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Alles was Sie über Ballaststoffe wissen sollten

Ballaststoffe sind per Definition weitgehend unverdauliche Bestandteile unserer Nahrung und kommen meist als Kohlenhydrate in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In tierischen Lebensmitteln, also etwa Fleisch und Wurst, kommen keine Ballaststoffe vor.

Oftmals unterschätzt: So wichtig sind Ballaststoffe

Eine Untersuchung im Auftrag des Bundesministeriums für Ernährung deckte vor einigen Jahren auf: 68 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen hierzulande nehmen zu wenig Ballaststoffe auf. Ein Grund: Die meisten Deutschen wissen gar nicht, wozu Ballaststoffe eigentlich gut sind. Dabei gehören diese neben Vitaminen oder Mineralstoffen zu den gesündesten Bestandteilen unserer Nahrung überhaupt. Und das trotz ihrer Bezeichnung, die eher so klingt, als seien sie etwas völlig Überflüssiges.

Ballaststoffe bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten und zählen somit zu den Mehrfachzuckern. Auf ihrem Weg durch den Magen-Darm-Trakt werden sie nicht von den Verdauungssäften angegriffen und gelangen daher nahezu unverändert in den Dickdarm. Zur groben Einteilung können Sie zwischen wasserlöslichen (Obst und Gemüse) und wasserunlöslichen (Schrot und Kleie) Ballaststoffen unterscheiden. Am besten ist eine Mischung aus beiden Arten in Ihrem Ernährungsplan. Ballaststoffe wirken sättigend und gesundheitsfördernd, weshalb ballaststoffreiche Lebensmittel einen hohen Stellenwert in der täglichen Ernährung einnehmen. Die kalorienfreien Nahrungsmittel binden gefährliche Giftstoffe und beugen Krankheiten vor.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind für Ihren Körper alles andere als nur ein Ballast: Sie quellen im Magen und Darm auf und lösen so ein langes Sättigungsgefühl aus. Gleichzeitig kurbeln sie Ihre Verdauung an und halten Ihren Darm auf Trab. Gesunde Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Auswahl an Gemüse© sarsmis – Fotolia

Es handelt sich um Nahrungsbestandteile, die der menschliche Organismus nicht verwertet. Zwar entnimmt der Körper den Ballaststoffen keine brauchbaren Vitamine und Mineralstoffe. Trotzdem besitzen die kleinen Helfer eine positive Wirkung, die in einer gesunden Ernährung nicht mehr wegzudenken ist. Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse gelten als Hauptlieferanten von Ballaststoffen, die auf dem täglichen Speiseplan Platz finden. Die lösliche Ballaststoffe kommen als Mehrfachzucker in Obst und Gemüse vor. Darüber hinaus nehmen die unlöslichen Nahrungsbestandteile in den äußeren Schichten des Vollkorngetreides einen hohen Stellenwert ein.

Ballaststoffe lassen sich in vier Gruppen aufteilen

1. Wasserunlösliche Ballaststoffe oder Faserstoffe

Sie kommen in der Kleie verschiedenster Getreidearten (Weizen, Hafer, Gerste, Soja), aber auch in den äußeren Schichten von Obst, Gemüse und Samen bzw. Nüssen vor. Hauptsächlich tragen sie zur Erhöhung des Stuhlvolumens und zur Anregung der Darmperistaltik (Darmbewegung) bei. Zudem wird durch ihre Stoffwechselprodukte der pH-Wert des Umgebungsmilieus im Darm gesenkt, was wiederum dem Wachstum der mikrobiellen Verdauungshelfer (Milchsäureund Bifidobakterien) zugute kommt. Insbesondere beim Obstipation (Verstopfung) dominierten Reizdarmsyndrom ist ihr Einsatz sehr wichtig.

2. Wasserlösliche Ballaststoffe oder schnell fermentierbare Ballaststoffe

Pektine, Gummis, Schleimstoffe und Speicherpolysaccharide finden sich in vielen Obstsorten, aber auch in Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten, Guarkernmehl (im Reformhaus oder in der Apotheke in isolierter Form erhältlich) und indischen Flohsamen (Psyllium, in der Apotheke erhältlich). Sie beginnen, bereits in den oberen Darmabschnitten unspezifisch die Stoffwechseltätigkeit der Darmflora zu steigern.

