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Brainfood: Welche Nahrung Sie wirklich besser denken lässt

Brainfood heißt das Zauberwort – richtige Ernährung für Ihr Gehirn. Denn aus Ihrer Nahrung werden die Botenstoffe für das Gehirn hergestellt, allerdings nicht aus Pommes und Hamburger. Es muss schon gehaltvolle Nahrung sein.

Brainfood© Tijana - Fotolia

Schützen Sie sich vor Alzheimer und Demenz

Richtige Nahrung kann Ihr Gehirn schützen. Es hat nämlich einen Feind: die freien Radikale. Das sind einzelne Sauerstoffmoleküle, die das Erbgut angreifen und auch Ihr Gehirn altern lassen. Auf Dauer verursachen sie so Demenz und Alzheimer. Sie können sich vor diesen Krankmachern allerdings schützen. Selen, Vitamin E und Vitamin C zum Beispiel geben Ihnen diesen Schutz, wenn Sie Ihre Nahrung richtig zusammensetzen. Das brauchen keine großen Menüs zu sein. Einige kleine Häppchen reichen.

Kaffee bietet einen gewissen Schutz vor Alzheimer. Dieses Ergebnis haben schon viele Studien gezeigt. Aber warum ist das so? Auf diese Frage konnten Forscher bisher keine Antworten geben. Nun hat sich in einer neuen Studie gezeigt, dass Koffein die Schutzwirkung verursacht. Es regt eine Enzymproduktion an, die sich wiederum positiv auf die Gehirnzellen auswirkt.

Gehirnschutz durch Kaffee?

Bei diesem Schutzenzym handelt es sich um NMNAT2. Dieses wirkt sich gleich zweifach auf die Gehirnzellen aus. Zum einen bietet es einen Schutz vor Übererregung bei Stress. Zum anderen unterstützt es die Proteine im Gehirn dabei, sich richtig aufzufalten. Und genau das ist wichtig: Denn sind die Proteine fehlgefaltet, sterben irgendwann auf Dauer die Nervenzellen ab. Diese Schutzfunktion wird Chaperone-Funktion genannt.

Schon im vergangen Jahr haben Forscher von der Indiana University eine Studie über die Schutzwirkung von NMNAT2 veröffentlicht. Sie fanden heraus, dass Menschen, bei denen der Spiegel dieses Enzyms erhöht war, seltener an Alzheimer erkrankten als Menschen, die einen niedrigen NMNAT2-Spiegel aufweisen. Aus diesem Grund gehen die Forscher davon aus, dass das Protein sich positiv auf die Nervenzellen auswirkt, die für das Gedächtnis wichtig sind. Aufgrund dieser Entdeckung haben die Wissenschaftler dann bis zum heutigen Tag fast 1.300 Stoffe untersucht, um herauszufinden, welche die Produktion von NMNAT2 im Gehirn anregen können. Bei immerhin 24 Stoffen sind sie fündig geworden. Hierzu gehört auch Koffein.

Wie viele Tassen pro Tag brauchen Sie?

Schon früher hatten Studien ergeben: Kaffee schützt vor Alzheimer. Die bekannteste dieser Untersuchungen ist die FINMONICA-Studie. Hier lautete das Ergebnis: Bei drei bis fünf Tassen Kaffee pro Tag reduziert sich das Alzheimer-Risiko um bis zu 65 Prozent. Dieses Ergebnis wird verstärkt durch Experimente mit Mäusen. Diese konnten genetisch bedingt nur eine geringe Menge an NMNAT2 produzieren. Erhielten sie aber ein Wasser, das Koffein enthielt, erhöhte sich die NMNAT2-Produktion im Körper bis auf die normale Menge.

Ein weiterer Wirkstoff, der die NMNAT2-Produktion stark ankurbelt, ist Rolipram. Dabei handelt es sich um einen Stoff, der eigentlich entwickelt wurde, um Depressionen zu behandeln. Die anderen 22 Stoffe, die in den Untersuchungen aus Indiana NMNAT2 erhöhten, hatten längst keinen so starken Effekt.

