Fischöl

Um Ihr Herz-Kreislauf-System zu schützen, müssen Sie Fisch essen. Isolierte Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln haben nicht denselben Effekt. Das konnte aktuell eine Studie der Universität Cambridge bestätigen.

Die Forscher hatten die Daten von 38 Studien, die sich mit Fisch- und Fischölkonsum beschäftigten, analysiert. Es stellte sich dabei heraus, dass nur die Personen, die mehr als viermal pro Woche Fisch aßen, ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als die Fischmuffel.

Studien zur Wirkung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln ergaben entweder keine Senkung oder sogar eine leichte Erhöhung des Infarkt- und Schlaganfall-Risikos. Die Wissenschaftler erklären diese Ergebnisse damit, dass nicht die gesunden Fettsäuren alleine für die Schutzwirkung zuständig seien.

Vielmehr ergäbe sich der gesundheitliche Nutzen durch die Kombination dieser Fette mit den ebenfalls im Fisch enthaltenen Vitaminen D und B sowie den Aminosäuren und Spurenelementen.

Falls Sie also aktiven Herz- und Gefäßschutz betreiben möchten, müssen Sie also tatsächlich fetten Fisch wie Thunfisch oder Hering essen. Vielleicht probieren Sie einmal eine neue Zubereitungsart aus und kommen dadurch auf den Geschmack.

6 gesunde Gründe für Fisch

Fisch gilt als „Krönung des Essens“ – vielleicht nicht bei Gourmets, dafür aber bei Ernährungswissenschaftlern. Denn gerade Fisch liefert Ihnen die Nährstoffe, die Sie brauchen, und kann Sie darüber hinaus vor Gehirnerkrankungen schützen.

Fisch macht Sie intelligenter

Gerade das Gehirn, das selbst zu über 60 % aus fetthaltigen Strukturen zusammengesetzt ist, kann DHA schnell ntegrieren. Dadurch verbessern sich die Abläufe im Gehirn. DHA funktioniert sozusagen als Schmieröl für die Nervenimpulse der grauen Zellen.

Gedanken und Informationen fließen besser und schneller – Fisch ist eben das intelligentere Fleisch. Wissenschaftler der Universität Aberdeen in Schottland fanden es heraus: Fisch macht schlau. Sie führten an über 300 Menschen Intelligenztests durch.

Das Ergebnis: Diejenigen, die Fisch aßen, sind schlauer. Bei den Teilnehmern, die zweimal pro Woche Seefisch aßen und sich dadurch mit vielen Omega-3-Fettsäuren versorgten, war der IQ um durchschnittlich 13 % höher.

Mit Fisch genießen Sie Eiweiß ohne Fett

Kabeljau, Flunder, aber auch Scholle oder Seelachs sind sehr fettarm. Dafür liefern sie viel Jod. Mager sind auch Schellfisch, Forelle, Garnelen oder Heilbutt. Sämtliche dieser Fische sind aber reich an Eiweiß.

Essen Sie sie mit Gemüse, verbessern Sie die Wertigkeit des Eiweißes noch; Ihr Körper nimmt ausreichend vom Eiweiß auf, um Aminosäuren und Hormone in großer Zahl bilden zu können.

Fisch liefert Ihnen sekundäre Pflanzenstoffe

Im Gegensatz zum Menschen nimmt der Fisch seine Nahrung roh zu sich. So versorgt er sich ausreichend mit Vitaminen, essenziellen Aminosäuren, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie ab und an rohen Fisch verzehren, zum Beispiel in Form von Sushi, profitieren Sie von der gesunden Lebensweise der Fische.

Unglaublich, aber wahr: Durch Fisch können Sie sich sogar mit sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Dadurch, dass der Fisch Algen verzehrt, liefert er auch diese Schutzstoffe für Ihren Körper.

Fisch hält Sie wach

Ihre Schilddrüse ist dafür verantwortlich, dass Sie Lebensenergie haben. In ihr werden aus Jod und Tyrosin die Hormone zusammengestellt, die dafür sorgen, dass die Energiegewinnung in Ihren Zellen angekurbelt wird.

Fehlt Ihnen Jod, haben Sie keine Energie, keine Konzentration und keine Kreativität. Vielen Menschen in Deutschland geht es so, denn wir leben in einem Jodmangelgebiet.

