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Wenn Sie basenreich essen wollen, verzichten Sie auf Säurebildner

Ihr Körper ist von der Entwicklungsgeschichte an eine basenreiche Ernährung angepasst. Unsere moderne Ernährung sowie Diäten, Stress, Krankheiten, Medikamente etc. belasten uns jedoch mit übermäßig vielen Säurevalenzen. Kurzfristig kann unser Körper das abpuffern (neutralisieren).

Langfristige Entgleisungen stören jedoch den Stoffwechsel etwa in den Knochen und Gelenken, aber auch den Fettabbau. Mit einer basenreichen Ernährung bringen Sie Ihren Säure-Basen-Haushalt wieder ins Lot. Ernähren wir uns ständig zu sauer, werden die körpereigenen Puffersysteme wie der Bikarbonat-Puffer im Blut oder Mineralsalze aus dem Gewebe überfordert.

Auch während des Fettabbaus (bei einer Fastenkur oder Diät) werden vermehrt fixe Säuren wie die Ketonkörper (Acetessig- und Buttersäure) produziert. Wenn dann nicht ausreichend Puffersubstanzen zur Verfügung stehen, stoppt unser Körper lieber die Gewichtsabnahme, um sich vor einer gefährlichen Säureansammlung zu schützen.

Ist ihr Körper auch schon sauer?

Gerade Diäten und Fastenkuren können zu einer Säurebelastung Ihres Körpers führen. Durch das Einschmelzen Ihrer überschüssigen Fettreserven werden vermehrt Fettsäuren in Ihrem Körper abgebaut.

Dabei entstehensaure Stoffwechselprodukte wie Ketosäuren, die zu einer Übersäuerung Ihres Körpers führen können. Auch Lebensmittel bilden je nach Zusammensetzung in ihrem Körper in unterschiedlich starkem Maße Säuren oder Basen.

Als Richtlinie gilt dabei: Eiweiß wirkt eher säurebildend, Kohlenhydrate eher basenbildend und Fette verhalten sich neutral. Kurzfristig kann Ihr Körper diese Säuren abpuffern. Zu einer Gesundheitsgefahr wird die Säurelast erst, wenn Sie Ihren Körper ständig damit überfordern.

So machen Säuren krank

Ähnlich wie ein Baum, der auf einem übersäuerten Waldboden nicht gedeiht, reagieren wir auch. Die folgenden Symptome stehen beispielsweise im Verdacht, die Folge einer ständigen Übersäuerung (chronisch latente Azidose) zu sein:

  • gebremste Gewichtsabnahme
  • Gelenkbeschwerden
  • Muskelkrämpfe
  • Osteoporose
  • Nierensteine
  • verringerte Leistungsfähigkeit
  • Erschöpfungssyndrom
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Hautveränderungen, Ekzeme
  • Haarausfall

„Bei allen Zusammensetzungen unserer Körpersäfte wirkt sich die Säure zweifellos am schädlichsten aus.“ (Hippokrates, 400 vor Christus)

So schützen Sie sich vor Übersäuerung

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper leicht „sauer“ reagiert, stellen Sie Ihre Ernährung etwas um: Trinken Sie reichlich Mineralwasser mit einem hohen Anteil Hydrogencarbonat (mindestens 1300 mg HCO3 pro Liter) zur Verbesserung der Pufferkapazität Ihres Körpers.

Reichern Sie Ihren Speiseplan mit mehr basenbildenden Lebensmitteln an, wie Gemüse, Obst, Zitrussäfte und Kartoffeln. Verzehren Sie eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier oder Milchprodukte niemals allein, sondern immer zusammen mit Basenbildnern (Salat, Gemüse, Kartoffeln).

Lassen Sie sich nicht vom Geschmack beirren: Was sauer schmeckt, muss noch lange kein Säurebildner sein. Die belastenden Säuren entstehen erst durch den Ab- und Umbau der Lebensmittel in Ihrem Stoffwechsel. Zitrusfrüchte, Kiwi oder Ananas sind gute Basenbildner. Auch milchsaures Gemüse wie Sauerkraut, Sauerbohnen oder Oliven haben eine basische Wirkung.