Erfolg auch bei bestehenden Symptomen?

Die Forscher hoffen jetzt, dass ihre Erkenntnisse dabei helfen, dass die Entwicklung von Alzheimer-Medikamenten schnell und erfolgreich vonstatten geht. Dabei setzen sie vor allem auf Koffein. Dieses kann nicht nur verhindern, dass sich Proteinverklumpungen im Gehirn bilden. Vielmehr kann es auch bei schon bestehenden Alzheimer-Symptomen helfen. Das hat sich im Mäuseversuch gezeigt; bei den Tieren, die schon unter Gedächtnisschwäche litten, verbesserte das koffeinhaltige Wasser die Gedächtnisleistung innerhalb von zwei Monaten deutlich.


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18 gesunde Häppchen für ein starkes Gehirn

Was essen, wenn man auf Schokolade und Chips verzichten soll? Hier finden Sie die besten 18 gesunden Snacks, die nicht nur Ihrem Gehirn gut tun.

1. Algen:In Kombination mit Seefisch liefert Ihnen das Seegemüse Omega-3-Fettsäuren, aber auch Jod, Spurenelemente,Vitamine der B-Gruppe und Aminosäuren, die Ihr Gehirn zum Aufbau wichtiger Nervenverbindungen braucht. Sushi ist daher eine optimale Gehirnnahrung. Aber auch getrocknete Algen in eine Suppe gestreut liefern Stoffe, mit denen Ihr Gehirn Nervenbotenstoffe aufbauen kann.

2. Ananas: Die exotische Frucht ist sehr süß und sehr tryptophanhaltig. Diese Aminosäure braucht Ihr Gehirn, um das Kreativitätshormon Serotonin zu bilden. Darüber hinaus ist dieses Hormon auch selbst in der Ananas enthalten. Zusätzlich versorgt sie Ihren Körper mit Enzymen, die Ihren Energiestoffwechsel anregen. Sie brauchen keine ganze Ananas zu essen, um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen. Schon eine Scheibe im Obstsalat reicht völlig aus.

3. Avocado: Reichlich B-Vitamine nehmen Sie mit der Butterersatzfrucht zu sich. Das regt Ihren Gehirnstoffwechsel an. Darüber hinaus sorgen die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren dafür, dass Sie klar denken können. Sie halten die Zellmembranen (auch Ihres Gehirns) elastisch. Sie können Avocados als Brotaufstrich genießen. Vermischen Sie ihn immer mit etwas Zitronensaft, damit er nicht unschön braun wird. Avocados passen auch sehr gut zu Salat oder aber „einfach so“gegessen. Löffeln Sie die Frucht aus, träufeln Sie Balsamico darauf und würzen Sie mit Salz und Pfeffer.

4. Bananen: Ein ebenbürtiger Schokoladen-Ersatz: Bananen machen nämlich ebenfalls glücklich, aber auf gesunde Art und Weise. Die Früchte enthalten Serotonin, Noradrenalin und Dopamin – alle drei sind wichtige Botenstoffe für Ihr Gehirn. Sie sorgen für gute Stimmung. Darüber hinaus sind Bananen wahres Clever-Futter. Sie machen klug, denn Inhaltsstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium regen Ihre Konzentration an und steigern darüber hinaus die Denkgeschwindigkeit. Besonders wirkungsvoll sind Bananen, die noch leicht grünlich gefärbt sind. Auch Bananen passen gut in einen Obstsalat oder Sie essen sie pur. Schon eine pro Tag reicht aus.