3. Resistente Stärke

Resistente Stärke wird von Verdauungsenzymen nicht gespalten und gleicht daher in ihren Eigenschaften den wasserlöslichen Ballaststoffen. Natürlicherweise findet sie sich in Reis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und vielen Getreidesorten sowie Bananen.

4. Oligosaccharide

Diese fördern in tieferen Darmabschnitten das Wachstum der für die Darmgesundheit wichtigen Bifido- und Milchsäurebakterien. Bis hin zum Dickdarm haben sie auf die Bakterienzusammensetzung einen positiven Einfluss. Wegen dieser Eigenschaften werden sie als Präbiotika bezeichnet. Natürlicherweise finden sich Oligosaccharide in verschiedensten Pflanzen wie beispielsweise Rüben, Chicorée, Knoblauch, Spargel, Zwiebeln oder Sojabohnen. Zur therapeutischen Anwendung bzw. zur Nahrungsergänzung ist das Oligosaccharid Inulin in Reformhäusern und Apotheken in isolierter Form erhältlich.

Tipp: Wenn Sie zu Blähungen neigen, sollten Sie Obst nie als Dessert oder mit dem Hauptgang verzehren: Die Kombination Stärke und Fruchtsäure kann zu Gärungen führen. Obst sollten Sie deshalb separat oder als Vorspeise essen.

Die heilsame Wirkung

Viele Menschen machen sich die positiven Eigenschaften von Ballaststoffen zunutze. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zu einer besseren Verdauung bei. Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr ist bei einer vermehrten Aufnahme von Ballaststoffen besonders wichtig: Die Nahrungsbestandteile binden nicht nur Wasser, sondern auch gefährliche Giftstoffe, die sich im Darm ansiedeln.

Die meisten Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm. Durch ihre Wasser bindenden Eigenschaften quillt der Nahrungsbrei im Dickdarm auf. Die Stuhlmenge wird dadurch größer und weicher. Ein Teil der Ballaststoffe wird durch die Enzyme von den im Dickdarm angesiedelten Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (Essigsäure, Propionsäure, Buttersäure) und Gasen abgebaut (Fermentation). Durch die bei der Fermentation entstehenden Gase und Fettsäuren wird der Stuhl weicher und voluminöser. Dies kann unter anderem einen Beitrag zur Verringerung der Ausbildung von Hämorrhoiden leisten.

Der Cholesterinspiegel sinkt

Gerade wasserlösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit, in Ihrem Körper Gallensäure zu binden. Zusammen mit Pektin, Psyllium und anderen wasserlöslichen Ballaststoffen wird diese Säure dann ausgeschieden. Für neue Gallensäure muss Ihr Körper nun aktiv werden: Er braucht für die Produktion Cholesterin, das er sich dafür aus Ihrem Blut holt. Verwendet wird das LDL-Cholesterin, das schlechte Cholesterin. So sinkt der LDL-Spiegel in Ihrem Blut, das gefäßschützende HDL-Cholesterin aber bleibt erhalten.

Die zweite Schutzfunktion der Ballaststoffe entfaltet sich in Ihrem Darm. Die Darmbakterien lieben wasserlösliche Ballaststoffe. Sie nagen sie an. Bei diesem Prozess entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese wandern in Ihre Leber und verhindern hier von vornherein die Produktion von LDL-Cholesterin. Das Ergebnis in beiden Fällen ist das gleiche: Ihr LDL-Spiegel im Blut sinkt, Ihre Arterien bleiben frei von Ablagerungen und verengen sich nicht, ein Herzinfarkt kann bei Ihnen nicht entstehen.

Wie gut Ballaststoffe vor Herzkrankheiten schützen, zeigte beispielsweise eine Studie der Universität Marseille in Frankreich. Dort wurde von 1994 bis 2005 das Ernährungsverhalten von insgesamt 12.741 Probanden analysiert. Diejenigen, die täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen, hatten ein um 34 Prozent geringeres Risiko für Erkrankung der Herzkranzgefäße, als Menschen, die sich ballaststoffarm ernährten. Das Herzinfarktrisiko sank zudem um 27 Prozent.

