MenüMenü

Anti-Aging-Food: Mit diesen Ernährungstipps bleiben Körper und Geist jung

Nahrung soll Heilmittel sein – so war es früher die Regel. Leider dient unsere Nahrung uns heute „nur“ noch dazu, satt zu werden. Oft sogar macht uns falsch ausgewähltes Essen krank. Dabei ist es so einfach, mit den richtigen Lebensmitteln seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.

Ein Herz aus Gemüse© Gina Sanders - Fotolia

Wenn wir heute essen, dann muss alles in der Regel recht schnell gehen; der Nahrungsaufnahme wird kaum noch Beachtung geschenkt. Das belegen die vielen „To-go“-Imbisse und Restaurants, die in den letzten Jahren wie Pilze aus dem Boden schossen. Schlimmer noch: Häufig greifen wir zu Fertignahrung und Fast Food. Beides ist von gesunder Ernährung meilenweit entfernt.

Wir machen es uns zu einfach!

„Kommt jetzt die Pille für ein langes Leben?“ Das fragte eine große deutsche Boulevardzeitung, nach dem Wissenschaftler der Universität New York zwei Gene entschlüsselt hatten, die für Alterungsprozesse im menschlichen Körper verantwortlich sind. Die Mutmaßung des Boulevardblatts: Aufgrund der Erkenntnisse könnte doch ein Medikament entwickelt werden, das vor dem Altwerden schützt. Doch davon ist die Medizin weit entfernt. Vielmehr wirft die Frage eine alte Menschheitshoffnung auf: ein langes und gesundes Leben. Das wünscht sich so gut wie jeder. Wollen Sie aktiv etwas dafür tun, dann warten Sie nicht auf ein Wundermittel. Achten Sie vielmehr auf die Wahl Ihrer Lebensmittel.

So zeigte beispielsweise 2011 eine Studie der Universität von Maryland, dass sich mithilfe einer bewussten Ernährung die Altersuhr verlangsamen lässt. Insgesamt 2.500 Senioren zwischen 70 und 79 Jahren wurden über zehn Jahre hinweg hinsichtlich ihrer Ernährungsgewohnheiten beobachtet: Menschen, die sich häufig von fettreichen Milchprodukten oder Süßspeisen ernährten, hatten ein um 40 Prozent höheres Risiko, innerhalb des Beobachtungszeitraums zu sterben, als Probanden, die sich gesund ernährten.

Werbeversprechen nicht nachweisbar

Die Margarine, die den Cholesterinspiegel senken soll, der Joghurt, der die Darmflora verbessert, oder der Drink, der Ihre Abwehrkräfte steigert: All diese Produkte stehen säuberlich aufgereiht im Supermarktregal. Der Zusatznutzen, der Ihnen verspricht, Sie jung und gesund zu halten, wird marktschreierisch beworben. Aber was bleibt abseits der Werbesprüche übrig? Meist nicht viel.

Denn die Schutzwirkungen sind Vermutungen oder wurden nur subjektiv bestätigt. Wissenschaftlich korrekt wurde hier nichts bewiesen. Sie kennen das vielleicht auch aus der Werbung. Die Aussage lautet dann: „99 Prozent aller Testpersonen fühlen sich nach zwei Wochen, in denen sie Produkt XY zu sich genommen haben, besser.“ Gut, aber was bedeutet, sich besser fühlen? Kann man einen Schutz vor Krebs fühlen? Oder eine verbesserte Gehirnleistung? Schwerlich. Auf der wissenschaftlich überprüfbaren Seite fehlt bei den meisten „Jung-und-gesund-Produkten“ der Nachweis, dass sie sich tatsächlich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Denken Sie immer daran: Information ist nicht das Ziel der bunten Werbesprüche, sondern es geht nur um das Verkaufen.

Ernährungstipps gegen das Altern von Gehirn und Körper

Dabei hat die Werbung für Anti-Aging-Lebensmittel nicht ganz unrecht: Der Schlüssel zu gesundem Altern liegt tatsächlich in Ihrer Ernährung. Nur muss es die richtige Ernährung sein. Diese aber finden Sie nicht in der Industrieküche, sondern sie kommt direkt aus der Natur. So einfach diese Regeln für ein fittes Gehirn, einen gesunden Körper und damit auch für Krankheitsvorbeugung auch sind, sie werden immer wieder missachtet. Dabei sind diese fünf Tipps, sehr leicht umzusetzen und stellen die Basis für lange geistige und körperliche Gesundheit dar.

