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Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Ernährung in der Schwangerschaft

 

ernährung in der schwangerschaft

Bei der Ernährung in der Schwangerschaft gibt es so manche Besonderheit. Was vermeiden und welche Nahrungsmittel sind gut?

Während einer Schwangerschaft hat man tausend Fragen: Was verändert sich, was kommt auf mich zu und was braucht mein Körper jetzt? Drängend wird damit auch die Frage nach der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft. Was darf ich essen und welche Lebensmittel sollte ich lieber meiden?

Der Rat unserer Mütter, während der Schwangerschaft für zwei zu essen, ist längst überholt. Im Gegenteil. Wer in den neun Monaten zu viel zulegt, setzt sich und sein Kind unnötigen Risiken aus. Heute weiß man: Auf die richtige Zusammenstellung von Nährstoffen kommt es an. Das tut Mutter und Baby gleichermaßen gut und sorgt für eine gesunde Entwicklung. Und da gilt: Nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt so gut!

Erhöhten Nährstoff-Bedarf decken

Generell steigt der Energiebedarf während der Schwangerschaft nicht so stark an, wie allgemein vermutet. Lediglich 250 Kalorien mehr braucht die werdende Mutter. Das entspricht etwa einem Käsebrot plus Apfel. Es ist also nicht der Bedarf an Kalorien, der sich vergrößert. Stattdessen steigt der Bedarf an Nährstoffen.

Besonders wichtig: Eisen (plus 100 Prozent), Folsäure (plus 50 Prozent), Vitamin B2 (plus 40 Prozent), Kalzium (plus 30 Prozent), Eiweiß (plus 20 Prozent), Jod (plus 15 Prozent) und Zink (plus fünf Prozent). Dabei ist der wichtigste Vertreter die Folsäure. Sie steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten, Blattsalaten oder Eiern. Da sich der Bedarf an Folsäure in der Schwangerschaft aber verdoppelt, sollte man sie zusätzlich in Tablettenform zu sich nehmen.

Am besten beginnt man mit der Einnahme von Folsäure schon vor der Zeugung des Kindes, denn die Folsäure gehört zu den wichtigsten Vitaminen der ersten drei Monate. Sie ist unter anderem an der Entstehung der DNA beteiligt. Darum kann Folsäuremangel schwerwiegende Folgen für das Baby haben. Stoffwechsel, Zellteilung und Blutbildung funktionieren nicht ohne die ausreichende Versorgung mit Folsäure. Im schlimmsten Fall kann sich das Zentralnervensystem des Fötus nicht richtig entwickeln und es kommt zu offenem Rücken (Spina bifida) oder anderen Missbildungen.

Das tut während der Schwangerschaft gut

Gebratenes Fleisch drei Mal pro Woche beugt Eisenmangel in der Schwangerschaft vor. Wer lieber vegetarisch leben möchte, gleicht durch mehr Kartoffeln, Vollkornprodukte und Milch aus. Auch Walnüsse, Linsen und Hirse beugen einem Mangel vor.

Fetter Seefisch liefert die wichtigen Omega-drei-Fettsäuren, Jod und Vitamin D.

Calcium aus Milchprodukten und Käse sind wichtig für den Knochenaufbau des Babys. Ein Becher Joghurt, ein Glas Milch und eine Scheibe Käse pro Tag sind ideal.

Die Basis der Ernährung während der Schwangerschaft sollten Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst bilden. Sie liefern Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Die besten Getränke während der Schwangerschaft sind Mineralwasser, Kräutertee, Früchtetee oder Roibusch-Tee.

Am besten verteilt man seine Mahlzeiten über den Tag auf fünf bis sechs kleine Portionen. Gerade im letzten Drittel kann das helfen, Sodbrennen in der Schwangerschaft zu verhindern.

Diese Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu

Alkohol und Koffein gelangen ins Blut des Babys, erhöhen seinen Herzschlag merklich und schaden ihm. Kaffee und alle alkoholischen Getränke sollten während Schwangerschaft und Stillzeit komplett gestrichen werden. Das gilt auch für schwarzen Tee (bis zu zwei Tassen am Tag sind o.k.), Energy-Drinks und Cola.

Limonaden mit Chinin wie Bitter Lemon und Tonic Water können wehenfördernd wirken und sollten in der Schwangerschaft besser nicht auf dem Speiseplan stehen.

Rohmilchprodukte wie zum Beispiel Weichkäse können ebenso wie rohes Fleisch und roher Fisch mit Listerinen und Toxoplasmen belastet sein. Sushi, Räucherlachs, Tatar, Mett, Salami, Mettwurst und alle anderen rohen Wurstsorten (auch geräucherte) sind also tabu. Das gleiche gilt für Camembert, Brie, Ricotta, Ziegenkäse oder Feta und alle anderen Rohmilchkäse.

