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Dampfgaren: So bleiben Vitamine und Nährstoffe erhalten

Das hat in China eine jahrhundertelange Tradition: luftdurchlässige Bambuskörbchen, die sich auf einem wassergefüllten Wok stapeln. In den Körbchen liegen Reis, Gemüse oder Fleisch. Erreicht das Wok-Wasser eine Temperatur von 100 °C, dann werden die Lebensmittel von einem Gemisch aus heißer Luft und Wasserdampf umströmt. Gleichmäßig und schonend werden die Speisen auf diese Weise gegart.

Eine große Auswahl an Gemüse-Sorten© sarsmis - Fotolia

Untersuchungen zeigen: Nährstoffe bleiben erhalten

Die Methode ist für Ihre Gesundheit durchaus von Vorteil: Beim Dampfgaren bleiben wasserlösliche Nährstoffe und Vitamine (beispielsweise Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C) größtenteils in einem Lebensmittel enthalten. Denn anders als beim Kochen gehen diese gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe nicht in die Garflüssigkeit über.

Eine gemeinsame Untersuchung der Universität Gießen und der Universität Koblenz-Landau konnte zeigen, dass gedämpfter Brokkoli gegenüber der gekochten Version einen rund 50 Prozent höheren Gehalt an Vitamin C aufweist. Beim Dampfgaren behalten Speisen außerdem ihren Eigengeschmack, ihre Form und Farbe.

Weiterer Pluspunkt: Das Kochen wird entspannter

Auch bei uns erfreut sich diese Zubereitungsmethode einer immer größer werdenden Beliebtheit. Dampfgaren ist nämlich auch eine sehr entspannte Angelegenheit: Es kann nichts überlaufen oder anbrennen.

Sie brauchen auch nicht ständig auf die Uhr schauen: Wenn Gemüse einmal etwas zu lange gart, ist es nicht gleich verkocht oder fällt auseinander. Sie müssen übrigens nicht unbedingt Bambuskörbchen auf einen Wok stellen. Mittlerweile gibt es verschiedene Möglichkeiten und Geräte, mit deren Hilfe heimisches Dampfgaren gelingt.

Mit diesen Hilfsmitteln lässt sich Dampfgaren

  • Wok mit Bambuskorbeinsatz
  • Topf mit Siebeinsatz
  • freistehender, mehrstöckiger Garer
  • Einbaudampfgarer

Einfache Dämpfer (z. B. Töpfe mit Siebeinsatz) kosten zwischen 40 und 50 Euro. Wollen Sie mehrere Speisen gleichzeitig mittels Dampfgaren zubereiten, dann sollten Sie sich ein „Großgerät“ zulegen, also einen mehrstöckigen Dampfgarer, der zwischen 50 und 100 Euro kostet. Und ganz Begeisterte nutzen Einbaudampfgarer, die wie ein Herd fest in der Küche installiert sind. Hier liegen die Kosten bei etwa 1.000 Euro. Wer es dennoch traditionell mag: Für die fernöstliche Art und Weise des Dampfgarens gibt es Bambuskörbchen als Aufsatz für einen Wok für etwa 10 Euro pro Stück. Sie erhalten all diese Utensilien und Geräte in gut sortierten Kaufhäusern, Haushaltswarenfachgeschäften oder auch im Internethandel.

Probieren Sie es aus!

Sie sind sich nicht sicher, ob sich die Anschaffung eines Dampfgarers für Sie lohnt? Dann testen Sie das Prinzip doch ganz einfach mal auf eine sehr unkonventionelle Weise:

Backofen vorheizen bei etwa 100 °C (Umluft). Geben Sie etwas Gemüse (ungekocht) auf ein Backofenblech und stellen Sie einen kleinen Kochtopf mit Wasser hinzu. Das Blech samt Gemüse und Wassertopf in den Ofen schieben. Dann Gemüse für etwa 15 bis 20 Minuten „dampfgaren“. Sie werden sehen: Der intensive Geschmack wird Sie begeistern.

Rezept für Lachsfilet

Egal ob Kartoffeln, Fisch oder Fleisch – Sie können so gut wie jedes Nahrungsmittel dampfgaren. Probieren Sie doch einmal dieses leckere Rezept.

Zutaten für zwei Portionen:

  • 2 Lachsfilets, frisch
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Chilischote, rot
  • 4 bis 5 Scheiben einer frischen Ingwerwurzel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Petersilie, frisch
  • 1 EL Majoran, frisch
  • 1 TL Pfefferbeeren, rosa

Lachsfilets waschen, trocken tupfen und auf einen gelochten Behälter des Dampfgarers geben (alternativ in Bambuskörbchen auf den Wok stellen). Zwiebel und Chilischote in feine Ringe schneiden. Olivenöl auf den Filets verteilen und Ingwer, Zwiebel- und Chiliringe daraufgeben. Zum Schluss mit Petersilie und Majoran bestreuen und mit Pfeffer würzen. Im Dampfgarer bei 100 °C für etwa 12 bis 14 Minuten garen. Servieren Sie den Lachs beispielsweise mit Kartoffeln (ebenfalls dampfgegart) oder grünem Salat.

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Christine Pauli
Über den Autor Christine Pauli

Beim FID Fachverlag für Gesundheitswissen ist sie Chefredakteurin des Informationsdienstes "Food Inspector" und des E-Mail-Newsletters „Ernährungstipps“.

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