  1. Schützen Sie sich vor freien Radikalen. Das sind Sauerstoffmolekühle, die den Zellen in Ihrem Körper schaden. Sie sind in der Lage, Ihre Zellen zu zerstören und Ihre DNA zu verändern. Das Problem ist, dass freie Radikale vor allem da auftreten, wo viel Sauerstoff verbraucht wird: im Gehirn. Hier können sie dann die Verbindungen der Nervenzellen untereinander zerstören, aber auch die Nervenzellen schädigen. Sie können sich davor schützen, indem Sie sich mit Johannisbeeren, Kohlrabi, Paprika, Walnüssen oder Schwarzwurzeln versorgen. Diese Lebensmittel enthalten Vitamin E und C, die die freien Radikale bekämpfen. Auch Selen oder das Coenzym Q10 haben diese Fähigkeit
  2. Essen Sie viel Obst und Gemüse. Fünf Portionen pro Tag heißt die Faustregel. Sie sollten darauf achten, dass Sie möglichst die Sorten mit leuchtender Farbe erwischen. Roter Paprika, grüne Erbsen und Brokkoli, gelb-orangene Möhren – so zum Beispiel sieht ein gesunder Gemüseteller aus. Gerade in diesen bunten Lebensmitteln sind nämlich die wichtigen Antioxidantien enthalten, die Sie vor dem Angriff freier Radikaler schützen.
  3. Trinken Sie ausreichend. Ihr Gehirn braucht viel Wasser, nicht Kaffee oder Cola. Trinken Sie am besten kohlensäurearmes Mineralwasser. Die optimale Menge sind 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  4. Nehmen Sie Aminosäuren zu sich. Sie sollten dreimal am Tag eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, vielleicht ein Brot mit Hüttenkäse oder einen fettarmen Joghurt. Nur aus diesen eiweißhaltigen Lebensmitteln kann Ihr Körper die Aminosäuren herausziehen. Diese braucht er, um Botenstoffe auszuschütten, die Sie jung, kreativ und geistig wie körperlich fit halten.
  5. Essen Sie Fisch. Dreimal pro Woche einen Seefisch wie Makrele, Lachs oder Hering. Die in diesen Fischsorten enthaltenen Omega-3-Fettsäuren braucht Ihr Gehirn unbedingt, um den Denkprozess steuern zu können. Tipp: Es gibt Menschen, die mögen einfach keinen Fisch. Oder vielleicht haben Sie keine Möglichkeit, Fisch relativ frisch einzukaufen? Dennoch können Sie sich ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgen, wenn Sie zu Bio-Milchprodukten greifen, wie Bio-Joghurt oder Bio-Käse. Interessanterweise ist in Bio-Produkten der Gehalt an diesen Fettsäuren höher als in normalen.

Antioxidantien: Das A und O!

Wichtig ist vor allem, dass Sie mit der Ernährung reichlich Antioxidantien aufnehmen. Antioxidantien sind Substanzen, die im Körper freie Radikale unschädlich machen. Freie Radikale zerstören in Ihren Körperzellen beispielsweise Eiweiße und Fette. Die Folge: Stoffwechselprozesse verlangsamen sich oder kommen ganz zum Erliegen. Sichtbare Zeichen dafür sind beispielsweise Altersflecken, die durch oxidierte Fette entstehen. Freie Radikale sind aber auch dafür verantwortlich, dass Ihre Haut an Feuchtigkeit und Elastizität verliert; Falten sind die Folge. Auch Ihr Immunsystem kann in Mitleidenschaft gezogen werden.

Antioxidative, schützende Eigenschaften zeigt beispielsweise Sulforaphan, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Familie der Isothiocyanate (auch Senföle oder Senfölglykoside genannt). Senfölglykoside finden Sie beispielsweise in Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Radieschen, Weißkohl, Rotkohl, Kohlrabi, Meerrettich, Rucola, Kresse, Papaya oder Senf.

Deshalb sollten Sie große Zuckermengen meiden

Doch nicht nur mit einer Gemüse-dominanten Kost halten Sie Ihren Körper „in Schuss“. Auch wenig Zucker sollte auf Ihrem Speiseplan stehen. Einerseits, um Übergewicht zu verhindern, denn zu viele Kilos belasten Ihre Gelenke und Arthrose ist nicht selten die Folge. Wissen sollten Sie aber auch: Proteine wie beispielsweise Kollagenfasern im Bindegewebe reagieren mit dem Blutzucker.

