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Diät - und wie sie gelingen kann

Die Diät gilt stetig als eines der Top-Themen in der Medienlandschaft. Fragt man im Bekanntenkreis nach, scheint jeder zweite gerade eine Diät zu machen oder plant, ein paar Pfunde zu verlieren. Jeder sucht nach der richtigen Lösung.

Eine Menge Pillen und ein Maßband© Schlierner – Fotolia

Diesen Umstand lassen die Medien nicht ungenutzt und so sprießen die verschiedensten Diät-Arten wie Pilze aus dem Boden. Jede behauptet von sich, die Beste zu sein. Ob Low-Carb-Diäten nach Atkins, eine Logi-Diät oder eine sogenannte Mittelmeerdiät: Alle versprechen schnelle Erfolge ohne zu hungern.

In der Realität jedoch bringt jeder Zehnte nach einer Diät mehr Pfunde auf die Waage als zuvor. Der Jojo-Effekt lässt nicht lange auf sich warten. Dies passiert, weil sich viele Menschen immer noch an Diätmythen halten.

Gewicht verlieren muss kein Wunschtraum bleiben

Wichtig bei einer Diät ist eine dauerhafte Umstellung der Ernährung: Mehr Obst und Gemüse, möglichst fettarmes Essen und Süßigkeiten oder Chips von Zeit zu Zeit nicht anrühren.

Darüber hinaus stellt die Bewegung einen wichtigen Faktor dar. Dabei muss es nicht gleich der Marathonlauf sein. Lassen Sie es ruhig angehen. Eine halbe Stunde langsames Joggen hilft Ihnen, die Pfunde purzeln zu lassen. Diese beiden Kriterien sind des Weiteren nicht nur wichtig für Ihr Idealgewicht, sondern vor allem für Ihre Gesundheit.

„Frisieren“ Sie Ihre Energiebilanz

Die Rechnung ist einfach: Als Frau dürfen Sie maximal 2.000 Kalorien und als Mann 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Alles darüber Hinausgehende setzt der Körper unweigerlich zu Hüftgold um. Sie können die Zahl der erlaubten Kalorien erhöhen, indem Sie bei sportlicher Aktivität oder ausreichend Bewegung zusätzlich zu Ihrem normalen Tun Kalorien verbrennen.

Um auf 400 Kalorien zu kommen, müssen Sie lange oder zügig unterwegs sein. Sie müssen dafür zum Beispiel eine ganze Stunde Fahrrad fahren, mindestens 40 Minuten joggen oder eine Stunde lang schnell walken. Ihr Puls sollte dabei über 130 Schläge kommen und auch Schwitzen ist erwünscht. Sie sehen: An der Bilanz lässt sich etwas drehen, aber dazu müssen Sie aktiv werden.

Ideen zur Fettverbrennung

  • Power-Walking: Schnelles Gehen regt die Knochenzellen an.
  • Tanzen: Die wechselnden Bewegungen und Beschleunigungen bei lateinamerikanischen und Standardtänzen fordern Ihre Knochen heraus.
  • Treppensteigen: Laufen Sie die Stufen herab. Auf diese Weise zwingen Sie Ihre Muskeln, die Laufbewegung stark zu bremsen. Dies belastet die Knochen sehr gut. Achtung: Dieses Training eignet sich lediglich bei unbeschädigten Gelenken.
  • Rudern: Es stärkt Ihre Wirbelsäule und verhindert dadurch, dass die Wirbelkörper brechen oder einsacken. Sie müssen jedoch nicht bei Wind und Wetter auf dem nächsten Gewässer paddeln. Setzen Sie sich stattdessen auf ein Rudergerät. Die finden Sie in jedem Fitnessstudio. Probieren Sie aus, ob Ihnen diese Bewegung Spaß macht!

Studien zufolge festigen sich Ihre Knochen bei einer halbstündigen Trainingseinheit pro Woche und brechen seltener.

Sport-Leistungstest© Spectral-Design – Fotolia

Die gängigsten Diätformen unter die Lupe genommen

Crash-Diäten sind so beliebt, weil kein selbstständiges Handeln erforderlich ist. Der Kunde muss seine Ernährung nicht reflektieren und eigenverantwortlich umstellen, sondern lediglich Vorgaben nachahmen, gern auch mit Hilfe eines teuren Produkts.

Das geht dann mit einem zwar schnell spürbaren, aber meist nur kurzfristigen Erfolg einher. Immer wieder blicken Übergewichtige auf eine wahre Diätkarriere zurück: Nach Absetzen der Crash-Diäten steht auch schon der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt in den Startlöchern. Dann heißt es: Ein neues Konzept muss her.

Monodiäten mit Ananas, Kohl oder Körnern?

Die Monodiäten pfeifen auf Ausgewogenheit. Je einfacher das Konzept, desto beliebter ist es. Ob tagelang nur Reis, Kartoffeln, Ananas oder die berühmte Kohlsuppe: Für ein paar Tage sind die Diäten, die neben dem Hauptbestandteil nur wenige andere Lebensmittel akzeptieren, für Gesunde unbedenklich.

