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Das Geheimnis der Mittelmeerkost

Zur Mittelmeerkost zählen fraglos die verwendeten Zutaten, aber auch das Ritual des Essens (verschiedene leichte Gänge, Zeit für die Mahlzeiten). Leider bleibt der Einzug von Fast Food und industriellen Lebensmitteln auch in den Mittelmeerländern nicht ohne Folgen. Genau wie in Deutschland steigt inzwischen auch dort das Risiko für Übergewicht, Herzinfarkt und Diabetes Typ 2.

Was mediterrane Kost in Ihrem Körper bewirkt

  • Sie verbessert die Zusammensetzung Ihrer Blutfette, indem sie den Gehalt an gefährlichem LDL-Cholesterin sowie Neutralfetten (sog. Triglyzeride) senkt und im Gegenzug den Gehalt an gefäßschützendem HDL-Cholesterin erhöht.
  • Sie schützt vor chemischer Veränderung (Oxidation) von Fetten im Körper und senkt auf diese Weise die Gefahr der Arteriosklerose (Gefäßverengung).
  • Sie senkt das Risiko einer Verklumpung der Blutkörperchen und damit eines Gefäßverschlusses (Thrombose) bzw. einer Embolie.
  • Sie senkt das Risiko eines plötzlichen Herztodes.

Greifen Sie zu Obst, Gemüse, Fisch und Olivenöl

Die klassische mediterrane Kost ist eine ideale Maßnahme, mit der Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern oder günstig beeinflussen können.

Die wichtigste Rolle spielen dabei diese Lebensmittel:

  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Brot
  • Nudeln (Pasta)
  • Maisgrieß (Polenta)
  • Kartoffeln
  • Reis

Tierisches Eiweiß kommt vor allem auf den Tisch in Form von

  • Fisch und Meeresfrüchten sowie
  • Joghurt und Käse.
  • Fleisch und Eier gibt es nur in Maßen.

Die wichtigste Fettquelle ist Olivenöl, das zusammen mit Knoblauch Herz und Gefäße schützt.

So einfach ernähren Sie sich mediterran

Essen Sie reichlich Vollkornbrot, Getreideflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Couscous.

Essen Sie täglich 2 Portionen Obst, 3 Portionen Gemüse, 1 Hand voll Nüsse, Joghurt, Käse.

Essen Sie pro Woche 2 bis 3 Portionen Bohnen oder andere Hülsenfrüchte, 2 Portionen fetten Seefisch (Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch), 2 bis 3 Portionen Fleisch oder Aufschnitt.

Beachten Sie: Ersetzen Sie Fleisch vom Rind, Lamm und Schwein öfter mal durch Geflügel, denn zu viel rotes Fleisch erhöht die Gefahr für koronare Herzkrankheiten. Trinken Sie zum Essen gelegentlich ein kleines Glas Rotwein – aber nicht jeden Tag. Verwenden Sie zur Zubereitung nur Olivenöl!

6 Tipps, wie Sie Olivenöl in der warmen Küche verwenden

  1. Erhitzen Sie Öle niemals in einer geschlossenen Pfanne, sie könnten sich dabei entzünden.
  2. Beim Braten mit Olivenöl ist die richtige Temperatur wichtig. Kartoffeln, Gemüse, zartes Fleisch und Fisch braten Sie bis 180 °C. Die Temperatur ist genau richtig, wenn sich sprudelnde Bläschen bilden, sobald Sie ein Stückchen Brot in das heiße Öl legen.
  3. Erhitzen Sie zum Braten immer zuerst die Pfanne. Erst dann geben Sie das Olivenöl hinein und erhitzen es auf 140 °C bis 180 °C. Jetzt das Bratgut hineinlegen und von allen Seiten anbraten.
  4. Geben Sie Steaks und Fleischstücke, die scharf angebraten werden, in das heiße Fett. Träufeln Sie einen Tropfen Wasser ins Öl. Wenn Sie ein trockenes Prasseln hören, sind etwa 180 °C erreicht, die maximale Temperatur für native Olivenöle.
  5. Gießen Sie während des Bratens kein kaltes Öl zu, da sonst der Bratvorgang unterbrochen wird und das Fleisch an Saft verliert.
  6. Zum Schmoren benötigen Sie nur wenig Olivenöl: Das Öl kleidet die Pfanne gut aus, und das Bratgut schwimmt nicht im Öl. Nach dem Anbraten gießen Sie mit Gemüsebrühe, Wein oder Wasser auf und lassen das Ganze bei einer Temperatur von ca. 100 °C im geschlossenen Topf garen. Die Nährstoffe des Olivenöls bleiben beim Schmoren weitgehend erhalten.

Natives Olivenöl auch zum Braten?

Die Bewohner der Mittelmeerländer nutzen naturbelassenes, also kaltgepresstes Olivenöl seit jeher in der warmen Küche. Gerade beim Dünsten, Schmoren und Braten gibt das würzige Aroma von Olivenöl den Speisen erst ihre besondere Note. Natives Olivenöl unterscheidet sich aber von vielen anderen kaltgepressten Speiseölen (Walnuss-, Kürbiskernöl), die Sie nicht erhitzen sollten:

Es ist länger haltbar und verändert sich beim Erhitzen nur wenig. Die lebensmittelchemische Erklärung dafür lautet: Sobald Sauerstoff, Licht, Wärme oder auch Metalle auf pflanzliche Öle einwirken, oxidieren die Fettsäuren und zersetzen sich. Wird das Öl erhitzt, geht dieser Prozess noch schneller vonstatten: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto instabiler und anfälliger ist es gegen diese Zersetzungsprozesse. Natives Olivenöl ist dagegen relativ stabil. Das liegt an seinem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, die recht hitzestabil sind.

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Prof. DHfPG Dr. Thomas Wessinghage
Über den Autor Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage

Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage ist Prorektor für Hochschulentwicklung und Transfer an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in […]

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Alte Kommentare
  • Uli schrieb am 02.09.2014, 09:31 Uhr

    ... zu bedenken ist, dass die Menschen auf Kreta und in Süditalien sonnenverwöhnt sind. Der Vitamin D Wert wird hier manchen Arzt schwindelig werden lassen.

  • Fröschl Cornelia schrieb am 02.09.2014, 15:51 Uhr

    Schön, der Beitrag mit der MIttelmeerkost. Diese ist allerdings nur zur Prävention für Gesunde geeignet. Wer bereits an koronarer Herzkrankheit leidet, muss etwas strenger vorgehen. Denn immerhin hat das vielgepriesene Olivenöl gegenüber Rapsöl oder Leinöl immer noch einen recht hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren von 14 Prozent! Und wer "helles Fleisch" und " gelegentlich Käse" isst, belastet die Gefäße weiterhin, wenn auch nicht mehr so stark wie bei rotem Fleisch und täglich Käse. Man leidet also länger, weil es sich langsamer dahinschleppt. Wer also, trotz Erkrankung, noch zusätzlich Cholesterin mit der Nahrung aufnimmt, wird nicht genesen. Wer aber gesund werder will und Information braucht: Die koronare Herzkrankheit ist umkehrbar, nur durch die konsequente Änderung des Lebensstils. Das Buch "Die Revolution in der Herztherapie" von Dr. Deam Ornish wurde meines Wissens gerade neu aufgelegt. Wer sich selbst kuriert, lässt natürlich kein Geld für die Pharmaindustrie und die Apparatemedizin. Deshalb gibt es in Deutschland genügend Menschenund Lobbys, die zu verhindern trachten, dass Ornish's Buch bekannter wird. Leider.