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Mittelmeerdiät - das Beste aus mediterranen Gericht

Menschen, die sich mediterran ernähren, sind weniger übergewichtig, bekommen seltener Herzinfarkte und sogar das Risiko für Krebserkrankungen ist reduziert. Profitieren auch Sie von der besonderen Kost. Sie ist reich an Obst und Gemüse, Fisch, hochwertigem Olivenöl und den wichtigsten Vitalstoffen. Aus diesen Gründen macht diese Küche Spaß und bringt die Pfunde zum Schmelzen.

Holen Sie das mediterrane Flair in Ihre Küche!

Den Flair des Mittelmeers machen nicht nur die strahlende Sonne und das glitzernde Meer aus: Auch das Essen trägt seinen Teil dazu bei. Wenn Sie zu einem langen und gesunden Leben beitragen wollen, sollten Sie sich ernähren wie die Menschen in Griechenland, Kreta oder Süditalien. Die Ergebnisse langjähriger Forschung deuten darauf hin, dass eine mediterrane Ernährungsweise sowohl zur Vorbeugung eines Herzinfarktes als auch zur Minderung des Risikos einiger Krebsarten beiträgt.

Achtung: Pizza und Pasta gelten als Ausnahme von der Regel und stellen keine Sättigungsbeilage dar. Sie ab und an in Maßen zu genießen ist in Ordnung, sie zum Mittelpunkt der Mittelmeerkost zu erklären jedoch nicht.

Was gehört dazu?

Auch wenn die Südländer eher bescheiden frühstücken: Ein griechischer Joghurt mit Honig und Haselnüssen stellt einen wunderbaren Einstieg in den Tag dar. Als Zwischenmahlzeit eignet sich eine Portion Melone, Erdbeeren oder ein paar Feigen.

Zum Mittagessen können Sie mediterranes Gemüse vom Grill oder aus dem Backofen zaubern, gerne mit einem schönen Lachsfilet. Damit unterstützen Sie Ihre Herzgesundheit und sparen Kalorien. Bereiten Sie das Gemüse ohne Öl zu, denn beispielsweise Auberginen saugen Öl auf wie ein Schwamm. Als Zwischenmahlzeit für den Nachmittag empfehlen sich getrocknete oder frische Feigen und Datteln. Zum Abendessen vielleicht ein paar gefüllte Tomaten? Mit Schafskäse, Knoblauch und reichlich Chili ergibt sich daraus ein wahres Fest für die Sinne.

Wenn Sie sich am Wochenende mit Ihrer Familie hinsetzen und notieren, welche Köstlichkeiten aus vergangenen Urlauben Ihnen einfallen, bekommen Sie Ihr Sommerkochbuch schnell zusammen und Ihre Pfunde zum Schmelzen.

Mediterrane Ernährungsweise: Viele Vorteile

Die Bedeutung der mediterranen Ernährungsweise rückte in den 50er und 60er Jahren in den Blickpunkt des Interesses. Forscher untersuchten den Lebensstil und die Ernährungsgewohnheiten von mehr als 12.000 Männern aus sieben verschiedenen Ländern (einschließlich der USA) im Rahmen einer Studie.

Es zeigte sich, dass die Wahrscheinlichkeit für eine koronare Herzkrankheit für Männer aus Kreta und Teilen Griechenlands am geringsten ausfiel. Die Rate der durch einen Herzinfarkt verstorbenen Männer lag in Griechenland um 90 Prozent niedriger als in den USA. Griechische Männer erfreuen sich zudem der längsten Lebenserwartung der Welt. Neuere Studien zeigten, dass Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sich ernährten wie die Menschen in den Mittelmeerländern, ihr Risiko eines zweiten Herzinfarktes um 70 Prozent reduzierten.

Was macht sie so gesund?

Die Ernährungsweise scheint dabei eine große Rolle zu spielen. Die Teller in den Mittelmeerländern sind traditionell randvoll mit frischem Obst und Gemüse, allen Arten von Getreiden und Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Linsen und Erbsen). Man isst wenig rotes Fleisch und verzehrt selten fettreiche Milchprodukte.