Der Erfolg stellt sich meist schnell ein: bis zu fünf Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche sind anfangs möglich. In erster Linie schwindet aber Wasser und keine Fettmasse. Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme sind diese Hauruck-Methoden absolut ungeeignet, denn es fehlt schnell an wichtigen Nährstoffen.

Darüber hinaus lösen sie häufig schon nach wenigen Tagen einen starken Widerwillen aus (z. B. die Kohlsuppen-Diät), der zu einer hohen Abbruchquote führt. Bei der 7-Tage-Körner-Diät mit Getreidesorten wie Hafer, Hirse, Dinkel & Co. kann es zudem zu Darmbeschwerden kommen, wenn Sie nicht an die großen Ballaststoffmengen gewöhnt sind.

Eier an Ostern© MK-Photo – Fotolia

Die Eier-Diät (Mayo-Diät), die zu einem exzessiven Konsum von etwa 25 Eiern pro Woche aufruft, birgt mit ihrem hohen Eiweißanteil vor allem für Patienten mit Gicht oder Nierenproblemen erhebliche gesundheitliche Gefahren.

Fazit: Folgende Argumente sprechen also sehr deutlich gegen Monodiäten:

  • Das Prinzip der Eintönigkeit führt zu Widerwillen.
  • Monodiäten führen zu Heißhunger und später in einen Teufelskreis aus Essanfällen und Diäten.
  • Der Erfolg ist trügerisch: Man verliert mehr Wasser als Fett.
  • Auf Dauer führen diese Diäten zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen.

Formula-Diäten: Fertigpräparate zum Einstieg?

Sie gelten als Starthilfe, um schnell Pfunde zu verlieren. Eiweißhaltige Drinks, Pulver oder Riegel gibt es in Apotheken oder Drogerien zu kaufen, sie sollen eine bis alle Mahlzeiten ersetzen. Das in den Produkten enthaltene Eiweiß dämpft Hungergefühle und verhindert den Muskelabbau (der ansonsten den Grundumsatz des Körpers vermindern würde).

Mit Formula-Diäten können Sie etwa bis zu zwei Kilo pro Woche abnehmen. Das kann motivierend wirken. Die Zusammensetzung der Produkte ist gesetzlich geregelt, sie müssen alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine enthalten. Gesund sind sie deshalb noch lange nicht.

Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) empfiehlt Pulverdrinks als Diät für schwer übergewichtige Menschen mit einem Body-Mass-Index von über 30. Die Produkte werden maximal zwölf Wochen lang und nur unter Aufsicht von Ärzten und zertifizierten Ernährungsberatern eingesetzt. Danach sollen die Abnehmenden beginnen, nach und nach eine kalorienreduzierte gesunde Mischkost einzuführen.

Fazit: Eine Lösung nur für einen kurzen Zeitraum, danach beginnt das echte Leben wieder.

  • Allenfalls als Einstieg für adipöse (fettleibige) Menschen (BMI >30) in eine längerfristige Diät geeignet.
  • Voraussetzung: Neue Ernährungsgewohnheiten müssen eingeübt werden.
  • Die Produkte sind häufig eintönig. Die Gefahr, dass die Therapie schnell abgebrochen wird, ist groß.
  • Die Drinks und Pulver sind meist teuer.

Low-Carb: Machen Kohlenhydrate wirklich dick?

Low Carb-Diäten stellen die Kohlenhydrate aus Müsli, Brot, Pasta etc. an den Pranger. Ziel ist es, dass der Insulinspiegel nicht so stark ansteigt und der Körper seine Fettreserven anzapft. Dick wird man nur davon, mehr Kalorien aufzunehmen als man verbraucht.

Entscheidend ist die simple, aber unwiderlegbare Bilanzierung. Es ist wesentlich schwerer, durch zu viele Kohlenhydrate zuzunehmen als durch zu viel Fett: 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal, 1 Gramm Fett 9,3 kcal.

Wenn Sie wertvolle Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchte etc. essen, nehmen Sie mit diesen Nahrungsmitteln eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe auf. Aber dick werden kann man natürlich auch von gesunden Lebensmitteln. Wie bei allem kommt es auch hier auf die Menge an.

Atkins-Diät (Low-Carb): Wohlstandssyndrom inklusive

Viel Aufmerksamkeit unter den Low-Carb-Diäten hat die Atkins-Diät auf sich gezogen, denn bei ihr dürfen Sie nach Herzenslust fett- und eiweißreiche Gerichte verzehren. Sicherlich funktioniert das System zuerst einmal, denn der Organismus stellt zur Energiegewinnung auf Ketose-Stoffwechsel um, den man sonst nur bei Hungernden kennt.

Fazit: Ein Leben (fast) ohne Kohlenhydrate lässt sich auf Dauer kaum durchhalten. Also ein Konzept für Kurzzeitdenkende (und -handelnde).