Durch eine Verknüpfung der Kollagenfasern mit dem Zucker verliert Ihr Bindegewebe an Spannkraft und wird steif. Diese„versteiften“ Proteine werden als AGE bezeichnet (engl.: advanced glycosylation endproducts = fortgeschrittene verzuckerte Endprodukte). Die negativen Folgen der AGEs bekommen Sie im Alter zu spüren: Ihre Sehnen und Bänder werden unelastisch. Die Folge: Ihre Beweglichkeit nimmt ab und Schmerzen treten auf.

Auf den Lebensstil kommt es an!

Körperliche Bewegung und eine gesunde Ernährung halten Ihren Körper bis ins hohe Alter fit und elastisch. Durch Ihrenpersönlichen Lebensstil können Sie die natürlichen Abbauvorgänge in jedem Alter mitbestimmen. Ein gesundheitsfördernder Lebensstil verlangsamt sie, gesundheitsschädliches Verhalten lässt sie schneller voranschreiten. Mit kleinen Änderungen Ihres Lebensstils können Sie die natürlichen Abbauvorgänge im Alter bereits deutlich verlangsamen. Mit diesen Regeln gelingt es Ihnen garantiert:

Gönnen Sie Ihrem Körper reichlich Schlaf

Während Sie nachts schlafen, regeneriert sich Ihr Körper. Dies ist ein ganz wichtiger Faktor für das Jungbleiben. Schlafmangel zeigt sich auch an Ihrer Haut, sie wirkt dann schnell blass und fade. Studien zufolge steigt beilang anhaltenden Schlafstörungen beispielsweise das Risiko für:

  • Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Herzinfarkt
  • Diabetes mellitus
  • Übergewicht
  • vorzeitiges Altern
  • Infekte

Diese Stoffe halten Sie jung

  • Lecithin versorgt den Körper mit Cholin, einen Stoff, der Acetylcholin bildet. Dadurch erhöht sich die körperliche und geistige Fitness. Als Mangelerscheinungen dieses Stoffes gelten Ermüdungserscheinungen, Erschöpfung und Nervosität. Lebensmittel wie Eier, Innereien, Milchprodukte und Soja beinhalten Lecithin.
  • Thioctsäure bezeichnet man als Super-Antioxidant: Es schützt nicht nur Körperzellen, sondern kann sich selbst ebenso wie die Vitamine E und C reparieren. Darüber hinaus kontrolliert Thioctsäure den Blutzucker und das Insulin. Es blockiert Eiweiße, die der Zucker beschädigt hat. Eine nachlassende Gehirnleistung gilt als typische Mangelerscheinung des Antioxidants. Thioctsäure ist vor allem in Brokkoli, Kleie, Rinderleber, Rosenkohl, Spinat, Erbsen und Tomaten enthalten.
  • Das Coenzym Q10 schützt vor freien Radikalen und liefert den Zündfunken für die Energieproduktion in den Zellen. Wenn es nicht in ausreichender Menge vorliegt, treten Mangelerscheinungen wie eine verlangsamte Energieproduktion in den Nervenzellen, gestörte Reizweiterleitung im Gehirn und verminderte geistige Fähigkeiten auf. Das Coenzym Q10 findet sich in Brokkoli, Sardinen, Geflügel sowie Schweine- und Rindfleisch.
  • Cholin ist entscheidend an der Reizübertragung beteiligt. Außerdem verbesser es Gedächtnis und Lernfähigkeit und unterstützt den Abbau von Homocystein. Bei mangelnder Versorgung mit Cholin verhärten sich die Arterien. Blumenkohl, Erdnüsse, Eier, Fisch, Rind, Hühnerleber, Milchprodukte und Kohl beinhalten diesen Stoff in ausreichender Menge.
  • Acetyl-L-Carnitin erhöht die Energieproduktion in den Zellen und verbessert die Gehirnleistung. Als Mangelerscheinungen gelten ein schwacher Herzmuskel und geringer Fettabbau. In Lamm, Rind und Schwein ist Acetyl-L-Carnitin vor allem enthalten.

Phosphatidylserin

Phosphatidylserin erhöht die Reizweiterleitung in den Nervenzellen. Des Weiteren sorgt es für eine Gedächtnissteigerung und kann eine altersbedingte Gedächtnisverschlechterung rückgängig machen. Konzentrationsstörungen und Hyperaktivität zählen zu den Mangelerscheinungen. Phosphatidylserin ist in Fisch, Fleisch, Blattgemüse, Reis und Soja vorhanden. Als Tagesdosis empfehlen sich 100 bis 300 mg.