Mittelmeergerichte bereitet man mit Olivenöl zu, das einfach gesättigte Fettsäuren enthält. Die Südländer benutzen generell es anstelle von gesättigten Fetten, wie sie in Fleisch, fettreichen Milchprodukten und Backfetten vorkommen, sowie anstelle von mehrfach ungesättigten Fetten anderer Pflanzenöle. Olivenöl in mäßigen Mengen schmeckt nicht nur gut, sondern ist auch herzgesund. Es scheint dazu beizutragen, das („schlechte”) LDL-Cholesterin zu senken, ohne dass das („gute”) HDL-Cholesterin absinkt.

Ein Hoch auf Ihre Gesundheit!

Eine mediterrane Ernährung schützt nicht nur gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vollgetreide, Hülsenfrüchte und viel frisches Obst und Gemüse sind mit Nährstoffen angereichert, die allgemein die Gesundheit fördern. Mit dem Verzehr großer Mengen komplexer Kohlehydrate und Ballaststoffe beugen Sie Darmerkrankungen vor.

Darüber hinaus versorgen Sie Ihren Körper durch den Konsum frischer Gemüse und Früchte regelmäßige mit phytochemischen Substanzen und antioxidativ wirksamen Vitaminen. Diese Substanzen neutralisieren schädliche Stoffe im Körper, die zur Entstehung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Auch der Rotwein zu den Mahlzeiten gehört zur mediterranen Ernährungsweise. Er spielt eine Rolle in der Erhöhung des HDL-Cholesterins.

Die Eckpfeiler der südländischen Ernährungsweise

Olivenöl

In der mediterranen Küche ist Olivenöl meist das einzig verwendete Fett. Damit gehen die Südeuropäer aber regelrecht verschwenderisch um: Nutzen Sie Olivenöl beispielsweise bei der Zubereitung von Salaten genauso wie auch zum Kochen.

Fisch, Obst und Gemüse

Fisch kommt in Südeuropa mehrmals pro Woche auf den Tisch, Fleisch und Eier dagegen selten. Außerdem wird doppelt so viel Gemüse und Obst gegessen wie in unseren Breiten. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sättigen und beugen unter anderem Übergewicht vor. Essen Sie also mindestens fünfmal täglich Obst und Gemüse

Brot

Brot gehört in Südeuropa zu fast jeder Mahlzeit dazu. Anders als bei uns wird es allerdings meist ohne Butter verzehrt. Südländer tunken die Backware vielmehr in olivenölhaltige Soßen oder Dressings. Allerdings: Verzichten Sie möglichst auf das in Südeuropa so beliebte Weißmehl-Baguette. Hier ist dann doch unser Vollkornbrot die gesündere Alternative.

Pasta

Pastagerichte sind typisch für die mediterrane Küche. Bei der Wahl Ihres Nudelgerichtes sollten Sie vor allem auf die Soße achten. Während bei uns vor allem kalorienreiche fleisch- oder sahnehaltige Soßen zu Nudelgerichten serviert werden, steht in Südeuropa Pasta mit Gemüse, Pesto oder ganz einfach nur mit Olivenöl, Knoblauch und frischen Kräutern auf dem Tisch.

Tipp: Bärlauchpesto als Pastabeilage

Für 250 ml brauchen Sie:

  • 50 Gramm Bärlauchblätter (frisch)
  • 125 ml Olivenöl
  • 5 Walnüsse
  • 50 Gramm Pecorino-Käse
  • 1/2 TL Salz

Waschen Sie die Bärlauchblätter, anschließend fein zerschneiden. Nüsse in einem Mörser zerkleinern und zum Bärlauch geben. Pecorino-Käse raspeln und ebenfalls dazu geben, genauso wie das Olivenöl und Salz. Alles gründlich miteinander verrühren.

Hülsenfrüchte

Im Mittelmeerraum werden Hülsenfrüchte vielfältig eingesetzt. Gesundheitlicher Vorteil: Die darin reichlich enthaltenen Ballaststoffe senken unter anderem Ihren LDL-Cholesterinspiegel. Pürieren Sie doch ganz einfach ein paar Hülsenfrüchte und nutzen Sie diese als Brotaufstrich.