  • Viel Fettes erzeugt nicht selten Widerwillen, ist schwer durchzuhalten und zudem sehr einseitig.
  • Nicht ohne Grund raten die Anbieter zu Nahrungsergänzungsmitteln (ein Problem an sich).
  • Die „überfettete“ Atkins-Philosophie repräsentiert keine gesunde Ernährungsweise. Langfristig angewendet sind gesundheitliche Nachteile nicht auszuschließen.

LOGI-Methode: Ungesunde Kohlenhydrate streichen

Der Begriff LOGI-Methode („Low Glycemic Index“, später „Low Glycemic and Insulemic“) weist schon darauf hin, dass es sich nicht um eine Diät im klassischen Sinne handelt, sondern um den Versuch einer dauerhaften Ernährungsumstellung.

Wer sich nach dieser Methode ernährt, soll starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen vermeiden, auch der Insulinspiegel im Blut soll relativ niedrig bleiben. Das würde zu einer geringeren Belastung der Bauchspeicheldrüse und des Gefäßsystems führen sowie den Energiestoffwechsel positiv beeinflussen. Kurzkettige Kohlenhydrate werden vermieden (z. B. Süßigkeiten, helles Weißmehl etc.).

Fazit: Das System klingt logisch, beruht aber auf Hypothesen, deren Bedeutung nicht zweifelsfrei geklärt ist – nicht ratsam.

  • Positiv: Die schlechten Kohlenhydrate werden komplett gestrichen.
  • Die Bedeutung des glykämischen Index bzw. der glykämischen Last auf die langfristige Gewichtsreduktion ist noch immer nicht eindeutig bewiesen und somit auch nicht ihr Vorteil gegenüber einer üblichen ausgewogenen Mischkost.
  • Möglicherweise profitieren übergewichtige Menschen mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel stärker (oder gar ausschließlich) als normalgewichtige.
  • Die Methode ist alltagstauglicher und abwechslungsreicher als die meisten Diäten. Ein Mangel an Nährstoffen ist nicht zu erwarten.

Das Hay’sche Trennkostprinzip: Theorie nicht haltbar!

Begründer der Trennkost war der New Yorker Arzt William Howard Hay (1866 bis 1940), der an einer schweren Nierenerkrankung litt, die seinerzeit als unheilbar galt. Im Selbstversuch wurde er zum Vegetarier, aß nur einmal täglich, hörte auf zu rauchen, trennte seine Nahrung nach einem speziellen System und wurde wieder gesund.

Hay postulierte, dass nur die strikte Trennung von Eiweißen und Kohlenhydraten störungsfreie Verdauungsprozesse gewährleistet und das Säure-Basen-Gleichgewicht reguliert. Hays erklärtes Ziel war ausschließlich die Heilung von Krankheiten.

Die Gewichtsabnahme war seinerzeit nicht mehr als ein positiver Nebeneffekt, der erst später zur intensiven „Weitervermarktung“ genutzt wurde. In den 1930er Jahren führte Dr. Ludwig Walb die „Original Hay‘sche Trennkost“ in Deutschland ein.

Fazit: Die Hypothesen von William H. Hay sind größtenteils widerlegt. Die menschlichen Verdauungsorgane reagieren unabhängig von der Zusammensetzung der Nahrung.

  • Die Entweder-oder-Theorie ist schon lange eindeutig widerlegt. Mit Hilfe spezifischer Enzyme verdaut unser Magen-Darm-Trakt gleichzeitig problemlos Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Warum sonst sollten sich Säuglinge über die Muttermilch so prächtig entwickeln, wenn sie die einzelnen Nährstoffe, nämlich Milchzucker (Kohlenhydrat), Milcheiweiß und Fett, nicht parallel verdauen könnten?
  • Kompliziert und unpraktikabel: Viele natürliche Lebensmittel enthalten sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate. Das führt zu einer hohen Abbruchquote.
  • Positiv: Naturbelassene Lebensmittel werden bevorzugt und langsames, „achtsames“ Essen wird empfohlen.

Steinzeit- oder Paleo-Diät: Jäger und Sammler

Für Fleischliebhaber und solche, die gerne „Jäger und Sammler“ spielen, ist die Steinzeit-Diät sehr ansprechend: Es gibt sowohl viel „Gejagtes“ wie Fleisch oder Fisch als auch „Gesammeltes“ wie Obst und Gemüse.

Eine große Auswahl an Gemüse-Sorten© sarsmis – Fotolia

Verzichten muss man dagegen auf alle Getreide- und pasteurisierte Milchprodukte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe (auch Zucker) sowie alle Lebensmittel mit unnatürlichen Zusatzstoffen.

Fazit: Einerseits ist dieser Ansatz bestechend in seiner Herleitung, andererseits sind uns die Steinzeitmenschen nicht durch ihre gesunde Ernährungsweise in Erinnerung geblieben. Eher durch das Gegenteil: von der Hand in den Mund.