5. Brokkoli: Gemüse ist nicht nur gesund, dieses hier macht auch schlau. „Schuld“ daran ist das enthaltene Sulforaphan. Es regt Ihre Zellen an, antioxidativ wirkende Enzyme zu bilden. Diese wirken mit Karotin, Vitamin C und Thioctsäure zusammen, die ebenfalls in Brokkoli enthalten sind und schützen das Gehirn vor schädigenden, freien Radikalen. Lecker ist ein Brokkoli-Salat. Dünsten Sie das Gemüse kurz an und lassen Sie es dann abkühlen. Klein schneiden und mit einem Joghurt-Dressing anmachen.

6. Eier: Zwar als Cholesterinbomben verschrien, aber wenn Sie gesund sind, brauchen Sie sich nicht vor dem Cholesterin des Eis zu fürchten. Denn Eier liefern Lecithin und darin wiederum steckt Cholin. Das ist ein Stoff, der in Ihrem Körper zu Acethylcholin umgewandelt wird. Dieser Nervenbotenstoff lässt Ihre Gedanken schneller fließen und hilft Ihnen, sich besser zu konzentrieren. Wenn Sie Freiland- oder Bio-Eier essen, nehmen Sie zudem noch mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich als bei Eiern aus der Legebatterie.

7. Grüner Tee:Ein wirkungsvoller Kaffee-Ersatz. Er macht Sie wach, putscht aber nicht auf. Und er liefert antioxidativ wirkende Flavonoide. Diese schützen Ihr Gehirn vor Stoffen, die es alt und krank machen können. Mit grünem Tee können Sie sich eine leckeren Früchtetee selbst machen, was gerade im Sommer sehr erfrischend ist. Mixen Sie einfach grünen Tee im Verhältnis 2:1 mit Apfelsaft.

8. Hefe: So einfach kommen sie an alle wichtigen B-Vitamine, aber auch an eine Menge Eiweiß. Beides sorgt für gute Nerven und schnelles Denken. Aber auch die Mineralstoffe und Spurenelemente, die in Hefe enthalten sind, wirken sich positiv auf Ihre Denkvorgänge aus. Starten Sie Ihren Tag mit einem Obstsalat oder einem Müsli und mischen Sie einen Löffel Hefeflocken darunter.


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9. Zwiebeln und Knoblauch: Nase zu, Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken. Denn beide Knollen liefern Alliin. Dieser Stoff wird beim Schneiden zu Allicin umgewandelt. Dabei handelt es sich um den Stoff, der Sie zu Tränen reizt. Aber er hat auch Vorteile. Er steigert Ihre Durchblutung im Gehirn und versorgt die Hirnzellen so mit frischem Sauerstoff. Darüber hinaus weitet er die Gefäße. Cholesterin kann sich nicht ablagern, eine gute Gehirndurchblutung ist so immer gegeben. So gelangen darüber hinaus auch wichtige Nährstoffe ins Gehirn. Wenn möglich, sollten Sie immer entweder Knoblauch oder Zwiebeln mit Ihrer Hauptmahlzeit kombinieren. Sie sollten sie für Ihre Mahlzeiten frisch zubereiten. Greifen Sie auf keinen Fall zum Knoblauchdragee, nur wegen des vermeintlich besseren Geruchs. Auch diese Tabletten hinterlassen den Mundgeruch, helfen aber nicht so gut wie frische Knollen.

10. Milchprodukte: Joghurt, Käse oder Quark setzen den Werbespruch „die Milch macht’s“ wirklich in die Tat um. Sie machen tatsächlich etwas in Ihrem Körper, und zwar Serotonin, darüber hinaus weitere Nervenbotenstoffe, die Sie glücklich und kreativ machen. Zudem sind in Milchprodukten wichtige Aminosäuren enthalten, die in Ihrem Gehirn zu Denkstoffen umgearbeitet werden. Daher sollten Sie jeden Tag Milchprodukte zu sich nehmen, am besten die fettärmeren Varianten.

