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Fasten - wie Sie es richtig machen

Beim ersten Duft des Frühlings bekommen viele Menschen das Bedürfnis, Ballast abzuwerfen. Nicht wenige beginnen in diesen Tagen eine radikale Diät oder erlegen sich mehrere Tage bis Wochen strenges Fasten auf.

Wenn auch Sie einen inneren Frühjahrsputz anstreben, lassen Sie es langsam angehen. Das bringt Ihnen mehr und ist gesünder.

Pro und Contra

„Fasten macht glücklich, belebt das Sexualleben und macht fruchtbar“, vermeldete Deutschlands beliebteste Boulevardzeitung. „Krank durch Fasten, Experten warnen“, berichteten hingegen andere Zeitschriften.

Immer mehr Menschen schwören auf reinigende Fastentage: Beim bewussten Verzicht auf Nahrung bekomme ihr Organismus die Chance, die innere Verstopfung durch das winterliche Wohlleben zu beseitigen, sich zu entgiften, zu entsäuern und zu entwässern.

Viele Fastende empfinden diese Phase als Möglichkeit der seelischen Reinigung. In der sehen sie klarer, wohin ihr weiterer Lebensweg sie führen soll. Treiben sie Raubbau an ihrer Gesundheit oder nicht? Wie immer liegt die Wahrheit in der Mitte.

Fest steht: Wir essen nach wie vor in aller Regel zu viel, zu oft, zu fett, zu süß, zu wenig Frisches und frisch Gekochtes sowie zu viel zwischen den eigentlichen Mahlzeiten. Das belastet den gesamten Organismus und setzt unsere Entgiftungsorgane Leber und Nieren unter Hochdruck.

Damit legt man den Grundstock für viele Krankheiten. Bei vielen Menschen entwickelt sich das Gefühl, dass sie „innerlich verklebt und verstopft“ sind. Bei ihnen wirken einige Tage ohne Nahrung und mit etwas mehr Besinnung wie ein Befreiungsschlag.

Natürlich merzt das nicht den Schlendrian in Sachen gesunde Ernährung und über Jahre angehäufte Folgen der Ernährungssünden aus. Doch es führt unter Umständen dazu, dass sie sich besser fühlen und motiviert sind, sich anschließend gesünder zu verhalten.

Kann Fasten Ihnen schaden?

Darüber teilen sich die Meinungen. Sicher ist, dass zu langes und zu häufiges Fasten Ihren Körper angreift. Wer zu lange fastet, riskiert bleibende Schäden. Dazu zählt etwa, dass sich Muskelmasse irreparabel abbaut. Das macht sich besonders bei älteren Menschen etwa durch Schwächezustände bemerkbar.

Privatdozent Dr. Ulrich Schweiger arbeitet als stellvertretender Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universität Lübeck. Er ist der Überzeugung, dass selbst kurzes Fasten ein Risiko darstellt. Als Hintergrund dafür gilt unser uralter Überlebensinstinkt. Dieser sorgt dafür, dass der Körper in Notzeiten Reserven angreift.

Unser Körper hält Fasten für eine solche Notzeit, denn er „weiß“ ja nicht, dass der Kopf diesen Nahrungsverzicht bewusst beschloss. Er leitet sofort sein ererbtes Notprogramm ein und sortiert die Körperfunktionen in notwendige und in dieser Situation nicht notwendige ein.

Die aus seiner Sicht guten packt er ins Töpfchen, die anderen ins Kröpfchen. Das ist in Notzeiten sinnvoll, bedeutet beim Fasten jedoch unnötigen Stress für den gesamten Organismus und führt längerfristig zu bleibenden Schäden.

Unter anderem schüttet er mehr Stresshormone wie Cortisol aus, was sehr rasch zum Abbau von Muskeln und Knochenmasse führt. Deswegen sollte man nicht ohne ein entsprechendes Mehr an Bewegung und nicht in Zeiten vermehrter Stressbelastung fasten.

Religiöses Fasten bedeutet nicht „Nulldiät“

Fasten war in alten Zeiten hauptsächlich religiös bedingt. Hier diente es nicht der Gewichtsreduktion. Nehmen Sie die Mönche: Sie verzichteten auf Nahrung und nahmen trotzdem meist in der Fastenzeit zu. Warum?