  • Ein Komplettverzicht auf Zusatzstoffe, Zucker und Süßstoffe ist rein praktisch kaum möglich (nie wieder im Restaurant essen).
  • Langfristig nicht gesund: Getreideprodukte als wichtiger Lieferant der Ballaststoffe und Milchprodukte mit knochenaktivem Kalzium fehlen fast komplett. Übrigens wurde Getreide in der Vorzeit sehr wohl gesammelt.
  • Der menschliche Stoffwechsel hat sich mittlerweile evolutionsbedingt vom Steinzeitalter wegbewegt. Unsere Verdauung liebt Vollkorngetreide.
  • Für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sind sehr eiweißreiche Kostformen stets mit Vorsicht zu genießen (nur unter ärztlicher Begleitung).

Weight Watchers: Mit Punktezählen Kilos verlieren

Anstelle von Kalorien werden bei den Weight Watchers (Mischkost-Diät) ProPoints gezählt. Diese Diät bewertet Lebensmittel nach ihren Hauptnährstoffen mit einem Punktesystem (z. B. ein Rumpsteak von 150 g = 5 Punkte, eine Salami-Tiefkühlpizza = 23 Punkte). Durch Sport lassen sich Bonus-Punkte verdienen.

Das erlaubte tägliche Punkt-Budget wird nach Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht festgelegt. Typisch für Weight Watchers sind noch immer die wöchentlichen Gruppentreffen. Das Diätkonzept strebt eine ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen an. Das Abnehmen mit den Weight Watchers kostet Geld (ca. 39,95 € pro Monat).

Fazit: Diese Argumente sprechen eingeschränkt für die Weight-Watchers-Methode.

  • Das Punktezählen zum Abnehmen ist simpel und transparent. Es gibt keine strenge Vorgabe zur Zusammenstellung der Speisen.
  • Die Tatsache, dass die Teilnehmer selbst entscheiden, für welche Nahrungsmittel sie Punkte „ausgeben“, führt nicht zwingend zu einem ausgewogenen Speiseplan.
  • Die Gruppentreffen sind ein Vorteil für die Motivation der Teilnehmer, denn in der Gruppe fällt das Abnehmen leichter.
  • Der Coach ist oft kein Ernährungsexperte.
  • Bonuspunkte für sportliche Betätigung.

Ich nehme ab“-Diät der DGE

Das ausgewogene Mischkost-Programm der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist auf mindestens drei Monate angelegt. In zwölf Schritten sollen die Teilnehmer Ernährungsfehler erkennen und auf Dauer vermeiden. Wer sein Essen nach dieser Diät zusammenstellt, liegt bei etwa 1.300 kcal pro Tag.

Jeder stellt sich seinen Speisezettel nach den Rezepten individuell zusammen, feste Tagespläne gibt es nicht. Das Programm wird deutschlandweit häufig als Gruppenkurs unter Leitung von Diplom-Oecotrophologen oder Diätassistenten angeboten (weitere Informationen: www.dge.de). Oder Sie bestellen sich für 35 Euro die Trainingsmappe beim DGE-Medienservice nach Hause.

Fazit: Die Prinzipien sind begründet und nachvollziehbar.

  • Die Kost ist abwechslungsreich und vollwertig. Ein Nährstoffmangel ist weitgehend ausgeschlossen.
  • Die Flexibilität macht das langfristig angelegte Programm alltagstauglich.
  • Es fehlen strikte Regeln und Anweisungen. Es ist empfehlenswert, einen Kurs zu belegen.
  • Die empfohlenen fünf Portionen (Handvoll) Obst und Gemüse am Tag sollten auf drei Mahlzeiten aufgeteilt werden.

Die traditionelle (und die flexible) Mittelmeerkost

Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen, dass die traditionelle Mittelmeerkost mit einer niedrigen Rate chronischer Erkrankungen und einer hohen Lebenserwartung verbunden ist. Wichtig: Die Wirksamkeit der mediterranen Küche bezieht sich auf das „Gesamtpaket“, nicht auf einzelne Lebensmittel oder Superfoods.

Die mediterrane Kost senkt das Risiko für Übergewicht, Infekte, Arteriosklerose, Bluthochdruck, plötzlicher Herztod, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, rheumatoide Arthritis, verschiedene Krebsarten, Thrombose, Embolie, Alzheimer- Krankheit bzw. Demenz und Depressionen.

Wenn Sie versuchen möchten, sich mediterran zu ernähren, um gesund zu bleiben und Erkrankungen vorzubeugen, können Sie noch das eine oder andere Lebensmittel ergänzen, das vielleicht nicht typisch mediterran, aber sehr gesund ist. Dann ist Ihr Speiseplan nicht nur sehr abwechslungsreich und hält lange satt (und zufrieden), sondern auch überaus schmackhaft.

