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Essen Sie sich fit

Inhalt:

  1. Gentest zeigt: Diese Ernährung hält Sie gesund und schlank
  2. Diese Lebensmittel regen Ihren Stoffwechsel an
  3. Das sind die besten Cellulite-Killer
  4. Zu viel auf den Hüften? So funktioniert das Abnehmen ganz leicht
  5. Ernährungsregeln mit denen Sie gesund und topfit bleiben
  6. 8 einfache Regeln für mehr Achtsamkeit beim Essen und Trinken
  7. Mentale Fitness: Diese 11 Lebensmittel braucht Ihr Gehirn, um topfit zu sein
  8. Mit diesen Getränken können Sie Ihre Gesundheit stärken
  9. Lipoprotein(a): Halten Sie das gefährliche Gefäßgift gering
  10. So holen Sie das Maximum aus Ihren Muskeln
  11. Mit dieser Ernährung bringen Sie Ihr Liebesleben in den Schwung

Gentest zeigt: Diese Ernährung hält Sie gesund und schlank

Der Mensch besitzt über 25.000 Gene, die seinen gesamten Organismus steuern. Etwa ein Drittel davon sind am Stoffwechsel beteiligt – also an jenen Prozessen, die die aufgenommenen nahrungsmittel für den Körper nutzbar machen. Von den meisten dieser Gene gibt es in der Bevölkerung verschiedene Varianten. Und diese Unterschiede sind z. B. mit schuld daran, dass manche Menschen selbst dann zunehmen, obwohl sie um fettes Fleisch, Wurst und Kuchen einen Bogen machen.

Obst© doris_bredow - Fotolia

Diese Reaktionen auf Nahrungsmittel sind genetisch festgelegt:

  • Anstieg des Blutdrucks bei salzreicher Kost
  • Verwertbarkeit von Milchzucker (Laktoseintoleranz)
  • Senkung des Cholesterinspiegels durch pflanzenreiche Kost
  • Schutz vor Darmkrebs durch Ballaststoffe
  • Steigerung des Herzinfarktrisikos durch Kaffee
  • Gewichtszunahme bei fettreicher Ernährung

In Zukunft werden sicher noch weitere solcher Zusammenhänge aufgedeckt. Doch schon jetzt ist erwiesen: Je nachdem, wie Sie genetisch ausgestattet sind, ändert sich die Wirkung von Nährstoffen auf Ihren Körper. Diese Erkenntnis basiert auf Forschungen der letzten fünf bis zehn Jahre und wird als Nutrigenomik bezeichnet.

Gemüse gegen hohes Cholesterin? Ihre Gene entscheiden, ob das sinnvoll ist

Das Ziel der Nutrigenomik ist, für jeden Menschen individuelle Ernährungsempfehlungen zu erstellen. Denn eine bestimmte Ernährungsform, die für alle Menschen die einzig richtige sein soll, kann es wegen der genetischen Unterschiede nicht geben. So ist es z. B. richtig, dass der Blutspiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins bei vorwiegend pflanzlicher Ernährung um bis zu 15 % sinkt. Doch das sind nur Durchschnittswerte – bei jedem vierten Menschen lassen sie sich so gar nicht beeinflussen.

Ein weiteres anschauliches Beispiel ergibt sich aus einer Studie der Universität Toronto/Kanada aus dem Jahr 2006. Dort wurden 900 Testpersonen auf Genvarianten eines Leberenzyms (Cytochrom P450) untersucht.

Es ist u. a. am Abbau von Koffein beteiligt und kommt in einer „langsamen“ und einer „schnelleren“ Variante vor. Bei den Testpersonen, die Koffein schnell abbauten, senkte eine Tasse Kaffee täglich die Herzinfarktrate etwa um die Hälfte. Umgekehrt war es bei den Trägern der langsamen Variante: Hier stieg das Herzinfarktrisiko um das Doppelte an.

Erste Gentests sind bereits auf dem Markt

Momentan ist die Aussagekraft der Tests (wegen der geringen Anzahl bekannter relevanter Gene) jedoch noch begrenzt. Daher lohnen sie sich sicherlich noch nicht für jedermann – auch weil die Kosten zusammen mit begleitenden Untersuchungen sowie einer ausführlichen Beratung bei etwa 500 € liegen.

Nur um ein paar Kilo abzuspecken, gibt es sicherlich preiswertere Wege. Wenn Sie allerdings aus einer Familie stammen, in der Herzkrankheiten oder Diabetes häufig vorkommen (und auch bereits in jüngeren Lebensjahren auftreten), könnten Sie einen Gentest jedoch schon jetzt in Erwägung ziehen. Denn gerade diese Erkrankungen sind durch eine individuell angepasste Ernährung meist positiv zu beeinflussen.

Quälen Sie sich nicht unnötig mit Ernährungsregeln, die wenig bringen

Doch auch für alle anderen unter Ihnen haben die Erkenntnisse der Nutrigenomik bereits jetzt Konsequenzen. So wird immer deutlicher, dass es für manche Menschen unsinnig ist, sich stur an pauschale Ernährungstipps zu halten (z. B. weniger Salz gegen Bluthochdruck, mehr Ballaststoffe bei Verdauungsproblemen, viel Milch zur Knochenstärkung). Diese Ratschläge gelten für die Mehrzahl der Menschen, aber eben längst nicht für alle.

Wenn sie bei Ihnen auch nach mehreren Monaten nicht den erwünschten Erfolg zeigen oder Ihnen die empfohlenen Lebensmittel nicht bekommen, liegt das wahrscheinlich an Ihrer persönlichen Gen-Ausstattung. Es ist dann – nach ärztlicher Abklärung – meist sinnvoller, solche Ratschläge nicht weiter zu befolgen.

Diese Lebensmittel regen Ihren Stoffwechsel an und machen Sie schlank

Appetitzügler, Crash-Diäten, Diätpillen: Es gibt viele Wege, die Ihnen versprechen, überflüssige Pfunde zu verlieren. Das Ergebnis ist meist gleich null. Denn wenn nach der Diät der gefürchtete Jo-Jo-­Effekt zuschlägt, sind die mühsam abgenommenen Pfunde schnell wieder drauf. Sinnvoller ist es daher, dass Sie Ihre

Ernährung um­stellen, wenn Sie Ihr Hüftgold zum Schmelzen bringen wollen. Essen Sie weniger Fett, dafür mehr Obst und Gemüse. Und bauen Sie ­Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein, die Ihre Abnehmbemühungen unterstützen.

Ananas – die figur­freundliche Süßspeise

Warum ich Ihnen Ananas empfehle: Zwar halte ich nichts von der Ananas-Diät. Fakt ist aber: Die süße Frucht eignet sich perfekt, wenn der Nasch-Hunger kommt. Denn sie enthält nur 55 Kalorien auf 100 Gramm und gerade einmal 0,2 Prozent Fett. Damit ist sie eine gesunde Alternative zu Bonbons.

Wie viel Ananas sollten Sie essen? Ein Zuviel gibt es nicht – greifen Sie zu, wenn Sie der Hunger auf Süßes übermannt.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Ananas schmecken wirklich gut, wenn sie komplett reif sind. Das erkennen Sie daran, dass sich die Schuppen leicht abzupfen lassen. Verzichten Sie dagegen auf Ananas aus der Dose. Die enthalten zu viel Zucker – und sind damit keine gesunde Alternative zu Süßigkeiten.

Artischocken entleeren die Fettzellen

Warum ich Ihnen Artischo­cken empfehle: Gerade wenn Sie sich mit wenigen, dafür aber hartnäckigen Pfunden herumquälen, die einfach nicht weichen wollen, sollten Sie es mit Artischocken versuchen. Wissenschaftler der Universität von San Diego/USA haben herausgefunden: Cynarin, ein in den Artischocken enthaltener Bitterstoff, verhindert nicht nur die Einlagerung von zusätzlichem Fett in Ihren Körperzellen, sondern hilft auch bei dessen Abbau.

Wie viele Artischocken sollten Sie essen? Die amerikanischen Forscher empfehlen, vor dem Hauptgericht eine bis zwei Artischocken zu essen. So können Sie Ihr Gewicht um ein Kilo pro Monat senken, das haben sie in ihren Forschungen herausgefunden.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Die Zubereitung von frischen Artischocken ist nicht „mal eben so“ zu schaffen. Ist sie Ihnen zu aufwendig, können Sie auch eingelegte Artischocken nehmen. Lassen Sie diese aber gut abtropfen. Alternativ bietet sich auch Artischockensaft an. Den erhalten Sie zum Beispiel im Naturkost­laden oder im Reformhaus (300 Milli­liter kosten rund 6 €).

