Ernährungstipps: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre neuesten Richtwerte bekannt gegeben

Zu „unserem täglichen Brot“ kommen 5 x täglich Obst oder Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlicht ihren Wissensstand seit 1956 in ihren „Empfehlungen“. Die neuen Daten sind seit März 2000 in den „D-A-CH-Referenzwerten für die tägliche Nährstoffzufuhr“ zusammengefasst (D-A-CH für Deutschland, Österreich und die Schweiz).

In den neuen „Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr“ hat sich Einiges gegenüber früher geändert. Am auffälligsten sind die neuen, höheren Richtwerte für Energie, das heißt für die erlaubten Kalorien. Neue Messverfahren und eine höhere körperliche Aktivität führen zu dieser Veränderung. Doch sie ist kein Freibrief zum ungehemmten Schlemmen, denn weiterhin gilt: Zu viel Essen und zu wenig Bewegung führen nicht nur zu unliebsamen Pölsterchen an Oberschenkeln und Po, sondern machen krank.

Zwar können die Experten den Energiebedarf einer Person exakter berechnen und die körperliche Aktivität stärker einbeziehen als bisher. Doch bleibt trotz aller Rechenkünste individuell für jede Frau (und jeden Mann) die Waage ausschlaggebend: Zeigt sie beim wöchentlichen Wiegen eine Gewichtszunahme an, wurde zu viel gefuttert. Wer sich nicht regelmäßig wiegt, bemerkt die zusätzlichen Kilos sicher spätestens, wenn der Rock- oder Hosenbund zwickt.

Nicht überscharf rechnen

Am Problem der Energiezufuhr zeigt sich sehr schön, wozu die im Tabellenwerk niedergelegten Zahlen nicht gedacht sind: zum Rechnen auf Kommastellen genau. Die Nährstoffmenge müssen nicht alle an jedem Tag und schon gar nicht anteilig von jeder Mahlzeit erreicht werden. Es genügt, wenn sie in einem Zeitraum von etwa einer Woche eingehalten werden. Haben Sie also einmal ein bisschen zu kräftig zugelangt, lässt sich das durch entsprechende Einschränkungen an anderen Tagen ausgleichen und umgekehrt. Erfreulicher Weise gilt dies auch bei kleineren „Kaloriensünden“.

Einschränkend ist jedoch zu bedenken, dass große Mengen eines Nährstoffs, die auf einmal aufgenommen werden, nicht automatisch bedeuten, dass Ihr Körper mit diesem Nährstoff ausreichend versorgt ist. In kleineren Mengen und auf mehrere Portionen aufgeteilt, können die Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden. Dazu ein Beispiel: 200 Gramm Grapefruit (eine ganze Frucht) liefern 82 mg Vitamin C und decken damit theoretisch fast den empfohlenen Tagesbedarf von 100 Milligramm des Vitamins. Doch kann Ihr Körper den Nährstoff besser verwerten, wenn Sie beispielsweise eine halbe Grapefruit (100 Gramm) als Zwischenmahlzeit verzehren und das Mittagessen durch einen Salat mit 50 Gramm rohen Paprikastreifen (1/2 Paprika) ergänzen, der mindestens 70 Milligramm Vitamin C liefert. Dann wird am Ende des Tages Ihr Körper mehr Vitamin C aus der Nahrung aufgenommen haben.

Die neuen Richtwerte bekräftigen die Bedeutung einer bewussten, mässigen und gesunden Ernährung, und die alten Weisheiten gelten weiterhin: vielseitig und abwechslungsreich, von allem etwas, aber nicht zu viel.