Sie tranken viel kalorienreiches Starkbier. Muslime fasten anders. Sie üben einen ganzen Tag Verzicht, bis die Sonne untergegangen ist. Dann aber essen sie viel – das abendliche Essen fällt groß und üppig aus.

Bei der Aktion „6 Wochen ohne“ verzichten Christen sowie viele Nicht-Christen zwischen Aschermittwoch und Ostern auf eine liebgewonnene Angewohnheit. Vielleicht probieren Sie einmal sechs Wochen ohne Fernseher, Schokolade oder Zigarette. So schleichen sich schnell neue, gesunde Lebensgewohnheiten bei Ihnen ein.

Fasten muss nicht religiös motiviert sein

Nicht nur in den großen Religionen hat das Fasten seinen Platz im Jahreslauf. Viele Menschen, die nicht religiös sind, fasten mindestens einmal im Jahr, um Körper und Geist zu reinigen und sich selber eine Zeit für eine Selbstbesinnung zu gönnen.

Sie können kleine Fastenkuren bis zu einer Dauer von fünf Tagen durchaus alleine durchführen. Bei längeren Fastenzeiten – meistens bis zu 20 Tagen – sollten Sie sich unbedingt in ärztliche Betreuung begeben oder sich in einer Fastenklinik anmelden. Nur dann kann Ihnen bei gesundheitlichen Schwierigkeiten schnell geholfen werden.

Jede Jahreszeit hat ihren Reiz

Sie sollten nicht auf starre Vorschriften hören, die Ihnen »den besten« Zeitpunkt für eine Fastenkur vorgeben. Die meisten dieser Kuren beginnen im Frühjahr. Dies hat zweierlei Gründe: Zum einen beginnt im Frühjahr auch die christliche Fastenzeit. Zum anderen aber ist es ein rein psychologischer Grund.

Es ist Frühling, das Leben erwacht, und die meisten Menschen fühlen sich beschwingt und gut. Wenn Sie auch dazu gehören, dann halten Sie sich ruhig an diese weitverbreitete Regel. Aber es geht auch anders. Sind Sie ein Kältetyp, lieben Sie den Winter mit seinen kurzen Tagen, blühen Sie richtig auf, wenn Schnee fällt und es draußen friert, dann ist die Zeit von Dezember bis Februar die richtige Fastenzeit für Sie.

Und so sind Sommer und Herbst sicherlich genau so zum Fasten geeignet, wenn Sie sich in dieser Jahreszeit am wohlsten und kräftigsten fühlen. Zwar war auch in der Vergangenheit das Frühjahr die traditionelle Fastenzeit: am Ende des Winters waren die Vorräte fast aufgebraucht, so dass es nur wenig zu Essen gab.

Andererseits war aber der Umstand, längere Zeit keine flüssige oder feste Nahrung zu sich nehmen zu können, für den menschlichen Organismus zu jeder Zeit eine Normalität. Erst in neuerer Zeit, und dies auch nur in den entwickelten Ländern und nicht in mit Kriegen oder gewalttätigen Auseinandersetzungen überzogenen Gebieten, spielt das Ernährungs- und Hungerproblem eine zunehmend geringere Rolle.

Bei uns ist die Ernährungslage so gut, dass ein erheblicher Teil der Bevölkerung sogar an Übergewicht leidet. Setzen Sie Ihren Organismus dagegen auf eine Nulldiät und gewährleisten stets eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralien, ist der Körper gezwungen, seinen täglichen Energiebedarf durch Anzapfen körpereigener Reserven zu decken.

Dies ermöglicht Ihnen, einen intensiven Zugang zu Körper und Seele zu finden – die Gewichtsreduktion sollte immer nur Nebenaspekt des Fastens bleiben.

10-tägige Fastenkur: Das passiert in Ihrem Körper

Wenn Sie sich körperlich wohl fühlen und seelisch stabil sind, können Sie durchaus eine Fastenkur in eigener Regie zuhause durchführen. Falls Sie Medikamente einnehmen müssen, sollten Sie vorher sicherheitshalber Ihren Arzt um Rat fragen.

