Ballaststoffe: Warum Sie vielleicht mehr benötigen
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Erinnern Sie sich an Haferkleie? Ende der 80er Jahre wurde diese Ballaststoffquelle als Mittel zur Senkung des Cholesterins bekannt. Inzwischen ist Haferkleie wieder in den Hintergrund getreten und das Interesse an ballaststoffreicher Nahrung abgeflaut.
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Studien zeigen jedoch weiterhin, daß eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, auch vorteilhaft für die Gesundheit ist. Und langsam gewinnen die Ballaststoffe wieder an Beliebtheit.
Nehmen Sie genügend davon zu sich? Wenn Sie sich durchschnittlich ernähren, trifft dies vermutlich nicht zu.
Feste Fasern
Die Ballaststoffe der Nahrung bestehen zum größten Teil aus pflanzlichem Zellmaterial, das nicht verdaut werden kann. Sie passieren unverändert das Verdauungssystem bis in den Dickdarm. Dort werden einige Formen der Faserstoffe von Bakterien zersetzt. Andere wandern unverändert weiter.
Die Ballaststoffe der Nahrung werden nach ihrem chemischen Verhalten und der ernährungsphysiologischen Wirkung unterteilt in:
- Unlösliche Füllstoffe– Diese Fasern sind nicht wasserlöslich und wandern schnell durch das Verdauungssystem. Sie finden sich vor allem im Gemüse, in Weizenkleie, Vollkorngetreide und -brot.
- Lösliche Quellstoffe – Im Darm binden sie Wasser und quellen zu einer gelartigen Masse. Sie finden sich reichlich in Hafer, Hülsenfrüchten (Bohnen und Erbsen) und Obst.
Die Vorteile der Ballaststoffe
Am bekanntesten sind die Ballaststoffe als Mittel zur Vorbeugung oder Beseitigung von Verstopfung. Die unlöslichen Faserstoffe regen die Bewegungen der Darmmuskulatur an und vermehren die Stuhlmasse. Der Stuhlgang wird weicher und ist leichter zu entleeren.
Eine ballaststoffreiche Kost kann jedoch auch die Risiken anderer Gesundheitsstörungen senken, u. a.:
- Magen-Darm-Störungen– Wenn man Verstopfung vermeidet, ist das Risiko, Hämorrhoiden zu entwickeln, geringer. Eine ballaststoffreiche Ernährung erniedrigt den Druck des Stuhls auf die Darmwand. Das kann das Risiko der Divertikulose (sackförmigen Ausstülpungen, die sich an schwachen Stellen der Darmwand bilden) und des Reizkolons (Colon irritable: Muskelkrämpfe in der Darmwand) verringern.
- Erhöhter Cholesterinspiegel – Wenn man sein Frühstücksei erst nach dem Müsli ißt, gelangt nicht das gesamte Cholesterin des Eies ins Blut. Ein Teil wird durch die Ballaststoffe des Müslis gebunden.
Ferner binden die löslichen Faserstoffe vermutlich einen Teil der Gallensäuren, die aus der Leber stammen. Diese Säuren werden in der Leber aus Cholesterin gebildet und zusammen mit den Faserstoffen ausgeschieden. Um neue Gallensäuren zu bilden, entzieht die Leber dem Blut Cholesterin. Das führt zur Senkung des Cholesterinspiegels. Dennoch sind die cholesterinsenkenden Effekte eher mäßig. Laut der Mehrzahl der Studien beträgt die durchschnittliche Senkung des LDL (low density lipoprotein, sog. „schädliches Cholesterin”) 3 bis 7 % nach der Umstellung von einer ballaststoffarmen zu einer ballaststoffreichen Kost.
- Diabetes – Die löslichen Faserstoffe verlangsamen die Resorption von Zucker (Glukose) aus dem Dünndarm und erleichtern dadurch die Überwachung des Blutzuckerspiegels. Hinzu kommt, daß eine ballaststoffreiche Kost oft weniger Kalorien enthält.
- Krebs– Eine Reihe von Untersuchungen hat einen Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einem geringeren Erkrankungsrisiko für Dickdarmkrebs festgestellt. Die unlöslichen Faserstoffe beschleunigen die Passage der verdauten Nahrung durch den Darm. Dies verringert wahrscheinlich den Zeitraum, in dem der Darm krebsfördernden Substanzen ausgesetzt ist, die während der Verdauung entstehen oder mit der Nahrung aufgenommen wurden. Bisher konnte noch nicht geklärt werden, ob die Ballaststoffe allein das Darmkrebsrisiko senken können oder weitere Inhaltsstoffe ballaststoffhaltiger Nahrungsmittel daran beteiligt sind.
Eine ballaststoffreiche Kost weist meist auch einen niedrigeren Fettgehalt auf, was das Krebsrisiko ebenso senken kann.
- Fettsucht – Da ballaststoffreiche Nahrung mehr Faserstoffe enthält, muß sie länger gekaut werden. Das gibt Ihrem Körper Zeit, wahrzunehmen, wann der Hunger schwindet, so daß Sie nicht zuviel essen. Das Gel, das durch die löslichen Faserstoffe gebildet wird, verlängert die Verweildauer im Magen und die Portion wird als größer empfunden. So fühlen Sie sich länger satt. Viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthalten außerdem weniger Fett und Kalorien.
- Bluthochdruck– Es gibt erste Hinweise, daß eine ballaststoffreiche Ernährung zu hohen Blutdruck positiv beeinflußen kann. Die Untersuchungsergebnisse zweier Studien zeigten, daß die Teilnehmer, die am meisten Ballaststoffe aßen, seltener einen Bluthochdruck entwickelten als diejenigen mit dem geringsten Ballaststoffanteil in der Nahrung. Allerdings haben klinische Studien diese Beobachtung nicht bestätigen können.