Buttermilch macht satt

Warum ich Ihnen Buttermilch empfehle: Buttermilch enthält Kalzium und Vitamin D. In dieser Kombination regen die beiden Vitalstoffe Ihren Stoffwechsel an und helfen Ihnen so dabei, Gewicht zu verlieren. Das ist das Ergebnis einer Studie von Wissenschaftlern aus Israel. Zudem enthält Buttermilch, wie alle Milchprodukte, viel Eiweiß und macht daher lange satt.

Wie viel Buttermilch sollten Sie trinken? Die israelischen Forscher empfehlen ein bis zwei Gläser pro Tag, um den stoffwechselanregenden Effekt zu erreichen.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Buttermilch hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber normaler Milch: Sie wird von mehr Menschen vertragen. Zudem enthält sie kaum Fett und nur halb so viele Kalorien wie normale Milch.

Chilischoten bremsen Ihr Insulin

Warum ich Ihnen Chilischoten empfehle: Die kleinen scharfen Schoten enthalten Capsaicin. Dieser Stoff sorgt da­für, dass Chilis ihren scharfen Geschmack entwickeln. Forscher der University of Tasmania/Australien haben herausgefunden, dass gerade dieser Stoff verhindert, dass Ihr Insulinspiegel nach den Mahlzeiten zu stark ansteigt. Dadurch steht einer ungehinderten Fettverbrennung nichts mehr im Wege. Denn zu viel Insulin sorgt dafür, dass das Nahrungsfett komplett in Ihre Körperzellen eingelagert wird.

Wie viel Chilis sollten Sie zu sich nehmen: Keine Angst, Sie müssen nicht jeden Tag in die roten Schoten beißen. Das können auch nur die wenigsten Menschen.Verteilen Sie lieber einen halben bis einen Teelöffel (je nach Geschmack) kleingehackte Chilischoten über Ihrem Essen.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Entfernen Sie auf jeden Fall die Kerne aus den Schoten. Übrigens:

Je kleiner die Schote ist, umso schärfer ist sie auch. Dementsprechend enthalten kleinere Schoten auch mehr Capsaicin.

Espresso bringt Sie zum Schwitzen

Warum ich Ihnen Espresso empfehle: Der „kleine Schwarze“ sorgt dafür, dass sich Ihre Pulsfrequenz deutlich erhöht. Das kurbelt Ihren Stoffwechsel an und sorgt für einen zusätzlichen Kalorienverbrauch. Forscher haben herausgefunden, dass Sie durch eine Tasse Espresso rund 100 Kalorien zusätzlich verbrennen.

Wie viel Espresso sollten Sie trinken? Ich empfehle Ihnen eine Tasse nach jeder Mahlzeit.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Auch wenn immer das Gegenteil behauptet wird, Kaffee und auch Espresso entziehen Ihrem Körper Wasser. Trinken Sie also, wie die Südländer, zu jedem Espresso ein Glas Wasser. Und verzichten Sie auf Zucker im Espresso. Sonst nehmen Sie die eingesparten Kalorien gleich wieder zu sich.

Hüttenkäse lässt Ihr Fett schmelzen

Warum ich Ihnen Hüttenkäse empfehle: Es handelt sich um einen sehr fettarmen Brotaufstrich, der zudem reich an Kalzium ist. Dieser Mineralstoff ist nicht nur wichtig für feste ­Knochen. Forscher der Universität Ten­nessee/USA haben herausgefunden, dass Kalzium hilft, gerade das gefährliche Bauchfett abzubauen.

Wie viel Hüttenkäse sollten Sie essen? Ich empfehle Ihnen rund 100 Gramm pro Tag, zum Beispiel auf einer Scheibe Vollkornbrot. So decken Sie ganz nebenbei schon ein Viertel Ihres Tagesbedarfs an Kalzium ab.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Hüttenkäse gibt es von mehreren Produzenten – achten Sie darauf, dass Sie Biokäse kaufen. Denn der enthält im Vergleich zu konventionellem Hüttenkäse die dreifache Menge an CLA, einer konjugierten Fettsäure. Diese schützt Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Popcorn regt Ihr Muskelwachstum an

Warum ich Ihnen Popcorn empfehle: Unglaublich, aber wahr: 100 Gramm Popcorn enthalten fast 13 Gramm Eiweiß. Das ist wichtig für den Aufbau der Muskeln – die wiederum Ihre Fettverbrennung steigern.

Wie viel Popcorn sollten Sie essen: Hierfür gibt es natürlich keine Tagesmenge. Doch bevor Sie abends auf dem Sofa zu Chips oder Schokolade greifen, sollten Sie lieber zu den gepoppten Maiskörnern greifen. So sparen Sie jede Menge Kalorien ein.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Machen Sie Popcorn selbst. Die Maiskörner können Sie im Bioladen, aber auch im Supermarkt kaufen. So sparen Sie – im Vergleich zu fertigem Popcorn – eine große Menge Zucker und Butter ein: und damit wiederum Kalorien.

Vollkornnudeln sind wahre „Ballaststoff-Bomben“

Warum ich Ihnen Vollkorn­nudeln empfehle: Diese Nudeln enthalten doppelt so viele Ballaststoffe wie normale Nudeln. Die Ballaststoffe quellen im Magen auf – so bleiben Sie viel länger satt. Darüber hinaus verhindert das verwendete Vollkornmehl, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und eine übermäßige Einlagerung von Fett in Ihre Körperzellen verhindert.

Wie viel Vollkornnudeln sollten Sie essen? Im Grunde sollten Sie gar nicht mehr zur üblichen Hartweizennudel-Variante greifen, sondern immer die Vollkornnudeln wählen. Auch bei anderen Lebensmitteln wie Brot oder Gebäck sollten Sie Vollkorn vorziehen.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Nudeln sollten mittags auf Ihrem Speiseplan stehen, nicht abends. Denn tagsüber ist Ihr Körper besser in der  Lage als abends, Kohlenhydrate zu verdauen.

Äpfel verhindern die Insulinausschüttung

Warum ich Ihnen Äpfel empfehle: Der Apfel hält nicht nur den Doktor fern, wie der Volksmund gerne behauptet. Vielmehr ist er in der Lage, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten. So verhindert er, dass zu viel vom Masthormon Insulin ausgeschüttet wird. Darüber hinaus enthalten Äpfel viel Pektin. Das gehört zu den Ballaststoffen, verringert Ihren Hunger und kurbelt Ihren Fettstoffwechsel an.

Wie viele Äpfel sollten Sie essen? Ich empfehle Ihnen, eine bis zwei der empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag mit Äpfeln zu decken.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Es gibt immer mehr Menschen, die Heuschnupfen haben und bei denen sich daraus eine Kreuzallergie entwickelt – diese können scheinbar keine Äpfel verzehren. Greifen Sie, wenn Sie betroffen sind, doch einmal zu alten Sorten. Die werden von den meisten Allergikern sehr gut vertragen.

Grapefruits regen Ihre Verdauung an

Warum ich Ihnen Grapefruits empfehle: Die Zitrusfrüchte enthalten Glucar- und Galacturonsäure. Beide fördern Ihre Verdauung und senken darüber hinaus den Choles­terinspiegel. Zudem sind Grapefruits in der Lage, Ihren Zuckerstoffwechsel zu optimieren. So wird weniger Insulin gebraucht.

Wie viele Grapefruits sollten Sie essen? Ich empfehle Ihnen eine Grapefruit pro Tag. Jetzt im Winter können Sie sie überall kaufen. Im Frühjahr und Sommer können Sie dann ein Glas ­Grapefruit-Direktsaft trinken. Den erhalten Sie in vielen Supermärkten.

Was Sie sonst noch wissen sollten: Grapefruits wirken sich auf manche Medikamente aus. Fragen Sie daher Ihren Arzt, ob Sie sie ohne Bedenken verzehren können.