7 goldene Tipps für eine basenreiche Ernährung

Mit einer basenreichen Ernährung lindern Sie die Symptome einer Übersäuerung und fühlen sich wieder energiegeladen. Sie aktivieren sogar die Gewichtsabnahme. Dabei sollen Sie nun nicht sämtliche säurebildenden Lebensmittel vom Speiseplan streichen.

Durch eine clevere Kombination mit vielen Basenträgern schaffen Sie ganz einfach einen Ausgleich, auch mit Zitronen. Sie schmecken zwar durch die enthaltenen Zitronen- und Ascorbinsäure sauer, in weitaus höheren Konzentrationen enthalten sind jedoch mineralische Citratverbindungen, die den Säure-Basen-Haushalt regulieren.

  1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit basische Lebensmittel wie Gemüse, Kartoffeln, Salat, Kräuter und Sprossen.
  2. Obst ist ein guter Basenlieferant, auch die sauren Sorten. Zwei Portionen pro Tag sind ideal. Ein Schuss Zitronensaft rundet viele Gerichte kulinarisch wie gesundheitlich ab. Nutzen Sie auch Trockenfrüchte wie Rosinen oder Feigen als Basen-Kick.
  3. Essen Sie wenig tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Käse. Wenn Sie doch mal zugeschlagen haben, gleichen Sie die Säurelast mit Basenlieferanten aus.
  4. Auch Fisch liefert Säuren. Setzen Sie ihn trotzdem zwei- bis dreimal pro Woche auf den Speiseplan. Er liefert Ihrem Körper viele hochwertige Nährstoffe (z. B. Omega-3-Fettsäuren). Gleichen Sie die Säurelast mit Basenlieferanten aus (z. B. mit Spinat und Pellkartoffeln).
  5. Essen Sie säuernde Getreideprodukte wie Brot oder Nudeln nicht in großen Mengen. Kombinieren Sie beispielsweise Vollkornspaghetti mit Gemüse. Als zum Beispiel einer selbst zubereiteten Tomatensoße (mit Zwiebeln, Knoblauch und Basilikum) oder gebratenen Auberginenwürfeln in Tomatensoße.
  6. Trinken Sie pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter eines mineralstoffreichen Wassers (z. B. Gerolsteiner, Dreiser, Nürburg und Dauner Quelle). Mit einem Schuss frisch gepresster Zitrone oder gekauftem Zitronensaft schmeckt es noch erfrischender. Saftschorlen und Kräutertees bringen Abwechslung in den Trinkplan und unterstützen die Ausscheidung der angefallenen Säuren über die Niere.
  7. Lassen Sie Ihre Laborwerte vom Arzt kontrollieren, vor allem pH-Wert, pCO2 und Bicarbonat (HCO3-) sowie die Elektrolyte (K+, Na+, Cl-). Er schließt dann gegebenenfalls eine organische Ursache für die Azidose aus.

Die Säurebelastung von Lebensmitteln

(Minuswerte stehen für Basenbildner, Pluswerte für Säurebildner; PRAL-Werte = potential renal acid load)

LebensmittelPRAL-Werte
Kartoffelnminus 4,0
Früchte, Fruchtsäfteminus 3,1
Gemüseminus 2,8
Fette, Öle0,0
Milch und Milchprodukteplus 1,0
Brotplus 3,5
Nudelnplus 6,7
Fischplus 7,9
Fleischplus 9,5

Verzichten Sie während des strengen Basenfastens auf:

