So kommen Sie gut über die Hürden des Tages

Frühstücken wie ein Kaiser, Mittag essen wie ein König und zu Abend essen wie ein Bettelmann – so lautete früher die einfache Ernährungsformel des Volksmundes. Weil die Menschen morgens auf das Feld oder in die Fabrik gingen und körperlich hart arbeiten mussten, brauchten sie eine besonders gute Grundlage. Heute müsste es eher so lauten: Frühstücken wie ein König, Mittag essen wie ein Sportler, Abend essen wie ein Familienmensch.

Das Frühstück

Das ausgiebige Frühstück hat heute kaum noch eine Chance – außer am Wochenende und in den Ferien. Selbst Kinder werden immer öfter mit leerem Magen in Kindergarten oder Schule geschickt. Viele Erwachsene würgen gerade mal einen Kaffee hinunter, bevor sie aus dem Haus gehen. Kein guter Start, das gilt nach wie vor. Denn der Magen braucht etwas zu tun, damit Ihre Leistungskurve gleich den richtigen Anschub bekommt. Da während der Nacht Ihr Blutzuckerspiegel gesunken ist, verlangt Ihr Körper morgens nach einem Energiekick.

Beginnen Sie den Tag mit einem ordentlichen Frühstück. Es muss allerdings nicht so üppig wie das Frühstück des Kaisers sein, denn das kann Sie auch gleich wieder müde machen. Die Ausrede, dass Sie keine Zeit haben, gilt nicht. Stehen Sie einfach etwas früher auf. Wenn Sie keine Lust haben, morgens den Tisch zu decken, tun Sie es abends vor dem Schlafengehen. Gönnen Sie sich ein Müsli mit frischen Früchten, einen Obstsalat oder – wenn Sie nicht viel essen mögen – zwei Gläser Obst- oder Gemüsesaft. Auch Bananen, Feigen und Nüsse bringen Ihnen einen guten Power-Kick für den ganzen Tag. Sie können sich auch ein Müsli aus einer guten fertigen Vollkorn-Mischung ohne Zuckerzusatz zubereiten, wenn Sie in Eile sind.

Wenn Sie mehr für das Herzhafte sind, gibt es Kräuterquark mit Schwarzbrot oder ein würziges Müsli mit in Brühe gekochten Dinkelkörnern und frischem Gemüse, das Ganze mit Kräutern herzhaft abgeschmeckt. Besonders viel Vitamin C steckt im Paprika, den können Sie sich beispielsweise in so ein würziges Müsli schnippeln oder auf ein Käsebrot legen. Wer körperlich hart arbeiten muss, sollte sich ein kräftigeres Frühstück gönnen – ruhig auch mit Rühreiern mit Speck, deftigem Brotbelag und geräuchertem Fisch.

Geben Sie Ihrem Körper morgens Vitamine

Der Körper freut sich über die lebensspendenden Vitamine am meisten, wenn er sie in ihrer natürlichen Form bekommt. Er will sie beißen, kauen, schmecken und alle guten Inhaltsstoffe ausnutzen, die in ihnen stecken. Das kann Ihnen keins der Nahrungsergänzungsmittel schenken, die viele Menschen heute statt Frühstück in sich „hineinwerfen“. Nehmen wir den Apfel als Beispiel: Neben dem antioxidativ wirkenden Vitamin C enthält die Schale Phenole und Flavonoide, die das Wachsen von Tumoren möglicherweise stärker hemmen können. Selbst Zitronen sind nicht nur wegen ihres Vitamin-C-Gehaltes gesund. Auch ihre Limonine helfen unserem Körper vermutlich Krebszellen zu bekämpfen.