Das sind die besten Cellulite-Killer

  • Das ideale Anti-Cellulite-Essen besteht auskaliumhaltigen Lebensmitteln wie Bananen, Pilze, Kartoffeln, Melonen, Nüsse, Vollkornprodukten und Spargel. Kalium reguliert die Säure-Basen-Balance in Ihrem Körper, baut körpereigenes Eiweiß auf und aktiviert Enzyme, die am Fettabbau und am Abtransport von Abbauprodukten im Bindegewebe beteiligt sind. Essen Sie viel Obst und Gemüse – am besten fünf Portionen am Tag. So führen Sie Ihrem Körper genau jene alkalischen Stoffe zu, die er für die Neutralisation der Säuren im Bindegewebe braucht – Magnesium oder Kalzium zum Beispiel.
  • Pflanzenöstrogene aus der Nahrung helfen ebenfalls bei der Fettschmelze: Die hormonähnlichen sekundären Pflanzenstoffe können dafür sorgen, dass geringere Mengen des fettspeichernden Hormons Lipoproteinlipase gebildet werden. Pflanzenöstrogene stecken unter anderem in Soja und Sojaprodukten, in Linsen, Leinsamen, Weizenkleie, Roggen, Hafer, Blaubeeren, Stachelbeeren und schwarzen Johannisbeeren. Die Einnahme von Sojaextrakten ist nicht sinnvoll.
  • Ballaststoffe in Vollkornprodukten und Knäckebrot regen die Verdauung an und helfen dem Stoffwechsel des Bindegewebes auf die Beine.
  • Vitamin C und Selen sind Partner für ein starkes Bindegewebe – sie unterstützen dessen Stoffwechsel.
  • Das Spurenelement Silizium festigt als Aufbausubstanz das Bindegewebe und verstärkt seine Spannkraft. Zudem kann es Abbauprodukte an sich binden und für deren rascheren Abtransport sorgen. Es ist in Kieselsäure enthalten und als Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke erhältlich.
  • Ausdauersportarten wie Wandern, Schwimmen, Radfahren oder sanftes Laufen lassen Fettzellen schmelzen und festigen das Bindegewebe. Was ebenfalls viel bringt, ist Aqua-Jogging. Das trainiert die Muskeln, gleichzeitig massiert das Wasser das Bindegewebe. Aber übertreiben Sie es nicht: Sportarten wie Step-Aerobic oder Marathonlaufen sind kontraproduktiv, denn das harte Auftreten kann das Bindegewebe schädigen. Auch Kraftübungen können eine bestehende Bindegewebsschwäche verstärken. Gönnen Sie sich jeden zweiten Tag eine Trainingspause, denn wer jeden Tag trainiert, verschlimmert seine Cellulite. Die Muskeln übersäuern, Lymphfluss und Durchblutung verschlechtern sich.
  • Eine Lymphmassage nach Dr. Vodder regt die Mikrozirkulation in den kleinsten Blutgefäßen an und sorgt für einen besseren Stoffwechsel des Bindegewebes.Ideal sind anfangs zwei Massagen pro Woche, später reichen zwei im Monat.

Zu viel auf den Hüften? So funktioniert das Abnehmen ganz leicht

Viele Menschen scheitern mit Ihren Abnehmplänen, weil sie sich zu hohe Ziele setzen. Bleiben Sie daher beim Kampf gegen Ihr ungeliebtes Hüftgold immer realistisch. Wenn Sie pro Monat ein bis zwei, maximal drei Kilo Fett verlieren, sind Sie auf einem guten Weg. Ansonsten gilt: Je schneller Sie das Gewicht reduzieren, desto schneller kommt es zurück.

Bei drastischen Diätkuren mit einer geringen Energieaufnahme schaltet Ihr Körper aus Sparflamme. Er drosselt dann seinen Energieverbrauch, um die mageren Zeiten zu überleben, auch nach Ihrer Diätkur. Und genau das ist der Grund dafür, warum Sie nach einer strengen Diätkur schnell wieder an Gewicht zulegen. Ideal ist es daher, wenn Sie beim Abspecken etwa1.200 bis 1.400 Kilokalorien pro Tag aufnehmen.

Bewegung ist die Basis

Mit jeder Form von körperlicher Bewegung geben Sie Ihrem Körper die Chance, Kalorien zu verbrennen. Durch ein leichtes Krafttraining bauen Sie aktive Muskelmasse auf, die dann zusätzlich Energie verbraucht, auch wenn Sie gerade nicht trainieren. Achten Sie darauf, dass Sie beim Sport nicht zu stark außer Puste geraten. Nur wenn Ihre Muskeln gut mit Sauerstoff versorgt sind, wird auch während der Bewegung tatsächlich Fett verbrannt.

Achten Sie auf eine fettarme Ernährung

Es empfiehlt sich, beim Abspecken etwa 1.400 Kilokalorien pro Tag aufzunehmen. Besonders leicht senken Sie Ihre Kalorienaufnahme, wenn Sie an Fett sparen. Denn Fett liefert pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien wie Eiweiße und Kohlenhydrate. Das klingt so einfach und trotzdem tappen Sie schnell in die Fettfalle.„Versteckte Fette“ essen Sie ganz unbemerkt mit vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fast Food, Knabberartikeln oder Süßwaren.

Entdecken Sie, wo versteckte Fett tatsächlich lauern:

LebensmittelFettgehalt in Grammkcal pro Portion
1 Portion (400 g) Currywurst, Pommes und Majo831.130
1 Pizza (350 g) Margherita33870
1 Portion (150 g) Fleisch-/Leberkäse41440
1 Bratwurst (150 g)38400

Entdecken Sie die Macht Ihrer Gewohnheiten

Viele Menschen werden zu dick, weil sie aus Gewohnheit zu Essbarem greifen und nicht weil sie hungrig sind. Machen Sie sich bewusst, in welchen Situationen und aus welchem Grund Sie essen: Ist es Frust, Stress, Langeweile oder belohnen Sie sich mit kleinen Schleckereien? Ab heute fragen Sie sich dann: Habe ich jetzt wirklich Hunger? Reicht mir auch ein Apfel? Versuchen Sie, die Signale Ihres Körpers zu erspüren. Essen Sie nur noch, wenn Sie wirklich ein körperliches Hungergefühl verspüren.

Kaffee und Tee dämpfen Ihren Appetit

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass koffeinhaltige Getränke den kleinen Hunger zwischendurch ausbremsen. Dies gilt allerdings nur fürkalorienarme Getränke wie zuckerfreien Kaffee und grünen oder schwarzen Tee. Übrigens: Die Inhaltsstoffe von Grüntee können Ihren Energieverbrauch leicht ankurbeln und dadurch einen Gewichtsverlust begünstigen.

Trinken Sie ein Glas Wasser vor dem Essen

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, dann ist Ihr Magen schon etwas gefüllt. Das Sättigungsgefühl wird unter anderem durch die Magendehnung ausgelöst. Untersuchungen zeigen, dass Wassertrinken Stoffwechselprozesse und die Wärmeproduktion anregt: Der Genuss von einem halben Liter Wasser verbraucht circa 25 Kilokalorien.

Essen Sie mit der Kuchengabel

Ihr Sättigungsgefühl meldet sich erst 20 Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit. Essen Sie Ihre Portion in zehn Minuten, kann sich Ihr Körper nicht mit dem Gefühl „Ich bin statt“ melden. Automatisch langsamer essen Sie mit einem kleinen Besteck wie einer Kuchengabel. Mit einem Teelöffel genießen Sie Ihre Suppe gleich viel länger und auf kleinen Tellern wirkt Ihre Portion viel größer.

Gemüse und Obst als Basis

Drei Portionen Gemüse und zweimal Obst pro Tag sind die Basis Ihrer Ernährung. Diese Lebensmittel sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen, die ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl bei Ihnen auslösen. Das gilt auch für Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen). Gönnen Sie sich zweimal pro Woche einen sättigenden Eintopf auf der Basis von Hülsenfrüchten. Aber Vorsicht bei der Fleischeinlage: Verzichten Sie auf fette Würste.

Eiweiß ist ein Sattmacher

Gönnen Sie sich täglich zwei bis drei kleine Portionen eiweißreicher Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Genießen Sie zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Hier darf es auch ruhig mal fetter Fisch sein (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch). Er liefert Ihren Körper wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Abnehmen sogar ankurbeln.

Meiden Sie schnell verfügbare Kohlenhydrate

Das gilt besonders für Zucker, Stärke und Weißmehlprodukte. Sie treiben Ihren Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe. Dadurch wird das „Masthormon“ Insulin ausgeschüttet, das Ihren Abspeckerfolg blockiert: Es fördert nicht nur die Einlagerung von Fett in Ihren Fettdepots, sondern behindert auch das Einschmelzen von Fettpölsterchen. Ersetzen Sie Weißmehlprodukte (Baguette, Nudeln, polierter Reis) durch die Vollkornvarianten.