  • Schalentiere
  • Senf und Essig
  • Milch und Milchprodukte
  • alle Käsesorten
  • Eiweiß
  • getrocknete Hülsenfrüchte
  • Spargel
  • Rosenkohl
  • Artischocken
  • alle Nüsse außer Mandeln und frische Walnüsse
  • kohlensäurehaltige Getränke (auch Mineralwasser)
  • Vollkornprodukte
  • Kaffee, Tee, Kakao, Limonade, Softdrinks, Alkohol
  • raffinierter Zucker
  • Süßigkeiten wie Bonbons, Schokolade, Kekse, Pralinen, Marmelade oder kandierte Früchte
  • Fleisch, Geflügel, Wurst, Fleischextrakte, Fisch
  • Eier
  • Reis
  • Käse
  • tierische Fette insgesamt (gesättigte Fettsäuren)
  • Erdnussöl und gehärtete oder raffinierte Pflanzenöl
  • Getreide (auch Vollkorn) wie Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Hafer und Hirse
  • Getreideprodukte wie Brot, Flocken und Teigwaren
  • Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Saubohnen
  • Nüsse wie Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse (außer Mandeln)

Bevorzugen Sie basische und basenbildende Nahrungsmittel:

  • Kartoffeln
  • alle grünen Gemüse wie Blattsalat, grüne Bohnen, frische Erbsen, Brokkoli, Grünkohl
  • alle farbigen Gemüse wie Karotten, rote Beete, Paprika, Kürbis, Zwiebeln (außer Tomaten)
  • Wildkräuter, Gewürzkräuter, Gewürze
  • Quark
  • Sahne
  • Rohmilch
  • frische Molke, Molkenpulver
  • Bananen
  • Mandeln, Paranüsse
  • Kastanien
  • Dörrfrüchte außer Aprikosen
  • Mandelmilch

Rezeptetipps zur Entsäuerungskur

  • Zum Frühstück gönnen Sie sich Wasser, Kräutertee oder frisch gepressten Obst- und Gemüsesaft. Dazu können Sie Obst, Obstsalat, basisches Müsli oder eine warme Gemüsebrühe essen.
  • Zwischendurch dürfen Sie ein halbe Handvoll Mandeln knabbern, fünf bis sieben Stücke Dörrobst oder eine halbe Handvoll Oliven essen. Das gilt auch für den kleinen Hunger am Nachmittag.
  • Zum Mittagessen können Sie sich Speisen wie einen Rohkostsalat, Gemüsecarpaccio, Gemüsesuppen oder gedämpftes Gemüse gönnen.
  • Zum Abendessen gibt es eine warme Gemüsesuppe und gedünstetes Gemüse.
  • Insgesamt sollten Sie täglich drei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.

Wie sauer sind Sie? Machen Sie den Muskeltest!

Sie können zunächst auch mit einem ganz einfachen Test ausprobieren, ob Ihr Körper übersäuert ist: In einem gesunden, basischen Organismus lässt sich ein Muskel kneten und bis auf den Knochen drücken, ohne dass es weh tut. Bei einem sauren Milieu steigt der Säuregehalt im Muskelgewebe und die Muskeln werden druckempfindlich.

Sie können den Säuregrad Ihres Organismus leicht abschätzen, wenn Sie auf einen Muskel (etwa am Unterarm) so lange Druck ausüben, bis Sie den Knochen spüren. Eine andere Möglichkeit ist der Kneiftest am Trapezmuskel, der sich vom Hals zur Schulter zieht. Je saurer Sie sind, desto schmerzhafter ist das Kneifen in diesen Muskel.

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Helmut Erb
Über den Autor Helmut Erb

Experte im Bereich Sport und Fitness Helmut Erb war weit über 30 Jahre Kampfschwimmer bei der Deutschen Marine. Seine beruflichen […]

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Alte Kommentare
  • Martina Witzel schrieb am 25.03.2012, 10:19 Uhr

    Schade, dass durch widersprüchliche Angaben wieder einmal eher zur Verwirrung beigetragen wird: In der Rubrik "Darauf sollten Sie verzichten" steht z.B.: Sahne sowie alle Nüsse außer Mandeln und Walnüsse. In der Rubrik "Bevorzugen Sie basische LM" steht dann wiederum: Sahne sowie Paranüsse.

    • Irena Lindl antwortete am 29.03.2012, 09:30 Uhr

      Ja, liebe Martina, genau so wollte ich es auch schreiben:) Also wenn sich die Experten selber nicht sicher sind, essen wir genauso wie vorher, oder?