Nehmen Sie diese Dosis am besten in zwei Portionen über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten ein. Als Nebenwirkung kann in seltenen Fällen leichte Übelkeit auftreten. Reduzieren Sie in diesem Falle die Dosis. Wenn Sie auf gerinnungshemmende Mittel (z. B. Marcumar®) angewiesen sind, sollten Sie Phosphatidylserin nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen. Es kann die Wirksamkeit der Medikamente einschränken.

Auch Zubereitungsmethoden entscheidend

Um die Alterungsprozesse zu bremsen, sollten Sie auch darauf achten, wie Sie Ihre Speisen zubereiten: Durch Backen und Braten bei 220°C erhöhen Sie gegenüber dem Kochen bei 100°C den AGE-Gehalt Ihrer zucker- und proteinhaltigen Nahrung auf mehr als das Fünffache. Versuchen Sie deshalb, auf Nahrungsmittel, die auf diese Weise erhitzt werden, so gut wie möglich zu verzichten.

So vermeiden Sie einen hohen AGE-Gehalt

  • Reisgericht kochen anstatt braten
  • Obstboden belegen anstatt Kuchen backen
  • Pellkartoffeln zubereiten anstatt Bratkartoffeln oder Kroketten
  • Vollkornbrot oder Graubrot essen anstatt Toastbrot
  • Gemüsesuppe kochen anstatt Gemüsepfanne
  • Auf gebratene Nudeln verzichten
  • Rohen Käse essen anstatt gebratenen Käse (z. B. Raclette)

Übrigens: Ein Grund, weshalb Asiaten überdurchschnittlich alt werden, so meinen zumindest einige Wissenschaftler, ist auch in der Ernährungsweise zu suchen: Wenig Fettreiches, stattdessen reichlich Fisch und Gemüse steht bei vielen auf dem Speiseplan. Die Wahl der richtigen Lebensmittel ist also das beste Anti-Aging-Mittel.

Wie diese Lebensmittel Ihr Leben verlängern

Wie Datteln Ihr Herz schützen

Datteln können Sie mit Fug und Recht als Nachtisch bezeichnen, so süß sind diese Früchte. Aber im Gegensatz zu Pudding, Eis oder was sonst als Dessert auf den Tisch kommt, sind Datteln gesund. Sie sind reich an Antioxidantien und liefern mehr dieser Radikalenfänger als die gleiche Menge an Orangen oder Brokkoli.

So sind sie ein effektiver Herzschutz. Zudem haben sie die Fähigkeit, Sie, wenn Sie Diabetiker sind, vor einer Neuropathie zu schützen. Hierbei handelt es sich um eine bei Diabetikern häufig auftretende Nervenerkrankung.

So schützt Kakao Sie vor Diabetes

Kakao enthält reichlich Flavonol. Dabei handelt es sich um einen Pflanzenschutzstoff, der antioxidativ wirkt. So beugt er Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Darüber hinaus aber kann er auch vor Diabetes schützen. Ganz neue Studien haben ergeben, dass Kakao die Insulin-Sensibilität verbessert. Er ist also dafür verantwortlich, dass mehr Zucker aus dem Blut in die Körperzellen transportiert wird.

Kakao ist nicht gleich Kakao. Wenn, greifen Sie auf jeden Fall zu ungesüßtem Bitterschokoladen-Pulver. Geben Sie eine Messerspitze Zimt hinzu, nutzen Sie gleich zwei Blutdrucksenker auf einmal.

Mandeln und Nüsse verringern Ihr Diabetes-Risiko

Mandeln und Nüsse liefern Ihnen neben ungesättigten Fettsäuren auch Ballaststoffe und Eiweiß. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass diese Kombination ein effektiver Diabetes-Schutz ist. Frauen, die mindestens fünfmal pro Woche rund 30 Gramm (eine Handvoll) Nüsse verzehren, haben ein um 30 Prozent verringertes Risiko, an Diabetes zu erkranken. Grund dafür ist das in den Nüssen enthaltene Fett.

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in der Lage, die Insulinwirkung des Körpers zu verbessern und außerdem die Blutfettwerte zu verringern. Noch besser als Nüsse sind hierfür allerdings Mandeln geeignet. Denn sie haben einen sehr hohen Gehalt an Ballaststoffen und dadurch ist ihre Auswirkung auf den Blutzucker noch gravierender. Vermeiden sollten Sie aber die typische Fernsehknabberei: die gesalzenen Nüsse. Sie enthalten zu viel Salz und häufig auch gesättigte und damit schädliche Fette.