Obst und Gemüse - Nahaufnahme© Tomo Jesenicnik – Fotolia

So sieht die flexible Mittelmeerkost aus

  • Essen Sie Kartoffeln mit Majoran sowie gerne auch Nudeln in verschiedenster Form mit einer frischen Tomaten-Basilikum-Sauce und etwas Parmesan.
  • Beim Pflanzenöl können Sie das Olivenöl im Küchenregal um Raps- und Kürbiskernöl erweitern.
  • Neben frischem, mediterranem Gemüse wie Tomaten, Auberginen, Paprika und Zucchini kommen auch häufig Kohlgemüse wie Blumenkohl, Spitzkohl, Brokkoli und Chinakohl sowie Wurzelgemüse wie Pastinake und Petersilienwurzel auf den Tisch (regional und saisonal).
  • Mit Lauchgemüse wie Knoblauch und Zwiebeln lassen sich die Gerichte prima verfeinern.
  • Hülsenfrüchte wie rote Linsen oder Berglinsen stehen wöchentlich mindestens einmal auf dem Speiseplan.
  • Ein selbst gemixtes Müsli mit einem Milchprodukt wie Naturjoghurt und frischem Obst ist ein Mittags-Snack, der lange satt hält.
  • Ein empfehlenswertes tägliches Ritual am Nachmittag gegen das Energietief: eine Handvoll Nüsse.
  • Auf ein frisches Vollkornbrot gehört milder Bergkäse oder Avocado mit Tomate.
  • Essen Sie Regelmäßig Keime und Sprossen (nur im Bio-Supermarkt), beispielsweise als gesundes und pikantes Topping auf einem Käsebrot.
  • Viele Gerichte lassen sich wunderbar mit Kräutern verfeinern, beispielsweise mit Thymian, Rosmarin, Majoran, Koriander, Fenchel, Kümmel, Anis, Oregano und Basilikum. Außerdem machen sie das Essen verträglicher.
  • Gewürze wie schwarzer Pfeffer, Chili, Kardamom, Koriander und Muskatnuss peppen die Küche auf. Sie geben den Speisen einen orientalischen Pfiff und Ihnen zusätzliche Energie.
  • Essen Sie etwa zweimal pro Woche Fisch wie die Dorade, aber auch in Deutschland beheimatete Sorten (z. B. Hering, Makrele, Kabeljau, Heilbutt), ab und zu auch Meeresfrüchte (z. B. Garnelen).
  • Genießen Sie Alkohol ausschließlich zum Essen und nie mehr als einmal pro Woche.
  • Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser, meist als Tee.

Das persönliche Idealgewicht

Ein altbekanntes Phänomen: Sie machen eine Diät und nehmen 20 Pfund ab, nur um sechs Monate später wieder das alte Gewicht zu haben. Ist es möglich, dass Ihr Körper einfach fett sein möchte? Einige Forscher vermuten, dass jeder Mensch sein eigenes Idealgewicht hat.

Dieser Theorie zufolge gleicht Ihr Körper jedesmal, wenn Sie an Gewicht zu- oder abnehmen, die Kalorienmenge so an, dass Ihr Körper letztendlich wieder sein Idealgewicht erreicht. In der Ausgabe des New England Journal of Medicine vom 9. März 1995 stellten die Forscher weitere Untersuchungsergebnisse vor, wonach es möglicherweise ein naturbedingtes Idealgewicht gibt.

Die Studie ergab, dass Erwachsene, die nach übermäßigem Essen an Gewicht zunahmen, mehr Kalorien verbrannten. Dies deutet darauf hin, dass der Körper versucht, sein ursprüngliches Gewicht wieder herzustellen. Unterernährte Erwachsene, die an Gewicht abnahmen, verbrauchten weniger Kalorien.

Läufer auf Teer© Mark Atkins – Fotolia

Diese Studie beendet noch nicht die kontroverse Diskussion um das Idealgewicht. Sie besagt jedoch, dass die einzige Möglichkeit, auf Dauer Gewicht zu verlieren, möglicherweise darin besteht, Sport zu treiben. Angenommen, Sie möchten wieder 20 Pfund abnehmen. Anstelle einer reinen Schlankheitskur treiben Sie nun zusätzlich Sport.

Der Theorie vom Idealgewicht zufolge senkt Ihr Körper zwar immer noch seinen Energieverbrauch. Die Kalorien, die bei regelmäßiger körperlicher Bewegung verbrannt werden, gleichen den Idealgewichts-Mechanismus so aus, dass Sie Ihr neues, reduziertes Gewicht beibehalten.

9 einfache Regeln für dauerhaften Erfolg beim Abnehmen

Viele Menschen träumen von der Bikini-Figur. Hungerkuren, Blitzdiäten oder Diät-Shakes versprechen den schnellen Erfolg. Aber leider funktioniert das Abnehmen trotzdem meistens nicht. Dabei liegt das meistens nicht an Ihnen, sondern an den Diäten und ihren Versprechen.

Ihre Gute Nachricht lautet: Wer abnehmen will, muss essen. Denn Hunger ist Ihr größter Feind, wenn Sie sich von ein paar überflüssigen Pfunden befreien möchten. Gleichzeitig muss Ihr Körper auch viel Energie (Kalorien) in die Verdauung stecken, um die Nährstoffe verwerten zu können.

