Ernährungstipps: Die neuen Empfehlungen

FID Gesundheitswissen sprach über die neuen Referenzwerte mit Professor Dr. med. Günther Wolfram, Vizepräsident der DGE und Professor an der Technischen Universität München, Institut für Ernährungswissenschaft in Freising-Weihenstephan:

Es sind neue „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ veröffentlicht worden. Müssen wir unsere Ernährung jetzt komplett umstellen?

Prof. Wolfram: Die Wissenschaft geht immer weiter. Es gibt neue Erkenntnisse, und die sind jetzt in den neuen Referenzwerten niedergelegt worden. Neuerungen finden wir zum Beispiel beim Fett. Die Fettzufuhr sollte allerdings weiterhin auf 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme begrenzt werden.

(1 Esslöffel Öl = 15 Gramm Fett). Die deutschen Frauen verzehren aber derzeit durchschnittlich rund 80 Gramm Fett pro Tag.

Prof. Wolfram: Das ist richtig. Neu an unseren Referenzwerten ist, dass Sie beispielsweise deutsches Rapsöl bevorzugen sollten gegenüber Sonnenblumen- oder gar Distelöl. Damit lässt sich eine bessere Vorbeugung von Arteriosklerose erreichen, weil die Fließeigenschaften des Blutes, der Blutdruck und die Verklumpung des Blutes günstig beeinflußt werden.

Auf welche Nährstoffe sollten Frauen sonst noch besonders achten?

Prof. Wolfram: Ein weiterer Nährstoff, der für Frauen bekanntlich sehr wichtig ist, ist das Kalzium. Denn gerade Frauen sind im Alter von einer Osteoporose bedroht. Dagegen sollten bereits junge Frauen etwas tun. Das heißt, sie sollten auf kalziumreiche Lebensmittel achten: Das sind vor allem magere Milchprodukte und Milch, aber auch bestimmte kalziumreiche Gemüse wie z. B. Brokkoli. Wichtig ist zugleich ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität, denn sie steigert die Kalziumaufnahme in den Knochen. Diese Bewegung sollte möglichst im Freien stattfinden, weil durch das UV-Licht in der Haut Vitamin D gebildet wird, das den Einbau von Kalzium in den Knochen fördert.

Sie sagen, junge Frauen sollten auf die Kalziumzufuhr achten. Wie schaut es denn mit den Frauen nach der Menopause aus. Für sie gilt das doch wohl besonders?

Prof. Wolfram: Für diese Altersgruppe ist Kalzium natürlich auch empfehlenswert und sehr wichtig. Aber der Grundstein für einen gesunden Knochen wird in jungen Jahren gelegt, wenn auf Grund der hormonellen Situation der Einbau von Kalzium in den Knochen wesentlich leichter erfolgt. Hat eine Frau da einen festen Knochen gebildet, kann sie im Alter gewissermaßen von diesem Vorrat zehren.

Aber es ist auch für die ältere Frau wichtig, dass sie ihren Bestand an Kalzium im Knochen durch eine kontinuierliche, ausreichende Zufuhr von Kalzium mit der Nahrung erhält.

Wie kann sie denn eine Kalziumzufuhr von 1 Gramm pro Tag am einfachsten umsetzen?

Prof. Wolfram: Milch und Milchprodukte sind eine wichtige Quelle, weil sie ein gut verfügbares Kalzium liefern.

Welche Mengen schlagen Sie vor?

Prof. Wolfram: Nun, sie sollte auf jeden Fall täglich einen Viertelliter (fettarme) Milch trinken, wenn sie diese verträgt. Aber sie kann auch über Käse – Hartkäse, Schnittkäse –, und über Joghurt, die oft besser toleriert werden, eine gewisse Menge Kalzium aufnehmen. Und sie sollte diese Produkte ganz gezielt in den täglichen Ablauf einbauen. Aber sie kann auch über gewisse Gemüse, wie Kohlarten, Kalzium aufnehmen und damit ihre Kalziumbilanz verbessern. Zu empfehlen ist es, spät am Tag einen Magerjoghurt zu verspeisen, damit dem Körper über Nacht genügend Kalzium zur Verfügung steht

Frauen haben einen höheren Eisenbedarf als Männer, hat man lange Zeit gesagt. Dann hieß es, das würde nicht stimmen. Wie schaut es denn jetzt in den neuen Referenzwerten mit dem Eisen aus?

Prof. Wolfram: Dort ist nach wie vor der höhere Bedarf für junge Frauen festgeschrieben, weil durch die Monatsblutung ein Eisenverlust auftritt. Neuere Untersuchungen zeigen, dass die Eisenversorgung jüngerer Frauen nach wie vor kritisch ist, und das muss auch weiterhin beachtet werden.

Lassen sich die von der DGE empfohlenen Referenzwerte mit der ganz normalen Ernährung erreichen?

Prof. Wolfram: Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Werte sind erreichbar, wenn Sie eine Mischkost bevorzugen. Drei-, viermal in der Woche sollten in der Kost auch Fleisch und magere Fleischprodukte enthalten sein, um die Eisenversorgung zu verbessern, denn hier handelt es sich um ein sehr gut verfügbares Eisen.

Drei- bis viermal Fleisch in der Woche. In welcher Größenordnung? In alten Rezepten lesen wir manchmal 800 bis 1.000 Gramm Fleisch für eine Familie mit vier Personen. Ist das realistisch?

Prof. Wolfram: Nun, es sind natürlich normale Portionen Fleisch gemeint, das heißt 125 bis 150 Gramm Fleisch pro Person. Und wir essen ja nicht nur Fleisch, auch mal Wurst, mal Leber – hin und wieder – das sind alles Quellen für gut verfügbares Eisen.

Ansonsten würden Sie sagen, die Mischung macht es, mit einer Betonung auf Obst und Gemüse?

Prof. Wolfram: Natürlich. Fünfmal am Tag eine Portion Obst und Gemüse wird gesagt. Das ist natürlich nicht immer ein Teller voll, aber Sie sollten eben zum Frühstück und am Vormittag Obst essen oder Obstsaft trinken, mittags einen Salat und Gemüse, abends und vielleicht auch spätabends noch einmal ein Stück Obst. So sind die Empfehlungen umzusetzen. Und von Tag zu Tag natürlich auch an tierische Produkte denken.

Hilft es beim Obst, wenn ich jeden Abend zum Beispiel eine Banane esse, oder muss ich in der Lebensmittelgruppe variieren?

Prof. Wolfram: Natürlich sollen Sie variieren. Vielseitig, aber nicht zu viel. Die Obstarten wechseln und regelmäßig abwechseln mit Gemüse, mit Salaten und so jeden Tag abwechslungsreich gestalten. Sonst wird das ja eintönig.