Vermindertes Risiko für Diabetes

Die löslichen Faserstoffe verlangsamen die Resorption von Zucker (Glukose) aus dem Dünndarm und erleichtern dadurch die Überwachung des Blutzuckerspiegels. Da die Quellstoffe den Insulinspiegel nach einer Mahlzeit langsam ansteigen lassen, profitieren Diabetiker von der gesunden Wirkung von Ballaststoffen. Experten des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung haben nun in Potsdam-Rehbrücke die mögliche Wirkungsweise entdeckt. Wie sie im November 2005 in der Zeitschrift Diabetologia schrieben, verabreichten sie 14 Versuchsteilnehmern Testmahlzeiten, die entweder gar keine oder 30 g Ballaststoffe enthielten.

Die Effekte wurden nach 24 Stunden messbar: Dann war der Blutzuckerspiegel nach weiteren Mahlzeiten in der Ballaststoffgruppe um 30 Prozent niedriger als in der Gruppe ohne Ballaststoffe. Das Überraschende: Der Insulinspiegel war jedoch in beiden Gruppen gleich hoch. Das bedeutet, dass die Ballaststoffe die Wirkung des Hormons verstärken, sodass die gleichen Insulinmengen den Blutzuckerspiegel stärker sinken lassen.

Mit Ballaststoffen gegen Darmkrebs

Dass Ballaststoffe sogar die Krebsprävention unterstützen, zeigte 2005 eine europaweite Studie unter Leitung der internationalen Behörde für Krebsforschung (IARC) in Lyon. Das Essverhalten von mehr als 500.000 Europäern wurde untersucht. Wer täglich durchschnittlich 30 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nahm, hatte ein um 25 Prozent verringertes Risiko für Darmkrebs als Probanden, die lediglich auf 15 Gramm kamen. Als Grund geben die Wissenschaftler an: Ballaststoffe können Schad- und Giftstoffe direkt binden und unschädlich machen. Mögliche Krankheitsauslöser, wie etwa Schwermetalle oder Pestizidrückstände werden auf diese Weise „entsorgt“.

Die unlöslichen Faserstoffe beschleunigen die Passage der verdauten Nahrung durch den Darm. Dies verringert wahrscheinlich den Zeitraum, in dem der Darm krebsfördernden Substanzen ausgesetzt ist, die während der Verdauung entstehen oder mit der Nahrung aufgenommen wurden. Eine ballaststoffreiche Kost weist meist auch einen niedrigeren Fettgehalt auf, was das Krebsrisiko ebenso senken kann.

Sie bleiben länger satt!

Da ballaststoffreiche Nahrung mehr Faserstoffe enthält, muss sie länger gekaut werden. Das gibt Ihrem Körper Zeit, wahrzunehmen, wann der Hunger schwindet, sodass Sie nicht zu viel essen. Das Gel, das durch die löslichen Faserstoffe gebildet wird, verlängert die Verweildauer im Magen und die Portion wird als größer empfunden. So fühlen Sie sich länger satt. Viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthalten außerdem weniger Fett und Kalorien.

Beleibter Mann hält sich den Bauch© Kurhan – Fotolia

Bluthochdruck wird gesenkt

Es gibt erste Hinweise, dass eine ballaststoffreiche Ernährung zu hohen Blutdruck positiv beeinflussen kann. Die Untersuchungsergebnisse zweier Studien zeigten, dass die Teilnehmer, die am meisten Ballaststoffe aßen, seltener einen Bluthochdruck entwickelten als diejenigen mit dem geringsten Ballaststoffanteil in der Nahrung. Allerdings haben klinische Studien diese Beobachtung nicht bestätigen können.

Ballaststoffe für gesunde Zähne

Und auch Ihre Zähne freuen sich über mehr Ballaststoffe in der Nahrung: Die Verbindungen regen zum ausgiebigen Kauen an, weil sie sich erst gut eingespeichelt schlucken lassen. Dabei werden Ihre Zahnoberflächen gereinigt und das Zahnfleisch massiert. Der Speichel umspült Ihre Zähne und hilft so, Säuren abzupuffern, die den Zahnschmelz angreifen und Karies begünstigen.

In welchen Lebensmitteln stecken Ballaststoffe?

Die Bundesbürger nehmen durchschnittlich 25 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich. Vegetarier hingegen kommen auf 35 bis 40 Gramm. Die Ernährungsmediziner empfehlen eine Aufnahme von 30 bis 40 Gramm. Am besten lässt sich die Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem man verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel isst. Beschränken Sie sich dabei nicht auf das Hinzufügen von Kleieflocken, sondern reichern Sie Ihren Speiseplan mit Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten an.