Vorsicht vor Figurfallen!

Hier einigetypische Stolpersteine beim Abnehmen:

  • Essen Sie Schnitzel und Fisch immer ohne Panade: Panaden machen jedes Gericht zur Fettbombe.
  • Vergessen Sie alles, was aus der Fritteuse kommt (z. B. Pommes, Kroketten oder Chips). Besser sind Pell- oder Ofenkartoffeln.
  • Essen Sie Süßigkeiten niemals auf nüchternen Magen, sondern in kleinen Mengen nach Ihrer Mahlzeit. Ansonsten locken Sie das Masthormon Insulin aus der Reserve.

6 Ernährungregeln, mit denen Sie gesund und topfit bleiben

Regel 1: Essen Sie Lebens-Mittel

Überlegen Sie einmal, wie viel Prozent Ihres Essens wirklich noch lebt. Damit meine ich nicht, dass es Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes weglaufen wird. Vielmehr geht es mir darum, dass Sie Nahrung zu sich nehmen, die Lebensenergie in sich trägt.

  • Machen Sie den Keimtest. Wie beginnen Sie Ihren Tag? Mit Müsli? Eigentlich gut. Aber welches landet auf Ihrem Teller? Am besten ist natürlich frisch selbst geschrotetes. Kaufen Sie sich Müsli aus dem Bioladen, können Sie den Keimtest machen. Nehmen Sie einige Müslikörner und lassen Sie sie einige Tage auf einem feuchten Küchentuch liegen. Mein Müsli, das ich mir frisch schrote, fängt dann an zu keimen. Das ist das sichere Zeichen dafür, dass noch Leben in ihm steckt. Will Ihre Müslimischung partout nicht anfangen, Sprossen zu entwickeln? Weg damit! Finger weg auch von Cornflakes – hier lebt gar nichts mehr, und die meisten Sorten enthalten außerdem viel zu viel Zucker und Weißmehl.
  • Immer mal wieder Rohkost. Sie essen täglich Gemüse? Wunderbar. Aber bitte nicht nur gekocht. Denn durch das Kochen töten Sie gerade das ab, was Gemüse so wertvoll macht. Denn Vitamin C (hält Ihr Immunsystem stark) und alle B-Vitamine (sorgen dafür, dass sich an Ihren Arterien keine Homocystein-Ablagerungen bilden) werden durch das Kochen zerstört. Knabbern Sie dagegen zum Beispiel Möhren und Kohlrabi roh, bekommt Ihr Körper auch alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Daher sollten Sie Ihren Kochtöpfen ruhig öfter mal eine Pause gönnen.
  • Früchte bitte immer frisch. Apfelmus, eingekochtes Obst aus der Dose und Marmelade bilden Ihre Obstration? Auch das verbessert Ihre Vitaminbilanz nicht. Hier wurde wieder zu viel gekocht, das Obst ist klinisch tot. Und Fruchtsaftgetränk? Nur frisch ausgepresster Saft ist ein wahrer Gewinn für Ihre Gesundheit. So aber versorgen Sie sich mit einer gepanschten Brühe: Orangen-Fruchtsaftgetränk enthält gerade 6 % Saft der Orange, der Rest sind Zucker und Wasser. Und auch Nektar ist nicht empfehlenswert: Hier sind bis zu 20 % Zuckerzusatz erlaubt – das sind 200 g pro Liter. Wenn Sie Ihr Obst nicht selbst auspressen können oder wollen, kaufen Sie Getränke, auf denen „100 % reiner Saft“ steht.

Regel 2: Setzen Sie auf das richtige Fett

Allein wir Deutschen essen jeden Tag rund 100 g Fett. 60 g wären vollkommen ausreichend – aber bitte auch das richtige Fett. Nicht der fette Schweinebraten muss auf Ihrem Speiseplan stehen, sondern Lachs und Hering. Auch wenn sie auf den ersten Blick ebenfalls in Fett schwimmen, gibt es doch einen gewaltigen Unterschied. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wahre Wundermittel für Ihre Gesundheit. Sie

  • schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall,
  • lindern Arthritisschmerzen,
  • helfen gegen Migräne,
  • verbessern das Immunsystem und
  • hemmen Entzündungen.

Schon 30 g Fisch täglich (oder 200 g pro Woche) mindern Ihr Herzinfarkt-Risiko um 70 %. Zudem schützen diese Omega-3-Fettsäuren Ihre Zellmembranen. Ohne solche Fettsäuren trocknen die Membranen regelrecht aus. Dann können sie das Erbmaterial nicht mehr richtig vor Umweltgiften schützen. Die Folge: Es mutiert leichter; Krebs kann sich entwickeln. Zudem altern solche ausgetrockneten Zellen schneller – der ganze Mensch wird schneller alt.

Mögen Sie keinen Fisch, sollten Sie Ihr Öl gegen Leinsamenöl oder Walnussöl austauschen, auch hierin sind die hilfreichen Fettsäuren enthalten. Achtung: Auch bei diesen „gesunden“ Fetten gilt: Viel ist nicht besser! Achten Sie auf die Menge, Ihren Arterien zuliebe.

Regel 3: Essen Sie Eiweiß

Ich kann diesen Satz nicht oft genug wiederholen. Denn leider kursiert immer noch das Gerücht, dass wir Menschen alle zu viel Eiweiß zu uns nehmen. Wenn das so wäre, müsste ich ja bei meinen Patienten sehr oft einen hohen oder wenigstens einen normalen Eiweißspiegel messen. Aber dem ist nicht so: Die meisten Menschen, die ich untersuche, haben einen zu niedrigen Eiweißwert. Dabei ist dieser Stoff so wichtig für einen gut funktionierenden, leistungsfähigen Körper.

Fast alles in Ihrem Körper besteht aus Eiweißbausteinen, den so genannten Aminosäuren:

  • Haare, Haut- und Nägelpartikel,
  • Muskeln,
  • Zellwände,
  • Bindegewebe,
  • Transportstoffe.

Die Aminosäuren sind sozusagen der Legobaukasten Ihres Körpers. Je mehr Legosteine enthalten sind, desto besser können Auf- und Umbauprozesse in Ihrem Körper ablaufen. Um diesen Legokasten zu füllen, brauchen Sie rund 300 g Eiweiß pro Tag. Und bei solch einer Menge Eiweiß erhalten Sie noch eine Belohnung obendrauf: Sie fühlen sich topfit und sind hoch leistungsfähig. Denn auch Ihr Gehirn braucht Aminosäuren, die ihm dann ausreichend zur Verfügung stehen.

Mein Eiweiß-Tipp:

Essen Sie Aminosäuren, die denen Ihres Körpers ähnlich sind. Dann müssen keine großen Umwandlungsprozesse mehr stattfinden, und Ihr Körper kann das Eiweiß optimal verwerten. Gemessen wird diese Verwertbarkeit als biologische Wertigkeit. Sie beschreibt, wie viel Eiweiß der Körper aus 100 g des jeweiligen Nahrungsproteins bilden kann. Hühnereiweiß hat die Wertigkeit von 100. Das heißt, der Körper kann aus 100 g Hühnereiweiß 100 g körpereigenes Eiweiß bilden.

Die biologische Wertigkeit (BW) ist besonders hoch bei

  • Kartoffeln und Magerquark (BW 113),
  • Mais und Ei (BW 114),
  • Kartoffeln mit Ei (BW 136).

Setzen Sie solch eiweißreiches Essen 2-mal pro Woche auf Ihren Speiseplan – Ihr Körper wird sich freuen.

Regel 4: Trinken Sie ausreichend

Ich möchte Sie nicht dazu ermuntern, die Menge von 3 Litern Wasser oder mehr in sich hineinzuschütten, wie es oft zu lesen ist. 1,5 Liter bis maximal 2 Liter reichen bei einem gesunden Menschen völlig aus, den Rest zieht sich Ihr Körper aus der Nahrung.

Aber schon diese Trinkmenge nehmen nur die wenigsten Menschen zu sich. Dabei sind die Folgen enorm, wenn Sie Ihren Körper nicht mit der Wassermenge versorgen, die er verbraucht. Zu wenig Wasser

  • löst Tagesmüdigkeit aus,
  • vermindert die Leistungsfähigkeit des Gehirns,
  • verringert das Sehvermögen,
  • verlangsamt den Stoffwechsel.