Eine solche Kur ist kein Heilfasten. Sie dient vielmehr der Gesundheitsvorsorge und als Einstieg in ein gesünderes Ernährungsverhalten.

Tag 1: Die Energiezufuhr beträgt null Kalorien. Kraft zum Leben und Arbeiten gewinnt Ihr Körper aus den Kohlenhydratspeichern in Leber und Muskeln.

Ihr Blutzuckerspiegel ist auf dem Tiefstand, was Sie als Hunger, Kopfschmerzen und „weiche Knie“ wahrnehmen. Um Ihren Kreislauf zu stützen, müssen Sie viel trinken.

Tag 2: Ihre Kohlenhydratspeicher sind leer, Ihr Hungerstoffwechsel läuft an. Langsam fängt Ihr Körper an, aus Ihren Fettreserven Energie herzustellen. Richtig in Gang kommt die Energieproduktion aus den Eiweißen.

Diese tun im Normalfall in Ihren Enzymen, Muskeln und anderen Zellen ihre Arbeit. Leichtes Ausdauertraining zögert unter Umständen den Abbau Ihrer Muskeln heraus.

Tag 3: Ihr Körper zerlegt zur Energiegewinnung immer mehr körpereigene Eiweiße und verliert dadurch pro Tag 50 Gramm Eiweiß. Ihr Hungergefühl ist spätestens jetzt verschwunden. Ihnen geht es gut.

Trotzdem steht Ihr Körper unter Stress und die Blutkonzentration der Hormone Adrenalin und Serotonin steigt. Unter Umständen leiden Sie unter Schlafstörungen.

Tag 4: Die Energieproduktion aus körpereigenen Eiweißen ist auf dem Höhepunkt. Zugleich baut ihr Körper immer mehr Fettreserven zu Energie um. Sie fühlen sich voller Energie und Tatendrang oder sind aggressiv und launisch – beides gilt als Folge des Hormon-Kicks. Bleiben Sie gelassen, um Ihren Stresslevel nicht weiter zu erhöhen.

Tag 5: Mit steigender Fettverbrennung geht der Raubbau an Ihren Eiweißen zurück. Immer noch gewinnt der Körper 60 Prozent der Energie aus Eiweißen, die für Ihre Enzyme und Muskeln gedacht sind. Wahrscheinlich bemerken Sie an diesem Tag zum ersten Mal einen unangenehmen Körpergeruch.

Tag 6: Die Fettverbrennung zur Energiegewinnung steigt weiter. Ihr Körper ist hundertprozentig auf Hungern eingestellt und produziert große Mengen Ketonsäuren. Diese lassen Haut und Schleimhäute unangenehm fruchtigsauer riechen.

Tag 7: Ihr Körper produziert zum ersten Mal mehr Energie aus Ihren Fettreserven als aus Ihren Körpereiweißen. Von jetzt an sinkt der Eiweißabbau, während die Ketonsäurenproduktion steigt. Ein hoher Ketonsäurespiegel erhöht unter Umständen die Konzentration der Harnsäure in Ihrem Blut und löst einen Gichtanfall aus.

Tag 8: Ihre Fettverbrennung befindet sich auf dem Höhepunkt. Ihr Stoffwechsel entspricht demjenigen bei einem mehrstündigen Dauerlauf mit normaler Ernährung.

Tag 9: Ihr Körper gewinnt seine Energie fast ausschließlich aus Ihren Fettreserven. Ein krankhaft erhöhter Blutdruck pendelt sich unter diesen Bedingungen möglicherweise auf Normalwerte ein – allerdings nur während des Fastens.

Weil Ihr Adrenalinspiegel sinkt, sind Sie etwas schwach auf den Beinen. Ein fallender Serotoninspiegel bereitet Ihnen unter Umständen schlechte Laune oder löst Depressionen aus.

Tag 10: An diesem Tag dürfen Sie noch nichts essen, aber bereits ans Einkaufen denken. Planen Sie vorsichtig: Ihr Magen und Darm haben zehn Tage keine Nahrung mehr verarbeitet und reagieren auf Currywurst, Hamburger oder Pizza rebellisch. Das „Fastenbrechen“ funktioniert mit leichten Nahrungsmitteln und Säften am besten.

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