Dabei kommt es nur auf die richtige Lebensmittelauswahl an. Schreiben Sie einfach mal eine Woche lang auf, was Sie jeden Tag verspeisen. Legen Sie sich eine Nährwerttabelle zu, in der Sie auch viele Fertiggerichte und Portionsgrößen finden (z. B. Trias-Verlag / Die große Kalorien- & Nährwerttabelle, Internet: www.kalorientabelle.net).

Machen Sie sich besonders mit dem Kaloriengehalt Ihrer Lieblingsgerichte vertraut. Danach gehen Sie Ihr Abspeckprogramm gelassen an und beherzigen diese Regeln.

Regel 1: Nicht weniger als 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag

Versuchen Sie, täglich zwischen 500 und 1.000 Kilokalorien einzusparen. Wenn Sie 7.000 Kilokalorien einsparen, können Sie ein Kilogramm Körperfett einschmelzen. Aber auch hier gilt: Falscher Eifer schadet nur. Essen Sie nicht weniger als 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag, damit der Jojo-Effekt nicht einsetzt.

Regel 2: Sparen Sie Fett ein

Besonders leicht senken Sie Ihre Kalorienaufnahme, wenn Sie an Fett sparen. Denn Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Besonders leicht fällt das Fettsparen, wenn Sie Streichfett reduzieren: In 25 Gramm Butter oder Margarine stecken 20 Gramm Fett mit 190 kcal.

Mit Halbfettprodukten sparen Sie bereits 50 Prozent der Kalorien. Noch besser: Sie ersetzen Streichfette durch Frischkäse, Quark, Senf oder Tomatenmark. Besonders tückisch sind aber versteckte Fette in Lebensmitteln, die Sie hier oft nicht vermuten.

Mit diesen Tipps sparen Sie Fett

  • Ersetzen Sie Fleischwurst, Salami, Leber- oder Cervelatwurst durch fettarmen Aufschnitt wie gekochten Schinken, Brataufschnitt oder Corned Beef.
  • Vergessen Sie Haxe, Bauchfleisch, Schweinehackfleisch. Setzen Sie auf mageres Geflügel, Schnitzel (ohne Panade), Rindergulasch oder Steaks ohne Fettrand.
  • Tauschen Sie Doppelrahmfrischkäse gegen körnigen Frischkäse oder Kräuterquark als Brotbelag aus.
  • Dosieren Sie Öl bei der Zubereitung bewusst mit einem Löffel. So behalten Sie leichter den Überblick.
  • Verfeinern Sie Soßen mit Voll- oder Kondensmilch statt Sahne. Vermeiden Sie fettreiche Fertigdressings zum Salat. Verwenden Sie lieber saure Sahne, Joghurt oder Dickmilch.
  • Viele Lebensmittel können Sie auch mit sehr wenig Fett dünsten, dämpfen oder grillen. Benutzen Sie beschichtete Pfannen oder garen Sie Fisch, Fleisch oder Gemüse mal in Alufolie oder einem Bratschlauch im Ofen.

Regel 3: Fünf Portionen Obst und Gemüse

Essen Sie jeden Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Das füllt Ihren Magen und versorgt Ihren Körper mit vielen lebenswichtigen Vitalstoffen. So steigern Sie Ihren Verzehr von Obst und Gemüse:

  • Den höchsten Gehalt an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen haben frisches Obst und Gemüse.
  • Tiefkühlgemüse und -obst bieten Ihnen eine Alternative zu Frischware, wenn die Zeit mal knapp ist. Aber Vorsicht: Fertiggerichte enthalten oft viel Fett.
  • Ein Glas Gemüsesaft ersetzt leicht eine Tagesration.
  • Rohes, püriertes Gemüse verfeinert Saucen und Suppen und steigert die Sättigungswirkung.
  • Werten Sie Joghurt und Quarkspeisen mit frischem Obst auf.
  • Essen Sie zum Brot immer etwas Frisches wie Tomaten, Radieschen, Paprika, Karotten oder Gurkenscheiben.
  • Viele Gemüse werden bekömmlicher, wenn Sie diese in wenig Gemüsebrühe dünsten.
  • Rohkost ist besser verdaulich, wenn sie fein geraspelt ist.

Setzen Sie auf das „Volumetrics Prinzip“

„Volumetrics“ heißt das Prinzip, dass Sie eine bestimmte Menge Nahrung zu sich nehmen müssen, bis Sie sich satt fühlen, egal wie viele Kalorien in Ihrem Essen stecken. Meist enthalten echte Schlankmacher viel Wasser, zum Beispiel frisches Obst und Gemüse oder Suppen und Eintöpfe.