Ist Ihnen reines Wasser zu geschmacklos? Keine Angst, es gibt genug Alternativen. Dazu gehören ungesüßter Früchte- oder Kräutertees, aber auch eine Saftschorle im Mischungsverhältnis 3 Teile Wasser, 1 Teil Saft. Achten Sie aber darauf, dass Sie möglichst auf Kohlensäure verzichten; so verhindern Sie eine eventuelle Übersäuerung Ihres Körpers.

Finger weg auch von Cola. Zum einen enthält sie Koffein, das Sie dehydriert, dem Körper also das Wasser wieder entzieht, was Sie gerade mühsam zugeführt haben. Und zum anderen enthält Cola viel Phosphat. Dies spült das Kalzium aus den Knochen: Über kurz oder lang werden Sie bei dauerhaftem Cola-Genuss Osteoporose entwickeln.

Regel 5: Volles Korn statt leerem Weißbrot

Sie brauchen Kohlenhydrate, alleine schon für Ihr Gehirn. Nur dann können Sie messerscharf denken. Ihre Kohlenhydrate sollte aus dem vollen Korn kommen: Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornnudeln. Finger weg von Weißbrot, weißem Mehl oder gar poliertem Reis. Denn nur bei langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten muss während der Verdauung richtig gearbeitet werden. Sie bekommen genügend Ballaststoffe, die vor Darmkrebs schützen und Sie lange satt halten.

Denn die langkettigen Kohlenhydrate werden erst im Darm zu Einfachzucker zerlegt. Erst nach und nach gelangen diese Zucker ins Blut und verhindern dadurch, dass Ihr Blutzuckerspiegel plötzlich in die Höhe schießt.

Regel 6: Machen Sie einen Bogen um Zucker

Mehr als 8 Kilo Süßigkeiten essen die Deutschen pro Jahr. Das sind rund 80 Tafeln Schokolade pro Kopf. Zu diesen 8 Kilo kommen noch die Zuckerstückchen, die Sie mit dem Kaffee trinken, die Limonaden und all die Puddings – Sachen, die nicht direkt unter Süßigkeiten fallen. Und das sind mindestens 8 Kilo zu viel.

Denn Zucker lässt den Insulinspiegel hochschnellen – mit der Folge, dass Ihre Zellen auf Dauer resistent gegen Insulin werden und Sie bald dauerhaft dieses Masthormon im Körper haben (vgl. auch Seite 4.)

Zudem fördert Zucker die Entstehung von Krebs und Diabetes sowie von Herz-Kreislauf-Krankheiten. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass

  • Frauen, die sich viel von raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zucker ernährten, ein doppelt so hohes Herzinfarkt-Risiko haben;
  • Frauen, die sich viel von raffinierten Kohlenhydraten ernährten, eher an Brust-, Gebärmutter- und Eierstockkrebs erkranken;
  • Menschen, die viel dieser Stoffe zu sich nehmen, eher Bauchspeicheldrüsenkrebs entwickeln.

Machen Sie daher einen Bogen um Weißmehlprodukte und auch um Zucker. Sie können sich den „süßen Zahn“ sogar abgewöhnen. Trinken Sie zum Beispiel 4 Wochen lang Kaffee und Tee ohne Zucker, werden Sie anschließend merken, dass Ihnen die zuckrige Variante viel zu süß ist.

8 einfache Regeln für mehr Achtsamkeit beim Essen und Trinken

Im Alltag können Sie Achtsamkeit bei den Mahlzeiten in kleinen Schritten umsetzen. Wenn Sie diese Tipps nach und nach ritualisieren, werden Sie die Erfolge schon bald spüren:

1. Schauen Sie sich das Essen bewusst an

Welche Farben nehmen Sie wahr? Wie riecht das Essen? Und, etwa bei Obst oder Rohkost, wie fühlt es sich an?

2. Fangen Sie die Mahlzeit mit einem achtsamen Bissen an

Schalten Sie bewusst einen Gang herunter, und kauen Sie den ersten Bissen bewusst mehrmals. Das fördert auch durch die Einspeichelung den anschließenden Verdauungsprozess und tut Ihnen gut.

3. Legen Sie nach ein paar Bissen das Besteck ab

Halten Sie inne, und horchen Sie in sich hinein! Fragen Sie sich: Wie schmeckt Ihnen das Essen? Welche Gewürze und Kräuter schmecken Sie heraus? Sind Sie noch hungrig?

4. Seien Sie ruhig einmal der Langsamste

Natürlich möchten Sie sicher auch schon einmal der Schnellste sein, beispielsweise beim Lösen einer schwierigen Aufgabe unter Kollegen oder in der Familie. Beim Essen in der Kantine, beim Treffen mit Freunden oder der Familie etc. sollten Sie aber bewusst einmal der Langsamste sein.

5. Trinken Sie langsam

Eine große Flüssigkeitszufuhr ist zwar wichtig für Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, aber: Auch hier sollten Sie bewusst genießen, was Sie trinken, und die Getränke gleichmäßig über den Tag verteilen.

6. Essen Sie mal mit der nicht-dominanten Hand

Wenn Sie Rechtshänder sind, benutzen Sie mal die linke Hand. Das zwingt Sie, langsamer und konzentrierter zu essen.

7. Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl

Normalerweise sollten Sie sich nach etwa 20 Minuten satt fühlen. Das wird Ihnen auch nach einer Weile gelingen. Je langsamer und bewusster Sie essen, desto weniger Nahrung nehmen Sie in dieser Zeit auf. Vielleicht lassen Sie auch einfach mal etwas auf Ihrem Teller liegen.

8. Kochen Sie achtsam

Nutzen Sie die Möglichkeit, schon während der Zubereitung einer Mahlzeit zu entspannen und die Lebensmittel mit allen Sinnen zu erleben. Nehmen Sie sich so häufig wie möglich Zeit für Gerichte, die ein wenig aufwändiger in ihrer Zubereitung sind. Aber auch wenn Sie „nur“ einen Apfel essen, sollten Sie Achtsamkeit praktizieren …

Mentale Fitness: Diese 11 Lebensmittel braucht Ihr Gehirn

Kann man mentale Fitness essen? Die Antwort lautet ganz klar: Ja. Mit der richtigenErnährung halten Sie Ihr Gehirn topfit. Diese 11 Lebensmittel sind dabei besonders wichtig für Sie.