Eine Hand voll Vitaminpillen morgens zum Kaffee sind kein guter Start, zu dem sich noch ein Problem hinzugesellt: Da heute viele Getränke und Nahrungsmittel mit Multivitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, warnen Experten davor, dass eher die Gefahr einer Überdosierung denn einer Unterversorgung besteht. Dadurch kann im Körper ein Ungleichgewicht entstehen, dass Sie krank machen kann. Wenn Sie sich also nicht ausreichend und ausgewogen ernähren, sollten Sie Ihre Ernährung lieber umstellen, als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Setzen Sie auf Natur pur durch eine ausgewogene Ernährung, denn nur so können Sie Ihren Bedarf wirklich decken und sind vor Überdosierungen und Nebenwirkungen sicher geschützt.

Überbrückungshilfen für Morgenmuffel

Wer zu den Morgenmuffeln gehört und glaubt, morgens nichts herunterzubekommen, sollte wenigstens eine Tasse Tee oder Kaffee mit Milch trinken, ein Stück Obst dazu essen oder ein Stück Vollkornbrot knabbern. Im Supermarkt wird seit einiger Zeit ein Trinkfrühstück – Säfte mit Faserstoffen und Joghurt – angeboten. Vielleicht ist das etwas für Sie. Damit die Zeit bis zum Mittagessen nicht zu lang wird, sollten Sie sich für zwischendurch unbedingt etwas mitnehmen – ein Stück Vollkornbrot mit Käse etwa, ein belegtes Vollkornbrötchen, ein Müsli, einen Salat, etwas Obst oder ein Glas selbst gemachten Kräuterquark. Auf alle Fälle bringen Sie sich Ihre Zwischenmahlzeit am besten von Hause mit, dann wissen Sie auch, was drin steckt. Abgesehen davon sparen Sie eine Menge Geld. Wenn Sie morgens keine Lust haben, sich etwas zuzubereiten, verlegen Sie dies auf den Abend zuvor und bewahren alles bis zum Morgen im Kühlschrank auf.

Die Zwischenmahlzeiten

Um Ihre Leistungskurve konstant zu halten, ist eine kleine Zwischenmahlzeit am Vormittag sinnvoll – allerdings nur, sofern Sie Hunger verspüren. Die Zwischenmahlzeit ist keine „Pflicht“. Wenn Sie keinen Appetit haben, sollten Sie zwischendurch auch nichts essen. Haben Sie morgens ausgiebig gefrühstückt, reicht ein Stück Obst oder ein magerer Joghurt als Zwischenmahlzeit.

Auch am Nachmittag sollten Sie eine Zwischenmahlzeit nur einlegen, wenn Sie Hunger verspüren oder merken, dass Ihre Leistungskurve nach unten geht. Doch nachmittags plagt die meisten noch einmal ein kleines Hungergefühl. Dann ist wiederum Zeit für etwas Obst, einen naturbelassenen Joghurt oder ein paar Vollkornkekse. Das reicht, um den Appetit bis zum Abendessen zu stillen. Die nachmittägliche Zwischenmahlzeit ist für viele andererseits aber auch wichtig, damit sie sich mit Beginn des Feierabends vor Heißhunger nicht wahllos auf irgendetwas stürzen und sich bereits unterwegs im Gehen oder Stehen satt essen. Das Stück Kuchen zum Kaffee sollte besser eine Ausnahme bleiben – es sei denn, Sie bevorzugen Obstkuchen. Legen Sie sich lieber in der Schreibtischschublade einen kleinen Vorrat an gesunden Knabbereien an. Ideal ist beispielsweise eine Dose mit Obstschnitzen oder Gemüsestückchen. Hier können Sie beherzt zubeißen.

Mehr über Snacks und Zwischenmahlzeiten lesen Sie auf Seite 10.

Das Mittagessen

Ob Sie mittags richtig essen oder auch lieber nur eine Kleinigkeit, bleibt Ihren Vorlieben und der Art Ihrer Arbeit überlassen. Für die meisten ist es sicher sinnvoll, sich auf eine kleine, aber feine Mahlzeit zu beschränken, damit sie nicht zu müde werden. Das hängt allerdings auch von der Schwere Ihrer Arbeit ab. Was Sie essen, sollte sich im Prinzip nach Ihren Vorlieben richten.