Eier grundsätzlich nur gut durchgegart essen, um dem Risiko einer Salmonellen Infektion zu entgehen. Traditionelles Tiramisu fällt damit leider auch aus.

Leber kann große Mengen Schwermetalle enthalten und sollte während der Schwangerschaft daher nicht gegessen werden.

Und was ist mit Heißhunger?

Während der Schwangerschaft können sich Essgewohnheiten grundlegend ändern. Die eine braucht plötzlich täglich Gummibärchen, die sie früher nicht einmal mochte, die andere hat ständig Appetit auf gewagte Kombinationen wie Rollmops mit Nutella. Das ist völlig normal und hört von selbst wieder auf wenn sich der Körper umgestellt hat.

Auch wenn mal der Heißhunger auf Ungesundes zuschlägt und es unbedingt zwei Stücke Sahnetorte sein müssen, ist das völlig o.k. – wenn es nicht als Vorwand benutzt wird, sich ab jetzt völlig gehen zu lassen. Das Beste ist doch, während der Schwangerschaft zufrieden und glücklich zu sein!

Wie viel darf man während der Schwangerschaft zunehmen?

Das lässt sich nicht generell sagen: Eine schlanke Frau darf mehr zunehmen als eine rundliche. Grundsätzlich sollten es mindestens sieben und höchstens 18 Kilo sein. Ab dem vierten Monat sollte sich etwas tun, denn wenn zu wenig zugelegt wird, besteht die Gefahr, dass das Baby hungert und sich nicht richtig entwickelt.

Also: Auf den Körper hören und ihm geben, was er braucht! Abnehmen in der Schwangerschaft sorgt dafür, dass das Baby nicht mit allen Nährstoffen versorgt wird. Nach der Geburt ist immer noch Zeit die Figur wieder in Form zu bringen.

Übrigens: Je vielseitiger die Ernährung in Schwangerschaft ist, desto mehr Geschmackseindrücke bekommt das Baby über das Fruchtwasser. So kann man schon jetzt den Grundstein für ein ausgewogenes Essverhalten des Kindes legen.

Ernährung in der Stillzeit

Mutter beim Stillen ihres Kindes© Alex Tihonov - Fotolia

Endlich ist Ihr Baby auf der Welt! Jetzt beginnt eine aufregende Zeit, in der sich viele Fragen stellen. Eine oft gestellte Frage ist die nach der richtigen Ernährung in der Stillzeit. Während der Schwangerschaft haben Sie auf vieles verzichtet. Wie ist es jetzt in der Stillzeit? Muss man auch jetzt bestimmte Nahrungsmittel meiden oder andere bevorzugen?

Brauche ich mehr Kalorien?

Grundsätzlich gilt: Eine ausgewogene Ernährung ist das Beste für Mutter und Baby. Das Stillen ist eine kräftezehrende Angelegenheit für den Körper, so dass Stillende einen Mehrbedarf von ca. 300 bis 600 Kalorien pro Tag haben. Wer auf seinen Körper hört, kann nichts falsch machen. Essen Sie wenn Sie Hunger haben und zwar so lange Sie Hunger haben. Der Mehrbedarf an Kalorien darf aber nicht zur Entschuldigung für hemmungsloses Naschen werden!

Mit Schokolade und Co. erreichen Sie die 600 Kalorien schneller als gedacht. Für die Ernährung während der Stillzeit gilt: Gesund und ausgewogen essen wenn sich der Hunger meldet. Während der Schwangerschaft hat Ihr Körper sich mit dem Anlegen von Fett-Depots schon auf das Stillen vorbereitet. Ein Teil der zusätzlichen Pfunde aus der Schwangerschaft sollten sich also während der 6-monatigen Stillzeit abbauen. Mit der Diät warten Sie am besten bis Sie abgestillt haben, damit Ihr Baby auch alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge bekommt.

Richtig essen in der Stillzeit

Im Gegensatz zu früheren Zeiten sind Hebammen und Ärzte heute der Ansicht, dass es grundsätzlich verbotene Nahrungsmittel in der Stillzeit nicht gibt. Wichtig ist aber, darauf zu achten, welche Wirkung Ihre Mahlzeiten auf Ihr Baby haben.

Schwierig kann es zum Beispiel bei Zwiebeln, Knoblauch, Kohl und Koffein werden. Diese Lebensmittel können beim Baby zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. Trinken Sie zu viel Kaffee oder tun Sie das unmittelbar vor dem Stillen, kann das Baby darauf mit Unruhe reagieren. Leicht verderbliche Lebensmittel wie rohes Fleisch, roher Fisch, Muscheln oder rohes Ei sollten nur verzehrt werden, wenn sie absolut frisch sind.