  • Algen. In Kombination mit Seefisch liefert Ihnen das Seegemüse Omega-3-Fettsäuren, aber auch Jod, Spurenelemente, Vitamine der B-Gruppe und Aminosäuren, die Ihr Gehirn zum Aufbau wichtiger Nervenverbindungen braucht. Sushi ist daher eine optimale Gehirnnahrung. Aber auch getrocknete Algen, in eine Suppe gestreut, liefern Stoffe, mit denen Ihr Gehirn Nervenbotenstoffe aufbauen kann. Algen können Sie in einem asiatischen Lebensmittelgeschäft und im Reformhaus kaufen.
  • Ananas. Sehr süß – und sehr tryptophanhaltig. Diese Aminosäure braucht Ihr Gehirn, um das Kreativitätshormon Serotonin zu bilden. Darüber hinaus ist dieses Hormon auch selbst in der Ananas enthalten. Zusätzlich versorgt sie Ihren Körper mit Enzymen, die Ihren Energiestoffwechsel anregen. Sie brauchen keine halbe oder gar ganze Ananas zu essen, um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen. Schon eine Scheibe, vielleicht im Obstsalat, reicht völlig aus. Ananas ist frisch besser als aus der Dose. Schneiden Sie sich einfach eine Scheibe heraus, decken Sie den Rest mit Klarsichtfolie ab und legen Sie sie in den Kühlschrank. So bleibt die Ananas 3 Tage frisch.
  • Avocado. Reichlich B-Vitamine nehmen Sie mit der so genannten Butterersatzfrucht zu sich. Diese regen Ihren Gehirnstoffwechsel an. Darüber hinaus sorgen die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren dafür, dass Sie klar denken können. Sie halten die Zellmembranen, eben auch Ihres Gehirns, elastisch. Sie können Avocados als Brotaufstrich genießen – vermischen Sie ihn immer mit etwas Zitronensaft, damit er nicht unschön braun wird. Avocados schmecken auch gut zu Salat – oder aber „einfach so“ gegessen. Löffeln Sie die Frucht aus, träufeln Sie Balsamico darauf und würzen Sie mit Salz und Pfeffer. Avocado sind sehr fetthaltig. Mehr als einmal pro Woche sollten Sie sie nicht essen.
  • Ein paar Ananas, eine davon aufgeschnitten© Oleksiy Ilyashenko - Fotolia
    Bananen. Ein ebenbürtiger Schokoladen-Ersatz. Bananen machen nämlich ebenfalls glücklich, aber auf gesunde Art und Weise. Die Früchte enthalten Serotonin, Noradrenalin und Dopamin – alle drei sind wichtige Botenstoffe für Ihr Gehirn. Sie sorgen für gute Stimmung. Darüber hinaus sind Bananen wahres Clever-Futter. Sie machen klug: Inhaltsstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium regen Ihre Konzentration an und steigern darüber hinaus die Denkgeschwindigkeit. Besonders wirkungsvoll sind Bananen, die noch leicht grünlich gefärbt sind. Auch Bananen passen gut in einen Obstsalat – oder Sie essen sie pur. Schon ein „krummes Ding“ pro Tag reicht aus.
  • Brokkoli. Gemüse ist nicht nur gesund – dieses hier macht auch schlau. Schuld daran ist das enthaltene Sulforaphan. Es regt Ihre Zellen an, antioxidativ wirkende Enzyme zu bilden. Diese wirken mit Karotin, Vitamin C und Thioctsäure zusammen, die ebenfalls im Brokkoli enthalten sind, und schützen das Gehirn vor schädigenden, freien Radikalen.
  • Eier. Sie sind zwar als Cholesterinbomben verschrien – aber wenn Sie gesund sind, brauchen Sie sich nicht vor dem Cholesterin des Eis zu fürchten. Denn Eier liefern Lezithin und im Lezithin steckt Cholin. Das ist ein Stoff, der in Ihrem Körper zu Acethylcholin umgewandelt wird. Dieser Nervenbotenstoff lässt Ihre Gedanken schneller fließen und hilft Ihnen, sich besser zu konzentrieren. Wenn Sie Freiland- oder Bio-Eier essen, nehmen Sie zudem noch mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich als bei Eiern aus der Legebatterie.
  • Hefe. So einfach kommen sie an alle wichtigen B-Vitamine, aber auch an eine Menge Eiweiß. Beides sorgt für gute Nerven und schnelles Denken. Aber auch die Mineralstoffe und Spurenelemente, die in Hefe enthalten sind, wirken sich positiv auf Ihre Denkvorgänge aus. Starten Sie Ihren Tag mit einem Obstsalat oder einem Müsli und mischen Sie einen Löffel Hefeflocken darunter.
  • Muskatnuss. Sie enthält Stoffe wie Elemicin, Myristicin und Safrol. Diese wirken ähnlich wie die Droge Meskalin und verhindern, dass gehirnwichtige Nervenbotenstoffe, aber auch Hormone wie Serotonin oder Dopamin abgebaut werden. Sie fühlen sich länger glücklich und bleiben kreativ. Die Muskatnuss können Sie vielfältig anwenden. Reiben Sie sie über die Avocado oder in die Suppe. Aber nicht übertreiben: Mehr als 6 Gramm sind giftig.
  • Roter Traubensaft. Ihr Gehirn braucht zum Denken Eisen. Denn nur Eisen transportiert den Sauerstoff im Blut zum Gehirn. Sie bekommen es auf leckere Art durch Traubensaft. In Traubensaft sind auch all die Flavonoide drin, die im Alkohol enthalten sind. Sie schützen Ihre Gefäße und halten Ihr Gehirn fit.
  • Scharfe Schoten. Sie verursachen die Ausschüttung von Endorphinen. Das sind die körpereigenen Drogen, die glücklich und zufrieden machen. Aber Capsaicin, der Stoff, der so scharf macht, kann noch mehr. Er erhöht nämlich die Durchblutung im Gehirn – Sie können klarer denken. Egal ob Chili oder Paprika: Mit den Schoten können Sie alle Suppen und Saucen anreichern – oder sie einfach auchmal pur genießen.
  • Sojamilch. Auch sie ist ein Lezithin-Lieferant. Nehmen Sie Soja zu sich, liefern Sie Ihrem Körper die Mittel, mit denen er im Gehirn die Nervenzellen regenerieren kann. So machen Sie sich eine erfrischende Zwischenmahlzeit: Verfeinern Sie 200 ml Milch mit 100 Gramm frischen Früchten und pürieren Sie beides im Mixer.

Mit diesen Getränken können Sie Ihre Gesundheit stärken

Saft© Doris Heinrichs - Fotolia
Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind für viele Menschen nur schwer zu schaffen.

Aber es gibt eine gesunde Alternative: Säfte. Sie sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch die wichtigen Vitalstoffe des Obstes. Ich erkläre Ihnen, worauf Sie bei der Saftherstellung oder beim Kauf achten sollten und welche Säfte sich bei welchen Gesundheitsproblemen besonders gut eignen.

Obst und Gemüse brauchen Sie täglich. Nur so sind Sie in der Lage, sich wirklich ausreichend mit Vitalstoffen zu versorgen. Es gibt aber genug Menschen, die die erforderlichen fünf Portionen am Tag nicht schaffen. Manche mögen nicht so viel Obst und Gemüse, andere dürfen aufgrund von Allergien nicht jedes Obst essen.

Und Menschen, die unter Magen-Darm-Erkrankungen leiden, vertragen vielleicht keine Rohkost. Was können Sie dann tun, wenn Sie zu diesen Menschen gehören? Für Sie können Obst- und Gemüsesäfte eine echte Alternative sein.

Säfte sorgen für eine gute Vitalstoffversorgung

Ich kann die Frage, ob Säfte eine vollwertige Alternative zu frischem Obst und Gemüse sind, leider nicht eindeutig mit Ja beantworten. Denn wenn Sie diese Lebensmittel frisch zu sich nehmen, wirken sie sich immer noch am besten auf Ihre Gesundheit aus.

Pressen Sie sie dagegen aus und genießen Sie dann nur den reinen Saft ohne Fruchtfleisch, gehen zum Beispiel die Ballaststoffe verloren. Dennoch sollten Sie lieber Obst- oder Gemüsesaft trinken, bevor Sie ganz auf diese Lebensmittel verzichten.

Denn die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe gehen komplett in den Saft über.Säfte haben aber auch einen Vorteil gegenüber „Obst und Gemüse am Stück“. Ihr Körper kann die Vitalstoffe aus dem Saft teilweise doppelt so gut aufnehmen. Das liegt daran, dass Säfte einfach leichter verdaulich sind.

Warum frisch gepresst frisch getrunken werden soll

Ganz so mühelos, wie es vielleicht klingt, kommen Sie dann doch nicht an die Vitalstoffe aus Obst und Gemüse ran. Sie müssen die Lebensmittel erst auspressen, um Saft herzustellen. Das sollte direkt vor dem Verzehr erfolgen.

Denn bleibt ein Saft stundenlang stehen, verliert er durch Licht, Luft und Wärme bzw. Kühlschrankkälte rasch seine Vitalstoffe. Dieser Saft schmeckt zwar immer noch, aber sein Gesundheitswert tendiert gegen null.

Warum Supermarktsäfte keine Alternative sind

Was ist mit Säften, die Sie im Supermarkt kaufen können? Auch hier gibt es ja Säfte, die mit der Bezeichnung „Direktsaft“ und „100 % frisch gepresst“ werben. Wie gesund die Säfte wirklich sind, hängt von der Anzahl der Verarbeitungsschritte ab.

Auf jeden Fall sollte der Saft gekühlt gelagert sein, schon im Laden. Das ist zwar häufig der Fall, leider wissen Sie aber nicht, ob die Kühlkette nicht irgendwo unterbrochen wurde. Schon eine kurze Unterbrechung kann zu einem gravierenden Vitaminverlust führen.

Zudem sollten Sie nur Säfte kaufen, die dunkel gelagert worden sind. Verzichten Sie daher auf Saft in normalen Glas- oder Plas­tik­flaschen. Kaufen Sie nur Säfte, die im Tetra-Pak oder in braunen Flaschen angeboten werden. So sind Sie sicher, dass kein Licht zum ­Vitaminverlust geführt hat.

Verzichten Sie auf die „Zuckerbombe“ Nektar

Neben der Verpackung und der richtigen Temperatur spielt auch die richtige Saftauswahl eine entscheidende Rolle. Häufig verkauft wird Nektar. Viele Menschen lassen sich hiervon täuschen: Nektar klingt so gehaltvoll: nach Honig und Bienen, eben dem Besten aus Obst und Gemüse. Gehaltvoll ist Nektar tatsächlich – aber nur, was den Zucker angeht.