Wenn Sie Brot oder Getreide kaufen, achten Sie auf die Bezeichnung „Vollgetreide”, „Vollkorn” oder „aus dem ganzen Korn”. Oder sehen Sie nach, ob bei den Inhaltsstoffen Vollweizenmehl an erster Stelle steht. Knäckebrot weist einen doppelt so hohen Ballaststoffgehalt auf wie Vollkornbrot pro 100 g Gewicht (15 g gegenüber 8 g Roggenvollkornbrot). Drei bis vier Scheiben Vollkornbrot (Ballaststoffgehalt zusammen etwa 20 g) decken bereits die Hälfte des Tagesbedarfs.

So viele Ballaststoffe stecken in Ihren Lebensmitteln

LebensmittelportionBallaststoffgehalt pro Portion in Gramm
1 Scheibe helles Toastbrot0,9
1 helles Weizenbrötchen1,4
1 Scheibe Roggenmischbrot2,7
1 Scheibe Weizenvollkornbrot3,4
1 Scheibe Roggenvollkornbrot4,1
50 g Müsli (Trockenmischung)4,0
50 g Haferflocken5,0
200 g Salzkartoffeln2,2
60 g Nudeln (roh)2,0
60 g Vollkornnudeln (roh)4,8
200 g Blumenkohl5,8
200 g Brokkoli6,0
200 g Gemüseerbsen10,0
200 g Möhren7,6
150 g /1 Schote Gemüsepaprika5,0
200 g Rosenkohl8,8
60 g Linsen (Trockenprodukt)10,0
1 Tomate0,5
1 kleine Banane2,0
1 Apfel3,0
125 g Johannisbeeren9,0

Ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten, die bei der Verdauung helfen

  • Ananas kann den Magensaft ersetzen und die Eiweißverdauung in Schwung bringen. Vor jeder Mahlzeit eine reife Scheibe essen.
  • Chicorée regt durch die enthaltenen Bitterstoffe den Stoffwechsel an. Kühl und dunkel lagern, schnell waschen und roh verarbeiten.
  • Feigen gelten als klassische Helfer bei Verstopfung. Weichen Sie die Früchte einige Stunden in Wasser oder Milch ein.
  • Gurke regt den Darm an. Täglicher Verzehr hilft bei chronischer Verstopfung.
  • Hafer(als volles Korn) ist hervorragend bei Magen- und Darmerkrankungen aufgrund seiner guten Quellfähigkeit. Schmeckt in Müsli oder Pfannkuchen.
  • Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Linsen, Sojabohnen) haben einen enorm hohen Ballaststoffanteil: Weich kochen, pürieren und „entblähende Gewürze“ zufügen, beispielsweise Kümmel, Ingwer oder Koriander.
  • Karotten können Abführmittel fast komplett ersetzen.Wenig schälen, am besten roh und zerkleinert verzehren oder aber gut kauen.
  • Leinsamenfungiert als milde Verdauungshilfe.Vor dem Frühstück eine Tasse lauwarme Buttermilch mit Honig süßen und dazu einen Esslöffel frisch geschroteten Leinsamen einnehmen.
  • Pflaumen gelten als Wunderwaffe in Sachen Verdauung. Immer roh essen und mit Fett ergänzen (z. B. mit Nüssen oder Rahm).
  • Rhabarber hat eine mild abführende Wirkung durch die klassischen Abführwirkstoffe Anthrachinone.
  • Roggen (als volles Korn) regt Verdauungssäfte an, fördert die Darmperistaltik und ist vorwiegend ein Backkorn.
  • Sauerkraut eignet sich ideal bei Verstopfung: nicht waschen, nur sanft garen. Sie können es auch beispielsweise als Salat essen.
  • Weizen (als volles Korn): Seine Kleie ist ein hervorragender Ballstststofflieferant. Weizenvollkornmehl als Brot und Nudeln.
  • Zwiebelnregen die Verdauungsdrüsen an und bauen die Darmflora auf. Am besten roh essen, niemals vorzeitig schälen oder zerkleinern.

Verschiedene Hülsenfrüchte© denio109

Ballaststoffe erfordern mehr Kautätigkeit und sind für eine regelmäßige gesunde Verdauung und für den Schutz vor vielen Krankheiten unerlässlich. Sie beugen Erkrankungen des Verdauungstraktes wie Verstopfung, Hämorrhoiden oder Ausstülpungen in der Darmschleimhaut vor. Ballaststoffe werden im Dünndarm nicht verwertet und gelangen unverdaut in den Dickdarm.