Auf Alkohol sollten Sie während der Stillzeit am besten ganz verzichten. Maximal ein Glas am Tag ist aber im Rahmen. Mehr sollte es aber Ihrem Baby zuliebe nicht sein denn sein Körper kann Alkohol auch in kleinsten Mengen noch nicht abbauen.

Sind Sie nicht sicher, wie Ihr Baby auf ein Lebensmittel reagiert, probieren Sie es erst einmal in kleinen Mengen aus.

Vorsicht ist zum Beispiel bei säurehaltigen Fruchtsäften wie Orangensaft geboten. Auch Zitrusfrüchte können zu einem wunden Baby-Po führen oder Hautausschläge hervorrufen. 10 bis 15 Prozent der Babys reagieren allergisch, wenn die Mutter Kuhmilch trinkt. Auch das sollte man erst in kleiner Menge ausprobieren.

Übrigens: Den späteren Geschmack Ihres Kindes können Sie bereits während der Stillzeit beeinflussen denn Kinder essen bestimmte Gemüse- und Obstsorten wesentlich lieber, wenn diese auch von Ihnen in der Stillzeit bevorzugt wurden. So können Sie schon jetzt den Grundstein für eine ausgewogene Ernährung Ihres Kindes legen.

Gesunde Ernährung während der Stillzeit

Am besten für Mutter und Kind ist eine gesunde, ausgewogene Vollkost. Dazu gehören fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Obstsorten wie Trauben, Bananen, Äpfel, Mangos und Aprikosen sowie Möhren, Spinat, Fenchel und Brokkoli gehören zu den Gemüsesorten, die von fast allen Babys gut aufgenommen werden.

Bei Brot, Reis und Nudeln sollten Sie Vollkornprodukte bevorzugen, da sie mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern.

Darüber hinaus empfiehlt die EFSA (European Food Standard Agency) nach aktuellen Forschungsergebnissen auch fetthaltigen Seefisch. Das heißt, auf Ihrem Speiseplan sollten auch zwei Mahlzeiten mit Seefisch wie beispielsweise Hering, Lachs oder Makrele pro Woche stehen.

Denn Seefisch enthält in einem hohen Maß ungesättigte Fettsäuren wie Omega-6 oder Omega-3 die nicht nur das Immunsystem, Leber und Hirn des Säuglings positiv beeinflussen, sondern auch das zentrale Nervensystem und die Augennetzhaut. Aber auch fettarmes Fleisch oder Fleischwaren sind wichtig da diese Lebensmittel Zink, Proteine, Vitamin-B und auch Eisen liefern und deshalb ebenfalls dreimal pro Woche in den Ernährungsplan mit einbezogen werden sollten.

Milch oder Milchprodukte sollten Sie nach Möglichkeit täglich zu sich nehmen, denn während der Stillzeit ist Ihr Kalziumbedarf deutlich erhöht.

Dazu sollten Sie täglich 2 bis 2,5 Liter trinken. Gut geeignet sind außer Stillem Wasser auch Kräuter- und Früchtetees oder Saftschorlen aus säurearmen Früchten. Kohlensäure sollten Sie besser meiden. Möchten Sie in der Stillzeit auf Ihren Kaffe oder schwarzen Tee nicht gänzlich verzichten, dann trinken Sie maximal 1 bis 2 Tassen direkt nach dem Stillen am Vormittag.

Stillen und Ernährung – Tipps für Veganerinnen und Vegetarierinnen

Gehören Sie zu den Veganerinnen oder Vegetarierinnen, die auf alle Lebensmittel verzichten mit tierischer Herkunft dann sollten Sie sich in jedem Fall von Ihrem Arzt beraten lassen hinsichtlich einer richtigen Ernährung während der Stillzeit. Denn mitunter ist eine gezielte Lebensmittelauswahl oder eine zusätzliche Nährstoffeinnahme erforderlich.

Eisen gilt als kritischer Faktor bei Vegetarierinnen die Milch zu sich nehmen aber auf Fleisch verzichten, da Eisen über das Fleisch am besten aufgenommen wird.

Veganerinnen, die bereits jahrelang nach diesem Prinzip leben, leiden hin und wieder unter Vitamin B12 Mangel. Somit kann dieses Vitamin auch nicht an das Kind mit der Muttermilch weitergegeben werden. Ein Mangel kann unter Umständen beim Säugling zu bleibenden Schäden führen. Veganerinnen sollten daher immer den Arzt konsultieren und in einem ausführlichen Gespräch eine Lösung finden.

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