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Job-Food: So essen Sie sich fit am Arbeitsplatz

Das kennen Sie bestimmt auch, wenn Sie einen hektischen Arbeitsalltag haben: Ihnen fehlt einfach die Zeit zum Essen. Oft werden dann die Pausen durchgearbeitet und nach Feierabend fehlt Ihnen die Zeit und Lust, um noch den Kochlöffel zu schwingen. Gute und konstante Leistungen am Arbeitsplatz können wir aber nur erbringen, wenn unser Körper ausreichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt ist.

Gesundes Essen am Arbeitsplatz© Adobe Stock

Die Folgen von Mangelernährung

Unsere Arbeitsleistung hängt eng damit zusammen, was wir jeden Tag essen und trinken. Etwa 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs verbraucht allein Ihr Gehirn. Zu viel Süßes und Fettes, aber auch unregelmäßiges Essen hinterlassen ihre Spuren. Typische Folgen sind zum Beispiel:

  • minimale Erholung in den Pausen
  • Konzentrationsmangel
  • schlechte Laune
  • Leistungsabfall
  • Müdigkeit
  • tiefe Mittagslöcher
  • Heißhunger
  • Gewichtsprobleme

Alle drei Stunden etwas essen

Durch lange Abstände zwischen den Mahlzeiten sinkt Ihr Blutzuckerspiegel. Die Folge: Sie werden müde und schlapp. Verteilen Sie daher fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag. So bleiben Sie über viele Stunden leistungsfähig. Ideal ist es, wenn Sie mit einem guten Frühstück starten, sich vor- und nachmittags eine Zwischenmahlzeit gönnen, bei einer leichten Mittagsmahlzeit Kraft tanken und den Tag mit einem kleinen Abendessen ausklingen lassen.

Viele Menschen haben am frühen Morgen noch keinen Hunger. Ideal ist es, wenn Sie zumindest etwas Milch, Obstsaft, Tee oder Kaffee trinken. Das Frühstück holen Sie dann nach zwei bis drei Stunden nach. Müsli, Vollkornbrot mit Belag und etwas Obst oder Joghurt liefern IhnenPower für den Tag.

Zwischenmahlzeiten vermeiden Leistungstiefs

Verteilen Sie kleinere Mahlzeiten aus Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten oder dünn belegten Broten über den Tag. Das erhält Ihre Konzentrationsfähigkeit, belastet Verdauungsorgane und Kreislauf wenig und vermeidet Heißhunger.

  • herzhafte Snacks für Ihre Fitness: ein Glas Gemüsesaft, Rohkost (wie Karotten, Paprika, Gurke) mit etwas Kräuterquark als Dip, eingelegtes Gemüse aus dem Glas (Mixed Pickles, Puszta Salat) ein Glas Buttermilch oder Kefir, etwas körniger Frischkäse
  • Power durch süße Snacks: Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Obst, Obstsalat, Obstkompott, Fruchtsaft

Ihre körperliche und geistige Fitness hängt direkt von einer guten Flüssigkeitsversorgung ab. Trinken Sie jeden Tag zwei bis drei Liter Mineralwasser, dünne Fruchtsaftschorle oder Kräutertee. Positionieren Sie die Getränke gut sichtbar an Ihrem Arbeitsplatz, damit Sie das Trinken in der Hektik nicht vergessen.

Mittags etwas „Leichtes“

Viele Menschen werden nach dem Mittagessen müder und fallen in das „Mittagsloch“. Setzen Sie daher auf leichte Kost, wie Salate, Gemüsegerichte, Vegetarisches, Fisch oder Geflügel. Diese Gerichte sättigen, belasten aber Ihr Verdauungssystem nur wenig. Üppige und fettreiche Mahlzeiten (z. B. Paniertes und Frittiertes) liegen lange in Ihrem Magen. Sie fordern von Ihrem Körper viel Zeit und Energie für die Verdauung. Das macht schnell müde und kann Leistungstiefs auslösen.

Mitgebrachtes Essen ist eine gute Alternative, wenn Ihre Pausen besonders kurz sind oder eine Kantine fehlt. Belegtes Vollkornbrot, Obst, Gemüse, Salate oder Milchprodukte können Sie gut transportieren. Peppen Sie belegte Brote durch Salatblätter, Gurkenscheiben oder eine Gemüsebeilage auf. Salat bleibt frisch, wenn Sie ihn in einem luftdichten Behälter lagern. Bewahren Sie das Dressing getrennt auf. Mischen Sie Ihren Salat erst vor dem Essen. So wird das Butterbrot zum Fitmacher: Bestreichen Sie eine Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse, Kräuterquark, Tomatenmark oder Senf. Belegen Sie Ihr Brot mit Wurst- oder Käsescheiben. Garnieren Sie Ihre Stulle mit Salatblatt, Gurkenscheiben, Paprikastreifen oder Tomatenscheiben.

Der richtige Griff in der Kantine

Besonders beliebt in Kantinen sind Currywurst, panierte Schnitzel und Pommes. Diesefettreichen Mahlzeiten liegen Ihnen nicht nur schwer im Magen, sondern machen auch müde. Wählen Sie daher öfter mal:

  • vegetarische Gerichte
  • klare statt gebundene Suppe
  • reichlich Gemüse
  • Nudeln ohne Sahnesoße
  • Reis, Pell- oder Salzkartoffeln (statt Pommes oder Kroketten)
  • Salat oder Rohkost
  • Fischgerichte (ohne Panade)
  • fettarmes Fleisch wie Geflügel oder Schnitzel „natur“
  • frisches Obst, statt Cremespeisen als Dessert
  • Mineralwasser und dünnen Fruchtsaft-Schorle anstatt Limonade und Cola

Essen Sie nicht nebenbei!

Gönnen Sie sich eine kleine Pause und genießen Sie Ihr Essen. Blättern Sie nicht nebenbei in der Fachliteratur oder den Dienstplänen. So verlieren Sie nicht so schnell den Überblick darüber, wie viel Sie gegessen haben. Das hilft Ihnen dabei, das Köpergewicht zu halten.

Das Essen an der Imbissbude oder Metzgertheke ist oft einseitig, salzig und fett. Wenn Sie keine Alternative haben, können Sie die fehlenden Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe abends durch Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukte ergänzen. Durch ein großes Glas Gemüsesaft versorgen Sie Ihren Körper mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, die Fastfood meist fehlt.

Das große Finale

Mit der letzten Mahlzeit am Tag können Sie noch Defizite ausgleichen. Gab es während der Arbeit kaum etwas Frisches, ist ein knackiger Salat genau das Richtige. Fehlte es an Milchprodukten, sind Kartoffeln mit Quark oder Joghurt mit Obst ein gute Wahl. Entscheidend ist, dass insgesamt dieMischung stimmt und Sie alle notwendigen Nährstoffe über den Tag aufnehmen. Wenn Sie abends ihre Hauptmahlzeit einnehmen, achten Sie auf „leichte Kost“. Denn aufwändige Verdauungsarbeit stört den Schlaf.

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