In einem Liter können bis zu 44 Stück Würfelzucker stecken. Dadurch enthält Nektar bis zu 660 Kalorien. Das entspricht einem Drittel bis einem Viertel des Tagesbedarfs an Kalorien eines Erwachsenen. Der Fruchtgehalt des Nektars ist dagegen recht gering.

Er enthält zwischen 25 und 50 %. Apfel- und Ananasnektar enthalten rund 50 % Fruchtsaft, das ist noch recht viel. Johannisbeernektar dagegen bringt es gerade mal auf 25 %. Der Rest wird mit dem schon erwähnten Zucker und viel Wasser aufgefüllt.

Fruchtsaftkonzentrat: Ein Sammelbecken für Zusatzstoffe

Eine andere Variante sind Fruchtsäfte aus Konzentrat. Ein Obstersatz sind sie aber ebenso wenig. In Österreich zum Beispiel werden solche Säfte gar nicht mehr als Fruchtsaft anerkannt, sondern als „Erfrischungsgetränk mit geschmacksgebenden Zusätzen“.

In solche Säfte darf alles hineingemixt werden, was die Industrie hergibt: Farb-, Geschmacks-, Aroma- und Süßstoffe, Konservierungsmittel, Vitamine, Molke oder Malzextrakt. Den enthaltenen Fruchtsaftanteil können Sie mit der Lupe suchen – er muss gerade einmal bei 10 % liegen.

Diesen Getränken können beliebig viele Vitamine und Mineralstoffe beigefügt werden: Für Ihre Gesundheit sind sie schlichtweg wertlos.Auch Fruchtsirup kann ich Ihnen nicht empfehlen, wenn Sie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen. Er enthält maximal 10 % Fruchtsaft und damit 90 % Fremd­anteile, zum Beispiel Geschmacks- und Geruchsstoffe, Pflanzenextrakte sowie jede Menge Zucker.

So erhalten Sie einen leckeren, gesunden Saft

Sie sehen also, es gibt keine Alternative zum frisch gepressten Saft. Was ist nun wichtig, damit Sie leckeren Saft mit den gesunden Inhaltsstoffen von Obst und Gemüse genießen können?

  • Sie brauchen eine Obstpresse, die die Früchte ausquetscht. Die Funktionsweise ist zu vergleichen mit der klassischen Orangen- bzw. Zitronenpresse. Allerdings ist ein Gehäuse um die Presse herum. So kommen die Inhaltsstoffe nicht mit Sauerstoff in Berührung, die Vitalstoffe bleiben erhalten. Leider kosten diese Modelle bis zu 500 Euro und eignen sich daher oft nur für Menschen, die Obst und Gemüse nicht in anderer Form zu sich nehmen können. Die preiswerte Alternative ist eine Presse, in der das Obst oder Gemüse mit Messern zerkleinert wird. Die Kosten für so eine Presse betragen ab 50 Euro.
  • Obst und Gemüse sollten Sie aus biologischem Anbau kaufen. Das ist wichtig, da die Schale häufig am Obst verbleibt und diese Lebensmittel weniger mit Pestiziden belastet sind.
  • Wenn Sie Probleme mit säure­haltigem Essen haben, sollten Sie Birnen-, Pfirsich- oder Tomatensaft herstellen.Diese Säfte sind sehr gut bekömmlich, da sie säurearm sind.

Vorsicht: Unverdünnter Saft wird häufig als Getränk „miss­braucht“.  Aber er ist nicht zum Durstlöschen gedacht – im Grunde dient er als eigenständige Mahlzeit. Dagegen können Sie aus 1/3 Saft und 2/3 Wasser eine erfrischende Schorle zubereiten, die Ihren Durst gesund löscht.

  • Einige der Vitalstoffe in Obst und Gemüse sind fettlöslich, zum Beispiel die Vitamine A und E. Es wird immer empfohlen, etwas Fetthaltiges hinterher zu essen oder den Saft mit ein ­bisschen Öl anzureichern, um diese Vitamine aufzunehmen. Doch das ist ein Irrglaube – der natürliche Fettfilm, der im Darm enthalten ist, reicht aus, damit Ihr Körper die Vitamine richtig aufnehmen kann.

Lipoprotein(a): Halten Sie das gefährliche Gefäßgift gering

Hohe Cholesterinwerte sind ein großes Risiko für Ihre Arterien und damit für Ihre Herzgesundheit. Leider konzentrieren sich viele Ärzte nur auf das Cholesterin.

Dabei gibt es ein weiteres Blutfett, das die Gesundheit Ihres Herzens bedrohen kann: das Lipoprotein(a), kurz Lp(a). Ich erkläre Ihnen, warum dieses Blutfett gefährlich für Ihr Herz ist und wie Sie es möglichst gering halten können.

Großaufnahme von verstopften Gefäßen© axel kock - Fotolia

Lipoprotein(a) ist ein Stoff, der erst 1963 entdeckt wurde. Seine Partikel bestehen aus Cholesterin und weiteren Blutfetten, die von bestimmten Proteinen umhüllt sind.Wissenschaftler haben in den letzten Jahrzehnten eine Hypothese über das Lp(a) aufgestellt: Es soll dem Körper eigentlich helfen, die Arterien vor Verkalkung zu schützen.

Lipoprotein(a) soll Risse in den Arterien kitten

Jeden Tag werden Ihre Gefäßwände angegriffen. Freie Radikale aus der Umwelt oder aus Giften wie Nikotin greifen Ihre Gefäßwände an. Diese sollten eigentlich durch Vitamin C geschützt werden. Denn Vitamin C ist in der Lage, Risse in den Blutgefäßen, die durch Rauchen oder oxidativen Stress entstehen, zu flicken und so die Gefäßwände geschmeidig zu halten. Doch das funktioniert nur, wenn Sie genügend Vitamin C über Ihre Nahrung zu sich nehmen. Denn Vitamin C kann der menschliche Körper – im Gegensatz zu den Tieren – nicht selbst herstellen.

Wenn die Versorgung mit Vitamin C nicht ausreichend ist, gibt es erst einmal keinen Schutzfaktor, der die Schäden an den Blutgefäßen repariert. Es kommt zu Rissen an den Gefäßen. Hier, so die wissenschaftliche Theorie, kommt nun das Lp(a) ins Spiel. Es hat die Aufgabe, seinen Eiweißanteil abzugeben, um damit die Risse in den Gefäßwänden zu kleben und mit seinem Fett die verletzten Stellen wieder abzudichten. So übernimmt es die Aufgabe des Vitamin C.

Lp(a) ist vom Körper schwer zu kontrollieren

Leider funktioniert das Lp(a) nicht ganz so zuverlässig wie Vitamin C. Die Reparaturfunktion ist nur schwer vom Körper zu kontrollieren. Es kommt zu Überreaktionen, immer mehr Cholesterin lagert sich an den Gefäßwänden und den verletzten Stellen ab. Nach und nach verengen sich die Gefäße. Es entsteht Arteriosklerose. Lipoprotein(a) ist daher ein gutes Beispiel dafür, wie leicht eine Funktion, die eigentlich gut für den Körper ist, außer Kontrolle geraten kann.

Ihr Lp(a)-Spiegel ist genetisch festgelegt

Der Nachteil am Lipoprotein(a): Sein Spiegel ist bei jedem Menschen durch die Gene festgelegt. Beim Mann verändert er sich sein gesamtes Leben lang nicht, während er bei Frauen in manchen Fällen während der Wechseljahre noch einmal ansteigt. Allgemein gilt, dass Werte bis 10 mg/dl Blut normal sind. Ab 30 mg/dl Blut ist das Herzinfarktrisiko deutlich erhöht. Dabei ist eine Lp(a)-Konzentration von über 30 mg/dl Blut zehnmal risikoreicher für Ihr Herz als ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel. Andererseits reicht es nicht aus, das Cholesterin zu senken, um die Gefahr für Ihr Herz durch Lp(a) zu verringern.

Das können Sie gegen hohe Lp(a)-Werte tun

Durch die genetische Festlegung des Lp(a)-Wertes in Ihrem Blut werden Sie bei zu hohen Werten immer wieder „Da können wir nichts tun“ zu hören bekommen. Das können Sie gegen hohe Lp(a)-Werte tun Durch die genetische Festlegung des Lp(a)-Wertes in Ihrem Blut werden Sie bei zu hohen Werten immer wieder „Da können wir nichts tun“ zu hören bekommen.