Tipp: Bohnen-Chili-Brotaufstrich

  • 1 fein gehackte Zwiebel
  • 1 fein gehackte Knoblauchzehe
  • 3 EL Olivenöl
  • 500 Gramm Bohnen (z. B. Kidney-Bohnen oder weiße Bohnen)
  • 1 EL Basilikum
  • 1 EL Oregano
  • 1 Chillischote (zerhackt)

Gehackte Zwiebel und Knoblauchzehe im Olivenöl kurz anbraten, dann Gewürze und Chillischote mit andünsten. Bohnen hinzugeben und alles etwa zehn Minuten andünsten lassen. Die Masse anschließend pürieren und abkühlen lassen. Beispielsweise zusammen mit frischen Kräutern und schwarzem Pfeffer auf Brot servieren.

Nüsse und Samen

Auch Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumen oder Kürbiskerne) werden in der mediterranen Küche vielfältiger genutzt: Bestreuen Ihren Salat oder ein Reisgericht doch mit Haselnüssen oder Mandeln.

Sauermilchprodukte

Bei Milchprodukten bevorzugen Südländer die besser haltbaren Sauermilchprodukte. Joghurt ist beispielsweise die Grundlage des beliebten Tsatsikis in Griechenland.

Tipp: Tsatsiki

  • 1/3 Salatgurke
  • 400 Gramm griechischer Joghurt
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Olivenöl
  • ein Schuss Zitronensaft
  • eine Handvoll Petersilie
  • 100 g schwarze Oliven
  • Salz, Pfeffer

Die Gurke auf der Haushaltsreibe grob raspeln. Joghurt in eine Schüssel geben, Knoblauchzehen dazu pressen, Olivenöl und Zitronensaft zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und alles gründlich verrühren. Gurkenraspel untermischen. Tzatziki mit etwas Olivenöl beträufelt und mit gehackter Petersilie anrichten. Zusammen mit den Oliven servieren. Aus der restlichen Salatgurke schnell einen Gurkensalat zaubern: Gurke in dünne Scheiben hobeln. Mit einem Esslöffel Zitronensaft, einem Esslöffel Honig, drei Esslöffeln Wasser, Salz, Pfeffer und vier Esslöffel Olivenöl kräftig verrühren.

So klappt die Umstellung!

Ernährungsexperten ermunterten Amerikaner dazu, sich mehr durch pflanzliche Lebensmittel zu ernähren. Das Ziel sind neun bis elf Portionen getreidehaltiger Nahrungsmittel und fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse täglich. Die meisten Amerikaner erreichen diese Ziele nicht. In Deutschland empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Frankfurt) eine vollwertige Ernährung. Wenn Sie Ernährung auf mehr pflanzliche Kost im mediterranen Stil umstellen wollen, versuchen Sie folgendes:

  • Legen Sie mehrere fleischlose Tage in der Woche ein – Halten Sie Ausschau nach Rezepten, die Gemüse, Nudeln, Nüsse und Hülsenfrüchte als Hauptgericht bieten.
  • Entdecken Sie verschiedene Getreide – Probieren Sie Rezepte, die Getreide und Getreideprodukte enthalten, zum Beispiel Gerste, Vollweizen, Bulgur und Couscous (die letzten beiden sind griesförmige Weizenprodukte). Essen Sie auch Vollkornbrot und -nudeln.
  • Erweitern Sie Ihre Gewürzpalette – Nehmen Sie zum Beispiel frische Kräuter, Knoblauch, geriebene Zitronenschale oder Kapern.
  • Servieren Sie Obst zu jeder Mahlzeit – Obst sollte mehr als nur ein Nachtisch für Sie sein.
  • Nehmen Sie Käse als Gewürz und Geschmacksgeber – Verwenden Sie kleine Mengen Käse, um anderen Nahrungsmitteln Geschmack zu verleihen. Streuen Sie Fetakäse in herzhafte Bohnensuppen oder frischen Parmesan auf gedünstetes Gemüse.