Getrocknete Nahrungsmittel dagegen haben eine höhere Energiedichte. 15 Weintrauben wiegen beispielsweise rund 100 Gramm und enthalten etwa 70 Kalorien. 15 Rosinen wiegen je nach Sorte 6 bis 20 Gramm und enthalten ebenfalls rund 70 Kalorien. Bei gleicher Kalorienzahl erzielen Sie mit 100 Gramm Weinrauben eine deutlich bessere Sättigung als mit einem Esslöffel Rosinen.

Regel 4: Eiweiß kurbelt Ihren Kalorienverbrauch an

Nach einer eiweißreichen Mahlzeit „verheizt“ Ihr Körper viel mehr Energie als nach einem fett- oder kohlenhydratreichen Essen. Nehmen Sie beispielsweise 100 Kalorien in Form von Eiweiß auf, verbrennt Ihr Körper etwa 18 bis 25 Prozent dieser Energie allein für die Verwertung von Eiweiß.

Zum Vergleich: Bei Fett sind es nur zwei bis vier, bei Kohlenhydraten vier bis sieben Prozent. Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Eier enthalten außerdem nur wenige Kohlenhydrate und belasten daher Ihren Blutzuckerspiegel nicht.

Für eine gute Eiweißversorgung brauchen Sie keine Fleischberge zu verschlingen. Ein besonders hochwertiges Eiweiß bieten Sie Ihrem Körper durch die geschickte Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Schon kleine Portionen versorgen Ihren Körper so mit hochwertigem Eiweiß.

Rohe Kartoffeln in Jutesack vor weißem Hintergrund© mbongo – Fotolia

Top-Eiweißkombinationen für einen aktiven Stoffwechsel

  • Kartoffeln und Ei
  • Kartoffeln und Quark
  • Rindfleisch und Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte und Fleisch
  • Bohnen und Mais
  • Milch und Weizen
  • Hühnerei und Weizen
  • Hühnerei und Milch

Regel 5: Greifen Sie bei den richtigen Kohlenhydraten zu

Kohlenhydrate sind einfach nur Zuckerketten, die sich unterschiedlich auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. So gelangen die Bausteine aus Zucker oder Stärke (Weißbrot, Nudeln, Reis) schnell in Ihr Blut. Das lockt das Hormon Insulin aus der Reserve, das beim Abnehmen ein echter Klotz am Bein ist.

Es bewirkt, dass Zucker, der nicht verbraucht wird, in Ihre Fettdepots eingelagert wird. Durch die richtige Lebensmittelauswahl können Sie hier einfach gegensteuern. Wählen Sie Lebensmittel, die nur sehr langsam in Ihr Blut aufgenommen werden:

  • Setzen Sie bei Brot, Reis und Nudeln auf Vollkornprodukte.
  • Essen Sie öfter Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen). Sie sind wahre Sattmacher.
  • Genießen Sie reichlich Obst gegen den Hunger auf Süßes.

Schnelle und langsame Kohlenhydrate

  • Traubenzucker: Kohlenhydrate schießen ins Blut (10-20 Minuten)
  • Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke: Kohlenhydrate strömen ins Blut (15-40 Minuten)
  • Weißmehlprodukte: Kohlenhydrate fließen ins Blut (40-60 Minuten)
  • Obst und Gemüse: Kohlenhydrate tropfen ins Blut (60-100 Minuten)
  • Vollkornprodukte: Kohlenhydrate sickern ins Blut (60-240 Minuten)

Entdecken Sie typische „Zuckerfallen“

  • 1 Dose Cola oder Limo (0,33 Liter): ca. 12 Stück Würfelzucker
  • 8 Kaugummis: ca. 7 Stück Würfelzucker
  • 50 g Gummibärchen: ca. 13 Stück Würfelzucker
  • 4 Lakritzrollen: ca. 10 Stück Würfelzucker
  • 150 ml Götterspeise: ca. 7 Stück Würfelzucker
  • 2 Mohrenköpfe: ca. 9 Stück Würfelzucker
  • 1 Milchschnitte: ca. 5 Stück Würfelzucker
  • 1 Müsliriegel: ca. 4 Stück Würfelzucker

Ein Stück Würfelzucker wiegt 5 Gramm und liefert rund 18 Kilokalorien.

Regel 6: Kalzium unterstützt Ihren Abnehmerfolg

Tatsächlich kann Kalzium in Ihrem Magen-Darm-Trakt Nahrungsfette zu Kalziumseifen binden. So kann eine kalziumreiche Ernährung dazu beitragen, dass weniger Fettsäuren in Ihr Blut gelangen und Ihren Kreislauf ungenutzt wieder verlassen. Wissenschaftlich nachgewiesen ist diese Wirkung durch den Verzehr von Milchprodukten.

Gläser und Schüsseln mit Milch und Quark© peppi18 – Fotolia

Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel konnte in Untersuchungen nicht der gleiche Effekt erzielt werden. Man vermutet daher, dass diese Wirkung auch auf sekundären Inhaltsstoffen der Milch beruht, wie Molkenproteinen, speziellen Fettsäuren (Konjugierte Linolsäure) und Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin).