Mehr als ein Viertel aller Berufstätigen isst mittags in der Kantine. Etwa 20 Prozent suchen den Mittagstisch einer Gaststätte oder einen Schnellimbiss auf. Leider ist oft weder in Kantine noch Gaststätte ein Küchenchef tätig, der sein Augenmerk auf gesundes und möglichst frisches Essen legt. Es werden vielfach noch immer zu üppige Portionen angeboten, die obendrein zu viel Fett, zu viel tierisches Eiweiß, aber zu wenig Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Durch zu langes Warmhalten der Speisen werden viele wichtige Vitalstoffe zerstört. Das bedeutet: viel auf dem Teller, aber nichts Gutes drin.

Dennoch geht der Trend auch in den Großküchen zu mehr Gesundheitsbewusstsein. Zunehmend werden mehr fettreduzierte und vegetarische Gericht sowie frische Salate angeboten. Manche Kantinenköche, die es sich leisten können, bieten sogar Biokost an. Doch oft werden auch diese Speisen - sei es aus Kostengründen oder aus Zeitersparnis - aus Fertignahrungsmitteln zubereitet oder sogar als Fertigmenüs aus industrieller Herstellung, so dass Sie dann am Ende doch nicht wissen, was Sie da alles zu sich genommen haben. Vegetarische Alternativen schwimmen häufig in Fett und Käse - gesundheitliche Qualität ist nicht vorausgesetzt.

Wer keine fortschrittliche Kantine hat oder keinen akzeptablen Mittagstisch findet, sollte sich lieber wieder auf das gute alte Butterbrot besinnen.

Herzhafte Vollkornbrote mit fettarmem Käse, magerem Schinken oder vegetarischen Brotaufstrichen mit einem bunten Gemüseallerlei aus Möhren, Paprika, Gurke, Tomate, Stangensellerie, Fenchel oder Radieschen sind ideal als Kost am Arbeitsplatz. Sie lassen sich gut im Schraubglas oder in der Tupperdose transportieren. Das gilt auch für klein geschnittenes Obst und Müsli. Aus Resten vom Vortag lässt sich mit einiger Fantasie etwas zaubern - beispielsweise ein Kartoffeloder ein Nudelsalat, ein magerer Rindfleisch- oder Geflügelsalat. Gibt es an Ihrem Arbeitsplatz eine Kochgelegenheit, können Sie sich aus Resten auch eine leckere Suppe oder einen frischen Salat zubereiten.

Das Abendessen

Früher war die Mittagsmahlzeit das wichtigste Essen des Tages. In den meisten Familien, in denen beide Partner berufstätig sind, hat sich die wichtigste gemeinsame Mahlzeit auf den Abend verschoben. Dieses Ritual ist nach wie vor von nicht zu unterschätzender Bedeutung für die seelische Gesundheit von Groß und Klein. Deshalb lassen Sie sich das nicht nehmen. Hierbei können Sie ja auch nach Herzenslust im Kreise Ihrer Lieben frische und leckere Speisen zusammenstellen und dabei die Ereignisse des Tages austauschen.

Wichtige Nachricht aus der aktuellen Forschung für alle Abendesser: Wer abends seine Hauptmahlzeit isst, legt damit nicht den Grundstein für Übergewicht. Entscheidend ist nach wie vor die Menge der aufgenommenen Kalorien und der Verbrauch von Kalorien durch Bewegung. Wann welche Kalorien aufgenommen werden, ist dem Körper egal. Allerdings sollte die Mahlzeit nicht zu kurz vor dem Schlafengehen liegen, denn dann ist Ihr Körper erst mal mit dem Verdauen beschäftigt und Sie können vielleicht nicht gut einschlafen.