Nicht jeder verträgt Ballaststoffe

Rund 30 Prozent der Bundesbürger leiden an Verstopfung. Als Hauptursache gilt die zu geringe Aufnahme von Ballaststoffen. Ein Teil der Betroffenen profitiert von einer Ernährungsumstellung. Allerdings gibt es Menschen, die ballaststoffhaltige Kost nicht vertragen. Bei ihnen treten Leibschmerzen, Luft im Bauch und Blähungen auf. Ursachen hierfür sind auf Abnormitäten im Nervensystem des Darms zurückzuführen, die zu einer sehr starken Verzögerung des Transportes durch den Darm (Slow-Transit-Störung) beitragen.

Auch beim Einsatz von Medikamenten wie opiathaltigen Schmerzmitteln, Antiepileptika, trizyklischen Antidepressiva, Parkinsonmittel oder Blutdruck senkenden Präparaten, welche die Darmtätigkeit hemmen, sollten Sie zunächst einmal etwas weniger essen und dafür mehr Wasser trinken. Erst wenn das nicht ausreicht, sollten Sie nach Absprache mit Ihrem Arzt zu Verdauungsmitteln greifen.

Ballaststoffe behindern die Wirkung folgender Medikamente

  • Acetylsalicylsäure (ASS, z. B. in Aspirin®)
  • Penicillin
  • Trimethoprim (Antibiotikum bei Harnwegsinfektionen)
  • Levothyroxin (bei Schilddrüsenunterfunktion)
  • Antidepressiva (z. B. Doxipin)

Müssen Sie einen dieser Wirkstoffe einnehmen, so essen Sie mindestens zwei Stunden vorher und zwei Stunden danach keine ballaststoffreiche Kost.

Auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sollten Sie bei einem akuten Schub auf eine ballaststoffreiche Kost verzichten. Denn die entzündeten Darmregionen wären mit der langwierigen Verdauung der Ballaststoffe überfordert.

Nahrungsmittel besser als Präparate?

Um mehr Ballaststoffe aufzunehmen, essen Sie lieber die entsprechenden Nahrungsmittel, anstatt zu einem handelsüblichen Ballaststoffpräparat (u. a. Weizenkleie, Pektin, Guarmehl, Agar Agar) zu greifen. Die Präparate enthalten lediglich die isolierten Ballaststoffe, aber nicht die Nährstoffe der ballaststoffreichen Nahrungsmittel. Sie ersetzen aus dem Grund deren Komplexwirkung nicht. Darüber hinaus sind sie teurer.

Die Präparate setzt man ihrer jeweiligen Wirkweise entsprechend für unterschiedliche Probleme ein. Ballaststoffpräparate empfehlen sich beispielsweise bei Verstopfung, wenn Sie Vollgetreide, Bohnen oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel nicht vertragen. Die meisten Produkte erhalten Sie in Pulverform, die man in Wasser gelöst trinkt. Einige finden sich auch als Kekse, Waffeln, Flocken, Tabletten oder Granulat.

Ballaststoffe als wertvolle Helfer beim Abspecken

Ihre Verdauungsenzyme sind nicht in der Lage, Ballaststoffe zu knacken, sodass sie unverändert in Ihren Dickdarm wandern. Das freut Ihre Darmbakterien, für die diese Pflanzenstoffe eine wichtige Nahrungsquelle sind. So fördern Ballaststoffe die Entwicklung einer aktiven und stabilen Darmflora. In einer gesunden Darmflora sind viele kleine Helfer Ihres Immunsystems aktiv und das stärkt schließlich Ihre Abwehrkräfte.

Ballaststoffe binden aber auch giftige Stoffwechselprodukte, die Ihren Körper dann auf natürlichem Weg verlassen. Etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag reichen bereits aus, damit Sie von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Wenn Sie jetzt mehr Ballaststoffe essen, achten Sie darauf, dass Sie reichlich trinken (mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag). Dann können die Ballaststoffe aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten.

So könnte Ihr ballaststoffreicher Tag aussehen

Essen Sie täglich etwa zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Getreideflocken oder Müsli sowie eine Portion Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornnudeln. Setzen Sie täglich fünf Portionen Gemüse und Obst auf Ihren Speiseplan und ein- bis zweimal pro Woche Hülsenfrüchte.