Sie fühlen sich nur schlapp und müde. Dabei können Sie dem so einfach entgehen. Essen Sie einfach häufiger Seefisch. Dieser ist jodreich und gleicht Ihren Mangel aus. Süßwasserfische dagegen, wie zum Beispiel Lachs und Forelle, enthalten deutlich weniger Jod.

Mit Fisch beugen Sie Demenz vor

Fetthaltiger Seefisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel Sprotten, Heilbutt, Tunfisch, Makrele oder Hering. Aber auch Lachs, ein Süßwasserfisch, enthält viel von der wertvollen Fettsäure. Diese Säuren senken nicht nur den Blutdruck.

Sie können damit auch das gute Cholesterin erhöhen und das schlechte verringern. Die Omega-3-Fettsäuren halten Ihre Blutgefäße sauber und elastisch, verhindern so eine Verkalkung und schützen Sie daher vor Demenz und Schlaganfällen.

Fisch macht Sie mental fit und leistungsfähig

Tyrosin, die im Fisch enthaltene Aminosäure, gilt als Aufputschmittel der Natur. Es hilft Ihnen, sich zu konzentrieren. Darüber hinaus hält es Sie fit, wach und leistungsfähig. Wissenschaftler können sogar messen, dass Tyrosin die Gehirnleistung erhöht.

In Stress-Situationen verhindert Tyrosin, dass Ihre geistige und Ihre körperliche Leistung nachlassen. Daher ist magerer Fisch DIE Ernährung für Sie, wenn Sie unter Stress stehen. Seelachs zum Beispiel sollte in so einer Situation unbedingt auf Ihrem Teller landen.

Vorsicht bei der Verarbeitung!

Da Fisch eine sehr empfindliche Ware ist, muss er vom Fang bis zur Zubereitung in der Küche schnell und hygienisch verarbeitet werden. Wenn man ihn nicht ständig auf Eis lagert, setzt kurz nach dem Fang ein Fäulnisprozess ein. Das Fleisch weicht auf, die Augen sinken ein und trüben, die Kiemen verfärben sich dunkelrot bis bräunlich.

Der Fisch verbreitet den typischen Fischgeruch. Wenn Ihnen dieser Geruch in die Nase steigt (wenn also der Fisch nach „Fisch“ riecht), sollten Sie das Tier nicht kaufen und verzehren. Das gilt auch für bereits zubereiteten Fisch im Restaurant, den ein fischiges Odeur umgibt.

Die neue Kennzeichnungspflicht für Fische

Vor einigen Jahren änderte sich die Gesetzgebung: Heute benötigen frische, gefrorene, geräucherte Fische, Matjes und Garnelen eine bessere Kennzeichnung.

Ihnen als Verbraucher stehen deutliche Informationen zur Produktionsmethode, zur Handelsbezeichnung und zum Fanggebiet zur Verfügung – sei es auf einer Tafel oder beim Preisschild in der Fischtheke. Verpackte Ware benötigt ein Etikett. Immer häufiger bieten Biohändler Ökofisch wie Wildlachs, Forellen, Karpfen, Shrimps und Muscheln an.

Die meisten von ihnen tragen das Naturland-Label (www.naturland.de). Leider gibt es kein EU-weites staatliches Gütezeichen für Ökofische. Vor einiger Zeit rief der World Wide Fund for Nature WWF ein Label für umweltverträgliche Fischereien ins Leben, das Marine Stewardship Council MSC.

Diese Zertifizierung geschieht allerdings freiwillig. Dennoch gibt es in Deutschland eine Reihe von Produkten mit dieser Kennzeichnung. Dazu gehören beispielsweise die Tiefkühlfischgerichte von Frosta, Friederichs, Iglo, Mare und Metro.

Bei Thunfisch in Dosen achten Sie auf das Zeichen mit dem Delfin: Es steht dafür, dass der Fisch mit einer schonenden Methode gefangen wurde und kein Delfin in den Beifang geriet.