Die idealen Milchprodukte für Ihre Kalziumversorgung

  • fettarme Trinkmilch
  • Buttermilch
  • Molke
  • Joghurt
  • Magerquark
  • körniger Frischkäse
  • Parmesan

Regel 7: So trinken Sie sich schlank

Gönnen Sie Ihrem Körper in Abspeckzeiten viel Flüssigkeit: So bleibt Ihr Stoffwechsel aktiv und Sie vermeiden, dass sich Ihr Darm auf die faule Haut legt. Durst kann in Ihrem Körper aber auch Hungergefühle oder sogar Heißhunger auslösen. Denn für beide Wahrnehmungen sind in Ihrem Organismus die gleichen Signalstellen zuständig.

So essen Sie oft unbewusst etwas, obwohl Sie eigentlich nur Durst haben. Wenn Sie viel trinken, werden Ihre Nieren gut durchspült und das entlastet Ihren Körper in Abspeckzeiten. Durch das Einschmelzen Ihrer Fettpölsterchen entstehen Stoffwechselprodukte, die über Ihre Nieren ausgeschieden werden müssen.

  • Trinken Sie täglich etwa 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit.
  • Mineralwasser ist Ihr bester Durstlöscher. Achten Sie darauf, dass es reich an Magnesium und Kalzium ist. Wählen Sie ein Wasser mit: mindestens 150 mg Kalzium pro Liter und mindestens 50 mg Magnesium pro Liter
  • Gewöhnen Sie sich daran, vor jeder Mahlzeit zwei große Gläser Mineralwasser zu trinken, so meldet sich Ihr Sättigungsgefühl viel schneller.
  • Schwarzer Tee, Grüntee, Früchtetee und Kaffee ohne Zucker halten Ihre Hungergefühle im Zaum.
  • Meiden Sie unbedingt zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Fruchtsaftgetränke.

Alkohol blockiert das Abspecken

Was vielen Menschen nicht bewusst ist: Alkoholische Getränke sind eine echte Kalorienbombe. Ein Viertelliter Wein enthält ungefähr 160 Kalorien, ein halber Liter Weizenbier oder Pils etwa 210 Kalorien. Letzteres entspricht ungefähr dem Kaloriengehalt einer halben Tafel Schokolade.

Gleichzeitig regt Alkohol Ihren Appetit an, aus diesem Grund trinkt man ihn schließlich als Aperitif. Alkohol liefert Ihrem Körper fast so viele Kalorien (7 kcal pro Gramm) wie Fett. Ist Ihr Körper durch Alkohol bereits mit Energie versorgt, blockiert das Ihre körpereigene Fettverbrennung und damit das Abspecken.

Regel 8: Frühstück muss sein

Frühstück mit Brot, Obst, Cornflakes, Eiern und Saft© fredredhat – Fotolia

Wenn Sie morgens aufstehen, hat Ihr Körper in der Nacht seine Zuckerreserven aufgebraucht und im Idealfall auch ein paar Fettpölsterchen eingeschmolzen. Mit Vollkornprodukten (Brot, Müsli, Getreideflocken) starten Sie jetzt ideal in den Tag.

Sie sind besonders reich an Ballaststoffen, die in Ihrem Magen-Darm-Trakt aufquellen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl bei Ihnen auslösen: Das ist der beste Schutz vor Heißhungerattacken.

7 Top-Kombinationen für Ihr Frühstück

  • Vollkornbrot, mit Käse oder Schinken und Tomate
  • Vollkornbrot mit Ei
  • Vollkornbrot mit Frischkäse und etwas Obstkompott
  • Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und frischem Obst
  • Vollkornbrot mit einer Scheibe Räucherlachs
  • zuckerfreie Müslimischung mit frischem Obst und Joghurt
  • Porridge aus Haferflocken mit frischem Obst

Regel 9: Zweimal pro Woche fetter Fisch

Unglaublich, aber wahr: Mit fettem Fisch können Sie abnehmen. Er liefert Ihrem Körper Omega-3-Fettsäuren und die fördern das Abspecken gleich mehrfach. Sie steigern die Fettverbrennung in Ihrem Stoffwechsel, sodass Ihre Fettpölsterchen leichter dahinschmelzen.

Außerdem verringern sie die Verfügbarkeit von Fettsäuren für den Aufbau Ihrer Fettdepots. Als Folge kann weniger Fett in Ihren Fettdepots gespeichert werden. Aber auch das ist noch nicht alles: Omega-3-Fettsäuren steigern die Thermogenese, also die Abgabe von Energie (Kalorien) in Form von Wärme.

Zwei Stücke roher Lachs und Kräuter© Printemps – Fotolia

So strahlt Ihr Körper Kalorien einfach als Wärme ab, anstatt die Fettpölsterchen zu füllen. Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine Fischmahlzeit. Dabei können Sie auch auf Tiefkühlware, Räucherprodukte oder Konserven zurückgreifen. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische wie:

  • Makrele
  • Hering
  • Sardine
  • Lachs
  • Thunfisch
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