So einfach verzehren Sie 30 g Ballaststoffe pro Tag

LebensmittelBallaststoffgehalt in g
2 Scheiben Vollkornbrot8,0
1 kleiner Apfel2,0
160 g Beerenfrüchte5,0
200 g Kartoffeln6,0
200 g Gemüse (Brokkoli, Bohnen)6,0
100 g Rettich3,0

Es ist völlig normal, wenn Sie anfangs unter Beschwerden wie Blähungen leiden. Ihre Darmflora muss sich erst auf die neue Kost einstellen. Steigern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise, jeden Tag ein wenig mehr. Mit der Zeit wird sich Ihr Körper daran gewöhnen.

Die Auswahl der richtigen Ballaststoffe verhindert Blähungen

Nachteil einer stark ballaststoffreichen Kost sind Blähungen. Besonders ältere Menschen leiden darunter. Das heißt aber nicht, dass Sie auf die wertvollen Stoffe verzichten müssen. Meist reicht es aus, darauf zu achten, welche Ballaststoffe Sie zu sich nehmen. Vollkornbrot, Haferflocken, grüne Blattsalate, Tomaten, Möhren, Zucchini, Fenchel oder Beerenobst sind gut bekömmlich im Gegensatz zu Hülsenfrüchten oder Speisepilzen. Denn mit den darin enthaltenen Ballaststoffen Lignin und Zellulose hat Ihr Darm viel Arbeit.

Sie sehen, bis auf einige Ausnahmen spricht vieles dafür, dass Sie täglich am besten etwa 30 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Pluspunkt für Ihre Gesundheit: Da die gesunden Inhaltsstoffe vorwiegend in Obst und Gemüse vorkommen, nehmen Sie gleichzeitig auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich.

Essen Sie jeden Tag Müsli!

Obwohl sie die Darmpassage beschleunigen, sorgen Ballaststoffe im Magen zunächst für ein Sättigungsgefühl. Darum steht im besten Fall Müsli jeden Tag auf der Speisekarte. Aber bitte selbst gemacht und für jede Mahlzeit werden die Körner frisch geschrotet. Ebenfalls wertet man viele Mahlzeiten wie Obstsalat oder Joghurt mit ein oder zwei Esslöffeln Weizenkleie auf.

Müsli in Glasschale mit Joghurt und frischem Obst© HLPhoto – Fotolia

Rezept für Möhren-Frischkäse-Nudeln

Der Beweis, dass ballaststoffreiche Rezepte auch richtig lecker sein können.

Zutaten für vier Portionen:

  • 1 Zwiebel
  • 300 g Möhren
  • 0,5 Bund glatte Petersilie
  • 1 EL Butter
  • 1 TL mildes Currypulver
  • Salz
  • 200 g Vollkorn-Hörnchennudeln
  • 100 g Frischkäse
  • 150 ml Milch
  • Pfeffer

Zwiebel fein würfeln, Möhren putzen, schälen und in etwa 3 cm lange Stifte schneiden. Petersilie grob hacken. Butter in einer Pfanne erhitzen und die gewürfelte Zwiebel zwei Minuten dünsten. Dann Möhren, Curry und eine Prise Salz zugeben. Fünf Minuten bei mittlerer Hitze mitdünsten. In der Zwischenzeit die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Petersilie, Frischkäse und Milch zu den Möhren geben, gleichmäßig verrühren und aufkochen. Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen und mit der Sauce mischen.

Vorsicht bei Vollkorn: So tappen Sie nicht in die Werbefalle

Lassen Sie sich nicht durch Begriffe wie „Vollwert“, „Kraftkorn“ oder „Mehrkorn“ über den Tisch ziehen. Nur die Bezeichnung „Vollkorn“ sagt aus, dass ein Getreideprodukt auch aus dem ganzen Korn hergestellt wird. Dabei müssen die Körner nicht zu sehen sein, weil auch ein Vollkornmehl fein vermahlen werden kann.

Ganz anders sieht es bei den meisten „Körnerbrötchen“ oder „Körnerbroten“ aus. In der Regel handelt es sich hier um helles Auszugsmehl, das mit Malz gefärbt wird. Durch die Zugabe von ein paar Körnern wird dann der Eindruck erweckt, dass es sich um ein Vollkornprodukt handelt. Fragen Sie daher beim Bäcker genau nach. Gut beraten werden Sie in Bioläden.

Vollkornbrot© Pavel-Timofeev – adobe

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