11. Muskatnuss: Sie enthält Stoffe wie Elemicin, Myristicin und Safrol. Diese wirken ähnlich wie die Droge Mescalin: Sie verhindern, dass gehirnwichtige Nervenbotenstoffe, aber auch Hormone wie Serotonin oder Dopamin abgebaut werden. Sie fühlen sich länger glücklich und bleiben kreativ. Die Muskatnuss können Sie vielfältig anwenden. Reiben Sie sie über die Avocado oder in die Suppe. Aber nicht übertreiben: Mehr als 6 Gramm sind giftig.

12. Nüsse: Sie enthalten Vitamin B, darüber hinaus Eiweiß und viele Mineralstoffe. Diese Kombination hilft Ihnen beim Denken. Außerdem ist auch in Nüssen Lecithin enthalten, Aufbaustoff für Acethylcholin, das Ihr Denken beschleunigt. Nüsse jeglicher Art können Sie pur genießen oder aber Sie reiben jeden Tag 20 Gramm über Obstsalat bzw. Müsli.

13. Oliven- und Rapsöl: Omega-3-Fettsäuren sind in beiden Ölen enthalten, genau so wie einfach ungesättigte Fettsäuren. Beides macht Ihre Gehirnzellen elastisch. Darüber hinaus enthalten sie Vitamin E, den Stoff, der Ihr Gehirn vor dem Altern schützt. Bringen Sie Abwechslung in Ihre Küche, zum Beispiel können Sie beim Brot backen die Butter einfach gegen Olivenöl austauschen. Rapsöl eignet sich sehr gut, wenn Sie braten oder kochen.

14. Roter Traubensaft: Ihr Gehirn braucht zum Denken Eisen. Denn nur Eisen transportiert den Sauerstoff im Blut zum Gehirn. Eisen bekommen Sie auf leckere Art durch Traubensaft. In Traubensaft sind auch all die Flavonoide drin, die im Alkohol enthalten sind. Sie schützen Ihre Gefäße und halten Ihr Gehirn fit. Trinken Sie den Traubensaft nicht pur – gerade im Sommer empfiehlt sich eine erfrischende Schorle. Probieren Sie auch einmal den Brottrunk. Dieser erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen und damit den Eisengehalt in Ihrem Körper.

15. scharfe Schoten: Sie verursachen die Ausschüttung von Endorphinen. Das sind die körpereigenen Drogen, die glücklich und zufrieden machen. Aber Capsaicin, der Stoff, der so scharf macht, kann noch mehr. Er erhöht nämlich die Durchblutung im Gehirn und Sie können klarer denken. Egal ob Chili oder Paprika: Mit den Schoten können Sie alle Suppen und Saucen anreichern oder sie einfach einmal pur genießen.

16. Seefisch: Halten Sie Ihre grauen Zellen elastisch. Was Sie dafür brauchen, steckt im Fisch. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass Signale im Gehirn schnell weitergegeben werden. Sie sollten jede Woche zwei- bis dreimal fetten Seefisch essen, zum Beispiel Lachs oder Makrele. Gerade im Sommer können Sie ihn auch (vorsichtig und nicht zu lange) grillen – ein gesunder und leckerer Würstchenersatz.

17. Sojamilch: Auch sie ist ein Lecithin-Lieferant. Nehmen Sie Soja zu sich, liefern Sie Ihrem Körper die Mittel, mit denen er im Gehirn die Nervenzellen regenerieren kann. So machen Sie sich eine erfrischende Zwischenmahlzeit: Verfeinern Sie 200 ml Milch mit 100 Gramm frischen Früchten und pürieren Sie beides im Mixer.

18. Vollkornprodukte: Egal ob Nudeln, Brot oder Reis aus vollem Korn: Diese Produkte versorgen Ihren Körper und Ihr Gehirn mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, aber auch mit Kohlenhydraten. Weil Vollkornprodukte viele Ballaststoffe enthalten, wird der Zucker der Kohlenhydrate nur allmählich ins Blut abgegeben und gelangt so auch nur langsam ins Gehirn. Daher sind Ihre grauen Zellen immer optimal mit Energie versorgt.

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