  • Vitamin C: Es muss langfristig eingenommen werden – eine dauerhafte tägliche Zufuhr von 300 bis 600 mg Vitamin C kann den Lp(a)-Spiegel senken. Ich empfehle meinen Patienten dazu kein besonderes Vitamin-C-Präparat. Es reicht einfaches Ascorbinsäurepulver, das Sie in Drogerie oder Apotheken kaufen können.
  • Vitamin B3 (Niacin): Auch dieses Vitamin muss in hoher Dosierung (1 Gramm pro Tag) über einen längeren Zeitraum genommen werden und senkt dann den Lp(a)-Wert. Hier muss Ihr Arzt im Abstand von einem halben Jahr kontrollieren, ob sich Ihr Lp(a)-Spiegel wieder nach oben verändert, wenn Sie das Niacin absetzen. Niacin sollten Sie in solchen Dosierungen allerdings nur unter ärztlicher bzw. therapeutischer Aufsicht zu sich nehmen. Sie bekommen dann ein entsprechendes Präparat empfohlen.
  • Omega-3-Fettsäuren: Sie senken dadurch nicht nur das LDLCholesterin, sondern auch das Lp(a). Generell sollten Sie Ihren Speiseplan umstellen und vermehrt Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen: Tauschen Sie einfach Fleisch gegen Fisch aus. Mögen Sie keinen Fisch, können Sie auch zu Omega-3-Fettsäurekapseln greifen, die Sie in der Apotheke erhalten.

Lysin gibt dem Lp(a) an den Gefäßwänden keine Chance

Eine weitere Methode, den Lipoprotein(a)-Spiegel zu beeinflussen, ist, die Lysin-Aufnahme zu erhöhen. Lysin ist ein Eiweißstoff. Der Körper benötigt ihn zum Bau des Fasereiweißes, des sogenannten Kollagens. Dieses ist Hauptbestandteil der Gefäßwände.

Lysin sorgt nicht nur dafür, dass Sie über feste Arterien verfügen, es kleidet die Arterienwände auch aus, vergleichbar mit Teflon. So rutscht das Lp(a) einfach von den Wänden ab. Doch Lysin kann noch mehr: Es ist in der Lage, Lp(a), das sich im Innern der Arterienwände angelagert hat, wieder abzulösen.

Dann gelangt es mit dem Blut in die Leber. Hier kann das gelöste Lipoprotein(a) abgebaut werden. So wird nicht nur der Lp(a)-Spiegel gesenkt, sondern Lysin verhindert bzw. verringert auch die Gefahr einer Arteriosklerose. Lysin finden Sie vor allem in Hülsenfrüchten, Fisch und Milchprodukten. Wenn Sie gesund sind, reicht es sicherlich aus, wenn Sie diese Nahrungsmittel verstärkt auf Ihren Speiseplan setzen.

Leiden Sie aber schon unter einem zu hohen Blutdruck oder ist Ihr Herz durch andere Erkrankungen vorgeschädigt, ist es sinnvoll für Sie, Lysin als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Sie brauchen dann rund 2 Gramm täglich. Leider erhalten Sie Lysin nur in Dosierungen von rund 500 bis 750 mg in der Apotheke. Sie müssen also mehrere Kapseln bzw. Tabletten täglich einnehmen, bis Sie ungefähr 2 Gramm erreicht haben.

So holen Sie das Maximum aus Ihren Muskeln

Für eine maximale Muskelleistung brauchen Sie unbedingt Kohlenhydrate. Diese sind die effektivsten Energielieferanten für Ihre Muskeln. Fett oder Eiweiß als Energiequelle können hier nicht mithalten.

Damit Sie die Kraft der Kohlenhydrate optimal für Ihre Muskeln nutzen können, ist der Aufnahmezeitpunkt entscheidend: Rund drei Stunden vor dem Sport sollten Sie möglichst langkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Ihr Körper nur langsam aufnimmt. Hierzu gehören unter anderem

  • Haferflocken,
  • Vollkornreis und
  • Vollkornnudeln (bissfest gekocht).

So sind Ihre Kohlenhydratspeicher möglichst lange gefüllt. Danach sollten Sie auf weitere Mahlzeiten verzichten, sonst ist Ihr Körper während des Sports zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und kann seine Leistung nicht mehr optimal abrufen.

Rund 1,5 Stunden nach dem Sport sollten Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die die Regeneration von Körper und Muskeln unterstützen. Jetzt brauchen Sie Kohlenhydrate, die schnell in Energie umgesetzt werden. Hierzu gehören

  • Reis (weich gekocht),
  • Kartoffeln und
  • Hartweizennudeln (weich gekocht).

Studien, die an der Universität Birmingham durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass eine solche Ernährung die Muskelleistung um bis zu 8 % steigern kann.

Diese Eiweißkombinationen lassen Ihre Muskeln schneller wachsen

Muskelaufbau ist für jeden Menschen in jedem Alter ein wichtiges Thema, nicht nur für ambitionierte Bodybuilder. Auch Sie brauchen Muskeln, um aufrecht durch Ihren Alltag zu kommen.

Muskeln sorgen dafür, dass Sie überhaupt gehen, stehen, sitzen können – und helfen dabei, Stürze zu vermeiden. Gerade die Bauch- und die Rückenmuskeln sind wichtig. Nur wenn diese Muskelpartien ausreichend vorhanden und trainiert sind, sind Sie vor Rückenschmerzen geschützt.

Vor allem wenn Sie über 60 Jahre alt sind, ist Muskelaufbau ein wichtiges Thema für Sie. Denn die Muskelmasse nimmt durch die Hormonumstellung in der zweiten Lebenshälfte langsam ab. Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie Eiweiß. Denn die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren sind der Baustoff, aus dem Ihre Muskeln bestehen.

Worauf sollten Sie bei Ihrer eiweißhaltigen Ernährung besonders achten? Studien haben gezeigt, dass nicht nur das reine Eiweiß wichtig ist. Vielmehr sollten Sie es, wie ich es meinen Patienten auch immer wieder empfehle, mit Kohlenhydraten richtig kombinieren. Die richtige Kombination trägt entscheidend zum Muskelwachstum bei und steigert auch die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers nach dem Sport. Die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß erhöht zudem die Bioverfügbarkeit der Aminosäuren.  Das bedeutet: Ihr Körper nimmt mehr dieser wichtigen Muskelbaustoffe auf. Leckere Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombinationen, zu denen ich Ihnen rate, sind unter anderem

  • Vollkornbrot mit Hüttenkäse,
  • Kartoffeln mit Ei,
  • Kartoffeln mit Quark,
  • Reis mit Hühnerbrust,
  • Lachs mit Reis und
  • Sojashake mit Früchten.

Mit dieser Ernährung bringen Sie Ihr Liebesleben in Schwung

Wissenschaftliche Studien haben jetzt gezeigt: Sie können tatsächlich mehr sexuelle Leistungsfähigkeit durch eine verbesserte Ernährung erzielen. Zunächst einmal sollte Ihre Ernährung so aufgebaut sein, dass Sie Übergewicht abbauen bzw. sich überflüssige Pfunde erst gar nicht einstellen können. Denn italienische Forscher haben bewiesen, dass Männer, die unter Potenzproblemen litten, diese in den Griff bekamen, wenn sie durch eine Ernäh­rungsumstellung ihr Gewicht reduzierten. Eine solche Gewichtsreduktion erfolgt am besten durch eine gesunde Ernährung und viel Bewegung.

Als zweite Maßnahme auf dem Weg zu mehr sexueller Leistungsfähigkeit sollten Sie folgende Nahrungsmittel bevorzugt auf Ihren Speiseplan setzen:

  • Zweimal pro Woche ein Stück rotes Bio-Fleisch: Es enthält viel Eisen. Das ist wichtig, damit die roten Blutkörperchen im Körper transportiert werden und die Durchblutung der Schwellkörper richtig funktioniert.
  • Milchprodukte: Sie sind reich an Vitamin D. Dieses steigert die Produktion des Sexualhormons Testosteron.
  • Eier, Erdnüsse und Austern: Sie enthalten den Eiweißbaustein Arginin. Das Arginin wird im Körper in Stickoxyd umgewandelt, einen Stoff, der die Gefäße weitet und so für eine verbesserte Durchblututng der Schwellkörper sorgt.
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Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

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