Ballaststoffe: So nehmen Sie mehr auf
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Die Bundesbürger nehmen durchschnittlich 25 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich. Vegetarier hingegen kommen auf 35 bis 40 Gramm. Die Ernährungsmediziner empfehlen eine Aufnahme von 30 bis 40 Gramm.
Am besten läßt sich die Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem man verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel ißt. Beschränken Sie sich dabei nicht auf das Hinzufügen von Kleieflocken, sondern reichern Sie Ihren Speiseplan mit Früchten, Gemüsen und Hülsenfrüchten an.
Wenn Sie Brot oder Getreide kaufen, achten Sie auf die Bezeichnung „Vollgetreide”, „Vollkorn” oder „Aus dem ganzen Korn”, oder sehen Sie nach, ob bei den Inhaltsstoffen Vollweizenmehl an erster Stelle genannt wird.
Knäckebrot hat einen doppelt so hohen Ballaststoffgehalt wie Vollkornbrot pro 100 g Gewicht (15 g gegenüber 8 g Roggenvollkornbrot). 3 bis 4 Scheiben Vollkornbrot (Ballaststoffgehalt zusammen etwa 20 g) decken bereits die Hälfte des Tagesbedarfs.
Auszugsmehle enthalten wenig Ballaststoffe, da beim Verarbeitungsprozeß die äußere faserreiche Kleieschicht entfernt wird.
Achten Sie beim Kauf der Produkte auf die Nährwertangaben auf der Verpackung. Bei manchen Lebensmitteln ist der Ballaststoffgehalt extra ausgewiesen.
Steigern Sie jedoch vorsichtig und allmählich die Ballaststoffaufnahme. Das gibt Ihrem Magen und Darm Zeit, sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Ebenso lassen sich dadurch Schwierigkeiten, die manchmal bei zu großer Ballaststoffaufnahme auftreten, wie z. B. Durchfall, Völlegefühl und Blähungen, eingrenzen.
Sie sollten auch mehr Flüssigkeit als sonst trinken – zusätzlich etwa 2 Gläser (ca. 500 ml) täglich. Manche Faserstoffe binden Wasser im Darm. Ohne zusätzliche Flüssigkeitszufuhr kann Verstopfung auftreten.
Nahrungsmittel sind besser als Präparate
Um mehr Ballaststoffe aufzunehmen, essen Sie lieber die entsprechenden Nahrungsmittel, anstatt zu einem handelsüblichen Ballaststoffpräparat (u. a. Weizenkleie, Pektin, Guarmehl, Agar Agar) zu greifen. Die Präparate enthalten lediglich die isolierten Ballaststoffe, aber nicht die Nährstoffe der ballaststoffreichen Nahrungsmittel. Sie können deshalb deren Komplexwirkung nicht ersetzen. Außerdem sind sie teurer.
Die Präparate werden ihrer jeweiligen Wirkweise entsprechend für unterschiedliche Probleme eingesetzt. Ballaststoffpräparate sind z. B. empfehlenswert, wenn Sie an Verstopfung leiden, aber Vollgetreide, Bohnen oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel nicht vertragen. Die meisten Produkte sind in Pulverform erhältlich, die in Wasser gelöst und getrunken werden. Einige werden auch als Kekse, Waffeln, Flocken, Tabletten oder Granulat angeboten.