Die richtige Zubereitung von frischem Fisch

  • Wenn Sie ein spezielles Rezept zubereiten wollen, bestellen Sie den Fisch am besten vor.
  • Sie sollten den frisch gekauften Fisch möglichst gleich zubereiten, zumindest am gleichen Tag.
  • Zuerst spülen Sie den ausgenommenen Fisch (am besten macht das der Fischhändler) oder das Filet gründlich ab und säubern den Fisch. Danach beträufeln sie ihn mit Zitronensaft. Dadurch festigen sich die Fischproteine.
  • Salzen Sie erst kurz vor dem Garen, denn sonst trocknet der Fisch aus.
  • Da Fischfleisch rasch gar ist, dürfen Sie den Fisch nicht in sprudelndem Wasser zubereiten, sondern leicht in wenig Flüssigkeit sieden.
  • Am sichersten gehen Sie, wenn Sie den Fisch in Alufolie garen. Dies geschieht am besten im eigenen Saft mit etwas Zitrone, Salz oder Pfeffer oder in Sud aus Wein oder Brühe, Kräutern und Gemüse. Das funktioniert beispielsweise im Römertopf prima.
  • Passende Fisch-Gewürze: Basilikum, Dill, Curry, Cayennepfeffer, Essig, Estragon, Ingwer, Knoblauch, Koriander, Lorbeer, Meerrettich, Paprika, Petersilie, Pfeffer, Safran, Salbei, Schalotten, Senf, Senfkörner, Suppengrün, Thymian, Weißwein, Zitrone, Zwiebeln.

Diese Tipps sollten Sie beim Fischkauf beachten

Fischkauf ist vor allem eine Vertrauenssache. Ihr Fischhändler sollte deshalb absolut top sein und allergrößten Wert auf Qualität und Frische legen. Billige Sonderangebote gehören nicht in ein gutes Fischgeschäft. Kaufen Sie Fische, die das MSC-Siegel tragen oder Fische mit Biozertifikaten.

Da Fisch eine sehr empfindliche Ware ist, kommt es sehr darauf an, dass er vom Fang bis zur Zubereitung in der Küche schnell und hygienisch verarbeitet wird. Wenn er nicht ständig auf Eis gelagert wird, setzt schon kurz nach dem Fang der Fäulnisprozess ein.

Das Fleisch wird weich, die Augen sinken ein und werden trübe, die Kiemen verfärben sich dunkelrot bis bräunlich. Der Fisch verbreitet den typischen Fischgeruch.

Wenn Ihnen dieser Geruch in die Nase steigt, sollten Sie den Fisch nicht kaufen und nicht verzehren. Das gilt auch für bereits zubereiteten Fisch – etwa im Restaurant – den ein fischiges Odeur umgibt.

Daran erkennen Sie, ob der Fisch fangfrisch ist:

  • Er hat pralle Augäpfel mit schwarzglänzenden Pupillen.
  • Die Haut ist kräftig, je nach Sorte auch deutlich gefärbt und von einer wasserklaren Schleimschicht überzogen.
  • Die Kiemen sind hellrot oder dunkelrot und ohne Schleim.
  • Wenn Sie auf den Fisch drücken, sollte dies keine Dellen hinterlassen.
  • Frischer Fisch riecht nicht unappetitlich, sondern angenehm nach Seetang und Meer. Riecht er fischig, ist er verdorben. Riecht er gar nach Ammoniak, dann haben Bakterien bereits giftige Stickstoffverbindungen gebildet.
  • Im Geschäft muss der Fisch gut gefühlt gelagert werden. Wärmequellen und Lampen müssen möglichst weit entfernt sein von der Ware. Das Kühleis muss regelmäßig erneuert werden. Es darf sich kein Tauwasser sammeln, sonst bilden sich hier Verunreinigungen und Brutstätten für Krankheitserreger.
  • Ganze Fische und Filets gehören in Styroporkisten tief in das Eis gepackt. Sie sollten direkt aus den Kisten verkauft werden.
  • Tiefgefühlter Fisch darf nicht als Frischfisch verkauft werden, wenngleich tiefgefrorener Fisch oft besser ist als sein Ruf. Denn meist werden die Tiere gleich nach dem Fang auf minus 18 Grad Celsius schockgefroren und sind somit frischer als „frische“ Fische, die meist bereits drei bis zehn Tage vor dem Verkauf auf Eis gelegen haben.
  • Dekorationen wie Petersilien- und Dillsträußchen, Zitronenscheiben, Fangnetze und rustikale Holzkörbe haben in direkter Nähe des Fisches nichts zu suchen, denn sie können Keime übertragen.
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