Wie Sardinen vor hohen Blutzuckerwerten schützen

Sardinen gehören wie auch Hering, Thunfisch und Makrelen zu den Kaltwasserfischen. Sie haben einen besonderen Herzschutzeffekt. Studien haben ergeben, dass schon eine bis zwei Kaltwasserfisch-Mahlzeiten pro Woche ausreichen, um das Risiko einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung um mehr als 30 Prozent zu senken. Aber auch auf den Blutzuckerspiegel wirken sich diese Fischsorten aus. Denn die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sowie bestimmte Proteine (Eiweißstoffe) verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt

Bohnen: Der gesundheitliche Alleskönner

Bohnen sind heute als „Arme-Leute-Essen“ verschrien. Leider und zu Unrecht, denn sie liefern bekanntlich viel Eiweiß. Darüber hinaus enthalten sie aber auch lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese, die auch als Rohfaser bezeichnet werden, haben unterschiedliche Aufgaben. Lösliche Rohfasern sind dafür verantwortlich, dass Sie länger satt sind. Die unlöslichen dagegen verhindern, dass es zu Verstopfungen kommt. Wenn es Ihnen auf die Ballaststoffe ankommt, sollten Sie übrigens zu schwarzen Bohnen greifen. Sie liefern bis zu 80 Prozent mehr Rohfasern als andere Bohnenarten.

Weiterer Vorteil dieses Gemüses: Es enthält langkettige Kohlenhydrate, die so langsam verstoffwechselt werden, dass sie den Blutzucker nicht sprunghaft ansteigen lassen.Und auch für Ihr Herz sind Bohnen nur positiv. Denn Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die täglich eine halbe Tasse Pinto-Bohnen verzehren, ihren LDL-Cholesterinspiegel um 8 Prozent senken können. So sind Sie vor der gefährlichen Arteriosklerose geschützt.

Übrigens: Kennen Sie Hummus?

Dabei handelt es sich um eine Mischung, einen Brei, bestehend aus pürierten Kichererbsen, Sesampaste und bestimmten Gewürzen. Er wird im Nahen Osten gegessen wie bei uns Brot, allerdings ist er deutlich gesünder. Die Kichererbsen sind ­Bohnen gleichzusetzen, was Rohfasern und Eiweißgehalt angeht. Zudem enthält Hummus Olivenöl, das für eine verlangsamte Verdauung der Kohlenhydrate sorgt und verhindert, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nach oben schnellt.

Hummus© cook_inspire - Fotolia

Zutaten für vier Personen:

  • 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 250 g oder die entsprechende Menge frischer Kichererbsen)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 TL Olivenöl
  • 3 TL frisch gepressten ­Zitronensaft
  • 4 TL Sesampaste
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL edelsüßes und 1 TL rosenscharfes ­Paprikapulver

Lassen Sie die Kichererbsen abtropfen und fangen Sie das Abtropfwasser auf. Alternativ können Sie auch 250 Gramm Kichererbsen über Nacht einweichen und am nächsten Tag kochen. Die Kochzeit beträgt ungefähr 45 Minuten. Beim Kochen verzichten Sie aber auf jeden Fall auf Salz. Legen Sie dann einige Erbsen zur Seite. Die restlichen pürieren Sie im Abtropf- oder Kochwasser. Die Konsistenz des Breis sollte der von Kartoffelpüree entsprechen. Den Knoblauch zerreiben Sie mit etwas Salz in einem Mörser. Geben Sie dann alle Gewürze zu dem Kichererbsenbrei und vermischen das Ganze.

Verwenden Sie zu Beginn nicht die ganze Menge der jeweiligen Gewürze. Würzen Sie hier tatsächlich nach Geschmack und geben Sie lieber noch ein bisschen mehr hinzu, wenn Ihnen der Geschmack zu fad erscheint. Dann dekorieren Sie das Hummus mit den zur Seite gelegten Kichererbsen und servieren es.

© FID Verlag GmbH, alle Rechte vorbehalten
Dr. Michael Spitzbart
Über den Autor Dr. med. Michael Spitzbart

Dies ist das Profil von Dr. med. Michael Spitzbart, dem Chefredakteur von "Dr. Spitzbart´s Gesundheits-Praxis". Hier gibt‘s alle Infos.

Regelmäßig Informationen über Ernährung erhalten — kostenlos!
Profitieren Sie von unserem kostenlosen Informations-Angebot und erhalten Sie regelmäßig die neusten Informationen von Dr. med. Michael Spitzbart. Über 344.000 Leser können nicht irren.

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht an Dritte weitergegeben!